DEPRESYONU YENMEK İÇIN HER GÜN YEDIĞIM 10 YIYECEK
Diyetime doğru ürünleri, fındıkları ve tohumları eklemek, iyi bir ruh sağlığı için en iyi stratejimdir.
Ruh sağlığımı korumak için tüm stratejiler arasında, doğru yiyecekleri yemek ilk olarak (yeterli uyku almakla) en önemlisidir. Son zamanlarda hangi yiyeceklerin akıl sağlığını teşvik ettiği ve hangilerinin limbik sisteminize (duygu merkezi) alarm gönderdiği ve iltihaplanmaya neden olduğu konusunda önemli bir araştırma yaptım. Gluten, süt ürünleri, kafein ve şekeri diyetimden almaya karar verdim. Ayrıca günüm boyunca taze ürünler yemeye başladım ve haftada birkaç kez bakkala vurma taahhüdünde bulundum.
Sonuç olarak, duygusal olarak daha dayanıklı ve stres ve dramanın ruh halim üzerindeki etkisine karşı daha az savunmasız hissediyorum.
İşte iyi hissetmek için her gün yediğim yiyeceklerden bazıları. Vücudumun beynimdeki iltihapla savaşmak için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlıyorlar, bu da depresyona yol açıyor.
1. Koyu Yapraklı Yeşillikler: Besin Yoğun İltihap Savaşçısı
En sağlıklı yiyecekleri, yemek için en yoğun besin maddesini seçerseniz, koyu, yapraklı yeşillikler, yarışma olmaz. ıspanak. Kale’ ye. İsviçre pazısı. Yeşiller, Joel Fuhrman’ın, MD’nin, en güçlü bağışıklık güçlendirici ve antikanser etkileri olan gıdalar olan Diyetin Sonu adlı kitabında tanımladığı G-BOMBS’ın (yeşillikler, fasulyeler, soğanlar, mantarlar, meyveler, tohumlar) ilkidir.
“Bu yiyecekler normal hücrelerin kanserli dönüşümlerini önlemeye yardımcı olur ve vücudu silahlı tutar ve ortaya çıkabilecek herhangi bir prekanseröz veya kanserli hücreye saldırmaya hazırdır”, diye yazıyor. Yapraklı yeşillikler her türlü iltihaplanmaya karşı savaşır ve Mart 2015’te JAMAPsikiyatrisi’nde yayınlananbir araştırmaya göre, şiddetli depresyon beyin iltihabı ile bağlantılıdır. Yapraklı yeşillikler özellikle önemlidir, çünkü A, C, E ve K vitaminleri, mineraller ve fitokimyasallar içerirler.
2. Ceviz: Ruh Halini Artıran Omega-3 Yağ Asitleri Bakımından Zengin
Ceviz, omega-3 yağ asitlerinin en zengin bitki kaynaklarından biridir ve çok sayıda çalışma omega-3 yağ asitlerinin beyin fonksiyonlarını nasıl desteklediğini ve depresyon semptomlarını nasıl azalttığını göstermiştir. British Journal of Psychiatry dergisinde yayınlanan bir çalışma özellikle ilginçtir. Baş yazarlar şu soruyu soruyorlar: Memeli beyni yaklaşık yüzde 80 yağ (lipitler) olduğunda ve lipitlerin beyin işleyişindeki kritik rolünü gösteren büyüyen bir araştırma gövdesi varken, genetikten psikofarmakolojiye kadar geniş bir kısım biyolojik araştırma neden nörotransmitterlere yoğunlaşmıştır? Dahası, Batı diyetindeki son yüzyılda bu gerekli omega-3 yağ asitlerinden uzaklaşması, bu süre içinde psikiyatrik bozukluklardaki büyük artışa paraleldir.
3. Avokado: Oleik Asidi Size Beyin Gücü Verir
Her gün öğle yemeğinde salatamda bir tane yerim. Avokado güçlü yiyeceklerdir, çünkü yine beyninizin sorunsuz çalışması için ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağ içerirler. Bir avokadonun kalorisinin dörtte üçü, çoğunlukla tekli doymamış yağ olan oleik asit şeklinde yağdandır. Ortalama bir avokado ayrıca diğer meyvelerden daha yüksek 4 gram protein içerir ve K vitamini, farklı B vitamini (B9, B6 ve B5), C vitamini ve E12 vitamini ile doldurulur. Son olarak, her biri yaklaşık 11 gram içeren şeker oranı düşük ve diyet lifi bakımından yüksektir.
4. Meyveler: Hücre Onarıcı Antioksidanlarla Dolu
Yaban mersini, ahududu, çilek ve böğürtlen bizim için mevcut en yüksek antioksidan yiyeceklerden bazılarıdır. Sabahları kahvaltıda çeşitli olmaya çalışıyorum. Beslenme ve Çevre Tıbbı Dergisi’ndeyayınlananbir çalışmada, hastalar iki yıl boyunca antioksidanlar veya plasebolarla tedavi edildi. İki yıl sonra antioksidanlarla tedavi edilenlerin depresyon puanı önemli ölçüde daha düşüktü. Antioksidanlar DNA tamircisi gibidir. Hücrelerinizi onarıp kansere ve diğer hastalıklara yakalanmalarını önlüyorlar.
