KAN ŞEKERI SEVIYELERINI DENGELEMEYE YARDIMCI OLACAK 9 YIYECEK
Bir kişi diyabet olduğunda, vücudu yeterli insülin üretmez veya insülini doğru kullanamaz, bu nedenle kanda glikoz birikir. Yüksek kan şekeri seviyeleri yorgunluktan kalp hastalığına kadar bir dizi semptoma neden olabilir.
Kan şekerini kontrol etmenin bir yolu sağlıklı bir diyet yemektir. Genellikle vücudun yavaş emdiği yiyecek ve içecekler kan şekerinde yükselmelere ve düşüşlere neden olmadığı için en iyisidir.
Glisemik indeks (GI), belirli gıdaların kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerini ölçen bir indekstir. Seviyelerini kontrol etmek isteyen insanlar düşük veya orta GI puanlarına sahip yiyecekleri seçmelidir.
Bir kişi ayrıca bir yemeğin dengeli olmasını sağlamak için yiyecekleri düşük ve yüksek GI puanları ile eşleştirebilir.
Aşağıda sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak isteyen insanlar için en iyi yiyeceklerden bazıları verilmiştir.
1. Tam buğday veya pumpernickel ekmek
Birçok ekmek türü karbonhidrat bakımından yüksektir ve kan şekeri seviyelerini hızla yükseltir. Sonuç olarak birçok ekmekten kaçınılmalıdır.
Bununla birlikte, tulumba ekmeği ve yüzde 100 taş öğütülmüş tam buğday ekmeği, GI ölçeğinde 55 veya daha az gi puanlarına sahiptir.
Pumpernickel ve taş öğütülmüş tam buğday ekmekleri normal tam buğday ekmeğinden daha düşük GI puanlarına sahiptir, çünkü malzemeler daha az işlemden geçer.
İşleme, tahılların ve tahılların lifli dış kabuklarını temizler. Lif sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.
2014yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, spelt ve çavdarın her ikisinin de sıçanlarda düşük başlangıç glisemik yanıtlarına neden olduğunu bildirdi. Ayrıca, bu eski buğday türlerinin yanı sıra emmer ve einkorn’un glikoz metabolizmalarını destekleyen genleri baskıladığını buldular.
2. Çoğu meyve
Ananas ve kavunlar dışında, çoğu meyvenin GI puanı 55 veya daha azdır.
Bunun nedeni, çoğu meyvenin fruktoz adı verilen doğal olarak oluşan şekerlerini dengelemek için çok fazla su ve lif içermesidir.
Bununla birlikte, meyveler olgunlaştıkça, GI puanları artar. Meyve suları da çok yüksek GI puanlarına sahiptir, çünkü sulu su lifli derileri ve tohumları temizler.
A large 2013 study found that people who consumed whole fruits, especially blueberries, grapes, and apples, had significantly lower risks of developing type 2 diabetes.
The researchers also reported that drinking fruit juice increased the risk of developing the condition.
3. Sweet potatoes and yams
Regular potatoes have a high GI score, but sweet potatoes and yams have low scores and are very nutritious.
Some research indicates that the flesh of the sweet potato contains more fiber than the skin, indicating that the whole vegetable could be beneficial for those with diabetes.
Bir hayvan çalışmasının bulgularını rapor eden araştırmacılar, tatlı patates tüketiminin bazı diyabet belirteçlerini düşürebileceğini de kaydettiler.
Tatlı patateslerin insanlarda kan şekeri seviyelerini dengelemeye veya düşürmeye yardımcı olabileceğine dair kesin bir kanıt olmasa da, şüphesiz düşük GI puanına sahip sağlıklı, besleyici bir besindir.
İnsanlar patates kızartmasından güvece kadar çeşitli yemeklerde patates yerine tatlı patates veya yer elması alabilir.
4. Yulaf ezmesi ve yulaf kepeği
Yulafın GI puanı 55 veya daha düşüktür, bu da kan şekeri seviyelerinde yükselme ve düşüşlere neden olma olasılığını daha az hale getirir.
Yulaf ayrıca aşağıdakileri yapabilen B-glukanlar içerir:
- yemeklerden sonra glikoz ve insülin yanıtlarını azaltmak
- insülin duyarlılığını artırmak
- glisemik kontrolün sağlanmasına yardımcı olmak
- kan lipitlerini (yağları) azaltmak
2015 yılında yapılan 16 çalışmada yapılan bir incelemede, yulafın tip 2 diyabetli kişilerde glikoz kontrolü ve lipit profilleri üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğu sonucuna varıldı. Yulaf tüketiminin tip 1 diyabet üzerindeki etkisinin belirlenmesi daha fazla araştırma gerektirir.
Doktorlar hala diyabetli kişilerin yulaf ezmesi tüketimini sınırlamalarını tavsiye ediyor, çünkü 1 bardak kabaca 28 gram karbonhidrat içeriyor.
5. En fındık
Fındık diyet lifi bakımından çok zengindir ve 55 veya daha az GI puanına sahiptir.
