Enflamasyonla Savaşan 9 Otlar ve Baharatlar
Enflamasyon, vücudun enfeksiyonlarla savaşma ve iyileşme şeklidir.
Bununla birlikte, bazı durumlarda, iltihap elden çıkabilir ve gerekenden daha uzun sürebilir. Buna kronik inflamasyon denir ve çalışmalar bunu diyabet ve kanser de dahil olmak üzere birçok hastalıkla ilişkilendirmiştir.
Diyet sağlığınızda çok önemli bir rol oynar. Çeşitli otlar ve baharatlar da dahil olmak üzere yedikleriniz vücudunuzdaki iltihabı etkileyebilir.
Bu makale, iltihapla mücadeleye yardımcı olabilecek 9 bitki ve baharatın arkasındaki bilimi gözden geçirmektedir.
Bu makaledeki birçok çalışmanın, enflamatuar belirteçler adı verilen moleküller hakkında konuştuğunu belirtmek gerekir. Bunlar inflamasyonun varlığını gösterir.
Bu nedenle, kandaki enflamatuar belirteçleri azaltan bir bitki muhtemelen iltihabı azaltır.
1. Zencefil
Zencefil (Zingiber officinale) biberli ama tatlı bir tada sahip lezzetli bir baharattır. Bu baharatın tadını taze, kurutulmuş veya toz haline getirilmiş gibi çeşitli şekillerde çıkarabilirsiniz.
Zencefilin mutfak kullanımlarının dışında, insanlar sayısız koşulu iyileştirmek için geleneksel tıpta binlerce yıldır kullanıyorlar. Bunlar arasında soğuk algınlığı, migren, mide bulantısı, artrit ve yüksek tansiyon bulunur.
Zencefil, gingerol, shogaol, zingiberen ve zingerone gibi 100’den fazla aktif bileşik içerir. Bunlar muhtemelen vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olmak da dahil olmak üzere sağlık etkilerinden sorumludur.
1.010 katılımcıda yapılan 16 çalışmanın analizi, 4-12 hafta boyunca günde 1.000-3.000 mg zencefil almanın, plaseboya kıyasla inflamasyon belirteçlerini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. Bu belirteçler arasında C-reaktif protein (CRP) ve tümör nekroz faktörü-alfa (TNF-α) vardı.
Diğer araştırmalar, eklem iltihabını içeren dejeneratif bir durum olan osteoartritli kişilerde günde 500-1.000 mg zencefil almanın etkilerine baktı.
Çalışmalar, zencefilin TNF-α ve interlökin 1 beta (IL-1β) gibi enflamatuar belirteçleri azaltabileceğini, ayrıca eklem ağrısını azaltabileceğini ve eklem hareketliliğini artırabileceğini buldu.
Zencefil ayrıca inanılmaz derecede çok yönlüdür ve patates kızartması, güveç ve salata gibi birçok yemeğe dahil edilmesi kolaydır. Alternatif olarak, zencefil takviyelerini sağlık gıda mağazalarından veya çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
SUMMARY
Ginger has several active compounds and appears to reduce inflammatory markers in the body.
2. Sarımsak
Sarımsak (Allium sativum) güçlü bir koku ve tada sahip popüler bir baharattır. İnsanlar artrit, öksürük, kabızlık, enfeksiyonlar, diş ağrıları ve daha fazlasını tedavi etmek için binlerce yıldır geleneksel tıpta kullanmışlardır.
Sarımsağın sağlık yararlarının çoğu, anti-enflamatuar özelliklere sahip gibi görünen allisin, dialil disülfür ve S-allilsistein gibi kükürt bileşiklerinden gelir.
830’dan fazla katılımcıyı içeren ve 4-48 hafta süren 17 yüksek kaliteli çalışmanın analizi, sarımsak takviyesi alan kişilerin enflamatuar belirteç CRP’nin kan seviyelerini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
Bununla birlikte, yaşlı sarımsak ekstresi daha etkiliydi ve hem CRP hem de TNF-α kan seviyelerini düşürdü.
Diğer çalışmalar, sarımsağın glutatyon (GSH) ve süperoksit dismutaz (SOD) gibi vücuttaki antioksidanların yükselmesine yardımcı olabileceğini, interlökin 10 (IL-10) ve nükleer faktör-κB (NF-κB) gibi inflamasyonu teşvik eden belirteçleri düzenlediğini göstermiştir.
