EN İYI BITKI BAZLI PROTEIN KAYNAKLARINDAN 10’U
Evet, protein düzeltmenizi sadece bitkilerden almak tamamen mümkündür. İşte seni oraya götüreceği malzemeler.
Protein düzeltmenizi sağlamak için et yemeniz bir efsanedir.
“Protein” kelimesini duyduğunuzda, muhtemelen bir tavuk göğsü veya bir parça biftek düşünürsünüz. Bu mantıklı – et, Kalp Vakfı’na görebu makro besin kaynağının en iyi kaynaklarından biridir. Ama tek kaynak bu değil. Aslında, kümes hayvanları, sığır eti ve domuz eti gibi et yemeden her gün ihtiyacınız olan proteini elde etmek tamamen mümkündür. Teksas’taki Houston Methodist Hastanesi’nden Nathalie Sessions, RD, “Düşünceli bir şekilde yapıldığında, bireyler protein ihtiyaçlarını sadece bitki bazlı kaynaklardan karşılayabilirler” diyor.
Et Proteini Ticaretinin Bitki Proteini İçin Olası Faydaları
Hayvansal protein yemenin bir özelliği, bu kaynakların eksiksiz olmasıdır – yani Cedars-Sina Blog’agöre vücudumuzun yapamayacağı dokuz esansiyel amino asit sağlarlar. Ancak, et tüketiminizi takas etmenin veya azaltmanın ve bitki proteinlerini doldurmanın yararları vardır:
Kilo vermek Uygun şekilde takip edildiğinde, vejetaryen diyet gibi bitki bazlı diyetler, Ocak 2016’da Yayınlanan12 randomize kontrollü denemenin bir incelemesine göre kilo vermenize yardımcı olabilir Genel dahiliye dergisi .
Çevreye yardım etme Protein düzeltmenizi almak için bitkiler için et değiştirmek de benzer şekilde çevreye fayda sağlayabilir, Aralık 2018’de yayınlanan bir makaleye notlar Besinler.
Kalp sağlığınızı artırma Kırmızı et söz konusu olduğunda, protein için bitki alternatiflerine güvenmenin yararları tartışmasız daha da etkileyici hale gelir. Sessions, “Bazı çalışmalar kırmızı eti, kısmen doymuş yağ içeriği nedeniyle kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirmiştir” diyor.
Aslında, Haziran 2019’da Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan randomize kontrollü bir çalışma, kırmızı etli diyetler, beyaz etli diyetler ve bitkilerle yapılan diyetler arasında, bitki bazlı diyetlerin LDL veya “kötü” kolesterol seviyeleri üzerinde en olumlu etkilere sahip olduğunu buldu. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, doymuş yağı çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ gibi daha sağlıklı yağlarla değiştirmek lipit ve kolesterol seviyelerine fayda sağlayabilir.
Bu arada, JAMA Internal Medicine‘da Nisan 2014’te yayınlanan bir meta-analiz gibi diğer araştırmalar,omnivor diyet yapanlarla (hem bitki hem de hayvansal protein yiyenler) vejetaryenlerin diastolik ve sistolik kan basıncı sayılarının daha düşük olduğunu ortaya koymaktadır. Bu faydalar, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinegöre kalp hastalığı riskinizi azaltarak daha sağlıklı bir keneye yol açabilir.
Hayatınızı uzatmak Ulusal Sağlık Enstitüleri, kırmızı et tüketiminin hayatınızı kısaltabileceğini bildirmektedir. Grup, daha sağlıklı protein kaynakları lehine diyetinizden değiştirmenizi önerir.
Cedars-Sinai, çeşitli yiyecekler içeren bir diyet izleyerek, vücudunuzun en iyi şekilde gerçekleştirmesi gereken amino asitleri düzeltmenizi sağlamak mümkündür.
Sessions, “Sağlıklı olmak için kimsenin kırmızı et yemesine gerek yok” diyor.
‘Ne Kadar Proteine İhtiyacım Var?’
Harvard Health Publishing’e göre, protein için önerilen günlük ödenek, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır (g). Kilonuzu (lb) 0,36 ile çarpın – her gün en az kaç gram protein almanız gerektiğidir. Bu nedenle, 150 lb ağırlığındaysanız, günlük 54 g protein hedeflersiniz. Başka bir şekilde düşünmek gerekirse, protein günlük kalori alımınızın yüzde 10 ila 35’ini telafi etmelidir, diyor Brooklyn, New York’taki Shira Sussi Nutrition’ın kurucusu RDN’ den Shira Sussi.
Bu çoğu Amerikalı için zor bir istek değil. Sessions, “Yeterli protein alma konusunda çok endişeli değiliz – çoğu Amerikalı önerilen alımı karşılıyor veya aşıyor,” diyor. “Müşteriler ve hastalarla çalışırken gördüğüm birçok durumda, protein alımını aşırıya kaçarken, besin bakımından zengin sebze, meyve ve kepekli tahılların önerilen alımlarını da hafife alıyor.”
