BCAA FAYDALARI: DALLI ZINCIRLI AMINO ASITLERIN GÖZDEN GEÇIRILMESI
Dallı zincirli amino asitler (BCAAs) üç esansiyel amino asit grubudur:
- Lösin
- izolösin
- Valin
BCAA takviyeleri genellikle kas büyümesini artırmak ve egzersiz performansını artırmak için alınır. Ayrıca egzersizden sonra kilo kaybına ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilirler.
Bu makale dallı zincirli amino asitler ve yararları hakkında en önemli bilgileri içerir.
BCAAs nedir?
BCAA’lar üç esansiyel amino asitten oluşur:
- Lösin
- izolösin
- Valin
Bu amino asitler bir araya getirilir, çünkü bir tarafa dallanan bir zincire sahip olan tek üç amino asittir.
Tüm amino asitler gibi, BCAA’lar da vücudunuzun protein yapmak için kullandığı yapı taşlarıdır.
BCAA’lar gerekli kabul edilir, çünkü gereksiz amino asitlerin aksine, vücudunuz bunları yapamaz. Bu nedenle, onları diyetinizden almak önemlidir.
ÖZET
Üç BCAA lösin, izolösin ve valindir. Hepsi dallı bir moleküler yapıya sahiptir ve insan vücudu için gerekli kabul edilir.
Dallı zincirli amino asitler nasıl çalışır?
BCAA’lar vücudun toplam amino asit havuzunun büyük bir kısmını oluşturuyor.
Birlikte, vücudunuzda bulunan tüm esansiyel amino asitlerin yaklaşık% 35-40’ını ve kaslarınızda bulunanların% 14-18’ini temsil ederler.
Diğer amino asitlerin aksine, BCAA’lar karaciğer yerine çoğunlukla kaslarda parçalanır. Bu nedenle, egzersiz sırasında enerji üretiminde rol oynadıkları düşünülmektedir.
BCAA’lar vücudunuzda başka roller oynar.
İlk olarak, vücudunuz bunları protein ve kas için yapı taşları olarak kullanabilir.
Ayrıca karaciğer ve kas şekeri depolarını koruyarak ve hücrelerinizi kan dolaşımınızdan şeker almak için uyararak kan şekeri seviyenizi düzenlemeye de dahil olabilirler.
Dahası, BCAA’lar beyninizdeki serotonin üretimini azaltarak egzersiz sırasında hissettiğiniz yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
Üçünden, lösin vücudunuzun kas proteinleri oluşturma kapasitesi üzerinde en büyük etkiye sahip olduğu düşünülmektedir.
Bu arada, izolösin ve valin enerji üretmede ve kan şekeri seviyenizi düzenlemede daha etkili görünüyor.
ÖZET
Vücudunuz kas proteini oluşturmak ve enerji üretmek için BCAA’ları kullanabilir. Ayrıca yorgunluğu azaltan beyniniz üzerinde de bir etkisi olabilir.
BCAA’lar egzersiz sırasında yorgunluğu azaltabilir
BCAAs tüketmek fiziksel ve zihinsel yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışma, 400 mL suda çözünen 20 gram BCAA ve 200 mL çilek suyunun egzersizden 1 saat önce tüketilmesinin katılımcılarda tükenme süresini artırdığını bildirmektedir.
Başka bir çalışmada, katılımcıların egzersiz sırasında BCAA verilenlerde plasebo verilenlere kıyasla% 15’e kadar daha az yorgunluk bildirdikleri bulunmuştur.
Bir çalışmada, yorgunluğa karşı artan bu direnç, BCAA grup egzersizinin plasebo grubuna kıyasla tükenmeden önce% 17 daha uzun süre egzersiz yapmasına yardımcı oldu.
Bununla birlikte, tüm çalışmalar yorgunluğun azalmasının fiziksel performansta iyileşmelere neden olduğunu bulamadı.
ÖZET
Bazı insanlarda, BCAA’lar egzersiz yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir. Bunun egzersiz performansını artırıp artırmadığı hala tartışılıyor.
BCAA takviyeleri kas ağrısını azaltır
BCAAs ayrıca egzersizden sonra kaslarınızın daha az ağrı hissetmesine yardımcı olabilir.
Bunu yapmanın bir yolu, kas hasarına karışan kreatin kinaz ve laktat dehidrogenaz enzimlerinin kan seviyelerini düşürmektir. Bu iyileşmeyi artırabilir ve kas hasarına karşı biraz koruma sağlayabilir.
Çeşitli çalışmalar, katılımcılardan belirli kuvvet antrenmanı egzersizlerini yaptıktan sonra kas ağrısı seviyelerini derecelendirmelerini istedi.
BCAA takviyeleri verilen katılımcılar, kas ağrısı seviyelerini plasebo verilenlerden% 33 daha düşük olarak derecelendirdi.
