ESANSIYEL AMINO ASITLER: TANIMI, FAYDALARI VE BESIN KAYNAKLARI
Genellikle proteinlerin yapı taşları olarak adlandırılan amino asitler, vücudunuzda birçok kritik rol oynayan bileşiklerdir.
Proteinlerin inşası, hormonların ve nörotransmitterlerin sentezi gibi hayati süreçler için gereklidirler.
Bazıları, atletik performansı artırmak veya ruh halini iyileştirmek için doğal bir yol için ek formda da alınabilir.
Çeşitli faktörlere bağlı olarak temel, koşullu veya gereksiz olarak kategorize edilirler.
Bu makale, esansiyel amino asitler hakkında bilmeniz gereken her şeyi, nasıl çalıştıkları, olası besin kaynakları ve bir takviye almanın yararları da dahil olmak üzere anlatır.
Esansiyel Amino Asitler Nelerdir?
Amino asitler, değişken bir yan zincir grubu ile birlikte azot, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan organik bileşiklerdir.
Vücudunuzun düzgün büyümesi ve çalışması için 20 farklı amino aside ihtiyacı vardır. Bunların 20’si de sağlığınız için önemli olsa da, sadece dokuz amino asit temel olarak sınıflandırılır.
Bunlar histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, threonine, triptofan ve valindir.
Gereksiz amino asitlerin aksine, esansiyel amino asitler vücudunuz tarafından yapılabilir ve diyetiniz yoluyla elde edilmelidir.
Esansiyel amino asitlerin en iyi kaynakları et, yumurta ve kümes hayvanları gibi hayvansal proteinlerdir.
Protein yediğinizde, daha sonra kas oluşturmak ve bağışıklık fonksiyonunu düzenlemek gibi çeşitli işlemlerde vücudunuza yardımcı olmak için kullanılan amino asitlere bölünr.
Şartlı Esansiyel Amino Asitler
Koşullu olarak gerekli olarak sınıflandırılan birkaç gereksiz amino asit vardır.
Bunlar sadece hastalık veya stres gibi belirli durumlarda gerekli olarak kabul edilir.
Örneğin, arginin gereksiz olarak kabul edilse de, vücudunuz kanser gibi bazı hastalıklarla savaşırken talepleri karşılamıyor .
Bu nedenle arginin, belirli durumlarda vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için diyet yoluyla desteklenmelidir.
ÖZET
Dokuz esansiyel amino asit vücudunuz tarafından üretilemez ve diyetiniz yoluyla elde edilmelidir. Koşullu esansiyel amino asitler sadece hastalık gibi özel durumlarda gereklidir.
Vücudunuzdaki Rolleri
Dokuz esansiyel amino asit, vücudunuzda bir dizi önemli ve çeşitli işi gerçekleştirir:
- Fenilalanin: Fenilalanin nörotransmitterler tirozin, dopamin, epinefrin ve norepinefrin için bir öncüdür. Proteinlerin ve enzimlerin yapısında ve işlevinde ve diğer amino asitlerin üretiminde ayrılmaz bir rol oynar.
- Valine: Valine üç dallı zincirli amino asitten biridir, yani moleküler yapısının bir tarafına dallanan bir zincire sahiptir. Valine kas büyümesini ve yenilenmesini teşvik eder ve enerji üretiminde yer almaktadır.
- Threonine: Threonine, cildin ve bağ dokusunun önemli bileşenleri olan kollajen ve elastin gibi yapısal proteinlerin ana parçasıdır. Ayrıca yağ metabolizması ve bağışıklık fonksiyonunda bir rol oynar .
- Triptofan: Genellikle uyuşukluğa neden olmakla ilişkili olsa da, triptofanın başka birçok işlevi vardır. Uygun azot dengesini korumak için gereklidir ve iştahınızı, uykunuzu ve ruh halinizi düzenleyen bir nörotransmitter olan serotonin’in habercisidir.
- Methionine: Methionine metabolizma ve detoksifikasyonda önemli bir rol oynar. Ayrıca doku büyümesi ve sağlığınız için hayati önem taşıyan çinko ve selenyum minerallerinin emilimi için de gereklidir.
