В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ ВЫНОСЛИВОСТЬЮ И ВЫНОСЛИВОСТЬЮ?
Когда дело доходит до физических упражнений, термины «выносливость» и «выносливость» по существу взаимозаменяемы. Однако между ними есть некоторые тонкие различия.
Выносливость — это умственная и физическая способность поддерживать деятельность в течение длительного периода. Когда люди говорят о выносливости, они часто используют ее, чтобы ссылаться на чувство бодрости или энергии во время выполнения деятельности.
Выносливость относится к физической способности вашего тела поддерживать упражнение в течение длительного периода. Он состоит из двух компонентов: сердечно-сосудистой выносливости и мышечной выносливости. Сердечно-сосудистая выносливость — это способность вашего сердца и легких питать ваше тело кислородом. Мышечная выносливость — это способность ваших мышц работать непрерывно, не уставая.
В этой статье мы рассмотрим, как вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, и углубиться в различия между этими терминами.
Выносливость vs выносливость
Когда люди говорят о выносливости, обычно они имеют в виду свою способность выполнять деятельность, не уставая. Это можно рассматривать как противоположность усталости или способности чувствовать себя энергичным в течение длительного периода.
Наличие хорошей выносливости для профессионального баскетболиста может означать возможность пройти всю игру без падения производительности. Выносливость для 85-летнего дедушки может означать наличие достаточной энергии, чтобы играть со своими внуками.
В отличие от выносливости, выносливость сама по себе не является компонентом физической подготовки, но это результат становления более здоровым.
Физическая подготовка часто делится на пять составляющих:
- сердечно-сосудистая выносливость
- гибкость
- состав тела
- мышечная выносливость
- мышечная сила
Есть два компонента выносливости: сердечно-сосудистая выносливость и мышечная выносливость. Оба этих компонента приспособленности могут быть измерены объективно. Например, сердечно-сосудистая пригодность может быть измерена с помощью 1,5-мильного теста, и результат можно сравнить с контрольными показателями для определенных возрастных групп.
Для измерения мышечной выносливости могут быть использованы различные тесты, такие как тест на максимальное отжимания для выносливости верхней части тела или максимальный тест на выносливость ядра.
Гипотетический пример
Мария – 43-летняя женщина, которая в настоящее время физически неактивна. Она часто чувствует усталость и вялость, и ее врач советует ей начать заниматься спортом. Мария начинает 12-недельную программу ходьбы, чтобы улучшить свою физическую форму.
По истечении 12 недель:
- У Марии больше энергии в течение дня и она замечает, что она не так легко устает (улучшается выносливость).
- Мария показывает лучшие результаты в 15-минутном тесте ходьбы, чем когда она начинала свою программу (улучшила выносливость).
Как увеличить оба
Вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, регулярно выполняя аэробные упражнения, которые бросают вызов вашим легким и сердцу.
Вот несколько советов по построению программы выносливости:
1. Принцип САИД
Одной из основополагающих составляющих построения эффективной фитнес-программы является принцип SAID.
SAID расшифровывается как Конкретная адаптация к предъявляемым требованиям. Это означает, что ваше тело будет адаптироваться к конкретному типу упражнений, которые вы регулярно выполняете. Например, если вы построите программу тренировок, которая состоит в основном из упражнений для верхней части тела, ваша сила верхней части тела улучшится, но ваша сила нижней части тела останется примерно такой же.
2. Принцип перегрузки
Еще одной базовой концепцией построения эффективной фитнес-программы является принцип перегрузки. Этот принцип включает в себя постепенное увеличение объема или интенсивности, чтобы продолжать улучшать вашу физическую форму.
Например, если вы хотите улучшить свое 10-мильное время бега, вам нужно будет постепенно усложнять свои тренировки, увеличивая либо:
- расстояние, которое вы пробегаете
- скорость, с которую вы запускаете
- количество времени, в которое вы запускаете
3. Стремитесь к более чем 150 минутам в неделю
Регулярные физические упражнения могут помочь повысить уровень энергии, помогая вам лучше спать и увеличивая кровоток по всему телу.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не менее 150 минут аэробных упражнений в неделю, чтобы укрепить сердце и легкие. Получение более 300 минут в неделю связано с дополнительными преимуществами.