Bazı durumlarda, BCAA verilenler de 24-48 saat sonra aynı güç antrenmanı testlerini tekrarladıklarında% 20’ye kadar daha iyi performans gösterdiler.
Bununla birlikte, etkiler cinsiyetinize veya diyetinizin toplam protein içeriğine bağlı olarak değişebilir.
ÖZET
Güç antrenmanından önce veya sonra alınan BCAA’lar, egzersizinizden sonra kas ağrısını azaltabilir. Ancak, etkileri bir kişiden diğerine değişebilir.
BCAA’lar kas kütlesini artırabilir
BCAA takviyeleri satın alan bazı insanlar kas kütlelerini artırmak için bunu yaparlar.
Sonuçta, araştırmalar BCAA’ların kas oluşturmaktan sorumlu enzimleri aktive ettiğini göstermektedir.
Bazı çalışmalar ayrıca, özellikle izolösin ve valineden daha yüksek oranda lösin içeriyorsa, BCAA takviyelerinin kas kütlesini artırmada etkili olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, şu anda BCAA’larınızı bir takviyeden almanın, diyetinizden veya peynir altı suyu veya soya proteini takviyesinden almaktan daha faydalı olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.
Aslında, çalışmalar, tüm proteinle takviye almanın, en azından bazı durumlarda, bireysel amino asitlerle takviye almaktan daha iyi olabileceğini göstermektedir.
ÖZET
Yeterli BCAA almak kas büyümesini artırabilir. Bunları diyetinizde yüksek proteinli yiyeceklerden veya takviyelerle alabilirsiniz.
BCAA’lar kan şekeri seviyelerini düşürebilir
BCAA’lar normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına da yardımcı olabilir.
Lösin ve izolösin insülin salgısını artırdığı ve kaslarınızın kanınızdan daha fazla şeker almasına neden olduğu ve böylece kan şekeri seviyenizi düşürdükleri düşünülmektedir.
Ancak, pratikte, tüm çalışmalar bu etkileri yedeklemez.
Aslında, bazıları, katılımcıların izlediği diyet türüne bağlı olarak kan şekeri seviyelerinde potansiyel artışlar bildirmektedir. Örneğin, BCAA’lar yüksek yağlı bir diyetle birleştirildiğinde, bunları takviye şeklinde tüketmek insülin direncine yol açabilir.
Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu hayvanlar veya hücreler üzerinde yapıldı, bu da sonuçlarının insanlar için tamamen geçerli olmayabileceği anlamına geliyor.
İnsanlarda, etkiler de katılımcılar arasında farklılık gösterir.
Örneğin, karaciğer hastalığı olan yeni bir çalışmada katılımcılara günde üç kez 12,5 gram BCAA verildi. 10 katılımcıda kan şekeri seviyeleri düşerken, 17 katılımcı hiçbir etki yaşamadı.
Güçlü sonuçlar çıkarabilmeden önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
ÖZET
BCAA’lar, en azından bazı durumlarda kan şekeri yönetimini desteklemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, etkilerini doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
BCAA’lar kilo kaybını artırabilir
Dallı zincirli amino asitler kilo alımını önlemeye ve yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilir.
Aslında, gözlemsel çalışmalar, her gün diyetlerinden ortalama 15 gram BCAA tüketenlerin, günde ortalama 12 gram tüketenlere göre aşırı kilolu olma veya obezite riski% 30’a kadar daha düşük olabileceğini bildirmektedir.
Bununla birlikte, daha az BCAA tüketenlerin de günde yaklaşık 20 daha az gram toplam protein tükettiğine dikkat etmek gerekir, bu da sonuçları etkilemiş olabilir.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, BCAA’lar vücudunuzun istenmeyen yağlardan daha etkili bir şekilde kurtulmasına yardımcı olabilir.
BCAAs ile desteklenmiş yüksek proteinli, kalori kısıtlamalı bir diyet tüketen rekabetçi güreşçiler, 19 günlük bir çalışma süresi boyunca soya proteini takviyesi verilenlerden 3,5 kilo daha fazla (1,6 kg) kaybetti.
BCAA grubu ayrıca her gün eşdeğer kalori ve biraz daha az toplam protein tüketmesine rağmen soya protein grubundan% 0.6 daha fazla vücut yağı kaybetti.
Başka bir çalışmada, günde 14 gram BCAA verilen halterciler, sekiz haftalık bir çalışma süresi boyunca günde 28 gram peynir altı suyu proteini verilenlere göre% 1 daha fazla vücut yağı kaybettiler. BCAA grubu ayrıca 4.4 pound (2 kg) daha fazla kas kazandı.
Bununla birlikte, bu iki çalışmanın bazı kusurları vardır. Örneğin, takviyenin bileşimi ve sonuçları etkileyebilecek takip edilen diyet hakkında çok az bilgi sağlarlar.
