КАКИЕ ГРУППЫ МЫШЦ ТРЕНИРОВАТЬ ВМЕСТЕ?
Тренировки по бодибилдингу включают кардио и тренировки с отягощениями; они помогают в уменьшении жира в организме и увеличении мышечной массы для улучшения здоровья и более мускулистого внешнего вида. Силовые тренировки с использованием отягощений или оборудования, такого как Max Climber, улучшают мышечное волокно, оказывая давление на определенные группы мышц. При использовании вместе с кардио упражнениями он улучшает мышечное определение. Упражнения для бодибилдинга классифицируются по целевым группам мышц. Существует также много литературы, в котором говорится, что HGH имеет решающее значение, когда дело доходит до бодибилдинга и набора мышечной массы.
Большинство фитнес-тренеров, однако, сосредотачиваются на конкретных упражнениях по бодибилдингу, тем самым тренируя две или более основных групп мышц в одной тренировке; тенденция, которая истощает энергию тренера и перегружает нервную систему. Группы мышц не функционируют индивидуально; меньшие мышцы поддерживают большие мышцы и все они имеют основу в развитии сильного ядра. Таким образом, жим грудной клетки работает на плечи, трицепсы и грудные клетки одновременно. Таким образом, тренеры должны разделить свои тренировки, чтобы работать как с маленькими, так и с большими мышцами, чтобы стимулировать рост во всех группах мышц. Например, жим груди и плечами с использованием гантелей помогает тренировать грудь, плечи (большие мышцы) и трицепсы (маленькие мышцы). В нашем обсуждении мы рассмотрим, какие группы мышц работать вместе, используя 3-дневный разделенный график.
Грудь, плечи и трицепсы
Также называемые мышцами толчка, они сотрудничают, чтобы оттолкнуть сопротивление от тела. Грудь, плечи и грудные клетки представляют более крупные мышцы, в то время как трицепсы (расположенные в задней части руки) представляют меньшие мышцы. Помимо упражнений для жима плечами и грудью, тренеры могут использовать погружения (для груди), жим над головой (работает на передних, боковых и задних дельтовидцах, которые составляют мышцы плеча), а также обратный и близкий хват лежа жим (тренирует трицепсы) или кабельные кроссоверы.
Спина и бицепс
Также называемые мышцами тяги, они работают, чтобы притянуть сопротивление к телу. Спина (большая мышца) состоит из ромбовидных и латиссимусных мышц, которые поддерживаются бицепсами (мелкими мышцами), расположенными на передней стороне плеча. Упражнения на опускаться вниз, выполняемые с использованием штанги и тросовых шкивов, идеально подходят для этой группы мышц; спина работает, чтобы двигать плечами, в то время как бицепс сжимается, чтобы помочь в движении локтя. Силовые упражнения, такие как становая тяга, также идеально подходят для мышц спины и бицепса, поскольку они помогают в развитии более сильной спины.
Подколенные сухожилия (бицепсы), икры и ягодицы
Они расположены в задней части ноги и помогают в движениях бедра и колена. Подколенные сухожилия помогают в сгибании коленного сустава, используя три другие мышцы (полумембраноз, полутендиноз и бедрень), используемые таким образом во время приседаний. Эксперты по фитнесу советуют тренерам сосредоточиться на жесткой и румынской становой тяге, чтобы предотвратить травмы при выполнении приседаний. Подколенные сухожилия простираются до бедра, чтобы поддерживать вертикальную позу, в то время как икры функционируют в одиночку, указывая пальцем и поднимая пятки вверх. Секрет построения здоровых икр для этого набора мышечной группы заключается в проработке каждой мышцы в области икры; икроном, передний и большеберцовая мышцы. Ягодичные мышцы поддерживают подколенные сухожилия и бицепсные мышцы. Если боль в ногах является проблемой, проверьте эти обувь для высоких дуг.
Теперь, когда мы знаем, над какими группами мышц работать вместе, мы рассмотрим трехдневный пример тренировки, чтобы помочь тренерам начать успешный режим в своем местном тренажерном зале.
День 1: тренировка мышц груди, плеч и трицепсов
Упражнения для груди задействовают плечевые и трицепсные мышцы. Однако после использования группы мышц тренеры могут отдохнуть в течение недели, прежде чем тренировать их снова. Тренеры могут выполнять такие упражнения, как жим штанги лежа и тросовые мухи (для груди), жим плеч гантелей и боковой подъем (для плеч) и французский жим (для трицепсов).
День 2: упражнения для спины и бицепса
Тренеры могут выполнять такие упражнения, как обратный хват и вертикальная гребля (для спины) и завитки бицепса над головой для тренировки бицепсов. Это также можно сделать с помощью exercise bands в небольшом пространстве.
День 3: Упражнения для ног
К ним относятся жимы ног (ноги), разгибание икр (икры) и завитки ног (для подколенных сухожилий).
Пример показывает трехдневный раздел тренировок, где тренеры выбирают любые три дня недели для упражнений; Понедельник-среда или среда-пятница, но есть различные виды тренировок сплиты; шестидневные, двухдневные или четырехдневные процедуры. Количество упражнений, выполняемых тренером, зависит от части тела, над которой работает тренер. Например, тренеры, использующие двухдневный сплит для работы плеч и груди, должны тренироваться в течение четырех дней, чтобы тренировать части тела дважды, в то время как те, кто тренируется на трехдневном сплите, могут поразить все мышцы дважды в течение шести дней.
