ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ О СОЗДАНИИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И ТОН
Обзор
Вы, наверное, слышали, что вы должны быть включения силовых тренировок в вашей тренировки. Тем не менее, попав весов может чувствовать себя гораздо более пугающим, чем ходить или бегать трусцой вокруг вашего района.
Хотя результаты не всегда могут быть быстрыми, создавая твердые силы тренировки рутины должны показать вам заметные увеличения мышц в течение нескольких недель до нескольких месяцев.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как мышцы сделаны, какие продукты топлива сильное тело, и то, что вы можете сделать, чтобы начать работу.
Как растут мышцы?
Скелетная мышца является наиболее адаптируемой ткани в вашем теле. Когда вы делаете экстремальные физические упражнения, как тяжелая атлетика, ваши мышечные волокна проходят травмы, или то, что называется мышечной травмы. Когда ваши мышцы повреждены таким образом, спутниковые клетки на внешней стороне мышечных волокон активируются. Они пытаются восстановить повреждения, объединивсь и, как следствие, увеличивая мышечное волокно.
Некоторые гормоны на самом деле помочь вашим мышцам расти, тоже. Они контролируют спутниковые ячейки и отвечают за такие вещи, как:
- отправка клеток в мышцы после тренировки
- формирование новых капилляров крови
- восстановление мышечных клеток
- управление мышечной массой
Например, сопротивление движется помочь вашему телу освободить гормон роста от гипофиза. Сколько высвобождается зависит от интенсивности упражнения вы сделали. Гормон роста вызывает ваш метаболизм и помогает превратить аминокислоты в белок, чтобы навалом ваши мышцы.
Как настроить мышцы
Тратить весь день в тренажерном зале не нужно наращивать мышцы. Вес подготовки от 20 до 30 минут, от 2 до 3 раз в неделю достаточно, чтобы увидеть результаты. Вы должны попытаться целевой все основные группы мышц по крайней мере два раза в течение еженедельных тренировок.
Хотя вы не можете видеть результаты сразу, даже одна тренировка силы может способствовать росту мышц. Упражнение стимулирует то, что называется синтез белка в 2 до 4 часов после окончания тренировки. Ваши уровни могут оставаться повышенными до целого дня.
Как именно вы можете сказать, если ваши мышцы растут? Вы можете быть в состоянии видеть больше определения мышц. Если нет, то вы, безусловно, сможет поднять тяжелые веса с большей легкостью с течением времени.
Силовые тренировки включают в себя:
- упражнения веса тела, как отжимается, приседания, и выпады
- движения групп сопротивления
- тренировки со свободными весами, или даже объекты, как суп может
- тренировки со стационарными машинами веса, как машина локон ноги
Когда вы поднимаете, вы должны попытаться сделать от 8 до 15 повторений подряд. Это один набор. Подождите минуту между наборами, чтобы отдохнуть. Затем выполните еще один набор той же длины. Возьмите примерно 3 секунды, чтобы поднять или подтолкнуть ваш вес на место. Затем удерживайте эту позицию в течение полной секунды и возьмите еще несколько медленных 3 секунд, чтобы снизить вес.
Сопротивление против представителей
Вы должны стремиться поднять вес, также известный как сопротивление, это достаточно тяжело, чтобы бросить вызов себе. Хорошее руководство заключается в том, чтобы выбрать вес, который утомляет ваши мышцы после 12 до 15 повторений, или повторений. Когда вы обнаружите, что вес чувствовать себя слишком легко, попробуйте постепенно увеличить вес до следующего уровня вверх.
Даже один набор из 12 повторений с достаточно тяжелым весом может помочь построить мышцы по сравнению с 3 наборами на более легкий вес.
Почему важен отдых
Важно, чтобы дать вашему телу много отдыха, как вы начинаете программу силовых тренировок. Не принимая выходные дни, вы можете повредить себе и придется взять время от физических упражнений, замедляя ваш прогресс.
Специалисты рекомендуют не делать силовых тренировок на одной и той же мышечной группе два дня подряд.
Строят ли женщины мышцы с той же скоростью, что и мужчины?
Мужчины и женщины строят мышцы по-разному. Это потому, что тестостерон играет большую роль в развитии мышц. Хотя оба пола тестостерона в организме, мужчины имеют больше этого гормона. Тем не менее, исследования, подобные этому с 2000 года, показали, что как мужчины, так и женщины имеют аналогичные ответы на силовые тренировки.
