Dengeli Bir Diyet İçin Sahip Olunması Gereken Bileşenler

Healthy eating is not about depriving oneself, starving to become unrealistically thin or denying ourselves of foods we love. The right way is to achieve a balanced diet that contains carbohydrates, proteins, fat, fibre, vitamins and minerals in the right proportions.

Dengeli beslenme nedir?

Dengeli bir diyet, vücuda ideal beslenmeyi sağlamak için tüm ana besin gruplarından doğru oranlarda yiyecekler içerir.

Her birey farklıdır ve sağlık için doğru beslenme kişiden kişiye değişebilir. Bununla birlikte, tüm besin gruplarını kapsayan bütüncül ve sodyum, doymuş yağlar ve şeker gibi istenmeyen besinler açısından düşük bir diyete bağlı kalarak sağlıklı bir yaşam tarzına giden yolda ilerlemiş olacaksınız.

Dengeli beslenmenin önemi:

Dengeli bir diyet, sürekli kilo kontrolüne yardımcı olur. Kalori gereksinimleri yaşa, fiziksel aktivite düzeyine ve kilo hedeflerine bağlıdır. Uygun şekilde dengelenmiş bir diyet, tam tahıllar, yağsız protein, meyve ve sebzeler gibi düşük kalorili, besleyici yoğun gıdaları içerir. İşte dengeli bir diyet tüketmenin temel faydaları:

✓ Büyüme ve gelişme

✓ Ağırlığı korur

✓ Geliştirilmiş Enerji seviyeleri

✓ Hastalık riskini azaltır

✓ Depresyon ve anksiyeteyi azaltır

✓ Mikro besinler-vitaminler ve mineraller bağışıklığı ve gelişimi artırmak için önemlidir.

✓ Sizi obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanser türleri gibi bulaşıcı olmayan hastalıklardan korur.

Dengeli bir diyetin bileşenleri:

1. Karbonhidratlar: Vücudun Enerji Kaynağı

Hayati bir enerji kaynağı olan karbonhidratlar, bireyin diyetinin yaklaşık %60’ını oluşturur. Enerji ihtiyacınızın büyük bir kısmı karbonhidratlardan karşılanır. Tam tahıllar-buğday, darı, esmer pirinç gibi karmaşık karbonhidrat kaynaklarından akıllıca seçim yapın.

2. Proteinler: Yaşamın Yapı Taşları

Protein Vücudunuzun hücreleri onarmasına ve yenilerini yapmasına yardımcı olmak için gereklidir. Yaşamın çeşitli aşamalarında büyüme ve gelişme için de gereklidir. Günlük kalorilerin yaklaşık %25’i moong dal, urad dhal gibi baklagillerde bulunan proteinlerden ve barbunya (rajma), börülce (lobia) ve nohut (channa) gibi baklagillerden gelmelidir. Paneer, lor ve yoğurt gibi süt ve süt ürünleri de harika bir protein kaynağıdır. Vejeteryan olmayanlar için iyi kaynaklar arasında yumurta, balık ve yağsız et bulunur.

3. Yağlar: Temel Enerji Rezervleri

Yağlar günlük kalori ihtiyacının yaklaşık %15’ine katkıda bulunur ve önemli bir enerji kaynağıdır. Ayrıca vitaminleri depolamak ve sağlamak ve hormonları sentezlemek için hayati önem taşırlar. Kişinin günlük diyeti için iyi yağ kaynaklarından bazıları, keten tohumu, ayçiçeği çekirdeği vb. gibi çoklu doymamış yağlardan, örneğin tekli doymamış yağlardan gelebilir. zeytinyağı, susam yağı vb. ve tereyağı ve ghee gibi doymuş yağlar – ancak bunları ölçülü olarak kullanmayı unutmayın.

4. Vitaminler : Mikro Besin Güç Merkezleri

Anahtar Vitaminler arasında A (görme ve bağışıklık fonksiyonu için), B (çeşitli metabolik süreçler için), C (bağışıklık sağlığı ve kollajen üretimi için), D (kemik sağlığı için), E (antioksidan olarak) ve K (kan pıhtılaşması için) bulunur.

Rol:

Vitaminler çeşitli vücut fonksiyonları için gereklidir. Örneğin, C vitamini bağışıklık sistemini desteklerken, D vitamini kalsiyum emilimine ve kemik sağlığına yardımcı olur.