Dahası, BCAA’ların kilo kaybı üzerindeki etkilerini inceleyen çalışmalar tutarsız sonuçlar göstermektedir.
ÖZET
BCAA’lar kilo alımını önlemeye ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, takviyelerin yüksek proteinli bir diyete ek faydalar sağlayıp sağlamadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
BCAA’lar karaciğer hastalığındaki komplikasyonları azaltabilir
BCAA’lar karaciğer yetmezliği ile bağlantılı komplikasyonları azaltmaya yardımcı olabilir.
Olası bir komplikasyon, kafa karışıklığına, bilinç kaybına ve komaya yol açabilen hepatik ensefalopatidir (HE).
Bir 2014 incelemesi karaciğer hastalığı olan hastalarda, BCAA takviyelerinin HE’nin şiddetini azaltmada diğer takviyelerden daha faydalı olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, BCAA’lar genel sağkalım oranını iyileştirmedi ve enfeksiyonlar ve mide kanaması gibi diğer komplikasyon riskini azaltmadı.
Karaciğer ameliyatı geçiren hastalarda yapılan çalışmaların bir başka incelemesi, BCAA ile zenginleştirilmiş çözümlerin karaciğer fonksiyonlarını iyileştirmeye, komplikasyon riskini azaltmaya ve hastanede kalış süresini azaltmaya yardımcı olabileceğini bildirmektedir.
BCAA takviyeleri ayrıca karaciğer hastalığı olan bireylerde yorgunluğu azaltmada ve halsizlik, uyku kalitesi ve kas kramplarını iyileştirmede etkili olabilir.
Karaciğer kanseri vakalarında, BCAA takviyesi almak su tutmanın azaltılmasına ve erken ölüm riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Ancak, karaciğer hastalığınız varsa, lütfen BCAA takviyelerini kullanmaya başlamadan önce sağlık ekibinizle konuşun.
ÖZET
BCAA takviyeleri karaciğer fonksiyonlarını iyileştirmede ve karaciğer hastalığı olan bireylerde komplikasyon riskini azaltmada etkili olabilir.
Dozaj talimatları
Dallı zincirli amino asitlerle takviyeye başlamak istiyorsanız, sizin için doğru olup olmadığına ve ne kadar almanız gerektiğine karar vermek için bir sağlık uzmanıyla konuşmalısınız.
Ayrıca, BCAA için önerilen resmi bir günlük gereklilik yoktur, ancak farklı miktarlarda önerilen çalışmalar vardır.
Bununla birlikte, diyetlerine yeterli protein bakımından zengin yiyecekler içeren kişilerin büyük olasılıkla takviye almasına gerek yoktur.
BCAA takviyeleri almak için en iyi zaman egzersizden önce ve / veya sonradır. Kas kazanmaya çalışan birçok kişi de sabah ve yatmadan önce alır.
Ancak, kesin zamanlamanın bunun için büyük bir fark yaratıp yaratmadığı düzgün bir şekilde çalışılmamıştır. Ancak üreticinin talimatlarına uymalı ve listelenen maksimum dozu aşmamalısınız.
ÖZET
BCAA’lar için resmi olarak önerilen bir doz yoktur ve protein bakımından zengin gıdalarda yeterli olan bir diyet ihtiyacınız olabileceğinden, takviye etmeden önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalısınız.
En iyi besin kaynakları
Neyse ki, aşağıdakiler gibi BCAA içeren çok çeşitli yiyecekler vardır:
- et, kümes hayvanları ve balık
- fasulye ve mercimek
- peynir ve mi lkgibi süt ürünleri
- tofu ve tempeh
- Yumurta
- Quinoa
- fındık ve tohumlar
ÖZET
Yukarıdaki listeden diyetinize yiyecekler eklemek, her gün elde ettiğiniz BCAA miktarını artırmanıza yardımcı olacaktır.
Güvenlik ve yan etkiler
BCAA takviyeleri almak genellikle güvenlidir ve çoğu insan için yan etkisi yoktur.
Bununla birlikte, akçaağaç şurubu idrar hastalığı adı verilen nadir bir doğumsal bozukluğu olan bireyler, vücutları düzgün bir şekilde parçalayamadığı için BCAA alımını sınırlamalıdır.
ÖZET
BCAA takviyeleri almak genellikle güvenlidir, ancak BCAA takviyesi bazı insanlar için önerilmez.
Sözün özü
Dallı zincirli amino asit takviyeleri, özellikle kas büyümesi ve fiziksel performans söz konusu olduğunda, belirli durumlarda etkileyici faydalar sağlayabilir.
Bununla birlikte, BCAA’lar tüm protein takviyelerinde ve çok çeşitli protein bakımından zengin gıdalarda da bulunabilir.
Bu nedenle, özellikle diyetiniz veya bir protein takviyesi yoluyla yeterli miktarda alırsanız, BCAA takviyeleri almak gerekli olmayabilir.
