TÜM ZAMANLARIN EN İYI 21 SAĞLIKLI PIŞIRME HACK’I
Bu kolay ipuçları ve püf noktalarıyla yemeklerinizi daha da sağlıklı hale getirin!
Evde yemek yapıyorsanız, muhtemelen bir restoran yemeğinden önemli ölçüde daha sağlıklı bir yemek yapıyorsunuzdur. Evde yemek pişirmek, çizburger veya makarna gibi doyurucu bir yemek yapıyor olsanız bile kalorileri azaltmanın en kolay yollarından biridir. Ancak, pişirmenizi daha sağlıklı ve rahat hale getirmenin daha da fazla yolunu arıyorsanız, gelecekteki mutfak maceraları için aklınızda tutabileceğiniz birkaç sağlıklı pişirme hack’i vardır. İşte favorilerimizden bazıları.
Tüm yemeğinizi tek bir tavada kavurun.
Hafta içi yemeği birlikte yapmanın birkaç yolu vardır. Kızartma ve soteleme en popüler olanlardan ikisidir, ancak dikkatli olmazsanız, bu pişirme yöntemi yemeğin muhtemelen ihtiyaç duyduğundan daha fazla yağ eklemenize neden olabilir. Kullandığınız yağ miktarını kontrol etmenin kolay bir yolu, akşam yemeğinizi fırında bir sac tavada kavurmaktır. Ayrıca, bu yöntemle, tüm pişirmelerinizi aynı anda yapabilir ve daha sonra minimum yemekleri temizleyebilirsiniz. Bu bir kazan-kazan.
Makarna kavanozuna su ekleyin.
Evde kendi marinara sosunuzu yapmak eğlenceli olsa da, bir kavanozda satın almak hafta içi yemekler için çok daha kolaydır – ve birçoğu kalorisi oldukça düşüktür ve harika, bütün malzemelerle doludur. Ama bazen o sos kavanozunu tencerenize döktüğünüzde, hepsi dökülmez. Gerisini elde etmenin kolay bir yolu, küçük bir su sıçraması eklemek, kapağı kapatmak ve sallamaktır. O zaman tekrar içine dök. Sadece bir sıçrama daha sıvı ekleyecek, ama söz veriyoruz, fark etmeyeceksiniz bile.
Ispanağınızı soteleyin.
Ispanak ısıya duyarlı besinlere sahip olmasıyla bilinir, yani pişirdiğinizde sağlık yararlarının çoğunu kaybedecektir. Kaynama, ıspanaktaki besinler üzerinde en sert etkiye sahip olma eğilimindedir. Ispanağınızdaki besinlerden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, hızlı bir şekilde soteleyin ve sıcakken tadını çıkarın.
Açık yüzlü sandviçler yapın.
Sandviçin ekmeğinin muhtemelen yemeğin en önemli yönü olduğunu biliyoruz çünkü tüm dolguları bir arada tutuyor. Ama bir alt dilim her şeyi yeterince tutabildiğine göre, neden üst yarısıyla uğraşasın ki? Birkaç kalori kesebilir ve sadece bir dilim ekmeği kızartıp en sevdiğiniz sandviç sabitlemeleriyle üst üste getirebilirsiniz.
Patates kızartması pişir.
Patateslerin en iyi iştah bastırıcılardan biri olduğunu biliyor muydun? Doğruy! Diyetinizde harika bir tokluk kaynağıdırlar – size verebileceği sayısız besinden bahsetmiyorum bile. Ancak, yaptığınız patates kızartmaları yağa damlıyorsa (ve muhtemelen yüksek miktarda doymuş yağ), genel olarak vücudunuz için en iyisi değildir. Ama bu patates kızartmasının tadını çıkaramayacağın anlamına gelmez! Bunun yerine, patates kızartmalarını kesin ve fırında biraz yağ, tuz ve karabiber ile kavurun. Tüm fazla yağ ve kalori olmadan tok hissetmenizi sağlayacak çıtır bir atıştırmalık veya garnitür yiyeceksiniz.
Sebzelere iki katına çık.
