5 GÜNLÜK EGZERSIZ RUTIN YIRTIK ALIN | TAM KILAVUZU

Halter benim 15 yıl boyunca, ben hakim bir egzersiz rutin buldum-5 günlük bölünmüş. Amacınız en az zaman içinde en kas inşa etmek ise (başka bir deyişle, bir vücut geliştirmeci) ve yırtık olsun, 5 günlük egzersiz rutin optimal.

Bu spor salonu vurmak için gün mükemmel bir sayı vardır ve, doğru yapıldığında,sadece hayal var kazançlar verecektir.

5 günlük bölünmüş arnold Schwarzenegger, belki de tarihinin en başarılı vücut geliştirmeci, kullanılan ve 70’li yıllarda mükemmel bir eğitim biçimi izler. Eğitim Bu formu, bölünmüş eğitim olarak biliyorum, bina kas için varsayılan ağırlık eğitim sistemi haline gelmiştir.

Ancak, kurmak için biraz zor olabilir. Bu işe girmeden önce, bölünmüş eğitimin arkasındaki fikirlere bakalım.

Split Eğitimi Nedir?

Ağırlık eğitimi iki ana sistemleri- bölünmüş eğitim ve tam vücut eğitimi vardır. İkisi arasındaki temel farklar kaslara uygulanan yük ve spor salonunda geçirilen zamandır.

Split eğitim belirli günlerde belirli kas grupları hedefliyor. Başlıca kas grupları göğüs, omuzlar, bacaklar, üst ve alt sırt, kollar ve karındır.
Bu kasların nasıl bir araya getirilmesi gerektiği çok tartışılıyor, ancak daha sonra tartışılacak en uygun yol olduğuna
inanıyorum.

Bölünmüş yordamı ayarlamanın birçok geçerli yolu vardır. Örneğin, her Pazartesi üst vücut kasları ve alt vücut kasları her Cuma hedef seçebilirsiniz. Bu, 2 günlük üst/alt bölme olarak adlandırılır.

Başka bir ortak bölünme üç ayrı gün eğitim “itme”, “çekme” ve bacak la ilgili hareketler için üç ayrı gün çağrıları PPL bölünmüş vardır. Dört günlük bölünme genellikle bir sırt, göğüs, omuz ve bacak gün içerir.

Tam Beden Eğitimi Nedir?

Tam beden eğitimi bölünmüş eğitimin tam tersidir. Bunun yerine belirli günlerde kas grupları eğitim, tüm vücut bir kez, iki kez, hatta üç kez her hafta eğitilir.

Neden tam vücut eğitimi haftada birkaç seansla sınırlıdır? Tüm kas grupları her gün eğitim en etkili olmaz mıydı? Kesinlikle olur … yeterince hızlı iyileşebileceğini varsayarsak. Ancak, performans arttırıcı ilaçlar kullanmıyorsanız, bunu yapmak mümkün değildir. Ortalama bir atlet için, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ASCM) aynı kas gruplarının yüksek yoğunluklu egzersiz arasında dinlenme en az 48 saat önerir.

Eğer Pazartesi günü tam vücut tren, tekrar tren erken Çarşamba olacaktır, ama Pazartesi günü sadece göğüs tren karar verirseniz, ertesi gün bacaklar ve omuzlar ertesi gün tren olabilir ondan sonra. Orada bölünmüş eğitim güzelliği yatıyor.

Bu tam vücut eğitiminin kötü olduğu demek değil. Aksine, bu kurtarma için yeterli zaman sağlar ve bileşik hareketleri üzerinde duruluyor gibi yeni başlayanlar için eğitim en iyi modları biri. Tam vücut eğitimi, sınırlı zamanı olanlar için tercih edilir, direnç eğitimi yeni, ya da genel sağlık iyileştirme hedefleri var. Hızlı bir şekilde ciddi kas ambalaj için, ancak, bölünmüş eğitim kral.