5. Mantarlar: Kan Şekerlerini Düşürmek için Yararlı Araçlar
İşte mantarların ruh sağlığınız için iyi olmasının iki iyi nedeni. İlk olarak, kimyasal özellikleri kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olan insüline karşı çıkar, ruh halinizi akşam dışarı çıkarır. Ayrıca sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik ettikleri için probiyotik gibidirler. Ve bağırsaklarımızdaki sinir hücreleri vücudumuzun serotonininin yüzde 80 ila 90’ını ürettiğinden – aklımızı başımızda tutan kritik nörotransmitter – bağırsak sağlığımıza dikkat etmemeyi göze alamayız.
6. Soğan: Kanserle Savaşan Allium ile Katmanlı
Bu öğeyi çoğu ruh hali yiyecek listesinde bulamazsınız. Bununla birlikte, Dr. Führman’ın G-BOMBS’ına dahil edilmiştir, çünkü soğan ve tüm allium sebzeler (sarımsak, pırasa, frenk soğanı, arpacık soğanı ve bahar soğanı) birkaç kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Führman, “Sık sık soğan ve sarımsak yemek, sindirim sistemi kanser riskinin azalmasıyla ilişkilidir” diye açıklıyor. “Bu sebzeler ayrıca antikanser özelliklerine katkıda bulunan yüksek konsantrasyonlarda anti-enflamatuar flavonoid antioksidanlar içerir.” Yine, sindirim sisteminiz ve beyniniz arasındaki ilişkiyi göz önünde bulundurursanız, bağırsak kanserlerini önleyebilecek bir yiyeceğin ruh halinize neden fayda sağlayacağı anlaşılabilir.
7. Domatesler: Depresyon Savaşçılarıyla Dolu
Öğle yemeğinde her gün salatamda en az altı bebek domates yemeye çalışıyorum çünkü domatesler çok fazla folik asit ve alfa-lipoik asit içeriyor, her ikisi de depresyonla savaşmak için iyi. Yayınlanan araştırmaya göre Psikiyatri ve SinirBilim DergisiBirçok çalışma depresyonlu hastalarda folat eksikliği görülme sıklığının yüksek olduğunu göstermektedir. Çalışmaların çoğunda depresyon hastalarının yaklaşık üçte biri folat eksikliğine sahip değildi.
Folik asit, serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi önemli nörotransmitterlerin üretimini kısıtlayan homosisteinin fazlalığının vücutta oluşmasını önleyebilir. Alfa-lipoik asit, beslenme ve beyin hakkında daha fazla şey okudukça ortaya çıkmaya devam ediyor, bu yüzden onu da takviye olarak almaya başladım. Vücudun glikozu enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur ve bu nedenle ruh halini stabilize eder.
8. Fasulye: Ruh Hali Dengeleyici Fiber tatmin edici yüksek
“Fasulye, fasulye, kalbe iyi geliyor. Ne kadar çok yerseniz, o kadar çok … gülümseyin.” G-BOMB listesine girerler çünkü anti-diyabet ve kilo verme gıdaları olarak hareket edebilir. Ruh halim için iyidirler çünkü vücudum (ve her vücut) onları yavaşça sindirir, bu da kan şekeri seviyelerini dengeler. Akşamları kan şekeri seviyemde bana yardımcı olan her yiyecek arkadaşımdır. Kendime izin verdiğim tek nişasta onlar, bu yüzden salatanın üstüne, ekmek ve diğer işlenmiş tahıllara olan özlemimi azaltmaya yardımcı oluyorlar.
9. Tohumlar: Omega-3’lerin Küçük ama Güçlü Kaynakları
Patates cipsine ya da herhangi bir rahat yiyeceğe ulaşmaya yaklaştığımda, mutfağımızda bulabileceğim birkaç avuç ayçiçeği tohumuna veya başka bir tohuma izin veriyorum. Tohumlar Führman’ın G-BOMBS listesindeki son besindir.
Keten tohumu, kenevir tohumu ve chia tohumları özellikle ruh halinize iyi geldiği için omega-3 yağ asitleri bakımından zengindirler. Führman şöyle yazıyor: “Tohumlar sadece diyet ortamına kendi benzersiz hastalıkla savaşan madde spektrumlarını eklemekle kalmaz, aynı zamanda tohumlardaki yağ, aynı öğünde yenen sebzelerdeki koruyucu besinlerin emilimini arttırır.”
10. Elmalar: Antioksidanlar ve Lif ile Olgun
Günde bir elma – bu yiyeceklerin geri kalanıyla birlikte yenirse – psikiyatristi en azından uzun süre uzak tutabilir. Meyveler gibi, elmalar da hücresel düzeyde oksidasyon hasarını ve iltihabı önlemeye ve onarmaya yardımcı olabilecek antioksidan bakımından yüksektir. Ayrıca kan şekeri salınımlarını dengeleyen çözünür liflerle doludurlar. Sevdiğim bir atıştırmalık elma dilimlerindeki badem ezmesi. Omega-3 yağ asidimi biraz lifle birlikte alıyorum.