4. Йога или медитация
Включение упражнений по снятию стресса в вашу еженедельную рутину может помочь вам расслабиться и улучшить вашу способность справляться с более интенсивными тренировками. Два примера расслабляющих мероприятий включают йогу и медитацию.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что студенты-медики, которые прошли шесть недель йоги и медитации, значительно улучшили чувство покоя, сосредоточенности и выносливости.
5. Найдите целевую частоту сердечных сокращений
Ваша целевая частота сердечных сокращений во время аэробных упражнений составляет от 50 до 70 процентов от вашего максимума для деятельности умеренной интенсивности и от 70 до 85 процентов от вашего максимума для активной деятельности.
Вы можете оценить максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220. Например, если вам 45 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет 175.
6. Попробуйте обучение ВИИТ
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) включает в себя повторяющиеся схватки высокоинтенсивных интервалов, чередующихся с периодами отдыха. Примером могут быть 10-секундные спринты с 30-секундным отдыхом между каждым спринтом.
Наряду с улучшением сердечно-сосудистой системы, тренировка ВИИТ может улучшить чувствительность к инсулину, кровяное давление и помочь вам потерять брюшной жир. Тренировка ВИИТ является продвинутой формой упражнений и лучше всего подходит для людей, уже физически активных.
7. Найдите упражнения, которые вам нравятся
Многие люди ассоциируют фитнес с посещением тренажерного зала, поднятием тяжестей и бегом на беговой дорожке. Однако, даже если вам не нравятся эти занятия, есть много способов улучшить свою физическую форму. Вместо того, чтобы заставлять себя делать упражнение, которое вам не нравится, подумайте о занятиях, которые вам нравятся.
Например, если вы ненавидите бег, но любите танцевать, занятия танцами, такие как Zumba, – отличный способ улучшить свою аэробную форму.
8. Оставайтесь гидратированными
Чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки, важно оставаться гидратированным, особенно если вы тренируетесь в жарких или влажных условиях. Если ваши сеансы особенно длительные, вы можете рассмотреть возможность приема электролитов для замены минералов, потерянных во время пота.
Упражнения, которые нужно попробовать
Регулярное выполнение аэробных упражнений укрепляет ваше сердце и легкие и улучшает кровообращение, что может помочь вам повысить выносливость и выносливость. Аэробные упражнения относятся к тем, которые повышают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как:
- бег
- танцевальный
- плавание
- теннис
- баскетбол
- хоккей
- быстрая ходьба
Когда вы заметите результаты
Если вы тренируетесь последовательно и прогрессируете через регулярные промежутки времени, вы можете ожидать заметного улучшения через два-три месяца.
Прогресс требует времени. Увеличение веса, которое вы поднимаете, расстояния, которое вы двигаетесь, или интенсивности вашей тренировки слишком быстро может привести к травмам или выгоранию. Постарайтесь увеличить сложность ваших тренировок небольшими шагами, чтобы свести к минимуму риск травмы или выгорания.
Например, если вы строите программу бега, вы не захотите переходить от бега трех миль за тренировку к 10 милям за тренировку с той же интенсивностью. Лучшая стратегия — сначала увеличиться до четырех миль, медленно прогрессируя до 10 миль в течение многих недель.
Когда разговаривать с профессионалом
Работа с профессиональным тренером может быть полезной независимо от вашего уровня физической подготовки. Тренер может помочь вам разработать программу, подходящую для вашего текущего уровня физической подготовки, и помочь вам установить реалистичные цели. Хороший тренер также следит за тем, чтобы вы не прогрессивли слишком быстро, чтобы свести к минимуму ваши шансы на травму.
Подводя черту
Термины «выносливость» и «выносливость» имеют схожие значения и часто используются взаимозаменяемо. Регулярные аэробные упражнения могут помочь вам улучшить оба этих фитнес-качества.
Специалисты рекомендуют получать не менее 150 минут аэробной активности в неделю. Упражнения более 150 минут в неделю связаны с дополнительными преимуществами для здоровья.
