9 ESANSIYEL AMİNO ASİT | ONLARI BULMAK IÇIN BESIN KAYNAKLARI

Amino asitler proteinlerin yapı taşları olarak bilinir. Vücudun düzgün büyümesi ve çalışması için 20 farklı amino aside ihtiyacı olsa da, vücudunuzun yiyecek olmadan üretemeyeceği 9 esansiyel amino asit vardır.

9 esansiyel amino asidin her biri benzersiz işlevlere sahiptir. Bazı esansiyel amino asitler kas gelişimi için önemlidir, bazıları ise ruh halini düzenlemeye yardımcı olur. Bu nedenle, hepimiz kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmak için amino asitleri paketlemek isteyen fitness fanatikleri olmasak da, herkes doğru esansiyel amino asitlerle sağlıklı bir diyet yemekten yararlanabilir. İşte 9 esansiyel amino asit, hangi rolleri oynadıkları ve yiyeceklerde nerede bulunabilecekleri. Bazı ciddi bilimsel terminoloji için kendinizi destekleyin:

1. FENILALANIN

Yeterli fenilalanin olmadan vücudunuz bilişsel işlev bozukluğu, depresyon ve iştah kaybı yaşayabilir.¹ Vücuttaki rolü şunları içerir:

Fenilalanin, tirozin gibi diğer amino asitlerin oluşturulmasına yardımcı olur. Tirozin, dopamin (mutlu kimyasal) gibi nörotransmitterlerin üretilmesine yardımcı olmak için kullanılır.
Fenilalanin ayrıca adrenalininizi düzenleyen diğer önemli beyin kimyasallarının (vücudunuzun savaşı veya uçuş tepkisi) oluşturulmasına yardımcı olur.
Fenilalanin, metabolizmanızı düzenleyen tiroid hormonlarının habercisidir.

Fenilalanin besin kaynakları

Hayvan kaynakları arasında sığır eti, kuzu eti, domuz eti, kümes hayvanları, peynir, yumurta ve yoğurt bulunur. Her 100 gr sığır eti için, yaklaşık% 154 önerilen diyet alımı elde ederdiniz.²
Bitki bazlı seçenekler arasında tofu, kabak çekirdeği, yer fıstığı, buğday tohumu, kinoa, yabani pirinç, ayrıca bazı tohumlar ve fındık bulunur. Ortalama olarak, yenen her 100g firma tofu için, önerilen Fenilalanin diyet alımının yaklaşık% 95’ini almayı bekleyin

2. THREONINE

Threonine sağlıklı cilt ve dişlerin korunmasında kilit rol oynar. Threonine büyük ölçüde merkezi sinir sisteminde bulunduğundan, çalışmalar farklı depresyon türlerinin tedavisinde yardımcı olabileceğini göstermiştir. Vücutta nasıl etkileşime girdiği aşağıda aşağıdar:

Vücuda girdikten sonra, threonine glisine adı verilen bir kimyasala dönüşür. Glisine elastin, kollajen ve kas dokusu üretmeye yardımcı olun.
Metin (başka bir amino asit) ile birleştirildiğinde, glisin yağ asitlerinin işlenmesine yardımcı olur ve karaciğer yetmezliğini önlemeye yardımcı olur.³

Threonine besin kaynakları

Hayvansal threonine kaynakları arasında yağsız sığır eti, kuzu eti, domuz eti, kolajen, jelatin, peynir bulunur. Her 100 gr yağsız sığır eti veya kuzu eti için önerilen diyet alımınızın yaklaşık% 165’i vardır.⁵
Bitki bazlı kaynaklar arasında tofu, ayçiçeği tohumu, keten tohumu, buğday tohumu, kaju, badem, mercimek ve Antep fıstığı bulunur. Threonine için en zengin bitki bazlı kaynak soya ürünleridir, 100 gr kavrulmuş soya fasulyesi ile ayrıca önerilen threonine diyet alımınızın yaklaşık% 165’ini verir.