Sağlıklı beslenmek sadece sıkıcı salatalarla sıkışıp kaldığın anlamına gelmez. Aslında makarna, pizza ve hatta burger gibi en sevdiğiniz yemeklerden bazılarının tadını çıkarabilirsiniz. İşin püf noktası, yemeği yuvarlamak için yemeklerinizi birçok dolgu sebze ile eşleştirmektir. En sevdiğiniz sebze soslarını pizza ve burgerlerin üzerine yığın. En sevdiğiniz kavrulmuş sebzelerle bir porsiyon makarna atın. Bu sadece yemeğinize bir ton besin ve lif eklemekle kalmayacak, aynı zamanda tok hissetmenize de yardımcı olacaktır.
Krema bazlı yemekler için roux yapın.
Krema bazlı makarna yemekleri sağlıksız bir yemek gibi gelebilir, ancak sadece krema ve tereyağında boğulursanız. Bunun yerine, hafifletmek için bir roux yaparak kalın, kremsi bir sos yapabilirsiniz. Bir roux yapmak için tereyağı eritin ve biraz un serpin, birleşene kadar çırpın, sonra sos kıvam alana kadar yavaşça normal süt (krema değil!) dökün. Biraz peynir ekle ve voila! Mükemmel krema sosu. Dolu alfredo, tavuk ve köfte ve bu Instant Pot tavuk ve pirinç çorbası da dahil olmak üzere en sevdiğimiz tariflerden bazılarında roux kullanıyoruz.
Yemekleri yeşilliklerin bir tarafıyla servis edin.
Porsiyon kontrolü sağlıklı yemekler pişirmenin anahtarıdır, ancak en sevdiğiniz yemeklerle ziyafet vermeye alışkınsanız bunun zor olabileceğini biliyoruz. Porsiyon kontrolünün kolay bir yolu, tabağınızın yarısını yeşilliklerin basit bir tarafıyla doldurmaktır. Bu herhangi bir sebze olabilir, ancak en sevdiğimiz sağlıklı pişirme hack’lerinden biri için yapraklı yeşilliklerin bir tarafını küçük bir zeytinyağı, tuz ve karabiber çiselemesiyle atmaktır. Tabağının yarısını yeşilliklerle, diğer yarısını da yemeğinle doldur ve voila! Çok fazla düşünmenize gerek olmayan kolay porsiyon kontrolü.
Chia tohumu ekleyin.
Chia tohumlarının diyet lifi ile dolu olduğunu biliyor muydunuz? Lif, öğünlerinizde sahip olunacak en iyi besinlerden biridir, çünkü kilo kaybına ve otoimmün hastalıkların uzak olmasına yardımcı olacaktır. Lifinizi almanın kolay bir yolu, bazı öğünlerinize , özellikle de kahvaltılık yiyeceklere chia tohumları serpmektir. Fıstık ezmesi ile bir dilim tost üzerine serpin, yoğurtunuza veya gece yulafınıza ekleyin, hatta büyük bir lif takviyesi için kahvaltıda chia tohumu pudingi yapın.
Kendi granolanı yap.
Granola sadece mağazada absürt bir şekilde pahalı değil, aynı zamanda çoğu çanta ilave şekerlerle doludur. Evde sadece kendi granolanızı yaparak her ikinizden de tamamen kaçınabilirsiniz. Granola açıkça yoğurt için harika bir toping, ancak tatlı için bir kepçe dondurma veya kendi başına basit bir atıştırmalık üzerinde bile iyi gidebilir. İşte deneyebileceğiniz kolay bir granola tarifi.
Tam tahıllı ürünlerle değiştirin.
Diyetinize lif almanın bir başka kolay yolu, tipik karbonhidratlarınızı tam tahıllı (veya tam buğdaylı) ürünlerle değiştirmektir. En kolay takaslardan bazıları ekmek, çörek, tortilla, kraker, makarna, pizza hamuru ve daha fazlasını içerir.
Kolay bir reçel için dondurulmuş meyveleri ısıtın.
İyi bir PB&J’i kim sevmez ki? Klasik bir yemektir, ancak dikkatli olmazsanız, şeker sayısı oldukça hızlı bir şekilde artabilir. Bunun yerine, bir tencereye 1/2 bardak çilek ekleyin ve meyveler parçalanıncaya kadar ısıtın. Isıtılmış meyveleri fıstık ezmesi ile tost dilimize ekleyin ve orada! Daha sağlıklı bir PB&J. Bu hile yulaf ezmesi, krep veya kek gibi reçel ile tadını çıkarmak istediğiniz her türlü yemekle iyi çalışır.
