Что такое LISS и для чего он хорош? Ваше полное руководство по упражнению по сжиганию жира
Все, что вам нужно знать
Слышали о LISS? Вы знаете, ‘Low Яntensity Steady SТренировки по тейт, такие как ходьба, походы или езда на велосипеде? Ну, если вы этого не сделали, то вы находитесь в правильном месте, потому что мы собираемся погрузиться в полное объяснение: для чего это полезно, как это сделать правильно и когда добавить это в свой еженедельный график тренировок.
Готовый? Прокрутите дальше.
Что такое ЛИСС?
«LISS» расшифровывается как низкоинтенсивная стационарная тренировка, поэтому вместо того, чтобы подталкивать себя к критической точке для коротких всплесков, вы стремитесь к низкому уровню нагрузки в течение длительного, непрерывного периода времени.
В течение многих лет LISS был самым ходом для сжигания каловых упражнений, но когда появился его младший и более быстрый двоюродный брат HIIT (High Intensity Interval Training), он был быстро низведен до команды B. Тем не менее, те из вас, кто быстро повесил обувь для ходьбы, возможно, прыгнули слишком рано – LISS имеет множество преимуществ, которые не следует упускать из виду.
Фактически, еженедельная рутина, которая содержит как LISS и ВИИТ может помочь вам достичь ваших целей быстрее, чем если бы вы взяли на себя обязательства только по одному – подробнее об этом позже.
Преимущества обучения LISS
- Pain elimination
- Posture improvement
- Burn fat
- Improves your body’s cardiovascular capacity
- Accessible and scalable to all fitness levels
Кайла Итсинес Интервью Разговор о домашнем фитнесе, еде и тренировках | Женское здоровье Live Виртуальный вопросы и ответы Женское здоровье ВеликобританияПредыдствуя видеоИгровьЕдинствуя видеоНезаметьТекущего времени 0:03/Продолжительность 32:51Загружено: 2.23%ПолноэкранныйCLICK TO UNMUTE
При чем примеры тренировок LISS?
Тренировка LISS – это любая тренировка на низкую выносливость, все на расслабленном уровне,
- Walking
- Swimming
- Cycling
- Hiking
Тренировка LISS – это любая тренировка с низкой выносливостью, которая составляет около 50-65% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Таким образом, вы все равно должны быть в состоянии вести разговор во время выполнения LISS, так что это хорошая форма упражнений для друга или семьи.
«LISS важен, потому что он разбивает вашу неделю», — говорит WH Звезда обложки и КАЙЛА Итсинес, выступая на однодневном виртуальном мероприятии Women’s Health Live.
«Ходить на LISS [упражнения] так здорово для вашей общей физической формы, а также для вашего ума», — продолжает она. «Установите 15-минутный таймер или 20-минутный таймер и отправляйтесь на прогулку, а когда он сойдет, вернитесь. Это действительно хороший способ прервать свою неделю и при этом оставаться активным и мотивированным, чтобы делать больше».
Но, для тех, кто сильно не любит ходить пешком, ездить на велосипеде или ходить в походы – не волнуйтесь, вы не одиноки! — есть несколько других вариантов получения LISS-исправления:
«Полубыстрый сеанс йоги, который вы можете сделать дома», — это один из вариантов, согласно Itsines. Или: «Вы могли бы даже маршировать на месте во время просмотра телевизора», — предлагает она.
Попробуйте следующие тренировки LISS:
- A 2-4 mile walk, aiming for a pace between 14 and 17 minutes per mile depending on fitness levels.
- Hopping on a treadmill, cross-trainer or stationary exercise bike for 30-60 minutes at a moderate pace.
- A Vinyasa or ‘flow’ yoga class that keeps your heart rate between 40% and 60% of your maximum.
ЛИСС против ВИИТ
В отличие от HIIT , где вы идете мячом к стене, переключаясь между максимальными всплесками усилий и короткими периодами восстановления, LISS – это упражнения в медленном и устойчивом темпе, который сжигает жир над другими источниками энергии, такими как углеводы или пища.
«HIIT (Высокоинтенсивная интервальная тренировка) чередуется между мощными, предельно толкающими всплесками и замедленными периодами восстановления, в то время как LISS помогает вам достичь долголетия в ваших тренировках», — объясняет менеджер по фитнесу Equinox UK Group Мишель Морри.
Почему LISS хорош для похудения?
Itsines часто рекомендует LISS в рамках своих тренировочных программ, ссылаясь на тот факт, что упражнения LISS, такие как ходьба, сжигают больше всего жира на калорию по сравнению с бегом трусцой и спринтом.
«Чтобы метаболизировать жир, организм нуждается в кислороде, и чем ниже интенсивность, тем больше кислорода доступно организму для раскалывания жира», — объясняет Итсинес. Когда вы бегаете трусцой или бегаете, доступно меньше кислорода, а это означает, что ваше тело будет использовать другие источники энергии, такие как углеводы, для получения энергии вместо жира».
Имейте в виду, однако, что ВИИТ по-прежнему сжигает жир, а также помогает с мышечной адаптацией – плюс он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, поэтому, если вы растянуты, вписываясь в тренировку, то ВИИТ – отличный вариант.
Сколько LISS я должен делать в неделю?
Ат WH, мы рекомендуем вам экспериментировать со своими упражнениями и пробовать новые тренировки, которые позволят вам работать с сердечным ритмом – убедитесь, что вы видите своего врача, если у вас есть заболевание, вы беременны или чувствуете себя под погодой – но тренировка также связана с балансом и выяснением того, что хорошо для вас.
«В идеале, только 20% ваших тренировок должны быть высокоинтенсивными», — говорит Морри. «Независимо от того, являетесь ли вы олимпийской спортсменкой или мамой, это одно и то же. Скажем, вы тренетесь пять раз в неделю, только два сеанса должны быть ВИИТ. Если HIIT не контролируется тщательно, это может привести к травме».
Хорошая вещь о LISS заключается в том, что это простой, доступный и семейный способ поддерживать себя в форме и здоровье.
Для кого подходит LISS?
Люк Уортингтон, PT, тренер Nike и спортивный ученый, объясняет, почему LISS — это не просто «легкий вариант»:
«Как правило, сеансыHIIT привлекают тех, кто является бедным временем людьми, которым нужно вписаться в короткую и эффективную тренировку. Но ВИИТ на самом деле может вызвать большее давление, поскольку это режим упражнений с высоким стрессом для тела, а также для ума и нервной системы».
Таким образом, с этой точки зрения LISS на самом деле может быть лучшим для людей со стрессовой жизнью и может извлечь больше пользы из низкооктанового, длительного упражнения, который более успокаивает парасимпатическую нервную систему, а также наносит меньший ущерб организму», — говорит Уортингтон.
Морри согласен с тем, что LISS – это то, что может принести пользу подавляющему большинству людей, но также и то, что набирает популярность:
«Произошел сдвиг маятника, который я видел во всем мире. Спортивная наука меняется, и мы осознаем, что чрезмерный стресс организма не полезен и может привести к травмам и болезням», — говорит она.