5 Günlük Bölme Nedir ve Neden Yararlıdır?

Adının önerdiği gibi 5 günlük bölünme, haftada 5 egzersiz seansı gerektiren bölünmüş bir rutin. Bu kas oluşturmak için büyük bir rutin çünkü gerçekten iyi her kas grubu hedefliyor.

Göğüs kası, örneğin, her 5-6 günde bir saat eğitildiğinde en hızlı gelişir. Pazı ve triseps, çok daha küçük, kurtarmak için daha az zaman gerektirir ve haftada iki kez eğitilmelidir (Charlebois, 2007). Tüm bunlar 2 veya 3 günlük bir bölünme ile mümkün değildir.

Uygun bir bölünme inşa karmaşık, ve ben bu kadar çok insan yanlış yapıyor bakın. Haftanın 5 günü antrenman yaptığınızda, verimli olduğunuzdan emin olmanız gerekir. Günde bir saat, haftada 5 kez çalışmak büyük bir zaman yatırımıdır.

Bu makalede, ben en iyi 5 günlük egzersiz rutin göstermektedir. Mükemmel bir 5 = gün bölünmüş sadece vücut parçası her gün eğitilir daha fazla dikkate alır. Bu egzersiz yapılır ne, setleri ve tekrarları sayısı ve egzersiz bile uzunluğu dikkate alır.

Ben de birçok vücut geliştiriciler yapmak hataları gösterir. Bir egzersiz bölünmüş bina sanatı öğrenme, etkili vücut geliştirme bilgisi bir sürü kazanacaktır. Bu kılavuzdan edindiğiniz bilgileri uygulayın ve size büyük gelişmeler göreceksiniz garanti!

Kim için 5 Günlük Egzersiz Split nedir?

Bunun için zamanı olan herkes için! Eğer profesyonel bir vücut geliştirmeci ya da acemi bir kaldırıcı, erkek ya da kadın olsun, hızlı bir şekilde kas inşa etmek için 5 günlük bir bölünmüş uygulamanız gerekir.

Spor salonuna haftanın 5 günü gitmek zor olabilir, ama kararlıysanız, zaman kazanabilirsiniz. Bazen, bunu yapmak sadece iş veya okul kısıtlamaları nedeniyle imkansız, bu yüzden bir evde çekirdek egzersiz içeren ek bir bölünme geliştirmek. Beş antrenmandan dördü spor salonunda, biri de evinizin konforunda olacak.

Yırtık almak için en iyi 5 günlük egzersiz rutin nedir?

Burada tartışılan 5 günlük egzersiz rutin bir bakış. Belirli egzersizler için lütfen aşağıdaki “Tamamlanmış Sürüm” başlıklı bölüme bakın.

Göğüs + (Işık) Triceps
Arka + (Işık) Pazı
Dinlenme (Çekirdek Egzersiz-isteğe bağlı)
Omuzlar + (Ağır) Triceps
Bacaklar + (Ağır) Pazı
Dinlenme (Hafif Çekirdek Egzersiz)

Nasıl En İyi 5 Günlük Egzersiz Split Yapıl

Bir kullanıcının vücut geliştirme forumunda önerdiği 5 günlük bir bölünmeyi göz önünde bulunduralım ve eleştirelim.

1. Gün: Omuzlar
2. Gün: Göğüs
3. Gün: Silahlar
4. Gün: Bacaklar
5. Gün: Geri

Bir dakikaayırın ve bazı hataları tespit etmeye çalışın.

En büyük sorun göğüs ve omuz kasları çok yakından birlikte eğitilmiş olmasıdır.

Bu neden sorun oluyor?

Göğüs egzersizi sadece göğüs kaslarını hedef alamaz. Örneğin, tezgah basın, pektoral kasları hedefleme ek olarak, ön deltoids (omuzların ön baş), triceps brachii ve latissimus dorsi (geri) hedefler.

Bir göğüs bas hedefler üç ek gruplar, en ağır hedef ön deltoid (triceps ek olarak, ama daha sonra bu alacak). Aynı çoğu göğüs egzersizleri için de geçerli. Bu nedenle göğüs ve omuz günlerini mümkün olduğunca ayırmak mantıklı, değil mi?

