GÜN BOYUNCA GÜÇ VERMENIZE YARDIMCI OLACAK 8 SAĞLIKLI YÜKSEK PROTEINLI ATIŞTIRMALIK
İster kilo vermek, ister yağ yakmak veya kas yapmak isteyin, protein diyetinizin temel yapı taşıdır. Bu lezzetli seçeneklerle güçlü proteini doldurun.
Protein Bakımından Yüksek Gıdalarda Atıştırmak, Daha Uzun Süre Tok Hissetmenize Yardımcı Olur
Kahraman Resimleri/Corbis
Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda, yememeniz gereken şeylere çok fazla odaklanılmanız gerekir. “Eklenen şekerler”, “kötü yağlar” ve “kötü karbonhidratlar”ı atla. Ama ne yemelisin? Ve son yemeğinizin biraz fazla hafif olduğunu fark ettiğinizde – ve bir sonraki yemeğiniz hala bir yol – hangi atıştırmalıklar akıllı seçimlerdir?
Protein bakımından yüksek gıdalar iyi atıştırmalık seçimleridir, çünkü makro besin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, Mayo Clinic’teki Sağlıklı Yaşam Programı’nda sağlıklı yaşam diyetisyeni olan MARY Wirtz, RDN’yi açıklıyor: “Proteinin sindirimi karbonhidratlardan daha uzun sürer, bu nedenle bizi memnun ve doyurur.”
Ve ne kadar uzun süre tatmin olur ve tok hissederseniz, diğer daha az sağlıklı atıştırmalıklara veya ekstra kalorilere ulaşmak isteme olasılığınız o kadar az olur, diye ekliyor.
Birkaç yıl boyunca büyük insan gruplarını takip eden birkaç epidemiyolojik çalışma, protein bakımından yüksek diyetler yiyen insanlarda gerçekten de iyileştirilmiş sağlık sonuçları bulmuştur. Bu sağlık faydalarından bazıları daha düşük hipertansiyon, kalp hastalığı ve inme riskini içerir.
Diğer araştırmalar, protein bakımından yüksek diyetlerin kilo kaybına ve sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Mayıs 2015’te yayınlananbir çalışma Uluslararası Obezite Dergisi 932 obez aileyi takip etti, yüksek proteinli bir diyetin hem çocuklarda hem de yetişkinlerde kan basıncını ve iltihabı kontrol etmeye yardımcı olduğunu ve çalışmadaki hem çocukların hem de yetişkinlerin kilo vermesine ve uzak tutmasına yardımcı olduğunu buldu.
Protein neden bu kadar önemlidir? Wirtz, proteinin vücuttaki her hücre (kaslarımız, kemiklerimiz, kanımız, kıkırdağımız ve tüm dokularımız dahil) tarafından temel işlev için kullanıldığını söylüyor. Sindirildikten ve ihtiyacımız olan yere taşındıktan sonra, yediğimiz protein, egzersiz yaptıktan sonra kasları onarmaya ve yeniden inşa etmeye, organlarımızın çalışmasını ve uykumuzu, sindirimimizi ve bağışıklık fonksiyonumuzu düzenlemeye yardımcı olan hormonları ve kimyasalları yapmaya kadar yaptığımız hemen hemen her şeyi yapmamıza yardımcı olur.
Bu nedenle, öğünler arasında acıktığımızda, yüksek proteinli atıştırmalıklar vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayabilir (açlık sinyallerimizi yatıştırabilir) ve sistemlerimizin en iyi şekilde çalışmasını sağlayabilir.
Bununla birlikte, bir yiyeceğin protein bakımından yüksek olması, aşırıya kaçmanız gerektiği anlamına gelmez. Kırmızı et veya tam yağlı peynir gibi kalori başına protein gramı söz konusu olduğunda çok fazla yumruk paketleyen bazı yiyecekler, ölçülü yenmesi gereken çok fazla doymuş yağ da servis edebilir.
İşte protein söz konusu olduğunda size iyi gelen sekiz atıştırmalık.
Haşlanmış Yumurtaların Kalorisi Düşük ve Proteini Yüksektir
Brent Hofacker/iStock.com
Yıllarca, yumurtalar yüksek kolesterol içeriği nedeniyle kötü bir rap aldı. Ancak bu düşünce, diyetlerimizdeki doymuş ve trans yağların kan kolesterol seviyemiz için yediğimiz gıdadaki kolesterol miktarından daha kötü olduğunu gösteren daha yeni kanıtlarla değişti.
Bir bütün, büyük yumurta sadece 1.6 gram (g) doymuş yağ, artı 6 g protein ve sadece 78 kaloriye sahiptir. Sonuç: Günde kaç tane tam yumurta yediğinizi sınırlarsanız (diyabetli insanlar alımlarını haftada üç toplamla sınırlamalı olsa da) diyetinize yumurta dahil ederek faydaları kolesterol risklerinden daha ağır basar.
Aperatif olarak yumurtaların tadını çıkarmanın en basit yollarından biri, onları haşlanmış olarak yemektir. Yanınızda götürmesi kolay bir anında sağlıklı atıştırmalık için buzdolabınızda bir kase saklayın.
Fındık Protein Var, Artı Size İyi Yağlar
iStockphoto.com
İster badem, kaju, ceviz veya Antep fıstığı hayranıysanız, bütün fındık sağlıklı bir yüksek proteinli atıştırmalık seçimidir. Ayrıca, fındık lif bakımından yüksektir, bu da proteinle eşleştirildiğinde sizi daha uzun süre tok tutar (lif daha fazla çiğneme süresi gerektirdiğinden, tokluk hormonlarını etkiler ve diğer makro besinlerin yaptığı gibi vücut tarafından parçalanmaz). Fındıklar kalp sağlığına sahip yağlarla dolu olsa da, kalori yoğun bir besin oldukları için porsiyonları ölçmek hala önemlidir. Bir onsa bağlı kalmayı unutmayın – yaklaşık bir avuç.
