Egg Nutrition Facts and Health Benefits

Yumurtalar besin açısından yoğundur, protein, kolin ve çeşitli vitaminler açısından zengindir. Geçmişteki endişelerin aksine, kolesterolü önemli ölçüde yükseltmezler. Haşlanmış, çırpılmış, kızartılmış veya fırınlanmış yumurta, diyetinize çok yönlü ve sağlıklı bir katkı sağlar.

Yumurta Besin Değerleri

Büyük bir yumurta 78 kalori, 5 gr yağ, 1 gr’dan az karbonhidrat, 6 gr protein ve hafızayı ve ruh halini destekleyen 147 mg kolin içerir. Aşağıdaki beslenme bilgileri, bir büyük haşlanmış tavuk yumurtası (50g) için USDA tarafından sağlanmaktadır.

  • Calories:78
  • Fat:5g
  • Sodium:62mg
  • Carbohydrates:0.6g
  • Fiber:0g
  • Sugars:0.5g
  • Protein: 6g
  • Choline: 147mg

Karbonhidrat

Yumurta, düşük karbonhidratlı bir besindir ve büyük bir yumurtada 1 gramdan az karbonhidrat sağlar. Az miktarda şeker içerirler ve lif içermezler.

Yağ

Büyük bir yumurta 5 gr yağ içerir ve 1.6 gr doymuş yağdır. Kalan yağ çoklu doymamış ve tekli doymamıştır. Yumurtaları ilave yağ ile pişirmek kaloriyi artırır. Yağın çoğunu içeren yumurta sarısı, yağ ve proteinin toplamından yaklaşık 55 kaloriye katkıda bulunur.

Protein

Yumurta akı, büyük yumurta akı başına 4 ila 5 gram içeren, 17 kalori sağlayan ve neredeyse hiç yağ içermeyen mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Ayrıca kilo kaybını destekleyebilecek bir amino asit olan lösin içerirler.

Vitaminler ve Mineraller

Yumurtalar, D vitamini (kalsiyum emilimi için çok önemlidir), fosfor, A vitamini (görme, cilt ve hücre büyümesi için gereklidir) ve enerji dönüşümü için çok önemli olan iki B kompleksi vitamini dahil olmak üzere hayati vitamin ve mineraller sunar. Ayrıca riboflavin, selenyum ve kolin açısından da zengindirler.

Sağlık yararları

Yumurtanın mikro besinlerinin sağladığı sağlık yararlarına ek olarak, yumurtadaki protein ve yağ da faydalıdır.

Kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur

Yumurta iyi bir protein kaynağıdır. Proteinli yiyecekler yemek, yaşlandıkça daha zor hale gelebilecek güçlü kaslar oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir.

Sağlıklı Yağ Sağlar

Yumurtalar doymuş yağ içerirken, her ikisini de sağlarlar. çoklu doymamış yağ ve tekli doymamış yağ, hangi dikkate alınır “good” fats çünkü yardımcı oldukları gösterilmiştir. lowering your LDL or “bad” cholesterol ve boosting heart health. Amerikan Kalp Derneği, genellikle günde yaklaşık 2.000 kalori tüketiyorsanız, doymuş yağları günde yaklaşık 13 gram ile sınırlamanızı önerir.

Göz Sağlığını Destekler

Yumurtalar ayrıca gözlerimizi makula dejenerasyonundan (yaşa bağlı görme kaybı) korumaya yardımcı olan karotenoidler lutein ve zeaksantin bakımından da yüksektir.

Beyin Sağlığını ve Gelişimini Destekler

Yumurtaların mükemmel bir kaynak olduğu kolin, rahimde bilişsel gelişimi artırmaya yardımcı olur ve ayrıca bizi yaşa bağlı hafıza kaybından ve diğer bilişsel bozukluklardan koruyabilir.

Alerjiler

  • Common Allergy: Eggs are a common allergen, especially in children.
  • Symptoms: Allergic reactions can range from mild rash or stomach pains to severe cases of anaphylaxis.
  • Consult a Professional: If you suspect an egg allergy, seek advice from a healthcare professional.
  • White and Yolk Allergies: Allergic reactions can occur to either the egg white or yolk.
  • Cross-Allergies: Allergy to hen eggs might extend to goose and duck eggs.
  • Labeling: Eggs are a major allergen, and food labels must identify their presence under the Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act.
  • Vaccine Concerns: Some vaccines, like the seasonal flu vaccine, were traditionally made with eggs, but egg-free alternatives are now available and recommended by the CDC for those with egg allergies.

Yan etkiler

  • Cholesterol Distinction: Dietary cholesterol in eggs (186mg in a large egg) is different from blood cholesterol tested for heart disease risk.
  • Current Evidence: Medical research indicates that consuming foods high in dietary cholesterol doesn’t significantly affect heart disease risk.
  • Focus on Fats: To maintain healthy blood cholesterol levels, the emphasis should be on reducing saturated and trans fat intake.

Çeşit

  • Egg Shell Color: There is no nutritional difference between brown and white eggs.
  • Specialty Eggs: Some eggs, like “Omega-3 eggs” or “pastured eggs,” may offer additional nutritional benefits.
  • Omega-3 Boost: Eggs from hens fed flax seeds or a natural diet rich in greens and grubs can have higher levels of omega-3 fat.
  • Free-Range Eggs: Defined by the USDA as produced by hens with access to both indoors and outdoors, with no regulation on their feed.
  • Cage-Free Eggs: USDA specifies that hens must have space to move indoors and access to food, water, and enrichments.
  • Poultry Variety: Nutritional profiles vary slightly among eggs from different poultry types.
  • Goose egg: 105 calories, 7.8g protein, 7.5g fat (2g saturated), 119mg choline, 481mg cholesterol8
  • Duck egg: 105 calories, 7.2g protein, 7.8g fat (2.1g saturated), 119mg choline, 499mg cholesterol9
  • Quail egg: 79 calories, 6.5g protein, 5.5g fat (1.8g saturated), 132mg choline, 422mg cholesterol10

Depolama ve Gıda Güvenliği

  • Storage: Refrigerate eggs at 40°F or colder, and they usually last about three weeks from the purchase date. Hard-boiled eggs stay good for up to a week in the refrigerator.
  • Freezing: Eggs can be frozen for up to a year if removed from the shell, beaten, and sealed in airtight containers.
  • Safety Precautions: Due to the risk of foodborne illness, handle raw eggs safely by keeping them refrigerated and cooking them thoroughly.
  • Scrambled Eggs/Omelets: Cook until no liquid egg is visible.
  • Fried Eggs/Poached Eggs: Cook until whites are fully set, and yolks are starting to thicken.
  • Casseroles and Dishes with Eggs: Cook to an internal temperature of 160°F for safety.

Pastörize yumurtaları marketinizde bulabilirsiniz. Bunlar bakterileri öldürmek için kabuklarında ısıtılır, ancak pişirilmez. Sezar salata sosu veya spagetti carbonara gibi pişmemiş veya kısmen pişmiş yumurta gerektiren tariflerde kullanmak daha güvenlidir.

Nasıl Hazırlanır

  • Versatile Ingredient: Essential for baking and a staple for home cooks beyond breakfast.
  • Anytime Meal: Poached egg on whole-wheat toast is a tasty meal any time of day.
  • Healthy Twist: Enhance scrambled eggs with spinach and cheese for a nutritious and satisfying dish.
  • Microwave Hack: Make quick mug-scrambled eggs, adding veggies for extra nutrients and fiber.

Download our app

Recent Posts