Hadi yapalım.

1. Gün: Omuzlar
2. Gün: Bacaklar
3. Gün: Silahlar
4. Gün: Göğüs
5. Gün: Geri

Göğüs ve omuzları iki gün ayırmayı tercih ederim çünkü bunlar birbirine bağlı kas gruplarıdır. “Göğüs günü 4.

Bu sorunun çözümü orijinal bölünme ile başka bir soruna yol açar-Hiçbir dinlenme gün var! 5 günlük bir bölünme için, ben en iyi bölünmüş sırasında bir gün dinlenmek ve 5 egzersiz tamamladıktan sonra bir gün dinlenmek bulabilirsiniz. Demek istediğim şu:

1. Gün: Omuzlar
2. Gün: Bacaklar
Dinlenme Günü
3. Gün: Silahlar
4. Gün: Göğüs
5. Gün: Geri

Gün 2 ve gün 3 arasında dinlenme, sonra tüm egzersiz tamamladıktan sonra dinlenin.

1. Gün: Omuzlar
2. Gün: Bacaklar
3. Gün: Dinlenme
Day 4: Arms
Gün 5: Göğüs
Day 6: Back
7. Gün: Dinlenme

Bu sürümde, haftada beş gün kaldırın ve iki gün dinlenin. Bir gün dinlenmenin yeterli olacağını görebilirsiniz. Bu durumda, 7.

Şimdi uygun göğüs ve omuz egzersiz ayrılmış, ama eşit (omuzlar, 3 gün; göğüs, 2 gün; omuzlar, 3 gün, vb) ayrılmış değildir. Göğüs günü omuz gününden 3 gün sonra, omuz günü ise göğüs gününden 2 gün sonra gelir. Hangi grubun dinlenmesine daha fazla zaman verildiği önemli mi?

Kesinlikle. Herhangi bir göğüs basını ve herhangi bir omuz presi düşünün. Göğüs presi ön deltoid kasını belli bir dereceye kadar aktive eder. Bir omuz presi (askeri basın gibi) sadece uygun formu ile yapıldığında omuz kasları vurur. Askeri basına 90° basın diyelim. Bu nedenle düz tezgah 0° pres, eğimli pres ise 45° prestir.

decline bench press vs bench press vs incline press

Eğer açıyı artırmak gibi, deltoid kasların daha fazla ve pektoral kasların daha az etkinleştirmek. Bu nedenle, düz bir tezgah basın askeri bir basın daha az deltoid kas aktive eğimli bir tezgah basın, daha az deltoid kas aktive daha az deltoid kas aktive eder. Eğer daha fazla göğüs izole etmek için sıfır derecenin altına gidebilirsiniz (yani, bir düşüş tezgah basın). Bu kavram sinekler için de geçerlidir. Bu, kendi bölünmenizi inşa ederken aklınızda bulundurmanız önemlidir. Eğer bir veya iki gün göğüs ve omuz gün ayırırsanız, düz ve düşüş presler ve göğüs gün boyunca uçar odaklanmak gerekir.

Basarken göz önünde bulundurulması gereken bir diğer şey de elinize yerleştirilmesidir. Elleriniz ne kadar uzaksa, göğsü o kadar çok hedefa savuruyorsunuz. Elleriniz ne kadar yakınsa, triseps’i o kadar çok hedefa savuruyorsunuz. Yani göğüs gün sonra triseps isabet ediyorsanız, herhangi bir yakın kavrama presleri yapmayın.

Bölmeye geri dönelim.