Fındık reyonunda bocaladıysanız, porsiyon başına 6 g protein ve 3,5 g lif (yaklaşık 23 fındık) sunan badem başlamak için lezzetli bir yerdir. Amerikan Kalp Derneği Dergisi’nin Ocak 2015 sayısında yayınlanan bir çalışma, yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık yerine günlük badem yemenin zararlı LDL kolesterolü düşürdüğünü ve LDL kolesterolü yüksek olanlarda karın yağlarını azalttığını buldu.
Yunan Yoğurdu Kalın, Kremsi ve Protein Dolu
iStockphoto.com
Sadece birkaç yıl içinde, Yunan yoğurdu süper gıda sahnesinde yeni gelenlerden süpermarket zımbasına geçti. Peynir altı suyunu çıkarmak için süzülen Yunan yoğurdu, normal yoğurttan daha kalın ve kremsi, bu da onu tatmin edici bir atıştırmalık seçeneği haline getirir – ve protein bakımından normal yoğurttan daha yüksektir.
Taze meyve, tahıl veya fındık için temel olarak sade yağsız veya yüzde 1 yağlı Yunan yoğurdlarının tadını çıkarın. Veya hızlı bir kap-git atıştırmalığı için aromalı bir çeşit tercih edin (şeker açısından çok yüksek bir çeşit seçmediğinizden emin olmak için etiketi okuduğunuzdan emin olun). Yunan yoğurdu, 6 onsluk bir porsiyonda 15 ila 20 g (normal yoğurt porsiyon başına yaklaşık 7 ila 9 g) bir protein zımbası paketler.
Muz Suşi Squelches Açlık ve Tadı Harika
En sevdiğiniz fındık yayılımı ile fantezi alın ve Fit Foodie Buluntuları’ndan bu eğlenceli muzlu suşi tarifini kırbaçlayın. Bir muzun üstüne 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi sürün, ardından 14 mermiye dilimlemeden önce bir çorba kaşığı chia tohumu ve biraz ezilmiş Antep fıstığı serpin. Açlık vurduğunda ağzınıza atabileceğiniz donmuş bir atıştırmalık için dondurucuda saklayın. Yedi “suşi” ısırığı, 200 kaloriden daha az bir süre için 5 g protein sağlar.
Süzme Peynir Protein Üzerinde Ağırdır, Ancak Kaloriye IşıkTır
Getty Görselleri
Az yağlı süzme peynir uzun zamandır sağlık bilincine sahip market listesinde bir temel olmuştur ve iyi bir nedenden dolayı: Yarım bardak başına 14 g protein ile mükemmel bir protein kaynağıdır ve porsiyon başına 100 kaloriden daha azdır. Doğranmış meyve, daldırma için sebzeler veya kendi başına, sizi öğünler arasında tutacak harika bir atıştırmalık yapar.
Siyah Fasulye Daldırma: Tuzlu Bir Şeye Olan Özleminizi Giderecek Protein Seçimi
Getty Görselleri
Fasulye, protein takviyesine ihtiyacınız olduğunda kolay bir yoldur ve püre haline getirildiğinde veya harmanlandığında atıştırmaya değer bir daldırma yaparlar. Siyah fasulye, 1/2 fincan başına neredeyse 8 g protein içeren lezzetli bir seçenektir; veya 1/2 fincan başına 7 g ile cannellini fasulye tercih edin. Sadece süzülmüş ve durulanmış fasulye, doğranmış soğan, kıyılmış sarımsak, kıyılmış kişniş, kireç suyu ve en sevdiğiniz baharatları bir karıştırıcıda birleştirin. Munchies vurduğunda, doldurma atıştırması için sebzeli çubuk kepçelerle 1/2 fincanın tadını çıkarın.
Kereviz ve Fındık Ezmesi Sadece Çocuklar İçin Değil
Lauri Patterson/Getty Görselleri
Bu tuzlu sebze-fındık kombinasyonu aynı zamanda bir lif ve protein kazancıdır. Fıstık ezmesi denenmiş ve gerçek bir favori olsa da (bir kütüğe klasik karıncalar için kuru üzüm ekleyin), badem ve ayçiçeği tereyağı da dahil olmak üzere bir dizi diğer fındık ezmesi mevcuttur.
Fındık tereyağı, yaklaşık 7 g protein sağlayan iki yemek kaşığı ile yüksek proteinli yiyeceklerdir. Ve fındık yağı yağ içermesine rağmen, ölçülü yendiğinde diyetinize sağlıklı bir ek olabilir (yağlar sizin için iyi doymamış tipler olduğu için). Kalorileri kontrol altında tutmaya yardımcı olmak için kereviz (veya havuç veya diğer sebzeler) üzerindeki spreadlerin tadını çıkarın.
Edamame: Dikkatli Yemek İçin Yapılan Yüksek Proteinli Atıştırmalık
iStockphoto.com
Yarım bardak edamame veya taze soya fasulyesi, 8 g protein içerir ve 100 kalorilik tatmin edici bir atıştırmalık hazırlar. Deniz tuzu serpiştirilmiş baklada deneyin. Fasulyeleri giderken baklalardan kıstırın, bu da yemeğinizi yavaşlatmaya yardımcı olur, beyninize dolu olduğunuzu kaydetmesi için zaman verir – sonuçta daha az yersiniz.
