KESIN DOĞAL VÜCUT GELIŞTIRME KILAVUZU: NASIL DOĞAL KAS INŞA ETMEK
Daha fazla yağsız kas kütlesi paketi mi arıyorsunuz? Eğer bir acemi stajyer ya da deneyimli bir kaldırıcı olsun, herkes için geçerli olacak bilmeniz gereken bazı önemli kavramlar vardır.
Bir acemi kullandığı gerçek egzersiz planı genellikle deneyimli bir kaldırıcı farklı olacak olsa da, doğal olarak kas bina kavramları değişmez.
BU DOĞAL VÜCUT GELIŞTIRME REHBERININ AMACı
Bu kılavuz, yağsız kas kilo paketi ve eyleme bir oyun planı koymak için gerekenleri tam olarak bilmenizi sağlayacaktır.
DOĞAL KAS OLUŞTURMAK IÇIN BIRINCIL FAKTÖRLER
Başarılı bir şekilde doğal kas oluşturmak için, dikkate üç temel faktörler almak gerekir:
- Eğitim
- Beslenme
- Takviyesi
Bu elementlerden herhangi birini kaçırırsanız, maksimum sonuçlardan daha azını görürsünüz. Bu faktörlerin her birini gözden geçirelim, böylece her birinin gereksinimlerini tam olarak anlayabilirsiniz.
DOĞAL VÜCUT GELIŞTIRME EĞITIMI
Kas anatomisinize bakarken, üç tip kas bulacaksınız: tip 1, tip 2a ve tip 2b. Tip 1 kasları büyümeye dayanıklı dayanıklılık tabanlı kas lifleri, düşük güç çıkışı üretmek ve yorgunluğa direnme eğilimindedir.
Bu doğal bir vücut geliştirme programı ile ilgili birincil kaslar değildir. Bunun yerine, biz daha yakından tip 2a ve tip 2b kas lifleri arıyoruz, hangi büyüme ve güç çıkışı için daha yüksek bir potansiyele sahip. Bu tam olarak bunu başarmaya çalıştığınız şeydir. Bu kas lifleri çok daha hızlı ancak yorgunluk, halter setleri bir seferde dakika sürmez neden.
Devam eden ağırlık eğitimi ile, sadece sık sık lif tipi bir kayma yaşayacaksınız, ama aynı zamanda kas lifi belirli bir tür daha inşa böylece eğitebilirsiniz. Yani devam eden vücut geliştirme eğitimi ile, size gidiyoruz bu güçlü ve büyük bir görünüm vererek, daha toplam tip 2 kas lifleri sahip olabilir.
Kaslarınızı eğitirken, hipertrofisin iki ana formunu da fark edeceksiniz (kaslarınızın büyüklüğünde bir artış).
Sarcoplasmic hipertrofi kas dokusunda sarcoplasm daha yüksek miktarda nedeniyle geçici bir boyut artışı. Bu bir ağırlık kaldırma egzersiz sonra yan büyük birikme olsun ve bu özel kas dokusuiçine kan artan bir akış olduğunda oluşur. Temel olarak, bu senin ‘kas pompan.’ Bu boyut egzersiz üzerine hızlı bir şekilde kazanç görmek, ama aynı zamanda geldi gibi hemen terk eğilimindedir. Büyüme Bu tür çoğunlukla 10-15 aralığına alınan hafif ağırlık setleri sonra kaydedilir.
Myofibrillar hipertrofi, Diğer taraftan, kas kontraktil liflerin boyutunda gerçek bir artış. Bu daha kalıcı dır ve gerçek kas boyutu kazançları gösterir. Daha yavaş ortaya çıkıyor, ama olduğunda, zaman anına dayanmaolasılığı daha yüksek. Büyüme Bu tür 4-10 reps arasında ağır setleri sonra daha fazla not edilir.
Tüm bu bilgiler göz önüne alındığında, şimdi uygun bir doğal vücut geliştirme programı geliştirmeye yardımcı olmak için kullanabilirsiniz.
KAS BÜYÜMESINE NE SEBEP OLUR?
İstediğiniz kas büyümesini elde etmek için, daha önce ele değil bir stres yüküne tabi gerekir. Bu aşamalı gerilim aşırı olarak adlandırılır. Bunu başarmanın birden çok yolu vardır. Bazıları şunlardır:
- Belirli bir sette daha fazla temsilci performans
- Bara daha fazla ağırlık ekleme
- Çalışma kümeleri arasındaki dinlenme süresini azaltma
Tüm bu hücrelerde kas hasarı yaratacak, vücudunuzun daha sonra tamir edecek ve uygun beslenme yerinde ise daha güçlü ve daha büyük büyümek (bu kısa bir süre daha fazla).
