In general, a typical adult Resting Heart Rate (RHR) can range between 60-100 beats per minute (BPM). Having a RHR on the higher end of this range is associated with increased health risk.
Частота сердечных сокращений в покое (RHR) обычно определяется как частота биения сердца в состоянии покоя. Ваш пульс не является статичным; Он меняется в течение дня и может варьироваться в зависимости от множества факторов.
Частота сердечных сокращений увеличивается во время тренировок, а стресс или другие факторы окружающей среды также могут увеличивать частоту сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений замедляется, когда вы спокойны, sleeping и не двигать телом.
Ваш RHR — это лишь один из показателей здоровья. Его следует учитывать с другими показателями здоровья, включая артериальное давление, липиды крови и т.д.
Принятие как можно большего количества мер по здоровью помогает взглянуть на состояние сердца и общее состояние здоровья.
Некоторые исследования показали связь между вашим RHR и общим здоровьем. В целом, более низкий RHR может быть связан с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и даже снижением общей смертности.
Более высокий RHR может указывать на более низкий уровень приспособленности и увеличивать риск общей смертности.
Как правило, у людей, регулярно занимающихся спортом, RHR ниже, чем у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Поэтому более активные упражнения — важный способ помочь снизить RHR.
Как вы определяете свой пульс в состоянии покоя?
Вы можете легко проверить свой RHR, измерив пульс с запястья или шеи. Отслеживание RHR со временем даст вам лучшее представление о вашем нормальном диапазоне RHR.
Вам стоит проверять пульс в одно и то же время каждый день, потому что RHR естественным образом меняется в течение дня.
Проверяя его одновременно каждый день, вы лучше понимаете свой диапазон для RHR.
Специалисты по здравоохранению рекомендуют проверять свой RHR первым делом утром до того, как вы встанете с кровати, употребите кофеин или занимаетесь спортом.
Как проверить пульс
Вы можете проверить пульс на шее или запястье. Для большинства людей проверить пульс проще всего на запястье.
- Simply take your index and middle finger just under the fat pad of your thumb area.
- Gently move your fingers around until you feel the throb of your heart beat.
- Count your pulse for 15 seconds then multiply that number by 4.
Вы также можете измерять пульс в течение 30 секунд и умножить на 2, чтобы получить RHR. Оба способа дадут RHR, который зависит от количества ударов в минуту.
Пульс в покое и здоровье
Почему тебе должно быть важно, какой у тебя уровень RHR?
Повышенный RHR может быть связан с повышенным риском общей смертности. Исследование 2013 года (1) собрал данные от 2 798 взрослых мужчин за 16 лет.
Исследователи обнаружили, что рост RHR связан со всеми причинами смертности, независимо от уровня физической подготовки.
Согласно Harvard Health (2), исследование 2010 года с участием около 129 000 женщин показало, что снижение RHR может обеспечивать некоторую защиту от сердечного приступа.
Почему повышенный RHR является повышенным риском?
Высокий RHR означает, что ваше сердце работает интенсивнее обычного, чтобы провести кровь по телу. Со временем это может создавать дополнительную нагрузку на сердце, что увеличивает риск инфаркта.
Пульс в покое и физическая подготовка
/resting-heart-rate-martin-dm-eplus-GettyImages-895081880-5b60b578c9e77c002517b367.jpg)
Физические упражнения связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая: снижение риска диабета 2 типа, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и депрессии (3).
Аэробные упражнения особенно полезны для здоровья сердца, укрепляя сердце и улучшая аэробные способности.
Частота сердечных сокращений увеличивается при физической нагрузке, поскольку увеличивается потребность в кровотоке мышц. Хотя частота сердечных сокращений увеличивается во время тренировок, общий эффект упражнений может привести к снижению RHR.
По мере того как организм адаптируется к упражнениям, сердце должно становиться сильнее, а значит, его биение становится более эффективным. Это может привести к снижению RHR. Известно, что у спортсменов низкий RHR, который может составлять менее 60 ударов в минуту.
Каким должен быть ваш пульс в покое?
Что считается низким или высоким RHR? В целом, типичный RHR у взрослого может варьироваться от 60 до 100 ударов в минуту (BPM).
Наличие RHR на верхней границе этого диапазона связано с повышенным риском для здоровья.
RHR в диапазоне 80–более 100 связано с повышенным риском смертности.
Более низкий RHR, в диапазоне 60-80 уд/мин, обычно связан с пользой для здоровья. Однако существует индивидуальная вариативность в том, каким должен быть ваш RHR.
Если ваш RHR ниже 60 ударов в минуту, это также может вызвать негативные побочные эффекты, такие как головокружение или усталость. Некоторые лекарства или заболевания могут влиять на частоту сердечных сокращений.
Имейте в виду, что в частоте сердечных сокращений есть индивидуальные различия. Рекомендуемые диапазоны для RHR общие. У некоторых людей естественно частота сердечных сокращений выше или ниже.
Поэтому, если вы задаётесь вопросом, где должен быть ваш RHR, обратитесь к вашей медицинской команде.
Стресс и пульс в состоянии покоя
Помимо физической подготовки, медикаментов и медицинских состояний, ещё одним фактором уровня RHR является стресс. Стресс может влиять на многие области тела, включая RHR (4).
Чувство стресса может запустить цепочку событий в организме, вызванную выбросом гормонов стресса. Одним из побочных эффектов выделения этих гормонов стресса является повышение дыхания, частоты сердечных сокращений и артериального давления.
Со временем постоянное повышение этих гормонов стресса может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и других негативных последствий для здоровья.
Если ваш RHR повышен и вы считаете, что стресс является одним из факторов, найдите способы внедрять здоровое управление стрессом через физические упражнения, здоровое питание, достаточный сон и другие полезные занятия для снятия стресса.
Заключение: пульс в состоянии покоя и здоровье
Ваш RHR — один из многих показателей здоровья. Более высокий RHR связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертностью.
Один из лучших способов снизить диапазон RHR — это физические упражнения.
Люди, занимающиеся спортом, обычно имеют более низкие диапазоны RHR. Физические упражнения могут улучшить здоровье сердца и укрепить сердечные мышцы, что может привести к снижению частоты сердечных сокращений.
Другие факторы, влияющие на RHR, включают: стресс, лекарства, медицинские состояния и другие генетические факторы.
