YULAF EZMESININ 7 BILIMSEL SAĞLIK FAYDASI
Bu kolay kahvaltıdan tek bir kasenin kolesterolünüzü düşürmeye, kilo kaybını teşvik etmeye ve bağırsaklarınızı sağlıklı tutmaya yardımcı olabileceğini kim bilebilirdi ki?
Mevsim meyvelerini yulaf ezmesinize atın, kasenize renk ve besin eklemenin harika bir yoludur.
Yulaf ezmesi çok masum görünüyor, ama aslında daha kutuplaştırıcı kahvaltılardan biri. Bir yandan, kuru üzüm serpilmiş bu ilgisiz, yapışkan düz çamur olarak ün kazandı. Öte yandan, sosyal medya yulaf ezmesini salyalı bir şey olarak yükseltti, güzel soslarla yükseklere yığıldı. (Hemen Instagram’da #oatmeal arayın.)
Yulaf ezmesi takımına gitmediysen, bir şans daha vermenin zamanı geldi. Yulaf ezmesi, karmaşık karbonhidratlar (lif dahil), vitaminler ve minerallerle dolu sağlıklı bir kahvaltıdır ve fındık, tohum ve meyve gibi besleyici soslar için mükemmel bir araç olabilir, diyor Seattle merkezli kayıtlı diyetisyen diyetisyen Ginger Hultin, Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve Champagne Nutrition’ınsahibi .
Dahası, yulaf doğal olarak glütensizdir,bu da onları belirli diyet ihtiyaçları olan insanlar (çölyak hastalığı olanlar gibi) için iyi bir karbonhidrat kaynağı haline getirir, diyor Hultin. (Bazı yulaflar hala glüten izleri içerebilir, ancak,bu yüzden her zaman satın aldığınızı markayı kontrol edin.)
Dikkat etmen gereken bir diğer şey de yediğiniz yulaf türüdür. En sağlıklı faydalar için, anlık veya hızlı yulaf yerine çelik kesim, eski moda veya haddelenmiş yulaf tercih edin. Bunun nedeni, ikincisinin lif bakımından nispeten daha düşük olmasıdır, diyor Hultin.
Bir dahaki sefere kahvaltıyı planlarken ve yulaf ezmesini düşünürken, bu yedi potansiyel olasılığı aklınızda bulundurun.
1. Yulaf Ezmesi Yıldız Bir Lif Kaynağı Sağlar
Bir kase yulaf, günde önerilen miktarda lif tüketmenize yardımcı olabilir. Ulusal Bilimler, Mühendislik ve Tıp Akademileri’ne göre, 50 yaşın altındaki erkeklerin günde en az 38 gram (g) hedeflemesi gerekirken, 50 yaşın altındaki kadınların günde 25 g veya daha fazla yemesi gerekirken, çoğu Amerikalı bunun sadece yarısını yiyor olsa da, Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı’nadikkat çekiyor. Fincan başına 4 g lif ile, pişmiş yulaf ezmesi, bu besinin günlük değerinin (DV) yaklaşık yüzde 14’üni kaplar, bu da ONU IYI bir kaynak haline getirir, ABD Tarım Bakanlığı’nagöre . Tam tahıllar ve diğer besin kaynakları bakımından zengin bir diyet yemenin kardiyovasküler hastalıklara, tip 2 diyabete ve meme, kolon ve rektum kanserlerinekarşı koruyucu olduğu gösterilmiştir Şubat 2019’da yayınlanan bir çalışmaya göre Lancet.
2. Yulaf Ezmesi Besleyici Soslar İçin Boş Bir Tuvaldir
Hultin, bir kase yulaf karbonhidrat bakımından zengindir, bu nedenle sabah yemeğinizi daha dengeli hale getirmek için protein ve sağlıklı yağ ile dolu soslar ekleyebilirsiniz, diyor Hultin. Ceviz, badem veya ceviz gibi fındıkları deneyin; badem veya fıstık ezmesi gibi fındık ezmesi; veya chia, kenevir veya öğütülmüş keten gibi tohumlar. “Bunlar protein, doymamış yağlar ve daha da fazla lif ekler”, diyor. Taze meyve başka bir seçenektir – Ulusal Yaşlanma Enstitüsü’negöre ek besinler ve lifler için dilimlenmiş çilek, yaban mersini veya ahududu deneyin.