1. Gün: Omuzlar
2. Gün: Bacaklar
3. Gün: Dinlenme
Day 4: Arms
Gün 5: Göğüs
Day 6: Back
7. Gün: Dinlenme

Göğüs egzersizleri omuz egzersizleri daha omuz kasları etkinleştirmek göğüs kasları etkinleştirmek için, biz göğüs ve omuz gün takas gerekir:

Day 1: Chest
2. Gün: Bacaklar
3. Gün: Dinlenme
Day 4: Arms
Day 5: Shoulders
Day 6: Back
7. Gün: Dinlenme

İlk gün, göğsüne vurduk, ve ikinci gün, bacaklarımıza çarptık. Bacaklarınızı bir göğüs egzersiz ağrılı olmamalıdır … Şimdilik fena değil. Üçüncü gün dinleniyoruz, sonra dördüncü gün silaha vuruyoruz.

Bütün bir günü pazı ve triseps kadar küçük kaslara adamak iyi bir fikir mi? İki nedenden dolayı hayır diyorum. Öncelikle, bu kaslar küçük, bu yüzden kurtarmak için daha az zaman gerektirir. Bu nedenle haftada iki kez eğitmek en uygun uyramadır (Charlebois, 2007). İkincisi, tek bir kol gün olması diğer egzersiz gün ile engelleyebilir. Tüm omuz preslerinin tricepleri aktive ettiği gerçeğini göz önünde bulundurun. Bu nedenle, kollar sonra gün omuzları vurmak en iyi değildir. Ertesi gün omuz kaldırma yapmak mümkün olabilir, ama ağrıyan triceps ile ağırlık çok basın omuz mümkün olmayacaktır.

Hangi günlerde pazı ve triseps üzerinde çalışmalıyız? Tüm itme hareketleri triceps aktivasyonu gerektirir ve tüm çekme hareketleri pazı aktivasyonu gerektirir. Trisepsileri göğüs ve omuzlarla, sırtı da pazılarla eşleştirelim. Pazıların haftada iki kez çalıştırılması konusunda anlaşmıştık.

1. Gün: Göğüs + Triceps
2. Gün: Bacaklar + Pazı
3. Gün: Dinlenme
4. Gün: Omuzlar + Triceps
Gün 5: Geri + Pazı
Day 6: Rest

Haftada iki tam gelişmiş pazı ve triceps egzersiz yapmak sizin için iyi çalışabilir. Ben haftada bir kez onları vurmak ve haftada iki kez vurmak arasında bir yerde olmak için tatlı bir nokta bulabilirsiniz. Başka bir deyişle, bir “ağır” ve “hafif” gün uygulanması. Burada ne demek:

1. Gün: Göğüs + (Işık) Triceps
2. Gün: Bacaklar + (Ağır) Pazı
3. Gün: Dinlenme
4. Gün: Omuzlar + (Ağır) Triceps
Gün 5: Geri + (Işık) Pazı
Day 6: Rest

“Hafif” günlerde, 1-2 egzersiz (6-8 setleri) ve ağır günlerde, 3-4 egzersiz (9-12 setleri) yapmak. Göğüs egzersiz omuz egzersiz daha triseps hedef, bu yüzden göğüs ve omuzile “ağır” gün ile “hafif” gün eşleştirmek için daha iyidir. Bacak gününde pazılara ağır vurarak, arka tarafta çalışmadan önce pazıların iyileşmesi için iki gün izin veririz. Bir sırt egzersiz için en kötü şey hemen hemen her sırt hareketi ağır pazı aktivasyonu gerektirir gibi boğaz pazı olduğunu.

Karşılaştığımız bir sonraki sorun omuz gün arka arkaya yakınlığıdır. Hiç yanal veya ön omuz yükseltir yaptı ve sırt ve tuzak kasları ertesi gün son derece ağrıyan bulundu mu? Biliyorum. Bu hareketleri son derece sırt kasları aktive olmadan yapmak zordur.

Sırtımızı yanmadan omuz gününde arka deltoid kası nasıl hedefa salacağız? Hangi gün tuzaklara lacağız? Eğer omuz gününde tuzaklar vurursanız, sırtınızı ertesi gün çok ağrımış olacak. Bu iki kas gruplarını mümkün olduğunca ayırmak en iyisi, göğüs ve omuzda yaptığımız gibi.