3. TRIPTOFAN

Yeterli triptofan tüketmek, gıda isteklerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Vücuttaki rolü şunları içerir:

Triptofan serotonin üretimi için çok önemlidir. Serotonin iştahı, uykuyu, ruh halini ve ağrıyı düzenlemeye yardımcı olur ve aynı zamanda doğal bir yatıştırıcı görevi görür.
Ayrıca uykumuzu düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin’in habercisi olduğu bilinmektedir. Birçoğumuzun bildiği gibi, iyi miktarda uykuya sahip olmak vücudunuzun bağışıklık tepkisi ve sinir sistemi işlevi için çok önemlidir.

Triptofan besin kaynakları

Hayvansal kaynaklar arasında bitter çikolata, süt, peynir, hindi, kırmızı etler, yoğurt, yumurta ve balık bulunur.
Bitki bazlı kaynaklar arasında nohut, pepitas, spirulina, muz ve yer fıstığı bulunur. Bununla birlikte, tohumlar ve fındıklar (özellikle kabak ve kabak tohumları) da çok miktarda triptofana sahiptir. Her 100 gr tohum için yaklaşık% 206 önerilen diyet triptofan alımı alacaksınız. 100 gr peynir (azaltılmış yağ mozzarella) için önerilen diyet alımınızın yaklaşık% 204’ünüzde olmalısınız.⁷

4. METHIONINE

Methionine metabolizma ve detoksifikasyona yardımcı olur. Vücuttaki rolü şunları içerir:

Methioninde bulunan kükürt, hücreleri serbest radikal hasarından koruyarak vücut için bir antioksidan görevi görür. Ayrıca vücuttaki kurşun ve cıva gibi diğer ağır metallerin giderilmesine yardımcı olur. Vücutta yeterli kükürt olmadan, insanlar artrite, hasarlı dokuya daha duyarlı olabilir ve iyileşme sorunu yaşayabilirler.
Metiyonin ayrıca yağı parçalamaya ve karaciğerdeki yağ birikintilerini önlemeye yardımcı olur. Yine de bu amino asidin çok fazla olması, ateroskleroza veya arterlerde yağ birikintilerine yol açabilir.

Methionine besin kaynakları

Hayvan kaynakları arasında ton balığı, somon, karides, sığır eti ve kuzu eti bulunur. Her 100 gr ton balığı için önerilen günlük methionine alımınızın% 122’sini bulacaksınız.
Bitki bazlı kaynaklar arasında Brezilya fıstığı, soya fasulyesi, tofu, fasulye, mercimek, buğday tohumu ve spirulina bulunur. Yaklaşık 100 gr Brezilya fıstığı size önerilen günlük alımınızın% 154’ünü verecektir.

5. LIZIN

Lizin kas onarımı ve büyümesi sorumludur. Vücutta nasıl çalışır:

Çeşitli hormonlar, enzimler ve antikorlar üreterek, lizin sağlıklı bir bağışıklık sistemi oluşturmaya yardımcı olur.
Ayrıca kolajen üretiminde çok önemli bir role sahiptir. Kollajen vücutta bağlara, tendonlara, cilde, saça, kıkırdaklara ve organlara yapı kazandıran en bol proteindir.
Lizin ayrıca vücudun kalsiyum, demir ve çinkoyu emmesine yardımcı olmak için de kullanılır. Bunlar bağışıklık sağlığı için önemli minerallerdir.

Lizin besin kaynakları

Kırmızı et en fazla lizin miktarını sağlar. Her 100 gr sığır eti için, lizin için önerilen günlük alımınızın% 157’sini bekleyin.
Bitki bazlı kaynaklar arasında lima fasulyesi, avokado, kuru kayısı ve mango, pancar, pırasa, patates ve biber bulunur.

6. HISTIDINE

Histidin büyümeyi, kan hücrelerinin oluşturulmasını ve doku onarımını kolaylaştırmaya yardımcı olur. Vücutta nasıl çalışır:

Sonuçta, vücut histidin metabolize ederek histamin haline getiriyor. Histamin, bağışıklık tepkisi, sindirim, cinsel işlev ve uyku-uyanıklık döngüleri için hayati önem taşıyan bir nörotransmitterdir.
Ayrıca miyelin kılımını da korur.

Histidin besin kaynakları

Büyük histidin kaynakları arasında elma, nar, yonca, pancar, havuç, kereviz, salatalık, sarımsak, turp ve ıspanak bulunur. 100 gr kurutulmuş muz için size günlük önerilen yaklaşık% 48 histidin alımını sağlayacaktır.