Yulaf unu ile pişirin.
Yulaf unu besinlerle (lif dahil) dolu ve doğal olarak glütensiz olduğundan, tüm tariflerinizde un için kolay bir seçimdir. Bunu yapmak için tek yapmanız gereken yuvarlanmış kesilmiş yulafları karıştırmak! 1 bardak yulaf unu için 1 1/4 bardak yulafı karıştırırsınız ve kaç bardak una ihtiyacınız olduğuna bağlı olarak birden fazla yulaf karıştırırsınız. En sevdiğiniz tariflerden bazılarında deneyin, hatta kabak ekmeği tarifimizi test edin.
Kolay smoothie’ler için meyve ve lahanayı dondurun.
Buzdolabında meyveler boz mu oluyor? Tamamen tamamen tamamen kaybolmadan önce, daha sonra için dondurun! 1/2 muz, seçtiğiniz meyvenin 1/2 fincanı ve küçük dondurucu torbalarda 1 bardak lahana toplayın. Bir smoothie için okurken, bu smoothie paketini 1 bardak badem sütü ve 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi veya 1 kepçe protein tozu ile karıştırın.
Bütün değil, dilimlenmiş bademli en iyi salatalar ve yulaf.
Fındık, özellikle salatalar ve yulaf gibi her türlü yemek için harika bir kaplamadır. Ancak dikkatli olmazsanız, kaloriler hızlı bir şekilde birikebilir. Bunun yerine, bir kap dilimlenmiş badem satın alın. Bir çorba kaşığı dilimlenmiş badem sadece 30 kaloridir, sadece 15 bütün badem 100 kaloriden fazla vurur. Dilimlenmiş badem ile, bütüne kıyasla daha fazla gevrek fırsatı elde edersiniz. Bir kazan-kazan daha.
Derileri açık bırak.
Why peel potatoes, carrots, or even apples when the skins give you a significant amount of nutrients? Unless the recipe calls you to peel these items, leave them on, and enjoy the health benefits that these natural vegetable skins will give you.
Microwave garlic for 7 seconds.
Peeling garlic is one of the most inconvenient steps when making a recipe with garlic in it. While you could shake it up in a mason jar, an even faster way to slip those garlic cloves out of the peel is microwaving them. Place the garlic cloves (peels on) in a small bowl, microwave for 7 seconds, and the cloves will slip right out of those peels when you grab them.
Add a splash of milk to scrambled eggs
Fluffy scrambled eggs are easier to make than you think! However, you don’t need to drown your eggs in cream and cheese to get there. Instead, simply add a splash of milk with two cracked eggs in a bowl. Whisk to combine, then cook on the pan with just a small amount of butter. Continuously stir with a rubber spatula until the eggs are just about cooked, then remove from the pan.
Thicken sauces with pasta water.
If you made a roux that ended up being runnier than you hoped, don’t fret just yet—or add more flour than you need. Instead, use up a bit of the pasta water that your pasta is cooking in. When the pasta boils in a pot, the starch releases into the water, which can easily be used while you cook. Splash a tablespoon (or two) into the pan with your sauce and stir. It will naturally thicken.
Cook shrimp with shells on.
The last thing you probably want to eat is dried-out shrimp—especially after paying a good price to get them! Instead, buy shrimp with the shells still on them (which are typically cheaper) and cook them in whatever sauce you are making with those shells. The shells help to capture all of that juicy flavor and make an even softer, juicer piece of shrimp.
Let pancake batter sit for 15 minutes.
Çoğu krep tarifi, bir mayalama maddesi olan kabartma tozunu koymanızı ister. Kabartma tozu, düz bir krepe karşı kabarık bir krep yapmanın anahtar hilesidir. Ancak, krep hamurunuzu biraz oturacak şekilde bırakmazsanız, hamurunuza kabartma tozunda ıslatmak ve kabarık hale getirmek için yeterli zaman vermez. Bu yüzden hamurunuzu çırptıktan sonra (ancak çok fazla değil, bu topaklar krep için harika hava cepleri oluşturur!), tavanızı ve soslarınızı hazırlarken 15 dakika bekletin. Bu, daha kabarık kreplerle, onlardan daha az yemeniz ve çok fazla düz, kalori yoğun flapjack’e şımartmamanız muhtemeldir.