- Lösin: Valne gibi, lösin de protein sentezi ve kas onarımı için kritik öneme sahip dallı zincirli bir amino asittir. Ayrıca kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur, yara iyileşmesini uyarır ve büyüme hormonları üretir.
- Isoleucine: Üç dallı zincirli amino asitten sonuncusu olan izolösin kas metabolizmasında rol oynar ve kas dokusunda yoğunlaşır. Bağışıklık fonksiyonu, hemoglobin üretimi ve enerji düzenlemesi için de önemlidir.
- Lizin: Lizin protein sentezi, hormon ve enzim üretimi ve kalsiyum emiliminde önemli roller oynar. Enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve kollajen ve elastin üretimi için de önemlidir.
- Histidin: Histidin, bağışıklık tepkisi, sindirim, cinsel işlev ve uyku-uyanıklık döngüleri için hayati önem taşıyan bir nörotransmitter olan histamin üretmek için kullanılır. Sinir hücrelerinizi saran koruyucu bir bariyer olan miyelin kılımını korumak için çok önemlidir.
Gördüğünüz gibi, esansiyel amino asitler birçok hayati işlemin özündedir.
Amino asitler en çok kas gelişimi ve onarımındaki rolleriyle tanınsa da, vücut çok daha fazlası için onlara bağlıdır.
Bu nedenle esansiyel amino asit eksiklikleri sinir, üreme, bağışıklık ve sindirim sistemleriniz de dahil olmak üzere tüm vücudunuzu olumsuz yönde etkileyebilir.
ÖZET
Dokuz esansiyel amino asidin tümü vücudunuzda çeşitli roller üstlenir. Doku büyümesi, enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve besin emilimi gibi önemli süreçlerde yer almaktadırlar.
Esansiyel Amino Asitlerle Takviye Etmenin Sağlık Yararları
Esansiyel amino asitler çok çeşitli gıdalarda bulunabilirken, ek formda konsantre dozlar almak birkaç sağlık yararına bağlanmıştır.
Ruh Halini ve Uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir
Triptofan, vücudunuzda nörotransmitter görevi görür bir kimyasal olan serotonin üretimi için gereklidir.
Serotonin ruh hali, uyku ve davranışların önemli bir düzenleyicidir.
Düşük serotonin seviyeleri depresif ruh hali ve uyku bozuklukları ile bağlantılı olsa da, çeşitli çalışmalar triptofan ile takviyenin depresyon semptomlarını azaltabileceğini, ruh halini artırabileceğini ve uykuyu iyileştirebileceğini göstermiştir.
60 yaşlı kadında 19 günlük bir çalışma, günde 1 gram triptofanın plaseboya kıyasla artan enerjiye ve daha iyi mutluluğa yol açtığını buldu.
Egzersiz Performansını Artırabilir
Üç dallı zincirli esansiyel amino asit, yorgunluğu hafifletmek, atletik performansı artırmak ve egzersizden sonra kas iyileşmesini teşvik etmek için yaygın olarak kullanılır.
16 direnç eğitimli sporcuda yapılan bir çalışmada, dallı zincirli amino asit takviyeleri plaseboya kıyasla performansı ve kas iyileşmesini artırdı ve kas ağrısını azalttı.
Sekiz çalışmanın yeni bir incelemesi, dallı zincirli amino asitlerle takviyenin kas iyileşmesini teşvik etmede ve kapsamlı egzersizden sonra ağrıyı azaltmada dinlenmekten daha üstün olduğunu buldu.
Ek olarak, 12 hafta boyunca günde 4 gram lösin almak, eğitimsiz erkeklerde güç performansını artırdı ve esansiyel amino asitlerin sporcu olmayanlara da fayda sağlayabileceğini gösterdi.
Kas Kaybını Önleyebilir
Kas kaybı, özellikle yaşlı yetişkinlerde uzun süreli hastalıkların ve yatak istirahatinin yaygın bir yan etkisidir.
Esansiyel amino asitlerin kas bozulmasını önlediği ve yağsız vücut kütlesini koruduğu bulunmuştur.
Yatak istirahatinde 22 yaşlı yetişkinde yapılan 10 günlük bir çalışma, 15 gram karışık esansiyel amino asit alanların kas protein sentezini koruduğunu, plasebo grubunda ise sürecin% 30 azaldığını göstermiştir.