1. Gün: Göğüs + (Işık) Triceps
Gün 2: Geri + (Işık) Pazı
3. Gün: Dinlenme
4. Gün: Omuzlar + (Ağır) Triceps
5. Gün: Bacaklar + (Ağır) Pazı
Day 6: Rest

İlk olarak, göğüs ve triceps (hafifçe) tren. İkinci gün, geri ve pazı (hafifçe) ‘s. Biz üçüncü gün dinlenme ve bizim triceps ve pektoral kasları tamamen ertesi gün omuz egzersiz için kurtarmak için izin verir. Sonra, bacaklar ait pazılara ağır vururuz, her ikisi de bu noktada tamamen iyileşmiş olmalıdır. Daha sonra dinlenme ve ertesi gün tekrar döngüsü başlar.

Mükemmel, değil mi?

Henüz değil. Biz iki şey unutuyoruz: çekirdek egzersiz ve kardiyo! Güçlü bir çekirdeğin önemini küçümseme. Ne zaman ben bina gücü hakkında tavsiye istenir, ben her zaman temel geliştirme tavsiye.

Haftanın her günü aktif olmak uğruna, haftada iki kez bir çekirdek egzersiz yapalım. Üçüncü gün, biz tam gelişmiş bir çekirdek egzersiz yapmak, ve gün 6, hafif bir (7-12 dakika). 3. günde, her ikisi de haftada iki kez hedef alınması gereken nispeten küçük kas grupları olan önkol ve buzağılar üzerinde de çalışıyoruz.

Kardiyo konusunda, bunu sana bırakıyorum. Bazı insanlar bir egzersiz önce her gün kardiyo yapmayı tercih. Yakında bu konuda bir makale yazacağım.

Burada tamamlanmış bölme:

1. Gün: Göğüs + (Işık) Triceps
Day 2: Back + (Light) Biceps
3. Gün: Çekirdek + Ön kol + Buzağı + Kardiyo
4. Gün: Omuzlar + (Ağır) Triceps
5. Gün: Bacaklar + (Ağır) Pazı
Gün 6: Dinlenme (Light Core Egzersiz evde isteğe bağlı)

Nasıl En İyi 5 Günlük Egzersiz Split (BÖLÜM 2) Yapıl

Bir önceki bölümde, bizim 5 günlük egzersiz bölünmüş için temel geliştirdi. Bu bölümü atladıysanız, değerli bilgiler içerdiği için lütfen şimdi okuyun. Şimdi, belirli egzersiz, rep aralıkları ve kümelerin sayısını dikkate almak istiyoruz.

“Hafif” ve “ağır” yoğunluğu veya yükü değil, temsilci aralıklarını ve küme sayısını ifade eder.

Gün 1 (Göğüs + Işık Triceps).

3 göğüs presler, 2 göğüs sinekler ve triceps için 1 veya 2 egzersiz yapın. Göğüs sinek hareketleri çok tricep aktivasyonu gerektirmez, bu yüzden ileri geri sinekler ve triceps egzersiz arasında atlayabilirsiniz. Önce ağır presleri yoldan çıkarmak en iyisidir.

Düz Tezgah Presi: 4 Set (8-10 reps)
Eğimli Dumbbell Press: 4 Set (8-10 reps)
Triceps Pushdown – V-Bar Eki: 3 Set (9-12 reps)
Düşüş Dumbbell Flyes: 3 setleri (8-12 reps)
Kafatası Kırıcılar: 3 Set (9-12 reps)
Decline Bench Press: 3 Set (8-10 reps her)

Gün 2: Geri + ışık Pazı

Tenisçi dirseğinden muzdarip biri olarak, sırt günlerime çoğundan biraz farklı bir şekilde başlamalıyım. Daha önce de belirtildiği gibi, hemen hemen tüm çekme hareketleri ağır pazı aktivasyonu gerektirir. Bu nedenle, ben egzersiz sonuna doğru pazı egzersiz ertelemek için en iyi bulabilirsiniz.