Sarımsak çok yönlüdür ve yemeklerinize eklenmesi kolaydır. Alternatif olarak, konsantre sarımsak ve yaşlı sarımsak özü takviyelerini sağlık gıda mağazalarında ve çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
SUMMARY
Garlic is rich in sulfur compounds that appear to reduce inflammatory markers and increase levels of beneficial antioxidants.
3. Zerdeçal
Zerdeçal (Curcuma longa), insanların eski zamanlardan beri kullandıkları Hint mutfağında popüler bir baharattır.
300’den fazla aktif bileşikle doludur. Bunlardan ilki, güçlü anti-enflamatuar özelliklere sahip olan kurkumin adı verilen bir antioksidandır.
Çok sayıda çalışma, kurkuminin, iltihabı teşvik eden genleri aktive eden bir molekül olan NF-κB’nin aktivasyonunu bloke edebileceğini göstermiştir.
15 yüksek kaliteli çalışmanın analizi, 3 gün ila 36 haftalık periyotlar boyunca günde 112-4.000 mg kurkumin alan 1.223 kişiyi takip etti.
Kurkumin almak, plasebo almaya kıyasla enflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azaltmıştır. Belirteçler arasında interlökin 6 (IL-6), yüksek hassasiyetli C-reaktif protein (hs-CRP) ve malondialdehit (MDA) vardı.
Osteoartritli kişilerde yapılan çalışmalar, kurkumin takviyelerinin alınmasının, yaygın nonsteroidal anti-enflamatuar ilaçların (NSAID’ler) ibuprofen ve diklofenaklarınkine benzer ağrı kesici sağladığını bulmuştur.
Ne yazık ki, zerdeçal ağırlıkça sadece% 3 kurkumin içerir ve vücudunuz onu iyi emmez. Kurkumini karabiberle almak en iyisidir, çünkü ikincisi kurkumin emilimini% 2.000’e kadar artırabilen piperin adı verilen bir bileşik içerir.
Kurkumini anti-enflamatuar özellikleri için almak istiyorsanız, ideal olarak karabiber özü veya piperin içeren kurkumin takviyeleri satın almak en iyisidir. Bunları sağlıklı gıda mağazalarından ve çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.
SUMMARY
Curcumin, turmeric’s best known active compound, appears to reduce inflammation and provide relief for people with osteoarthritis. Taking it with black pepper greatly increases how much curcumin you absorb.
4. Kakule
Kakule (Elettaria cardamomum) Güneydoğu Asya’ya özgü bir baharattır. Karmaşık tatlı, baharatlı bir tada sahiptir.
Araştırmalar, kakule takviyeleri almanın CRP, IL-6, TNF-α ve MDA gibi enflamatuar belirteçleri azaltabileceğini düşündürmektedir. Ek olarak, bir çalışma kakulenin antioksidan durumunu% 90 oranında artırdığını bulmuştur.
Prediyabetli 80 kişide yapılan 8 haftalık bir çalışma, günde 3 gram kakule almanın, plaseboya kıyasla hs-CRP, IL-6 ve MDA gibi enflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
Benzer şekilde, 12 haftalık bir çalışma, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) olan 87 kişiye günde 3 gram kakule veya plasebo verdi.
Kakuleyi alanlar, enflamatuar belirteçler hs-CRP, TNF-α ve IL-6 seviyelerini önemli ölçüde azaltmıştır. Kakule almak da yağlı karaciğer hastalığının derecesini azalttı.
Kakulenin zengin, karmaşık tadı, köri ve güveçlere mükemmel bir katkı sağlar. Baharat ayrıca toz veya kapsül formunda bir takviye olarak da mevcuttur.
SUMMARY
Cardamom appears to increase antioxidant status and decrease markers of inflammation in the body.
5. Karabiber
Karabiber (Piper nigrum L.), dünya çapında popüler olduğu için baharatların kralı olarak bilinir. Geleneksel olarak, insanlar astım, ishal ve diğer birçok mide rahatsızlığı gibi belirli sağlık koşullarını tedavi etmek için karabiber kullandılar.
Araştırmalar, karabiber ve ana aktif bileşiği piperinin vücuttaki iltihabı azaltmada rol oynayabileceğini düşündürmektedir (27Trusted Source, 28Trusted Source).
