KAÇINILMASI GEREKEN 7 YULAF EZMESI HATASI
Burada, kasenizi yapmak ve kaplamak için sağlığı teşvik eden sırları açıklıyoruz – çünkü bu kahvaltı zımbasını yanlış yapmanın yolları var.
Yulaf ezmesi mükemmel kahvaltı yemeğidir: Hızlı, basit ve lezzetlidir.
Yulaf ezmesi klasik bir kahvaltıdır. Ve eğer sadece karbonhidrat olan sade ve sıkıcı bir yemek olduğu izlenimine kapıldıysanız, bir daha düşünün. Doğru yapın ve sabah boyunca sizi tok ve memnun tutacak doğru miktarda karbonhidrat, protein ve yağ içeren dengeli bir yulaf kasesi alabilirsiniz. Sen de lezzetli yapmak isteyeceksin. Bu yaygın yanlışları kabul ederek ve kayıtlı diyetisyenlerin ipuçlarını izleyerek, sağlık ve lezzete öncelik verebilirsiniz. İşte bilmeniz gerekenler.
1. Doğru BoyuttaKi Kaseyi Servis Etmiyorsunuz
Bir bardak pişmiş yulaf ezmesi sağlıklı bir porsiyon boyutudur, diyor Jessica Crandall Snyder, RDN, CDCESve Centennial, Colorado’daki Vital RD CEO’su. Bu miktar, ABD Tarım Bakanlığı’nagöre 154 kalori, 27 gram karbonhidrat ve 4 g lif içerecektir.
Kahvaltının tek parçası da bu olmak zorunda değil. “Devam edin ve yan tarafta yumurta var veya üzerine meyveler atın,” diyor, bu da daha fazla dolgu besin maddesi (protein, lif) ve hacim ekleyecek. Bir fincan kasenizde hayal kırıklığı yaratan bir şekilde cılız görünüyorsa, meze kasesi gibi daha küçük bir kaba düşürmenin yararlı olabileceğini söylüyor.
2. Sadece Yulaf Yaparken Suya Yapışırsınız
Yulaf ezmesinin su ve yulafla yapılırken tadını seviyorsanız, istediğiniz gibi yapmaya devam edin. Ancak Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve Champagne Nutrition’ın sahibi Seattle merkezli kayıtlı diyetisyen diyetisyen Ginger Hultin, süt ve nondairy sütü ile deneme yapmaktan korkmayın diyor.
Bu sıvılar kalori ekler: USDA’ya göre şekersiz badem sütü için bardak başına 37 ve soya veya az yağlı (%1) için yaklaşık 100 sütü. Seçiminiz hedefinize bağlıdır. Kasenizi daha az kalori için daha kremsi hale getirmeyi hedefliyorsanız badem sütünü tercih edin. Protein eklemek istiyorsanız, soya (bardak başına 6 g) veya az yağlı (bardak başına 8 g) deneyin. Bununla birlikte, “herhangi bir süt veya güçlendirilmiş nondairy sütü ekstra mineraller ekleyecektir, bu yüzden besinleri de artıracaksınız,” diyor Hultin.
3. Yan Tarafa Yeterli Protein Eklemiyorsunuz
Yemekleri bir araya getiren Snyder, sağlıklı karmaşık karbonhidrat, protein ve ürün kaynağına sahip olduğundan emin olur. Aynı şey yulaf ezmesi için de geçerlidir, ancak kasenizi tam bir yemek olarak düşünmek kolay olduğu için daha da önemli olabilir. Yulaf sağlıklı karmaşık karbonhidratlar sağlar ve meyve ile kaplamak size ürün (ve daha fazla karbonhidrat) sağlayacaktır, ancak işleri yuvarlamak için proteini dahil etmek isteyeceksiniz. (Su ile yapılan bir bardak pişmiş yulaf ezmesi USDAbaşına 5 g proteine sahiptir.) “Kahvaltıda 15 ila 20 gram protein öneriyorum. Bu sayıya ulaşmak daha fazla tokluk yaratır, kas kütlesini ve metabolizmayı destekler ve kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olur” diyor.
Bazı fikirler: Yulaflarınızı soya, veya protein takviyeli bitki sütleri ile yapın. Bir kepçe protein tozu ekleyin. Snyder’ın kişisel favorisi PB2’dekarıştırın; toz fıstık ezmesi karıştırıldığında güzelce çözülür ve 2 yemek kaşığı 6 g protein ekler. Fındık,fındık tereyağı ve tohumlar da proteini artıracaktır. Örneğin, USDA’yagöre bir ons badem 6 g proteine sahiptir.