3. Yulaf Ezmesi Sindirim Sağlığını Destekleyebilir
Yulaftaki lif genel sağlığınız için iyidir, ancak iyi işleyen bir sindirim sistemi için özellikle önemlidir, Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH)işaret eder. Sadece yulaf çözünmeyen lifsağlar Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’na göre düzenliliği teşvik eden, aynı zamanda Mayo Clinic’e göre çözünür lif. Çözünür lif kaynakları Oregon Eyalet Üniversitesi’negöre prebiyotik özelliklere sahiptir. Hultin, “Bu, daha sağlıklı bir mikrobiyom için bağırsakta yaşayan iyi bakterilerin beslenmesine yardımcı olabilir” diyor.
4. Yulaf Ezmesi Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Yulaf paketi beta-glukan adı verilen belirli bir çözünür lif, Kasım 2019’da Frontiers in Nutrition ‘dayayınlanan bir incelemeyi not eder. “Yulaftaki çözünür lifin kolesterolü azalttıği gösterilmiştir. Arteriyel duvarlarda birikmiş olabilecek kolesterolü temizlemek için bir Roto-Rooter gibi davranır,” diyor Colorado Centennial’daki Vital RD’nin CEO’su Jessica Crandall Snyder. Günlük beta-glukan alımının, İngiliz Beslenme Dergisi’nde Ekim 2016’da yayınlanan 58 denemenin bir incelemesine ve meta analizine göre, kontrol gruplarına kıyasla LDL (“kötü”) kolesterolü düşürdüğü bulunmuştur. Yüksek bir LDL kolesterol seviyesi kalp hastalığı riskinizi yükseltir, Amerikan Kalp Derneği (AHA).
5. Bir Kase Yulaf Ezmesi Göbek Yağını Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Yulaf ezmesinin çözünür lifi için başka bir kazanç: Vücut kitle indeksiniz normal kabul olsa bile, organlarınıza sarılan ve kalp hastalığı ve felç riskinizi artıran orta bölümünüzdeki yağ türü olan visseral yağı azaltmaya yardımcı olabilir. Eylül 2016’da yayınlanan bir çalışmaya göre Besinler, tip 2 diyabeti olan yetişkinlere bakan yulaf, kan şekerini, kan lipitlerini ve kiloyu sağlıklı bir diyet yemiş ancak yulafsız bir kontrol grubundan daha iyi azaltmaya yardımcı oldu. Snyder, viseral yağda azalmaya yol açan ve yıllar içinde birikmesini önleyen çeşitli yaşam tarzı faktörlerine bakan araştırmalara işaret ediyor: “Çözünür lifin bu alandaki yağ depolarını temizlemeye yardımcı olan en büyük şeylerden biri olduğunu buldular,” diyor.
6. Yulaf Vücudunuza Enerji Verebilir ve Bağışıklığını Artırabilir
Hultin, sabahları bir kaseye kadar göbek attığınızda, B vitaminlerinin yanı sıra manganez, demir, magnezyum ve çinko gibi mineralleri servis edersiniz diyor. Örneğin, 1 bardak pişmiş yulaf yaklaşık 2 miligram (mg) demire veya DV’nizin yüzde 11’ine sahiptir. NIH’nin belirttiği gibi, demir vücuda enerji sağlar ve vücudunuzdan akciğerlerinizden oksijen taşıma sürecini tetiklemeye yardımcı olur. Yulaf ayrıca sağlar 1.5 mg çinkoBağışıklık fonksiyonu için gerekli bir besin maddesi NIH‘ye göre günlük ihtiyacınızın yüzde 14’üdür.
7. Yulaf, Hastalıktan Korunmaya Yardımcı Olmak İçin Antioksidanlarla Doludur
Genellikle, hastalıkla savaşan antioksidanlar sunan meyveleri ve sebzeleri düşünürsünüz, ancak yulaf ezmesi kaseniz de onlarla doludur. Hultin, yulafın avenanthramid adı verilen spesifik bir antioksidan içerdiğine dikkat çekiyor. Eylül 2019’da yayınlananbir çalışmaya göre Uluslararası Moleküler BilimlerDergisi , bu yulaf antioksidanı umut verici bir kanser savaşçısıdır – ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Ama kaşık kapmak için başka bir sebebİn var mıydı?
