Daha Fazla Protein Yemek İçin Bilim Destekli 10 Neden
Yağ ve karbonhidratın sağlık etkileri tartışmalıdır. Bununla birlikte, hemen hemen herkes proteinin önemli olduğu konusunda hemfikirdir.
Çoğu insan eksikliği önlemek için yeterli protein yer, ancak bazı bireyler çok daha yüksek protein alımı ile daha iyi yapar.
Çok sayıda çalışma, yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybı ve metabolik sağlık için büyük faydaları olduğunu göstermektedir.
İşte daha fazla protein yemek için bilime dayalı 10 neden.
1. Reduces Appetite and Hunger Levels
Üç makro besin maddesi – yağlar, karbonhidratlar ve protein – vücudunuzu farklı şekillerde etkiler.
Çalışmalar proteinin açık ara en dolgu olduğunu göstermektedir. Daha az yiyecekle daha tok hissetmenize yardımcı olur.
Bunun nedeni kısmen proteinin açlık hormonu ghrelin seviyenizi azaltmasıdır. Ayrıca, sizi tok hissettiren bir hormon olan peptit YY seviyelerini de arttırır.
İştah üzerindeki bu etkiler güçlü olabilir. Bir çalışmada, protein alımını kalorilerin% 15’inden% 30’una çıkarmak, aşırı kilolu kadınların kasıtlı olarak hiçbir şeyi kısıtlamadan her gün 441 daha az kalori yemesine neden oldu.
Kilo veya göbek yağı vermeniz gerekiyorsa, bazı karbonhidrat ve yağlarınızı proteinle değiştirmeyi düşünün. Birkaç ekstra et veya balık ısırığı eklerken patates veya pirincinizi daha küçük hale getirmek kadar basit olabilir.
SUMMARY
A high-protein diet reduces hunger, helping you eat fewer calories. This is caused by the improved function of weight-regulating hormones.
2. Kas Kütlesini ve Gücünü Arttırır
Protein kaslarınızın yapı taşıdır.
Bu nedenle, yeterli miktarda protein yemek kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur ve güç antrenmanı yaptığınızda kas büyümesini teşvik eder.
Çok sayıda çalışma, bol miktarda protein yemenin kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Fiziksel olarak aktifseniz, ağırlık kaldırıyorsanız veya kas kazanmaya çalışıyorsanız, yeterli proteindiğinizden emin olmanız gerekir.
Protein alımını yüksek tutmak da kilo kaybı sırasında kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir.
SUMMARY
Muscle is made primarily of protein. High protein intake can help you gain muscle mass and strength while reducing muscle loss during weight loss.
3. Kemikleriniz İçin İyi
Devam eden bir efsane, proteinin – özellikle hayvansal proteinin – kemikleriniz için kötü olduğu fikrini sürdürür.
Bu, proteinin vücuttaki asit yükünü artırdığı ve asidi nötralize etmek için kemiklerinizden kalsiyum sızmasına yol açan düşünceye dayanır.
Bununla birlikte, çoğu uzun süreli çalışma, hayvansal protein de dahil olmak üzere proteinin  için büyük faydaları olduğunu göstermektedir;bone health (13Trusted Source, 14Trusted Source, 15).
Daha fazla protein yiyen insanlar yaşlandıkça kemik kütlesini daha iyi koruma eğilimindedir ve osteoporoz ve kırık riski çok daha düşüktür.
Bu özellikle menopoz sonrası osteoporoz riski yüksek olan kadınlar için önemlidir. Bol miktarda protein yemek ve aktif kalmak, bunun olmasını önlemeye yardımcı etmenin iyi bir yoludur.
SUMMARY
People who eat more protein tend to have better bone health and a much lower risk of osteoporosis and fractures as they get older.
4. Gece Atıştırma özlemini ve arzusunu azaltır
Bir yiyecek özlemi normal açlıktan farklıdır.
Bu sadece vücudunuzun enerjiye veya besinlere ihtiyacı olmasıyla ilgili değil, beyninizin bir ödüle ihtiyacı vardır.
Yine de, istek kontrol etmek inanılmaz derecede zor olabilir. Bunların üstesinden gelmenin en iyi yolu, ilk etapta meydana gelmelerini önlemek olabilir.
En iyi önleme yöntemlerinden biri protein alımınızı artırmaktır.
Aşırı kilolu erkeklerde yapılan bir çalışma, proteini kalorilerin% 25’ine çıkarmanın özlemi% 60 azalttığını ve geceleri atıştırma isteğini yarı yarıya azalttığını göstermiştir.
Aynı şekilde, aşırı kilolu ergen kızlarda yapılan bir çalışma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin özlemi ve gece geç saatlere kadar atıştırmayı azalttığını buldu.
Bu, istek ve bağımlılıkla ilgili ana beyin hormonlarından biri olan dopamin işlevindeki bir iyileşme ile aracılık edebilir.
SUMMARY
Eating more protein may reduce cravings and desire for late-night snacking. Merely having a high-protein breakfast may have a powerful effect.
5. Metabolizmayı Artırır ve Yağ Yakımını Arttırır
Yemek yemek metabolizmanızı kısa bir süre için artırabilir.
Bunun nedeni, vücudunuzun gıdalardaki besinleri sindirmek ve kullanmak için kalori kullanmasıdır. Bu, gıdanın (TEF) termik etkisi olarak adlandırılır.