Diğer kas grupları ile aksine, bu sırt egzersiz geniş bir varyasyonudur. Ben en iyi 2 setleri azaltmak ve birden fazla açıdan geri vurmak bulabilirsiniz. Bu büyük Dorian Yates tarafından kullanılan bir tekniktir.

Koltuklu Kablo Satırları: 2 set (8-10 reps)
Ön Lat Pulldown: 2 set (8-10 reps)
Bent Over Barbell Rows: 2 set (8-10 reps)
Çekiç Bukleler: 3 set ( 8-12 reps)
Deadlift: 2 set (8-10 reps)
Barbell Curl (EZ-bar): 3 set (8-10 reps)
Düz Kol Pulldown: 2 set (8-10 reps)
Konsantrasyon Bukleleri: 3 set (8-12 reps)

3. Gün: Çekirdek + Buzağı + Ön Kol + Kardiyo

Crunches : 10-12 reps 3 setleri
Asma Bacak Yükseltme: 10-12 reps 3 setleri
Oturmuş Rus Twist: Her iki tarafta 12-15 reps
Bisiklet Crunches: max reps 15-20 setleri
Tahtalar: 3 set maksimum tutun
Palms-Up Barbell Bilek Curl: 3 set için maksimum reps. Çubukla başlayın ve her setten sonra 2,5 veya 5 lbs ekleyin.
Oturan Buzağı Yükseltme: 3 set 8-15 reps
Palm Down Barbell Bilek Curls Tezgah Üzerinde: 3 set için maksimum reps. Çubukla başlayın ve her setten sonra 2,5 veya 5 lbs ekleyin.
Smith Machine Buzağı Yükseltme: 3 setleri 8-15 reps
Antrenman dan önce veya sonra 25 dakika kardiyo

4. Gün: Omuzlar + Ağır triceps

Benim kişisel favori egzersiz günü! İlk olarak, ağır presler yapmak, sonra alternatif omuz yükseltir ve triceps egzersiz ile uçar.

Seated Dumbbell Press: 4 set (8-10 reps)
Askeri Basın: 4 set (8-10 reps)
Dips: 4 set (8-10 reps)
Yan Yanal Yükseltme: 4 set (8-12 reps)
Daimi Dumbbell Triceps Uzatma: 4 set (8-12 reps)
Ön Yanal Yükseltme: 4 set (8-12 reps)
Triceps Pushdown — Halat Eki: 4 set (8-12 reps)
Ters Flyes: 4 set (8-12 reps)
Omuz silkme: 3 set (8-10 reps)

Gün 5: Bacaklar + Ağır Pazı

Ben her zaman bacak egzersiz ile mücadele etmişimdir. Yeterince derine çömelmedim ve bacaklarım hep çok stres altında titriyordu. Birkaç yıl önce, biraz araştırma yaptım ve sorunu keşfettim.

Yanlış ayakkabı giydiğim ortaya çıktı. Koşu ve basketbol ayakkabıları halter için çok kötü. Yaptığım en iyi yatırımlardan biri halter ayakkabısı satın almaktı. Tüm asansörlerim yükseldi ve artık dizlerimde ve sırtımda ağrı hissetmiyordum.

Squats: 4 set (6-8 reps)
Geniş Kavrama Daimi Barbell Curl: 4 set (8-12 reps)
Bacak Presi: 3 set (8-10 reps)
Spider Curl: 4 set (8-10 reps)
Smith Machine Buzağı Yükseltmesi: 4 set (8-12 reps)
Yalancı Bacak Bukleleri: 3 set (8-12 reps)
Makine Bicep Curl: 3 set (8-12 reps)
Bacak Uzantıları: 3 set (8-12 reps) NOT: Diz komplikasyonları varsa lütfen atlayın.

Gün 6: Dinlenme + hafif çekirdek egzersiz

Gün 6 bir dinlenme günü, ama bunun için eğer sabah hafif bir 7-12 çekirdek egzersiz yapabilirsiniz. Ertesi gün 1.

Tamamlanmış Sürüm!