Eğlenceli Gerçek: Aşağıdaki üç esansiyel amino asit dallı zincirli amino asitler (BCAAs) olarak bilinir. Vücudun toplam amino asit havuzunun büyük bir kısmını (%35-40) oluşturuyorlar. BCAA’lar sadece kas proteini oluşturmaya ve enerji üretmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yorgunluğu azaltmaya da yardımcı olabilir.¹⁵

7. VALNE

Üç BCAA’dan biri olan Valine, sporcularda kas kütlesi oluşturmak için genellikle diğer BCAA’larla ek formda kullanılır. Bu vücuttaki rolü:

Kas büyümesini ve yenilenmesini uyarır ve enerji üretiminde yer almaktadır.
Çalışmalar, valinin zihinsel ve fiziksel dayanıklılığı korurken aktiviteyi teşvik edebileceği sonucuna varmıştır. Bunun nedeni, merkezi sinir sistemini sakin tutarak desteklemeye yardımcı olmasıdır.

Valine besin kaynakları

Valine en çok kırmızı etlerde, süt ürünlerinde, soya ürünlerinde, mantarlarda ve yer fıstığında bulunur. Yaklaşık 100 gr az yağlı yoğurt için (yapılışlara bağlı olarak) yaklaşık% 26 önerilen günlük alım elde edersiniz. Bir bardak süt bile size önerilen günlük valin alımınızın yaklaşık% 60’ını verir.

8. LÖSIN

Lösin protein sentezi ve kas onarımı için kritik öneme sahiptir. Protein sentezini uyarmaktan sorumlu bir sinyal yolunu aktive etmeye yardımcı olduğu için kas kütlesi oluşturmak için en önemli amino asit olduğu savunulmuştır. Vücutta nasıl çalışır:

Kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur, yara iyileşmesini ve büyüme hormonlarını uyarır.
Lösin ayrıca travma veya şiddetli stres seviyelerini takiben kasların iyileşmesini teşvik etmeye yardımcı olur.

Lösin besin kaynakları

Lösin peynir, sığır eti, kuzu, kümes hayvanları, jelatin ve kolajen gibi hayvan kaynaklarında bulabilirsiniz. Tüketilen her 100 gr tavuk için günlük önerilen yaklaşık% 75 Lösemi alımını elde edersiniz.
Bitki bazlı kaynaklar arasında kinoa, ayçiçeği tohumu, Antep fıstığı, yer fıstığı, mısır, buğday tohumu ve kahverengi pirinç bulunur. Spirulina, 100g başına önerilen günlük alımınızın yaklaşık% 181’ini veren harika bir lösin kaynağıdır.

9. İSOLEUCINE

İsoleucine ayrıca kan pıhtısı oluşumuna yardımcı olduğu bulunmuştur.²⁰ Vücutta nasıl çalışır:

İsoleucine yoğun kas dokusunda yoğunlaşmıştır ve kas metabolizması, bağışıklık fonksiyonu, hemoglobin üretimi ve enerji düzenlemesi için hayati bir öneme sahiptir.

isoleucine besin kaynakları

Hayvansal kaynaklar arasında sığır eti, ton balığı, morina, haddock ve yoğurt bulunur.²¹
Bitki bazlı kaynaklar arasında yulaf, mercimek, spirulina, ayçiçeği ve susam ve deniz yosunu bulunur. 100 gr buğday için, günlük önerilen yaklaşık% 16 izolösin alımı elde edersiniz.

AMINO ASIT GÜNLÜK ÖNERILER

Amino asitler için günlük gereksinimleri tahmin etmek zordur, ancak Dünya Sağlık Örgütü bu esansiyel amino asitlerin önerilen günlük alımının bir listesini oluşturmuştur. Sebze, meyve ve protein bakımından zengin sağlıklı bir diyet yiyerek günlük önerilen esansiyel amino asit miktarına ulaşabilmelisiniz.

amino asit	Günlük Öneriler (mg/kg vücut ağırlığı)
histidin	10 mg
Isoleucine	20 mg
Lösin	39 mg
lizin	30 mg
Methionine	10.4 mg
Fenilalanin	25 mg
Threonine	15 mg
Triptofan	4 mg
Valin	26 mg

FitOlympia