Daha Güçlü Bir Sen ve İyi Sağlık İçin 5 Demir Zengini Yiyecek
Temel Reis şişkin kasları ve vurucu kollarıyla sizi ıspanak tenekelerinin sizi demir gibi güçlü ve yenilmez yapabileceğine inandırdı. Ve tamamen yanılmamış. Demir bakımından zengin yiyecekler size benzeri olmayan bir enerji takviyesi verebilir.
Iron is a mineral that’s found in the foods we eat and works to produce hemoglobin in your red blood cells that carry oxygen from organ to organ. Without enough iron, your body cannot produce enough hemoglobin. And as a result, you might feel lethargic and lack the energy to carry out daily tasks. A severe iron deficiency might even cause organ failure. According to Dr. Anita Verma, a Delhi-based nutritionist, “Iron is important for people of all age groups. Any kind of deficiency can slow down the absorption of minerals, make you lethargic and in kids it can even slow down their growth.”
Iron Deficiency Anemia (IDA) is a huge problem in India, especially in infants, young adults and pregnant women. In fact, according to a 2013 report, 20% of all maternal deaths in India were caused by an iron deficiency and 50% were associated with it. According to the Journal of Population and Social Studies (JPSS), “the wide prevalence of iron-deficiency anaemia is an indicator of the poor nutritional status of the masses in India.”
Bir insanın günlük ne kadar demire ihtiyacı vardır? Bu çoğunlukla söz konusu kişinin yaşına, cinsiyetine ve ağırlığına bağlıdır, ancak Ulusal Tıp Kütüphanesi tarafından hazırlanan bir rapora göre, 19 yaşın üzerindeki erkekler 8 mg / gün almalı ve 19 ila 50 yaş grupları arasındaki kadınlar günde 18mg almalıdır. Günlük gereksinimlerinizi nasıl karşılayacağınızı anlamak için, demirin neden tam olarak iyi olduğunu veya sizi ve temel kaynaklarının neler olduğunu daha derinlemesine inceleyelim.
İki tür diyet demiri vardır: Tavuk, balık ve sığır eti gibi hayvansal kaynaklardan elde gelen heme demiri. Diğer tür, barbunya, tofu vb. Web MD’ye göre, vücudunuz Heme kaynaklarından daha fazla demir emer. Diğer vitamin ve minerallerin aksine, demirin en güzel yanı, takviyelere yönelmek zorunda kalmadan, demir bakımından zengin yiyecekler yiyerek eksikliğinize dikkat edebilmenizdir. Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne göre, vejetaryenler için gerekli günlük miktar et yiyenlere göre 1,8 kat daha fazladır. Bunun nedeni, et bazlı kaynakların Heme demirinde daha yüksek olmasıdır.
Kan raporlarınız düşük bir kan sayımı gösteriyorsa veya özellikle uyuşuk hissediyorsanız, hemen alışveriş sepetinize atmanız gereken demir bakımından zengin yiyeceklerin bir özeti:
1. Soya fasulyesi – Sadece en iyi demir kaynaklarından biri değil, aynı zamanda kalsiyum, magnezyum ve selenyum bakımından da zengindir. Ayrıca kalp hastalığı, kanser ve osteoporoz riskini azaltabilir. Soya fasulyesi aynı zamanda tam bir protein olan tek vejetaryen besindir, bu da sekiz esansiyel amino asidin tümlerini içerdiği anlamına gelir.
2. Fındık – Çiğ yiyebilir veya salatanızın üzerine serpebilirsiniz, fındık sadece yemeğinizi lezzetli hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda sizi gerçekten sağlıklı hale getirir. Demir içeriği en yüksek fındık türü kaju fıstığı olacaktır. Her 30 gram kaju fıstığı porsiyon yaklaşık 2mg demir sağlayabilir. Ayrıca badem, fındık, yer fıstığı ve çam fıstığı üzerine munch yapabilirsiniz.
3. Kırmızı Et – Obezite ve kanserle ilişkisi olduğu iddiasıyla kırmızı eti itibarsızlaştıran sonsuz çalışmalar var, ancak kırmızı etin en iyi demir kaynaklarından biri olduğunu inkar etmek mümkün değil. Vücut tarafından kolayca emilen ve vücudunuzdaki demiri geri kazandıran Heme demiri içerir.
4. Chia Tohumları ve Kabak Çekirdeği – İspanyolca’da ‘pepita’ veya ‘pepita de calabaz’ (küçük kabak tohumları) olarak bilinen kabak çekirdeği, kabak meyvesinin kremsi, gevrek ve ısırık büyüklüğünde tohumlarıdır. Hareket halindeken harika bir atıştırmalık yapıyorlar ve demir bakımından da zenginler. Kabak çekirdeğini çiğ veya hafif kavrulmuş olanları yiyebilirsiniz. Chia tohumları sadece demirde değil, aynı zamanda a harika kalsiyum kaynağı ve magnezyum olan küçük, siyah ve gevrek tohumlardır.
5. Kuru Kayısı, Kuru Üzüm ve Hurma – Kuru üzüm, diğer kızarmış meyveler gibi atıştırmalık olarak yenebilir veya tahıl veya salata kasenize atılabilir. Vücudunuzun demiri daha iyi emmesine yardımcı olan C Vitamini bakımından da zengindirler. Diyetinize biraz kuru kayısı da dahil etmelisiniz. Konserve veya pişmiş versiyonlar da işe yayacak, ancak kuru olanlar kadar zengin olmayacaklar.
Alışveriş listenizin başında yer almayan bir diğer yiyecek de Tavuk Ciğeri. Doğum kusurlarını ve kan hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilecek protein ve folat bakımından son derece zengindir. Aynı zamanda mükemmel bir kaynaktır A Vitamini, B12 ve tabii ki demir. Deniz ürünleri fanatiğiyseniz midyeyi de deneyebilirsiniz. Demirin diğer bazı besin kaynakları: quinoa, bananas, kidney beans, mercimek, bezelye, yulaf ve spinach. Yüksek olan meyveler Vitamin C aynı zamanda iyi bir demir kaynağıdır, bu yüzden narenciye, meyve ve kavunları diyetinize dahil etmeye çalışın.