Esansiyel amino asit takviyelerinin de yaşlı insanlarda ve sporcularda yağsız vücut kütlesinin korunmasında etkili olduğu bulunmuştur.
Kilo Kaybını Teşvik Edebilir
Bazı insan ve hayvan çalışmaları, dallı zincirli esansiyel amino asitlerin yağ kaybını uyarmada etkili olabileceğini göstermiştir.
Örneğin, 36 güç eğitimli erkekte sekiz haftalık bir çalışma, günde 14 gram dallı zincirli amino asitle takviyenin, peynir altı suyu proteini veya bir spor içeceğine kıyasla vücut yağ yüzdesini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Sıçanlarda yapılan bir çalışma,% 4 ek lösin içeren bir diyetin vücut ağırlığını ve yağı azalttığını göstermiştir.
Bununla birlikte, dallı zincirli amino asitler ile kilo kaybı arasındaki potansiyel bağlantıyı araştıran diğer çalışmalar tutarsız olmuştur. Bu amino asitlerin kilo kaybını teşvik edip olup olmadığını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
ÖZET
Bazı esansiyel amino asitlerle takviye etmek ruh halini iyileştirmeye, egzersiz performansını artırmaya, kas kaybını önlemeye ve kilo kaybını teşvik edebilir.
Gıda Kaynakları ve Önerilen Alım
Vücudunuz esansiyel amino asit üretemediğinden, diyetiniz aracılığıyla sağlanmalıdır.
Neyse ki, birçok yiyecek esansiyel amino asitler bakımından zengindir ve günlük ihtiyaçlarınızı karşılamayı kolaylaştırır.
ABD, dokuz esansiyel amino asit için vücut ağırlığının 2,2 poundu (1 kg) başına önerilen günlük ödeneklerdir:
- Histidin: 14 mg
- Isoleucine: 19 mg
- Lösin: 42 mg
- Lizin: 38 mg
- Metiyonin (+ esansiyel olmayan amino asit sistein): 19 mg
- Fenilalanin (+ esansiyel olmayan amino asit tırrosin): 33 mg
- Threonine: 20 mg
- Triptofan: 5 mg
- Valine: 24 mg
Dokuz esansiyel amino asidin tümlerini içeren gıdalar tam proteinler olarak adlandırılır.
Komple protein kaynakları şunlardır:
- Et
- Deniz ürünleri
- Tavuk
- Yumurta
- Süt Ürünleri
Soya, kinoa ve karabuğday, dokuz esansiyel amino asidin tümlerini içeren bitki bazlı gıdalardır ve bu da onları tam protein kaynakları haline getirir.
Fasulye ve fındık gibi diğer bitki bazlı protein kaynakları, bir veya daha fazla esansiyel amino asit bulunmadığından eksik kabul edilir.
Bununla birlikte, bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız, her gün çeşitli bitki proteinleri yediğiniz sürece tüm esansiyel amino asitlerin uygun şekilde alımını sağlayabilirsiniz.
Örneğin, fasulye, fındık, tohum, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi çeşitli eksik proteinleri seçmek, hayvansal ürünleri diyetinizden dışlamayı seçseniz bile, esansiyel amino asit ihtiyacınızın karşılanmasını sağlayabilir.
ÖZET
Et, yumurta, kinoa ve soya gibi hem hayvansal hem de bitkisel ürünler dokuz esansiyel amino asidin hepsini içerebilir ve tam protein olarak kabul edilir.
Sözün özü
Diyetinizden geçmeniz gereken dokuz esansiyel amino asit vardır: histidin, izolösin, lösin, lizin, metiyonin, fenilalanin, threonine, triptofan ve valin.
Protein sentezi, doku onarımı ve besin emilimi gibi işlevler için hayati önem taşırlar.
Bazıları ayrıca kas kaybını önleyebilir ve ruh halini, uykuyu, atletik performansı ve kilo kaybını artırabilir.
Neyse ki, bu hayati bileşikler birçok hayvansal ve bitki bazlı gıdada bulunur ve günlük ihtiyaçlarınızı sağlıklı ve dengeli bir diyetle karşılamanıza yardımcı olur.