Bu yalın bina söz konusu olduğunda, yoğun kas, bar daha fazla ağırlık ekleyerek bu yukarıda belirtildiği gibi en miyofibrillar hipertrofi lehine olacak gibi almak için en iyi yol olma eğilimindedir.
Bu yüksek temsilcisi için bir yer olmadığını söylemek değildir (sarcoplazmik hipertrofi) setleri, ama doğal bir vücut geliştirme programının ana odak noktası olmamalıdır.
DAHA FAZLA KAS OLUŞTURMAK IÇIN AKıLLı EGZERSIZLERI SEÇME
Doğal kas geliştirme denkleminde bir diğer önemli unsur gerçekleştirmek için doğru egzersizleri seçerek. Egzersiz iki birincil seçenek bileşik ve izolasyon egzersizleri içerir.
Bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kas grupları üzerinde çalışmak olanlar, bir veya daha fazla eklem arasında yayılan. Squats, tezgah basın, satır, omuz basın ve pull-up bu büyük örneklerdir. Eğer gerçekleştirmek her temsilcisi ile çalışan daha fazla kas lifleri olacak çünkü, arkanda daha fazla toplam güç var.
Bu ne demek oluyor? Daha fazla ağırlık kaldırıldı. Yukarıdaki bölümde belirtildiği gibi, bu miyofibrillar büyüme için anahtardır. Bu nedenle, bileşik egzersizleri egzersiz programının toplu yapmalıdır.
İzolasyon egzersizleri, diğer taraftan, tek bir kas grubu ‘izole’ olacak olanlar. Burada sadece bir kas toplam çalışıyor olacak gibi, bu daha az ağırlık kaldırdı anlamına gelir. Bu sonra sarcoplasmic hipertrofi indükleyen için idealdir.
Yani iyi bir vücut geliştirme programında, egzersiz çoğunluğu ağır ağırlıkları kullanmak alt rep aralığında bileşik asansörler doğru hedeflenen istiyorum. Bu da büyük güç kazançları görmek yardımcı olurken kas liflerinin kalıcı bir büyüme neden olacaktır.
Buna ek olarak, programınızın daha küçük bir bileşeni, daha hafif ağırlıklar kullanılarak izolasyon egzersizlerine yönlendirilmeli ve daha yüksek rep aralığına alınmalıdır. Bu kas dokusuiçine kan mekik yardımcı olacaktır, güçlü bir pompa ve büyük sarcoplazmik hipotrofi ile sonuçlanan.
Buna ek olarak, Bu egzersizler de bireysel kas gruplarının güçlendirilmesine yardımcı olabilir, şu anda zayıf olabilir. Onları güçlendirmek daha da miyofibrillar büyüme yararları sağlar ana çekirdek asansörler, daha güçlü olduğu anlamına gelebilir.
Neredeyse tam bir iyileşme sağlamak için her küme arasında yeterli dinlenme süresi eklemeyi unutmayın. Bu genellikle bileşik egzersizler için yaklaşık 120 saniye ve izolasyon hareketleri için 30-60 saniye anlamına gelir.
Örnek bir program şu şekilde görünebilir:
DOĞAL VÜCUT GELIŞTIRME ÖRNEK EGZERSIZ RUTIN
ÜST VÜCUT EGZERSIZ
- Bench Press: 5 reps 4 setleri
- Satırlar: 5 reps 4 setleri
- Omuz Presi: 5 reps 3 set
- Pull-Up/Downs: 6-8 reps 3 setleri
- Bicep Curls: 10 reps 2 setleri
- Tricep Uzantıları: 10 reps 2 setleri
- Yanal Yükseltmeler: 12 reps 2 set
ALT VÜCUT EGZERSIZ
- Squats: 3-5 reps 5 setleri
- Bacak Basın: 6 reps 3 setleri
- Lunges: 8 reps 2 set
- Bacak Uzatma: 12 reps 2 set
- Hamstring Curl: 12 reps 2 setleri
- Buzağı Yükseltmeleri: 15 reps 3 setleri
- Asma Bacak Yükseltir: 15 reps 2 setleri
Her zaman denemek ve yaptığınız her egzersiz ile daha fazlasını yapmak gerektiğini unutmayın. Bu ilerlemeyi gösterir. Mümkün olduğunca sık, bara daha fazla ağırlık ekleyin. Ancak, bunu yapamıyorsanız (her seansta ağırlık artmayacak gibi), başka bir temsilci ekleyin, başka bir set yapın veya egzersizlerinizi biraz değiştirin. Sadece vücudun uyum ve daha güçlü ve daha büyük büyümek için bir neden vermek böylece yeni bir şekilde vücudunuzun her ve her egzersiz meydan okumak için bir şeyler yapmak.