Günlük Ödenek:

Günlük gereksinimler vitamin ve yaşa göre değişir. Örneğin, C vitamini için önerilen günlük ödenek (RDA) yetişkinler için 75-90 mg ve D vitamini için 600-800 IU’dur.

Diyet Kaynakları:

A. A vitamini:

Vegetarian Sources: Carrots, Sweet Potatoes, Spinach and Leafy greens
Non-vegetarian Sources: Liver, Fish

B. B Vitamini (Çeşitli B Vitaminleri):

Vegetarian Sources: Legumes, Whole Grains, Nuts and Seeds
Non-vegetarian Sources: Lean Meats, Fish

C. C vitamini:

Vegetarian Sources: Citrus Fruits (i.e. Oranges, grapefruits, and lemons) and Berries (i.e. Strawberries, blueberries, and raspberries)
Non-vegetarian Sources: Fish: Some fish, like mackerel, contain vitamin C.

D. D vitamini:

Vegetarian Sources: Fortified Foods: Some vegetarian foods, like fortified plant-based milk and cereals
Non-vegetarian Sources: Fatty Fish: salmon and mackerel and Egg Yolks

E. E vitamini:

Vegetarian Sources: Nuts and Seeds: Almonds and sunflower. Spinach
Non-vegetarian Sources: Salmon

F. K vitamini:

Vegetarian Sources: Leafy Greens: Kale, spinach, and broccoli
Non-vegetarian Sources: Animal liver

5. Mineraller: Sessiz Düzenleyiciler

Temel mineraller arasında kalsiyum (güçlü kemikler için), demir (oksijen taşınması için), potasyum (sinir ve kas fonksiyonu için) ve her biri vücutta benzersiz bir işlevi olan diğerleri bulunur.

Rol:

Mineraller, güçlü kemikleri korumak (kalsiyum), oksijen taşınmasına yardımcı olmak (demir) ve kan basıncını düzenlemek (potasyum) gibi çeşitli işlevler için çok önemlidir.

Günlük Ödenek:

Mineraller için günlük gereksinimler önemli ölçüde değişir. Örneğin, kalsiyum için RDA yetişkinler için 1000-1300 mg civarındayken, önerilen günlük demir alımı yetişkin kadınlar için yaklaşık 8-18 mg ve yetişkin erkekler için 8 mg’dır.

Diyet Kaynakları:

A. Kalsiyum:

Vegetarian Sources:

Dairy Products: Milk, yogurt, and cheese
Leafy Greens: Collard greens, kale, and bok choy
Fortified Foods: Some plant-based milk alternatives

Non-vegetarian Sources:

Sardines, Salmon

B. Demir:

Vegetarian Sources:

Legumes: Lentils, chickpeas, and kidney beans
Leafy Greens: Spinach and kale contain non-heme iron.
Fortified Foods: Some breakfast cereals are fortified with iron.

Non-vegetarian Sources:

Lean Meats: Beef, chicken, and turkey
Fish: Fatty fish like tuna and mackerel

C. Potasyum:

Vegetarian Sources:

Bananas
Legumes: Beans and lentils;
Potatoes: Potatoes & sweet potatoes.

Non-vegetarian Sources:

Fish: Salmon and tuna contain potassium.

D. Magnezyum:

Vegetarian Sources:

Nuts and Seeds: Almonds, cashews, and sunflower seeds
Leafy Greens: Spinach and Swiss chard
Whole Grains: Whole wheat, brown rice, and oats

Non-vegetarian Sources:

Fish: Mackerel and pollock are sources of magnesium.

E. Çinko:

Vegetarian Sources:

Legumes: Lentils, chickpeas, and beans
Nuts and Seeds: Pumpkin seeds and cashews

Non-vegetarian Sources:

Lean Meats: Beef, pork, and chicken

F. İyot:

Vegetarian Sources:

Seaweed: Some types of seaweed, like kelp

Non-vegetarian Sources:

Fish: Seafood, especially cod and tuna

6. Su: Yaşam İksiri

Susuz bir yaşam düşünülemez. Vücut ısısını düzenlemeye, eklemlerinizi yağlamaya ve ana organlarınızı ve dokularınızı korumaya yardımcı olan önemli bir besin bileşenidir. Su ayrıca vücudunuzdaki oksijenin taşınmasına yardımcı olur. Her gün en az 8 bardak su içtiğinizden emin olun.

Rol:

Su, vücudun temel çözücüsüdür, sindirimi kolaylaştırır, sıcaklığı düzenler, besinleri taşır ve genel vücut fonksiyonlarını korur.