4. Sağlıksız Soslar Kasenizi Şeker Bombası Yaptı
Kasenize sinsi ve bariz kaynaklar eklemenin bir sonucu olarak, şeker üzerinde aşırıya kaçmak kolaydır. Örneğin, aromalı, tatlandırılmış nondairy süt, bazı fındık tereyağıve tatlandırılmış kurutulmuş meyve, USDA’nın belirttiği gibi ilave şeker içerir. Sonra, kahverengi şeker, akçaağaç şurubu veya balilavesi var hepsi şekerdir. Hultin, “Zaten karbonhidrat bakımından zengin bir kahvaltıya çok fazla şeker eklemek, karbonhidrat bakımından yüksek, ancak yağ ve protein oranı düşük olduğu için dengesizleşmesine neden olabilir” diyor. Eklenen şekeri kısıtlamak için şekersiz nondairy sütleri ve şekersiz fındık tereyağı kullandığınızdan emin olun. Ayrıca “yüksek lifli, doğal tatlılık” için bir muzun yarısını püre haline getirmek ister. (Orta boy bir muzun yarısı USDAbaşına 1,5 g lif içerir. Bu, günlük değerinizin yaklaşık yüzde 5’idir.) Snyder, doğal bir tatlılık vermek için yulaflarınızı pişirme sırasında veya sonrasında tarçın ve hindistan cevizi serpebileceğinizi de söylüyor. Meyveler gibi taze meyvelerle kaplamak, kasenizi tatlandırmanın başka bir yoludur!
5. Olmak İstemediğinizde Bir Ocağın Başında Duruyorsunuz
Ocakta yulaf karıştırmak yulaf ezmesi yapmanın en geleneksel yolu olabilir, ancak haşlanmaları için zaman alır ve dikkat gerektirir. (İğrenç.) Hultin, çelik kesilmiş yulafların yapımının 20 ila 30 dakika sürerken, yuvarlanmış yulafların beş dakikada yapılabileceğini söylüyor. Ancak bu hoş değilse, yulaf ezmesini yaşam tarzınızla daha iyi çalışacak şekilde yapabilirsiniz. “Daha eller kapalı bir yaklaşım için her iki yulaf türünü de mikrodalgaya atabilirsiniz, böylece çoklu görev yapabilirsiniz,” diyor. Ocak veya mikrodalga yulaf ezmesinin besin özelliklerini değiştirmez. Başka bir seçenek: Yavaş bir pişiriciniz veya Instant Pot’unuz varsa, daha büyük bir parti yapın, hafta boyunca porsiyon yapın ve yeniden ısıtın, diyor Hultin. Tekrar kremalı hale getirmek için bir sıvı sıçraması karıştırın ve bir kaşık alın.
6. Belirli Bir Yulaf Türünü Yiyorsun Çünkü Onların ‘Daha Sağlıklı’ Olduğunu Düşünüyorsun
Çelik kesimli, eski moda yulaflar ve yuvarlanmış yulaf: “Şok edici, ama aslında hepsi aynı,” diyor Snyder. [Yulafın farklı şekillerini elde etmek için] üretim ve işleme farklılık gösteriyor, ancak besin değerleri aynı.” diyor. Her yulaf ezmesi türü benzersiz dokular sunar ve bazılarını diğerlerinden daha keyifli bulacaksınız. En çok beğendiğiniz tipe gidin, çünkü sağlıklı beslenmek sizi mutlu etmelidir. Tek istisna, önceden paketlenmiş anlık yulaf paketleridir. Bunların çoğu aromalı ve ilave şeker içerir. Anında tercih ediyorsanız, düz çeşitliliği seçin ve kendiniz gussy yapın.
7. Her Zaman Sıcak Yulaf Ezmesi Yiyorsun
Yulaf ezmesi sıcak bir tahıl olarak bilinir, ancak kuru yulaf, yoğurt veya süt, meyve ve (belki) chia tohumlarını buzdolabındaki bir kapta birleştirdiğinizde harika bir şey olur, diyor Snyder. Birkaç saat sonra (veya bir gecede), yulaf sıvıyı emer, dolgunlaşır ve tanıdık bir dokuya yumuşar ve “gece yulafı” olur. Bunlar soğuk yenir. Bunun yararı, çok az hazırlık olması, bir şey pişirmek zorunda kalmamanız, çeşitlilik eklemek için yulaf stilini değiştirmesi ve atıştırmalık olarak mükemmel olmalarıdır. Snyder, “Bir gecede kahve fincanlarında yulaf yapmayı seviyorum, ki bu da kapıya doğru gidip gidebiliyordum,” diyor.