Sussi, bunun nedeninin “insanların proteinin – özellikle de hayvansal proteinin – yemeğin merkezi olması gerektiği ve proteinsiz bir yemeğin tatmin edici veya tatmin edici olmadığı düşüncesiyle yetiştirilmesinden” şüpheleniyor. Bu düşünceye meydan okuyor ve akşam yemeğinde büyük bir et parçasıyla ilgili olmasına gerek olmadığını söylüyor. Sussi, gün boyunca yemeklere ve atıştırmalıklara yüksek kaliteli protein ekleyerek, örneğin bir salataya bir porsiyon fasulye ekleyerek veya öğle yemeğinde ekmek dilimleri arasında ızgara tofu biftekleri istifleyerek düzeltmenizi alabileceğinizi söylüyor.
Proteinin bitki tarafını keşfetmeye hazır mısınız? İşte ister hayvansal ürünlerden tamamen kurtulmak ister sadece protein seçeneklerinizi çeşitlendirmek istiyorsanız, öğünlerinize dahil etmeye başlamak için en iyi bitki bazlı proteinlerden 10’u. 1
Mercimek (1/2 Bardak başına 9 g’a kadar Protein)
Jeff Wasserman/Stocksy
Seanslar mercimek ve diğer baklagillerin (fasulye, bezelye, fındık ve tohum gibi) tam bir protein paketi sunduğunu söylüyor. “Lif, vitamin, mineral ve fitotrientler bakımından zengindirler ve porsiyon başına 9 g’a kadar proteinsağlayabilirler,” diyor 1/2 bardak pişmiş baklagiller. Ayrıca, 2017’de Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada anti-obezite ,anti-kanser, antienflamatuar ve anti-diyabet özelliklerine sahip olduğunu söylediği antioksidan bakımından zengin polifenoller içerirler.
Mercimekleri sebzeli bir çorbaya (Cookie ve Kate’in En İyi Mercimek Çorbasıgibi) protein olarak veya bir sonraki sebze burgerinizin yıldızı olarak ekleyin (Vegan Richa’nın MercimekLi Ceviz Burger tarifini deneyin). 2
Nohut (1/2 Bardak başına 7 g Protein)
Alie Lengyelova/Stocksy
Nohut (diğer adıyla garbanzo fasulyesi), Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’na göreprotein, folat, lif, demir, fosfor ve sağlıklı yağ asitleri bakımından zengin baklagillerdir. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, 1/2 bardak nohut porsiyonunun yaklaşık 7 g proteini vardır.
Sussi, çıtır çıtır bir atıştırmalık için kavurmanızı önerir veya düzeltmenizi humusta alabilirsiniz – nohut daldırmadaki ana bileşendir.
Kenevir Tohumları (3 Yemek Kaşığı Başına 10 g Protein)
Harald Walker/Stocksy
Sussi, “Bu küçük tohumlar dokuz esansiyel amino asidin hepsini içerir ve 3 yemek kaşığı (yemek kaşığı) 10 g protein sağlar”diyor. Onları bakkalda kabuklu kenevir tohumu olan kenevir kalpleri olarak da görebilirsiniz.
Sussi, salatalara, çorbalara, yoğurdun üzerine veya fındık tereyağlı tost üzerine kenevir kalpleri veya tohumları serpmenızı önerir. “İnce bir fındıklı lezzet profiline ve güzel bir çıtırtıya sahipler – onlara ‘beslenme serpintileri’ diyorum,” diyor. 4
Tofu (3 Ons Başına 8 g Protein)
Alita Ong/Stocksy
Sussi, kenevir tohumları gibi soyanın da dokuz esansiyel amino asidin tamamını içerdiğini ve bu da onu tam bir protein haline getirdiğini söylüyor. Soya, soya sütü, edamame, miso, tempeh ve soya fıstığı dahil olmak üzere çeşitli yiyecek türlerinin kökenindedir ve soya ürünlerini diyetinize dahil etmenin birçok yolunu sunar. Tofudaki ana bileşen de, et ikameleri listenizde üst sıralarda yer alması gerekir. USDA’yagöre 85 g veya 3 ons olan bir dilim, 8 g protein sunar.
Sussi, potasyum ve demir içerdiğini de söylüyor. Soya ürünleri en iyi üne sahip değildir – soyanın meme kanserine yol açabileceğini duymuş olabilirsiniz. Amerikan Kanser Derneği’ne göre, bu bağlantı hayvanlarda bulundu ve insanlar için bir sorun gibi görünmüyor, bu yüzden uzmanları soya ürünlerinin tadını çıkarmanın güvenli ve tavsiye edildiğini söylüyor.
Tofu ile ilgili en iyi şey, fırında kavurabileceğiniz karıştırma kızartması ve tek tava tariflerine harika bir katkı olmasıdır. İlham almak için Pinch of Yum’s Honey Ginger Tofu and Veggie Stir-Fry veya Kitchen Treaty’s Sheet Pan Tofu and Veggie Dinner tarifine göz atın!)