Günlük Ödenek:

Önerilen günlük su alımı değişir, ancak ortak bir kılavuz yetişkinler için 8 bardaktır (64 ons), ancak bireysel ihtiyaçlar aktivite düzeyi, iklim ve sağlık durumu gibi faktörlere bağlı olarak farklılık gösterir.

Daha Sağlıklı Bir Siz İçin Adımlar:

1. Tahıllarınızın yarısını bütün ve karmaşık hale getirin.

2. Sağlıklı proteinleri-süt ve süt ürünleri, baklagiller ve yağsız etleri dahil edin.

3. Daha renkli sebze ve meyveler yiyin.

4. İşlenmiş gıdaların alımını sınırlayın ve ekstra tuz ve şekeri azaltın.

5. Akıllıca yiyin, ne yediğinize dikkat edin.

6. Yemek yemek için zaman belirleyin ve buna bağlı kalın.

7. Daha da önemlisi, sadece aç hissettiğinizde yiyin.

Dengeli bir diyet, insan vücuduna, vücudunuzun etkili bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu temel besinleri sağlar. Dengesiz bir diyet yapıyorsanız, sistem hastalığa, enfeksiyona, yorgunluğa ve düşük performansa eğilimlidir. Sağlıklı gıdalardan mahrum kalan çocuklar, büyüme ve gelişme sorunları, düşük akademik performans ve kalıcı enfeksiyonlara oldukça yatkın olabilir.

Dengeli Beslenmenin Sağlığa Faydaları

Dengeli ve çeşitli bir diyet seçmek, mutlu ve disiplinli bir yaşam tarzı sürdürmek için hayati bir adımdır.

Diyetteki vitaminler ve mineraller, sağlam bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı vücut fonksiyonları oluşturmak için gereklidir.

Dengeli bir diyet, vücudu obezite, diyabet, kalp hastalıkları, kanserler ve diğer durumlar gibi belirli kronik hastalık türlerine karşı koruyabilir.

Sağlıklı bir diyet, bir ideal vücut ağırlığı.

Dengeli ve çeşitli yiyecekler yemenin faydaları duygusal ve zihinsel sağlığı artırır.

Kaçınılması gereken yiyecekler:

Dengeli bir diyette uzak durulması gereken besin gruplarından bazıları şunlardır:

İşlenmiş gıdalar

Rafine tahıllar

Şeker ve tuz eklendi

Kırmızı ve işlenmiş et

Alkol

Trans ve doymuş yağlar

Sıkça Sorulan Sorular

7 Dengeli Diyet Gıdası Nelerdir?

Yedi temel gıda bileşeni şunları içerir:

Meyve ve Sebzeler: Vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar sağlar. Çeşitli renk ve türleri hedefleyin.

Protein: Kas onarımı ve büyümesi için yağsız et, balık, yumurta, fasulye ve fındık ekleyin.

Mandıra: Kalsiyum, fosfor ve D vitamini için az yağlı süt, yoğurt ve peynir tercih ederek güçlü kemikleri ve dişleri teşvik edin.

Sağlıklı Yağlar: Esansiyel yağ asitleri ve genel sağlık için avokado, fındık, tohum ve zeytinyağı gibi kaynakları seçin.

Bakliyat: Bitki bazlı protein, lif ve temel besinler için mercimek, bezelye ve baklagilleri dahil edin.

Hidrasyon: Tüm vücut fonksiyonları ve genel sağlık için gerekli olan su ile iyi hidrasyon sağlayın.

Dengeli Beslenmenin 5 Önemi Nedir?

Dengeli bir diyet, vücudun büyüme, onarım ve bakım için gerekli makro besinleri ve mikro besinleri almasını garanti eder.

İyi beslenme, günlük aktiviteler ve temel vücut fonksiyonları için gereken enerjiyi sunar.

Dengeli ve çeşitli bir diyete sahip olmanın kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi yaşam tarzı bozuklukları riski olduğu kanıtlanmıştır.

Sağlıklı ve çeşitli bir diyet yemek, sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur ve obeziteyi önler.

Doğru beslenme, daha iyi zihinsel sağlık ile ilişkilidir ve depresyon ve anksiyete bozuklukları riskini azaltır.

5 Dengeli Besin Nedir?

Dengeli bir diyetin parçası olması gereken beş sağlıklı gıdadan bazıları şunlardır Yulaf ezmesi somon, yapraklı yeşillikler, Quinoa ve Yunan yoğurdu.