Artritli hayvanlarda, piperin, IL-1β, TNF-α ve prostaglandin E gibi eklem şişmesi ve iltihaplanma belirteçlerini azaltmaya yardımcı oldu.2 (PGE2.
Hem astımlı hem de mevsimsel alerjisi olan farelerde, piperin kızarıklığı, hapşırma sıklığını, IL-6 ve IL-1β gibi çeşitli enflamatuar belirteçleri ve ayrıca antikor immünoglobulin E’yi (IgE) azaltmaya yardımcı oldu.
Bununla birlikte, karabiberin anti-enflamatuar özellikleri üzerine sınırlı insan araştırması yapılmıştır. Bilim adamlarının etkilerini keşfetmek için daha fazla araştırma yapmaları gerekiyor.
Karabiber yaygın olarak bulunur ve diyetinize eklenmesi kolaydır. Yemeklerinizi bir çizgi karabiber ile baharatlamayı deneyin. Sebzeler, et, balık, kümes hayvanları ve makarna yemekleri ile güzel bir şekilde eşleşir.
SUMMARY
Test-tube and animal research suggests that black pepper and piperine, one of its active compounds, may reduce signs of inflammation. Still, more human research is needed to investigate these effects.
6. Ginseng
Ginseng , insanların Asya’da binlerce yıldır kullandıkları ve tıbbi özellikleri için onu tartan bir bitkidir.
En popüler iki ginseng türü Asya ginsengidir (Panax ginseng) ve Amerikan ginsengi (Panax quinquefolius).
Etkilerine ve aktif bileşiklerin miktarlarına göre değişirler. Asya ginsengi daha canlandırıcı bildirilirken, Amerikan ginsengi daha rahatlatıcı olduğu düşünülmektedir.
Ginseng, esas olarak ginsenositler adı verilen aktif bileşikleri nedeniyle birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. Etkileri vücuttaki iltihaplanma belirtilerini azaltmayı içerir.
9 çalışmanın bir analizi, enflamatuar belirteç CRP’nin yüksek kan seviyelerine sahip 420 katılımcıya baktı. 4-24.8 hafta boyunca günde 300-4.000 mg ginseng alanlar CRP seviyelerini önemli ölçüde azaltmıştır.
Araştırmacılar, ginseng’in anti-enflamatuar özelliklerinin, inflamasyonu teşvik eden genleri aktive eden kimyasal bir haberci olan NF-κB’yi baskılama yeteneğinden geldiğini öne sürdüler.
Benzer şekilde, 409 kişiyi içeren 7 çalışmanın bir başka analizi, 3-32 hafta boyunca günde 1.000-3.000 mg ginseng almanın, IL-6 ve TNF-α dahil olmak üzere enflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
Ginseng’i diyetinize eklemek kolaydır. Köklerini bir çayın içine hazırlayabilir veya çorba veya patates kızartması gibi tariflere ekleyebilirsiniz. Alternatif olarak, ginseng ekstraktını ek olarak alabilirsiniz. Kapsül, tablet veya toz formunda sağlıklı gıda mağazalarında ve çevrimiçi olarak mevcuttur.
SUMMARY
Ginseng and its active compounds called ginsenosides appear to reduce inflammatory markers. Asian ginseng and American ginseng may have different effects.
7. Yeşil çay
Yeşil çay (Camellia sinensis L.), insanların sağlık yararları için sıklıkla taçladıkları popüler bir bitki çayıdır.
Bu bitki, polifenoller, özellikle epigallokateşin-3-gallate (EGCG) adı verilen sağlıklı bileşiklerle doludur. Çalışmalar bu bileşikleri beyin ve kalp için faydalara bağlamıştır. Ayrıca insanların vücut yağını kaybetmelerine ve iltihabı azaltmalarına yardımcı olabilirler.
Hayvan ve test tüpü çalışmaları, EGCG’nin enflamatuar bağırsak hastalıkları (IBD) ülseratif kolit ve Crohn hastalığı ile ilişkili inflamasyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Bir çalışma, geleneksel tedavilere iyi yanıt vermeyen ülseratif kolitli kişileri takip etti. 56 gün boyunca günlük olarak EGCG bazlı bir takviye almak, plasebo grubunda iyileşme olmamasına kıyasla semptomları% 58 oranında iyileştirdi.