Artık egzersiz kısmını ele aldığımıza göre beslenmeden bahsedelim.
DOĞAL VÜCUT GELIŞTIRME DIYET: BOYUTU IÇIN YEME
Ne zaman kas bina söz konusu olduğunda, egzersiz gerçekten sadece yarısı oyundur. Aslında, diyet kolayca yapabilir veya ilerleme kırmak.
Şöyle düşünün: Eğer evinize bir ek inşa etmek ve 10 kişilik bir ekip kiraladı ve onlara ihtiyaç duydukları tüm çekiç ve çivi (ama hiçbir ahşap) verdi, ne kadar almak istiyorsunuz?
Çok uzak değil. Bütün gün bu çekiçleri sallarlar ama evinize yeni eklenen ler asla inşa edilemez.
Bunu inşa etmek için hammaddeye ihtiyaçları var. Gıda vücudunuz için hammaddedir. Onsuz, şu anda sahip olduğundan daha fazla kas inşa asla.
Kas kütlesinin kazanakazandığını görmek için dört şeye ihtiyacınız var:
- Kalori Fazlası: Gün boyunca yaktığından daha fazla kalori alıyor olmalısın.
- Yeterli Yağsız Protein: Protein kas dokusunun yapıldığı yapı taşlarını sağlayacaktır.
- Yeterli Karbonhidratlar: Karbonhidratlar vücudun kas dokusu içine bu yapı taşları (protein) monte etmek için kullandığı enerjisağlar.
- Yeterli Diyet Yağlar: Bu da enerji sağlamak, ama daha da önemlisi, kas geliştirme sürecini yönlendirmek için gerekli olan anahtar hormonları (testosteron gibi) normale yardımcı olur.
BUNLARDAN KAÇ TANEYE IHTIYACıN VAR?
Günlük bakım gereksinimlerinizi aşan yaklaşık 250-500 kalori kalori fazla alın. Bu genellikle haftada yaklaşık 0,5-1 pound kazanıyor olacaktır. Bundan daha fazla yemek daha fazla kas anlamına gelmez unutmayın. Bu sadece aşırı yağ kazancı daha yüksek bir şans anlamına gelecek.
Etkili kas oluşturmak için, protein / lb vücut ağırlığı 0.8-1.2 gram tüketilmelidir. Tüketen 0.2-0.25 gram / lb hemen sonrası egzersiz de daha hızlı kurtarma teşvik yardımcı ek fayda verebilir, güç kazanımları, ve kas boyutu kazançlar.
Ve son olarak, karbonhidrat ve yağlar kendi kişisel tercihlerine göre dalgalanabilir. Ancak, çoğu insan en iyi hissediyorum bulacaksınız 100 karbonhidrat gram veya günde daha yüksek ve en az 0.35 yağ gram / lb günde. En doğal vücut geliştirme programlarında, bu besinlerin her ikisi de alımı bu sayılardan daha yüksek olacaktır.
Bir kez aşağı numaraları var, o zaman gıda seçenekleri dikkate almak gerekir. Bazı insanlar ‘Makro’nun Yaklaşımına Uyuyorsa’ diye evlat edinirken, yani o gün için sayılarına ulaştıkları sürece istedikleri her şeyi yerler.
Diğerleri bir ‘temiz yeme’ tarzı benimsemek, onlar sadece doğal ve işlenmemiş gıdalar yemek anlamına gelir.
Bu yöntemlerin her ikisi de sonuç verebilir ama akılda temiz yemek tutmak, sağlıklı gıdalar yağsız kas kütlesi inşa olasılığını artıracak, sağlıklı kalmak, beslenen kalmak, ve gün boyunca enerjik hissediyorum. Çoğu sporcu için, sadece gitmek için üstün bir yoldur.
Bu, ara sıra şımartamadığınız anlamına gelmez, ancak en iyi sonuçlar için minimum tutarda saklayabilirsiniz.
Yemek sıklığı açısından, günde 3-6 + yemek her yerde yemek, istediğiniz gibi yemek bölmek için çekinmeyin. Sadece iyi bir kahvaltı yemek ve mümkün olduğunca kısa bir süre sonra vücudunuza bazı protein ve karbonhidrat almak emin olun. Bu yeme optimal sonuçlar için bir zorunluluktur iki dönemdir. Buna ek olarak, egzersiz öncesi 2 saat içinde yemek de bu egzersiz oturumu tamamlamak için mevcut enerji yediğinden emin olmaya yardımcı olacaktır.
Bunun ötesinde, yemeklerinizi ve sıklığınızı yaşam tarzınızla çalışan bir şekilde zamanlamak daha önemlidir.