Egzersizleri takas edebilirsiniz (ya da isterseniz birkaç damla), ben çok mümkün olduğunca yakından rutin takip öneririz rağmen. Bu zor, ama harika sonuçlar verecektir. Önemli olan günlerin düzeni. Örneğin, bugün göğsünüzü hedeflemeyi planlıyorsanız, yarın sırtınızı hedeflemeniz gerekmez (bunun yerine dinlenebilirsiniz), ancak bir sonraki egzersiziniz bir sırt egzersizi olmalıdır.

Gün 1: Göğüs + Hafif Triceps

Düz Tezgah Presi: 4 Set (8-10 reps)
Eğimli Dumbbell Press: 4 Set (8-10 reps)
Triceps Pushdown – V-Bar Eki: 3 Set (9-12 reps)
Decline Dumbbell Flyes: 4 sets(8–12 reps)
Kafatası Kırıcılar: 3 Set (9-12 reps)
Decline Bench Press: 4 Sets (8–10 reps each)

2. Gün: Geri + (Işık) Pazı

Koltuklu Kablo Satırları: 2 set (8-10 reps)
Ön Lat Pulldown: 2 set (8-10 reps)
Barbell Rows üzerinde Bent: 2 set (8-10 reps)
Çekiç Bukleler: 3 set ( 8-12 reps)
Deadlift: 2 set (8-10 reps)
Barbell Curl (EZ-bar): 3 set 8-10 (reps)
Düz Kol Pulldown: 2 set (8-10 reps)
Konsantrasyon Bukleleri: 3 set (8-12 reps)

3. Gün: Çekirdek + Buzağı + Ön Kol + Kardiyo

Crunches : 10-12 reps 3 setleri
Asma Bacak Yükseltme: 10-12 reps 3 setleri
Oturmuş Rus Twist: Her iki tarafta 12-15 reps
Bisiklet Crunches: max reps 15-20 setleri
Tahtalar: 3 set maksimum tutun.
Palms-Up Barbell Bilek Curl: 3 set için maksimum reps. Çubukla başlayın ve her setten sonra 2,5 veya 5 lbs ekleyin.
Oturan Buzağı Yükseltme: 3 set 8-15 reps
Palm Down Barbell Bilek Curls Tezgah Üzerinde: 3 set için maksimum reps. Çubukla başlayın ve her setten sonra 2,5 veya 5 lbs ekleyin.
Smith Machine Buzağı Yükseltme: 3 setleri 8-15 reps
Egzersiz öncesi veya sonrası kardiyo 25 dakika.

4. Gün: Omuzlar + (Ağır) Triceps

Seated Dumbbell Press: 4 set (8-10 reps)
Askeri Basın: 4 set (8-10 reps)
Dips: 4 set (8-10 reps)
Yan Yanal Yükseltme: 4 set (8-12 reps
Daimi Dumbbell Triceps Uzatma: 4 set (8-12 reps)
Ön Yanal Yükseltme: 4 set (8-12 reps)
Triceps Pushdown – Halat Eki: 4 set (8-12 reps)
Ters Flyes: 4 set (8-12 reps)
Omuz silkme: 3 set (8-10 reps)

Gün 5: Bacaklar + (Ağır) Pazı

Squats: 4 set (6-8 reps)
Geniş Kavrama Daimi Barbell Curl: 4 set (8–12 reps)
Bacak Presi: 3 set (8-10 reps)
Spider Curl: 4 set (8-10 reps)
Smith Machine Buzağı Yükseltmesi: 4 set (8-12 reps)
Yalancı Bacak Bukleleri: 3 set (8-12 reps)
Makine Bicep Curl: 3 set (8-12 reps)
Bacak Uzantıları: 3 set (8-12 reps) NOT: Diz komplikasyonları varsa lütfen atlayın.

Gün 6: Dinlenme (Light Core Egzersiz)

Dinlenme günü (sabah optimum Hafif çekirdek egzersiz)

Gün 7: Dinlenme

FitOlympia