На рост мышц также влияют:
- размер тела
- состав тела
- Гормонов
В целом, более заметные изменения в мышечной массе, как правило, происходят для людей любого пола, которые имеют больше мышечной массы с самого начала.
Кардио и мышцы
Аэробные упражнения, иначе известный как кардио, повышает ваше сердце и частота дыхания. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Возможно, вы слышали, что слишком много кардио плохо для создания мышц. Текущие исследованияТрудный источник показывает, что это не обязательно так.
Аэробные упражнения могут реально помочь с ростом мышц, функции мышц, и ваша общая способность осуществлять. Эти эффекты особенно отмечаются у пожилых и ранее сидячих людей.
Сладкое пятно с кардио для содействия росту мышц имеет все, чтобы сделать с интенсивностью, продолжительностью и частотой. Ученые рекомендуют осуществлять с интенсивностью от 70 до 80 процентов сердечного ритма резерва (HRR) с сессиями, которые от 30 до 45 минут в длину, от 4 до 5 дней в неделю. Вы можете найти свой HRR, вычитая ваш пульс отдыха от максимального сердечного ритма.
Итог: Работа с кардио-и сопротивление упражнения будут держать ваше тело и сердце здоровым и сильным.
Диета и мышцы
Продукты, которые вы едите может помочь вам построить больше мышц, тоже. Потребление белка, в частности, играет важную роль в заправке мышц. Сколько белка вы должны съесть? Текущий руководящий принцип составляет около 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) вашего веса тела каждый день, если вы старше 19 лет.
Например, 150-фунтовая женщина должна принимать около 54 граммов белка в день. (68 кг x 0,8 г и 54,5 г.) 180-фунтовый человек, с другой стороны, необходимо будет принимать около 66 граммов белка в день. (82 кг x 0,8 г и 65,6 г.)
Застрял на том, что есть? Ищите богатые белком продукты, которые также богаты аминокислотами лейцина. Вы можете найти лейцин в продуктах животного происхождения, таких как:
- Говядины
- Баранина
- Свинины
- Птицы
- Рыбы
- Яйца
- Молоко
- молочные продукты, такие как сыр
Не животные источники белка включают такие продукты, как:
- Соевые бобы
- Бобы
- Орехи
- Семена
Вынос
Как вы можете начать? Первым шагом может быть заголовок в местный тренажерный зал и консультации с личным тренером. Многие тренажерные залы предлагают бесплатную сессию в рамках продвижения членства.
Личный тренер может помочь вам освоить правильную форму со свободными весами, вес машины, и многое другое. Правильная форма является ключевым для предотвращения травм.
Вот еще несколько советов для начинающих:
- Разогреть в течение 5 до 10 минут с некоторым типом аэробных упражнений, как быстрая ходьба. Это поможет вам избежать травм от физических упражнений с холодными мышцами.
- Начните свет, только с 1- или 2-фунтовые веса, если вам нужно. Вы даже можете попробовать переживает движения силовых тренировок без веса, так как вы все еще поднимая вес рук и ног.
- Увеличьте свой вес постепенно. Подъем слишком рано является рецептом для травмы. Тем не менее, если вы не бросаете вызов мышцам, вы не увидите прибыли. Попробуйте поднять вес, который утомляет ваши мышцы после 12 до 15 повторений.
- Поднимите свой вес с помощью контролируемого движения. Сопротивляйтесь использованию неконтролируемого движения в суставах, чтобы качели вес, который слишком тяжелый. Это может привести к травмам.
- Продолжайте дышать во время тренировки. Дышите, как вы поднимаете или нажмите вес. Дышите, как вы расслабиться.
- Не беспокойтесь о болезненности и немного мышечной усталости, которая длится несколько дней. Если вы чувствуете себя очень болит и исчерпаны, вы можете делать слишком много. Ваше упражнение не должно причинить вам боль, так что возьмите некоторое время.
- Включите кардио в вашей тренировки. Аэробные упражнения, как бег, может помочь построить мышцы, если выполняется при правильной интенсивности, продолжительности и частоты.
- Ешьте здоровую диету, которая имеет хорошую дозу белка. Эти продукты будут топлива ваши тренировки и помочь построить мышцы через определенные аминокислоты, как лейкин. Источники животных имеют больше всего белка, но растительных источников также достаточно.
Всегда помните, чтобы поговорить со своим врачом, прежде чем начать новую тренировку рутины, особенно если у вас есть состояние здоровья. Они могут иметь рекомендации для осуществления изменений, которые могут помочь сохранить вас в безопасности.
