Что такое углеводный велоспорт и стоит ли его пробовать?
Многие из самых последних пищевых тенденций и диет были сосредоточены на ограничении потребления углеводов. (Подумайте о кето, палео и Аткинсе.) Хотя многие люди заметили положительные результаты с этим диетическим ограничением, чаще всего сокращение углеводов приводит к ограничительному способу питания, который исключает целые группы продуктов, ограничивает потребление питательных веществ и затрудняет поддержание в долгосрочной перспективе. Более поздняя тенденция диеты, углеводный цикл, обеспечивает более счастливое среднее решение для тенденции с низким содержанием углеводов.
Здесь мы обсудим, что такое углеводный цикл, а также его преимущества, побочные эффекты и примеры планов питания на углеводной велосипеде.
Что такое углеводный цикл?
Углеводный цикл – это стиль питания, который чередуется между днями с высоким и низким содержанием углеводов, основываясь на вашем графике тренировок. Например, вы можете выбрать более высокое потребление углеводов, около 50% от общего потребления калорий, в дни тренировок и более низкое потребление углеводов менее 25% от общего количества калорий из углеводов в менее активные дни.
В этой концепции нет ничего нового. В течение многих лет спортсмены, стремящиеся к повышению спортивных результатов, практиковали езду на велосипеде, чтобы соответствовать своим графикам тренировок. Это имеет смысл, не так ли? Ешьте больше углеводов в те дни, когда вы тренируетесь, и у вас более высокие потребности в сжигании углеводов и энергии, и будьте более скромными с потреблением углеводов в дни низкой активности, когда вы не используете много углеводов для получения энергии.
Только в последнее время этот стиль питания стал более популярным среди населения в целом и используется в усилиях по уменьшению жира в организме и наращиванию мышечной массы.
Каков пример графика езды на велосипеде на углеводах?
Общий цикл будет состоять из 3-4 дней умеренного и более высокого потребления углеводов, за которыми следуют 2-3 дня более низкого потребления углеводов.
День 1 – Аэробные тренировки, Умеренный углевод
День 2 – Тяжелая атлетика, высокое содержание углеводов
День 3 – Тяжелая атлетика, высокое содержание углеводов
День 4 – Аэробные тренировки, Умеренный углевод
День 5 – День отдыха, низкоуглеводный
День 6 – День отдыха, низкоуглеводный
День 7 – Силовые тренировки, высокое содержание углеводов
Каковы преимущества углеводного цикла?
По сравнению с простой низкоуглеводной диетой, углеводный цикл позволяет более поддерживать способ питания с меньшим количеством ограничений.
Когда ваши дни с более высоким содержанием углеводов согласованы с физическими упражнениями, дополнительные калории из углеводов и связанных с ними питательных веществ могут помочь в большем количестве энергии и интенсивности и позволить вам получить больше от ваших тренировок.
В настоящее время не так много исследований, посвященных углеводному велоспорту конкретно; тем не менее, есть много research указание на низкоуглеводную диету может быть полезно для потери веса.
Разница, однако, между продолжающейся низкоуглеводной диетой и циклом углеводов будет заключаться в хроническом состоянии низкого потребления углеводов на диете с полностью низким содержанием углеводов по сравнению с прерывистым состоянием с низким содержанием углеводов в цикле углеводов. В обоих сценариях углеводы в некоторой степени ограничены, что может быть полезно для потери веса.
Одним из преимуществ езды на велосипеде на углеводах является то, что вам разрешено потреблять больше углеводов в дни тренировок. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вы можете не потреблять достаточное количество углеводов во время физических упражнений. Мы знаем физиологию и производительность benefits of carb intake for athletes, например, обеспечение первичного источника энергии во время высокой интенсивности и выносливости активности и задержка наступления усталости. По этой причине преимущество заключается в том, что углеводный велоспорт позволяет спортсменам потреблять больше углеводов в дни тренировок.
Каковы побочные эффекты углеводной велосипедной диеты?
Поскольку углеводный цикл по-прежнему включает в себя некоторые дни с низким содержанием углеводов, все еще есть потенциал чувствовать себя вялым, испытывать тягу к еде и потреблять важные питательные вещества, такие как клетчатка. Тем не менее, гибкость в том, чтобы ходить туда и обратно между днями с более низким и высоким содержанием углеводов, смягчит большинство недостатков, связанных с днями с более низким содержанием углеводов.
Пример плана питания на углеводах:
Чтобы дать вам представление о том, как изменить потребление углеводов изо дня в день, основываясь на вашем графике тренировок, вот два примера того, как может выглядеть план питания в день с низким содержанием углеводов и высоким содержанием углеводов во время углеводной велосипедной диеты.
План питания с низким содержанием углеводов
- Breakfast – Omelet including veggies and avocado
- Lunch – Tuna salad on a bed of lettuce for lunch
- Snack – Veggies with hummus or a portion of nuts
- Dinner – Spiralized zucchini with pesto and a grilled chicken breast
План питания с высоким содержанием углеводов
- Breakfast – Oatmeal and berries with a veggie-filled omelet
- Lunch – Add a serving of whole grain crackers to go along with your tuna salad
- Snack – Combine fruit (all fruit is good fruit!) with nuts
- Dinner – Add a carb-based noodle (wheat, rice, and bean-based noodles are all good options) with your zucchini noodle entrée
Что следует иметь в виду при соблюдении этой диеты:
Углеводный цикл – это стиль питания, который может обеспечить большую гибкость в вариантах питания по сравнению с популярными низкоуглеводными диетами. Однако важно помнить, что количество углеводов не является единственным влиятельным компонентом.
Качество углеводов, выбор с высоким содержанием клетчатки с небольшой обработкой в сочетании с адекватной продукцией, постными белками и здоровыми жирами в конечном итоге гарантирует, что вы получаете широкий спектр питательных веществ и хорошо питаете свое тело.