DOĞAL VÜCUT GELIŞTIRME TAKVIYELERI
Son olarak, dikkate almak için son şey takviyesidir. Dışarıda binlerce ürün varken, yanıltılmak çok kolay. Dedektif gözlüklerinizi takıp dikkatlice seçmelisiniz.
İlk olarak, düşündüğünüz herhangi bir ürünün yasaklı maddelerden arındırılmış olduğundan emin olun. Araştırmanı yap. Vücudunuza koyarak istediğiniz son şey potansiyel olarak tehlikeli veya yasak bir şeydir (eğer bir uyuşturucu test edilmiş bir organizasyonrekabet planlıyorsanız).
Ayrıca, düşündüğünüz üründe malzemeler üzerinde yapılan herhangi bir klinik çalışmalar olup olmadığını kontrol edin. İyi ürünler, üzerlerinde yapılan araştırmalarla birlikte, ürettikleri sonuçları gösteren malzemeler içerecektir.
Deneyin ve hiçbir yapay tatlandırıcılar, katkı maddeleri veya boyalar içeren bir ürün bulmak. Sisteminize bu maddeler koyarak yolda istenmeyen yan etkileri ile bırakabilir, ve kullanıcı yararına kesinlikle hiçbir şey yok.
Ayrıca herhangi bir ek içerdiği dozlar ile birlikte tam madde line-up listesi düşünün önemlidir. Etiketin ‘özel karışım’ olarak okundığını fark ederseniz (yani şirket üründe tam olarak ne olduğunu sizinle paylaşmıyor), hemen üründen uzaklaşın. Vücuduna ne soktukhakkında hiçbir fikrin yok.
Tamamen şeffaf bir ek şirkete yatırım yapın. Ürünlerinin işe yaradığına dair kanıtları ve ürünlerin tam olarak hangi maddeleri içerdiğini göstermelidirler. Olympia App başlamak ve tüm bu gereksinimleri karşılamak için harika bir yerdir.
DOĞAL VÜCUT GELIŞTIRME DE Başarı IÇIN TOP 15 Sırları
Doğal vücut geliştirme söz konusu olduğunda, eğitim herkesin sabırsızlıkla beklediği bir parçasıdır. Doğru yoğunluk, hacim ve diğer akut değişkenler ile düzgün belirli bir kas grubu eğitmek için nasıl anlamak yemek planlayıcısı veya takviyesi kılavuzu mükemmelleştirme ile karşılaştırıldığında kolay görünüyorsun. Amacınız doğal kas inşa etmek olduğunda bu kapsamlı liste başarıiçin en iyi 15 sırlarını kapsar. Yolda kendinizi tutmak için hızlı bir referans olarak kullanın!
1. BOL MIKTARDA PROTEIN YIYIN
2. KARBONHIDRATİhMALEtmeyin
3. SAĞLIKLI YAĞLAR
Sağlıklı yağların kralı, omega-3 yağ asitleri, somon gibi balıklarda bulunabilir, keten tohumu yağı gibi yağlar, ve kabak çekirdeği gibi tohumlar. Burada diyet eklemek istediğiniz yağdaha fazla örnek:
- Avokado
- Zeytin
- Cashews
- Badem
- Keten tohumu
- Chia tohumları
- Zeytinyağı
- Kanola yağı
4. SEBZELERİ UNUTMAYIN
5. BOL SU İç
6. KALITELI PROTEIN TAKVIYELERI Arkadaşınız OLUN
7. MUKAVEMET, BOYUT VE KURTARMA İçİn KREATİn
8. KREATIN’S BUDDY, GLUTAMİn UNUTMAYIN
9. BOŞLUKLARı MULTI-VITAMIN İlE DOLDURUN
10. ANTİAKARLARINIZI KARIŞTIRIN
11. BETAIN EMÜLEL, BETA-ALANIN VE SITRULİN MALATE
12. YETERI KADAR YEMEK YIYIN
13. ASLA Bİr YEMEK KAÇAMAZ
14. YÜKSEK VE DÜŞÜK KARBONHIDRAT GÜNLerİ ARASINDA ÇEVRIM
15. ÖNCEDEN PLAN
Sonuç
Bir vücut geliştirme fiziği geliştirme yolu, sahne ya da kendi kişisel başarı için olsun, çok kolay değil. Ağırlık odası etrafında yolunuzu bilmek önemlidir ama beslenme gördüğünüz sonuçların% 70 makyaj olacak unutmayın!
Eğer spor salonunda bir dambıl alıyor gibi mutfakta bir tava alarak, daha fazla değilse, rahat olmak gerekir. İstediğiniz fiziksel ulaşmak doğru egzersiz rutin, beslenme yemek planlayıcısı ve takviyesi programı alacak. Kendini işine ver ve zafer senin olsun.