Yeşil çay polifenollerinin osteoartrit, romatoid artrit, Alzheimer hastalığı, diş eti hastalıkları ve hatta bazı kanserler gibi enflamatuar sağlık koşulları için de faydalı olduğu görülmektedir.
Yeşil çay yaprakları yaygın olarak bulunur ve lezzetli bir çay haline getirilmesi kolaydır. Alternatif olarak, matcha tozu veya yeşil çay özü takviyeleri satın almayı da deneyebilirsiniz.
SUMMARY
Green tea’s anti-inflammatory effects appear to be due to its polyphenols, especially EGCG.
8. Biberiye
Biberiye (Rosmarinus officinalis) Akdeniz’e özgü lezzetli, hoş kokulu bir bitkidir.
Araştırmalar, biberiyenin iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bunun yüksek polifenol içeriğinden, özellikle rosmarinik asit ve karnozik asitten kaynaklandığına inanılmaktadır.
Osteoartritli 62 kişide yapılan 16 haftalık bir çalışma, rosmarinik asit bakımından yüksek olan günlük bir çay içmenin, plaseboya kıyasla ağrı ve sertliği önemli ölçüde azalttığını, ayrıca dizlerde hareketliliğin arttığını bulmuştur.
Test tüpü ve hayvan çalışmalarında, rosmarinik asit, atopik dermatit, osteoartrit, astım, diş eti hastalığı ve diğerleri dahil olmak üzere birçok enflamatuar durumda inflamasyon belirteçlerini azaltmıştır.
Biberiye bir baharat olarak iyi çalışır ve sığır eti, kuzu eti ve tavuk gibi çeşitli et türleriyle güzel bir şekilde eşleşir. Biberiyeyi kurutulmuş ot, taze veya kurutulmuş yapraklar veya kurutulmuş, öğütülmüş toz olarak satın alabilirsiniz.
SUMMARY
Rosemary is rich in polyphenols, which are compounds that appear to have anti-inflammatory effects.
9. Tarçın
Tarçın , ağaçların kabuklarından yapılan lezzetli bir baharattır. Cinnamomum aile.
İki ana tarçın türü, “gerçek” tarçın olarak da adlandırılan Seylan tarçını ve en yaygın olarak bulunan tür olan Cassia tarçınıdır.
İnsanlar binlerce yıldır sağlık özellikleri için tarçına değer veriyorlar.
690’dan fazla katılımcıda yapılan 12 çalışmanın analizi, 10-110 gün boyunca günde 1.500-4.000 mg tarçın almanın, plaseboya kıyasla inflamatuar belirteçler CRP ve MDA’yı önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. Ayrıca, tarçın vücudun antioksidan seviyelerini yükseltti.
İlginç bir şekilde, analiz, sadece daha yaygın tarçın çeşidi olan Cassia tarçınının hem CRP hem de MDA seviyelerini düşürdüğünü buldu. Seylan tarçın sadece MDA seviyelerini düşürdü.
Benzer şekilde, 285 kişide yapılan 6 çalışmanın bir analizi, 8-24 hafta boyunca günde 1.200-3.000 mg tarçın almanın CRP seviyelerini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur.
Bu etki özellikle NAFLD, tip 2 diyabet ve romatoid artrit gibi CRP seviyelerinin yüksek olduğu durumlarda belirgindi.
Özellikle, tarçın küçük miktarlarda güvenli olsa da, çok fazla tarçın tehlikeli olabilir. Tarçın, özellikle daha yaygın Cassia çeşidi, yüksek düzeyde kumarin içerir. Bu bileşik, insanlar çok fazla tükettiğinde karaciğer hasarı ile ilişkilendirilmiştir.
Tarçının tolere edilebilir günlük alımı, vücut ağırlığının poundu başına 0.05 mg’dır (kg başına 0.1 mg). Bir çay kaşığı (2.5 gram) Cassia tarçın 7-18 mg kumarin içerir.
Bu, ortalama bir yetişkinin günde en fazla 1 çay kaşığı (2,5 gram) tarçın tüketmemesi gerektiği anlamına gelir.
Yan etkilerinden kaçınmak için tarçınla idareli bir şekilde mevsimlendirmek en iyisidir.
SUMMARY
Numerous studies have linked cinnamon intake to reduced inflammation. However, use cinnamon in small amounts, as it may cause side effects in high doses.