Fındık ayrıca yüksek düzeyde bitki proteinleri, doymamış yağ asitleri ve diğer besin maddelerini içerir:
- antioksidan vitaminler
- flavonoidler gibi fitokimyasallar
- magnezyum ve potasyum dahil mineraller
2014’te yapılan sistemik bir incelemede, fındık yemenin diyabetli insanlara fayda sağlayabileceği sonucuna varıldı.
Bu makaledeki diğer gıdalarda olduğu gibi, mümkün olduğunca bütün ve işlenmemiş fındık yemek en iyisidir. Kaplamalı veya aromalı kuruyemişler, düz fındıklardan daha yüksek GI puanlarına sahiptir.
6. Baklagiller
Fasulye, bezelye, nohut ve mercimek gibi baklagiller çok düşük GI puanlarına sahiptir.
Ayrıca sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olabilecek iyi bir besin kaynağıdırlar. Bu besinler şunlardır:
- Fiber
- kompleks karbonhidratlar
- protein
2012 yılında yapılan bir çalışmada, baklagillerin diyete dahil ederek glisemik kontrolü iyileştirdiği ve tip 2 diyabetli kişilerde koroner kalp hastalığı riskini azalttığı bulunmuştur.
Şuruplar, soslar veya marineler gibi ilave şekerler ve basit nişastalar içeren baklagil ürünlerinden kaçının. Bu eklemeler, bir ürünün GI puanını önemli ölçüde artırabilir.
7. Sarımsak
Sarımsak, diyabet ve çok çeşitli diğer durumlar için geleneksel ilaçlarda popüler bir bileşendir.
Sarımsaktaki bileşikler insülin duyarlılığını ve salgısını iyileştirerek kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir.
2013yılında yapılan bir çalışmada, tip 2 diyabet ve obezitesi olan 60 kişi, 12 hafta boyunca yemeklerden sonra günde iki kez tek başına metformin veya metformin ve sarımsak kombinasyonu aldı. Metformin ve sarımsak alan insanlar oruç ve yemek sonrası kan şekeri seviyelerinde daha önemli bir azalma gördüler.
İnsanlar sarımsağı çiğ yiyebilir, salatalara ekleyebilir veya pişmiş yemeklerde kullanabilir.
8. Soğuk su balıkları
Balık ve diğer etler karbonhidrat içermedikleri için GI puanlarına sahip değildir.
Bununla birlikte, soğuk su balıkları diyabeti diğer et türlerinden daha iyi yönetmeye veya önlemeye yardımcı olabilir.
2014 yılında yapılan bir araştırma, 5 yıllık bir süre içinde 33.704 Norveçli kadından alınan verileri içeriyordu. Araştırmacılar, günlük 75-100 gram morina, saithe, haddock veya pollock yemenin tip 2 diyabet gelişme riskini azalttığını buldular.
Bununla birlikte, araştırmacılar riskteki azalmanın balıkları yemenin doğrudan bir sonucu olup olmadığı veya egzersiz gibi diğer sağlıklı yaşam tarzı faktörlerinin bulguları etkileyip etkilemeyebileceği konusunda kararsızdı.
9. Yoğurt
Günlük sade yoğurt yemek tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
Büyük bir 2014 meta-analizinin yazarları, yoğurt’un durumu geliştirme riskini düşüren tek süt ürünü olabileceği sonucuna vardı. Ayrıca, diğer süt ürünlerinin bir kişinin riskini artırmıyor gibi göründüğünü de kaydettiler.
Araştırmacılar, yoğurdun neden tip 2 diyabet riskini düşürmeye yardımcı olduğundan hala emin değiller.
Bununla birlikte, sade yoğurt genellikle düşük GI’lik bir besindir. Şekersiz yoğurtların çoğunda GI puanı 50 veya daha azdır.
Kan şekeri seviyelerini düşürmek isteyen bir kişi için genellikle çok fazla şeker içeren tatlandırılmış veya aromalı yoğurtlardan kaçınmak en iyisidir. Yunan tarzı yoğurt sağlıklı bir alternatif olabilir.
Kan şekeri seviyelerini düşürmenin diğer yolları
Sağlıklı, dengeli bir diyet yemek anahtardır. Kan şekeri seviyelerini düşürmeye veya yönetmeye yardımcı olacak ek stratejiler şunlardır:
- bol miktarda berrak sıvı içerek susuz kalma
- düzenli egzersiz yapmak
- küçük porsiyonları daha sık yemek
- öğün atlamamak
- stresi yönetme veya azaltma
- gerekirse sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak veya kilo vermek
Diyabetli kişilerin potansiyel olarak tehlikeli semptomlar ve komplikasyon riskini azaltmak için düzenli olarak ilaç almaları ve kan şekerlerini ölçmeleri gerekebilir.
Sağlıklı bir diyetin diyabet bakım planına nasıl dahilılacağı hakkında bir doktorla konuşun.