Fındık (1/4 Bardak başına 5 ila 6 g Protein)
Gabriel Bucataru/Stocksy
Sussi, hangi somun favoriniz olursa olsun, muhtemelen küçük bir avuç başına yaklaşık 5 ila 6 g (1/4 fincandan az) olan iyi bir protein kaynağı olduğunu söylüyor. California Almonds’a göre, antep fıstığı 2 numaralı noktada geride kalırken, badem porsiyon başına en fazla proteinisunar. Proteine ek olarak, fındık iyi kalp-sağlıklı doymamış yağ kaynaklarıdır, kolesterol seviyelerini düşürebilir Mayo Clinic’e göre. Badem, Antep fıstığı, kaju, ceviz ve fındık gibi birçok seçenek sayesinde diyetinize çeşitlilik katmak kolaydır. Sussi, salatalara, smoothie’lere veya sebzelerin üzerine serpin. 6
Kinoa (Kupa başına 8 g Protein)
Cameron Whitman/Stocksy
Teknik olarak bir tohum olmasına rağmen, kinoa genellikle tam tahıl olarak adlandırılır ve pirinç ve makarna gibi diğer tahılların yerine kullanılabilir. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’na göre,bir bardak pişmiş kinoa 8 g protein ve 5 g doyurucu lif sunar. Kinoanın tam bir protein olduğundan bahsetmiyorum bile çünkü tüm esansiyel dokuz amino asit içerir.
Gün boyunca kinoanın tadını çıkarın – sabahları bir kahvaltı gevreği gibi sütte, öğle yemeğinde salatanızdaki protein olarak ve akşam yemeğinde makarna yerine.
Besin Mayası (1/4 Bardak başına 8 g Protein)
iStock
Birçok vegan, besin mayası benzeri umami lezzeti üzerine çıldırır, ancak vegan olmayanların da denemesi için birkaç neden vardır. Sussi, “B vitaminleri, antioksidan glutatyon ve proteinle doludur”, diyor. “Çeyrek bardak 8 g protein içerir.” Ayrıca, glüten, şeker, süt ürünleri ve yapay tatlar veya malzemeler içermez. Sussi, “Çorbalara ve soslara ekleyin, patlamış mısır veya avokado tost üzerine serpin veya makarna veya sebzeler üzerinde harika bir ev yapımı vegan peynir yapmak için ıslatılmış kaju ile karıştırın”, diyor. 8
Tempeh (3 Oz başına 13 g Protein)
Alamy
Tofu kadar popüler olmasa da, tempeh harika bir et ikamesi yapan başka bir yüksek proteinli soya ürünüdür. Aslında fermente soya fasulyesinin paketlenmiş kek benzeri bir yardımıdır, ancak çoğu zaman pirinç gibi baharatlar ve tahıllar eklenecektir. 3 onsluk bir tempeh porsiyon usda başına13 g protein içerir. Marketin soğutmalı bölümünde bulabilirsiniz. Eve getirdikten sonra, bir karıştır-kızartmada(minimalist fırıncıdan bir tarif)veya bir sandviçte (Vejetaryen Gastronomi’nin bu tarifigibi) deneyin.
Siyah Fasulye (1 Bardak Başına 10 g Protein)
iStock
Seçtiğiniz fasulye için seçiminizi yapın – siyah fasulye, lacivert fasulye, kızılcık fasulyesi, barbunya vb. Sussi, 20’den fazla çeşit olduğunu ve hepsinin temel besin maddeleri sunduğunu söylüyor. Protein, lif, folat, magnezyum ve demir bakımından zengin olduklarını açıklayan Sussi, “Onlar beslenme güç merkezleri” diyor. USDA’ya göre,1/2 bardak siyah fasulye 5 g protein içerir. Sussi salatalara, kızartmalara, çorbalara ve güveçlere fasulye eklemeyi önerir. Markette konserve fasulye alışverişi yaparken düşük sodyumlu veya sodyum eksiz çeşitleri tercih edin diyor. 10
Fıstık Ezmesi (2 Yemek Kaşığı Başına 7 g Protein)
Alamy
Evet, çocukluk zımbası lezzetli ve kaliteli, bitki bazlı protein kaynağı. İki yemek kaşığı 7 g proteine ve USDA başınakalp sağlığına sahip tekli doymamış yağ ve bazı lifler gibi diğer temel besinlere sahiptir. Sadece sağlıklı çeşitler satın aldığınızdan ve porsiyon büyüklüğünüzü kontrol altında tuttuğunuzdan emin olun – yukarıda belirtilen kısım 180 kaloriye sahiptir, böylece aşırıya kaçsanız sağlıklı bir protein kaynağından kilo alımına katkıda bulunabilecek hoşgörülü bir muameleye hızla geçebilir.