Ancak, bu konuda tüm yiyecekler aynı değildir. Aslında, protein yağ veya karbonhidrattan çok daha yüksek bir termik etkiye sahiptir -% 5-15’e kıyasla% 20-35.
Yüksek protein alımının metabolizmayı önemli ölçüde artırdığı ve yaktığınız kalori sayısını artırdığı gösterilmiştir. Bu, her gün yakılan 80-100 kaloriye kadar çıkabilir.
Aslında, bazı araştırmalar daha da fazla yanabileceğinizi gösteriyor. Bir çalışmada, yüksek proteinli bir grup, düşük proteinli bir gruptan günde 260 daha fazla kalori yaktı. Bu, günde bir saatlik orta yoğunluklu egzersize eşdeğerdir.
SUMMARY
High protein intake may boost your metabolism significantly, helping you burn more calories throughout the day.
6. Kan Basıncınızı Düşürür
Yüksek tansiyon kalp krizi, felç ve kronik böbrek hastalığının önemli bir nedenidir.
İlginçtir ki, daha yüksek protein alımının kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.
40 kontrollü çalışmada, artan protein sistolik kan basıncını (bir okumanın en üst sayısı) ortalama 1,76 mm Hg ve diyastolik kan basıncını (bir okumanın alt sayısı) 1,15 mm Hg düşürdü.
Bir çalışma, kan basıncını düşürmenin yanı sıra, yüksek proteinli bir diyetin de LDL’yi (kötü) azalttığını buldu. cholesterol ve triglycerides.
SUMMARYSeveral studies note that higher protein intake can lower blood pressure. Some studies also demonstrate improvements in other risk factors for heart disease.
7. Kilo Kaybının Korunmasına Yardımcı Olur
Yüksek proteinli bir diyet metabolizmayı artırdığı ve kalori alımında ve istekte otomatik bir azalmaya yol açtığı için, protein alımını artıran birçok insan neredeyse anında kilo verme eğilimindedir.
Bir çalışma, kalorilerinin% 30’unu proteinden alan aşırı kilolu kadınların 12 haftada 11 kilo (5 kg) kaybettiğini buldu – ancak diyetlerini kasıtlı olarak kısıtlamadılar.
Protein ayrıca kasıtlı kalori kısıtlaması sırasında yağ kaybı için de yararları vardır.
Kalori kısıtlamalı diyette 130 kilolu insanda 12 aylık bir çalışmada, yüksek protein grubu aynı sayıda kalori yiyen normal proteinli bir gruptan% 53 daha fazla vücut yağı kaybetti.
Tabii ki, kilo vermek sadece bir başlangıçtır. Kilo kaybını korumak çoğu insan için çok daha büyük bir zorluktur.
Protein alımında mütevazı bir artışın kilo bakımına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bir çalışmada, proteini kalorilerin% 15’inden% 18’ine çıkarmak kilo geri kazanmayı% 50 azalttı.
Fazla kilolardan uzak tutmak istiyorsanız, protein alımınızda kalıcı bir artış yapmayı düşünün.
SUMMARY
Upping your protein intake can not only help you lose weight but keep it off in the long term.
8. Sağlıklı Böbreklere Zarar Vermez
Birçok insan yanlış bir şekilde yüksek protein alımının böbreklerinize zarar verdiğine inanır.
Protein alımını kısıtlamanın önceden var olan böbrek hastalığı olan kişilere fayda sağlayabileceği doğrudur. Böbrek problemleri çok ciddi olabileceği için bu hafife alınmamalıdır.
Bununla birlikte, yüksek protein alımı böbrek sorunu olan bireylere zarar verebilirken, sağlıklı böbrekleri olan kişilerle hiçbir ilgisi yoktur.
Aslında, çok sayıda çalışma, yüksek proteinli diyetlerin böbrek hastalığı olmayan insanlar üzerinde zararlı bir etkisi olmadığının altını çizmektedir.
SUMMARYWhile protein can cause harm to people with kidney problems, it doesn’t affect those with healthy kidneys.
9. Yaralanmadan Sonra Vücudunuzun Kendini Onarmasına Yardımcı Olur
Protein, yaralandıktan sonra vücudunuzun onarılmasına yardımcı olabilir.
Bu, dokularınızın ve organlarınızın ana yapı taşlarını oluşturduğu için mükemmel bir anlam ifade eder.
Çok sayıda çalışma, yaralanmadan sonra daha fazla protein yemenin iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
SUMMARY
Eating more protein can help you recover faster if you’ve been injured.
10. Yaşlandıkça Zinde Kalmanıza Yardımcı Olur
Yaşlanmanın sonuçlarından biri kaslarınızın yavaş yavaş zayıflamasıdır.
En ağır vakalar, yaşlı yetişkinler arasında kırılganlık, kemik kırıkları ve yaşam kalitesinin azalmasının ana nedenlerinden biri olan yaşa bağlı sarkopeni olarak adlandırılır.
Daha fazla protein yemek, yaşa bağlı kas bozulmasını azaltmanın ve sarkopeniyi önlemenin en iyi yollarından biridir.
Fiziksel olarak aktif kalmak da çok önemlidir ve ağırlık kaldırmak veya bir tür direnç egzersizi yapmak harikalar yaratabilir.
