ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ УВЕЛИЧИВАЕТ ВАШ ТЕСТОСТЕРОН, А ЧТО НЕТ
Слишком часто мы обыкнемся к добавкам или пероральным препаратам, чтобы решить наши питательные или гормональные недостатки, но этот подход не всегда эффективен. К счастью, даже гормональные проблемы, такие как низкий уровень тестостерона, часто могут быть решены путем создания некоторых новых, более здоровых привычек.
Почему уровень тестостерона важен?
Уровень тестостерона, стероидного гормона, у мужчин, как правило, снижается в среднем на 1% в год после 30 лет. Хотя тестостерон также играет важную роль в женском здоровье, эта статья фокусируется на естественных методах, которые мужчины могут использовать, чтобы повлиять на уровень тестостерона.
Низкий уровень тестостерона был связан с широким спектром проблем со здоровьем, включая низкое либидо, изменения сексуальной функции, снижение фертильности, усталость, нарушения сна, трудности с потерей веса или поддержанием состава тела, снижение мышечной массы, мозговой туман и эмоциональные колебания. Более низкий уровень тестостерона также может в конечном итоге привести к долгосрочным проблемам, таким как остеопороз (низкая плотность костной ткани) и сердечно-сосудистые проблемы. Считается, что различные факторы влияют на уровень тестостерона, в дополнение к возрасту, включая обструктивное апноэ во сне, побочные эффекты лекарств, проблемы с щитовидной железой, чрезмерное употребление наркотиков и алкоголя и депрессию.
Растущий объем исследований дает представление о том, как уровень тестостерона может быть повышен с помощью поведения, связанного с образом жизни. Тем не менее, обязательно обсудите любые проблемы со здоровьем, которые могут или не могут быть связаны с уровнем тестостерона, с вашим врачом или поставщиком медицинских услуг.
Как повысить тестостерон естественным путем
- Тренируйтесь и поднимайте тяжести. В целом, физические упражнения предлагают многочисленные преимущества для здоровья, которые могут помочь предотвратить болезни и заболевания, связанные с образом жизни. Например, было показано, что тренировки с отягощениями — один из лучших способов повысить тестостерон. Вы должны придерживаться программы тренировок с отягощениями или с отягощениями в течение как минимум шести недель, прежде чем увидеть какие-либо потенциальные изменения. Кроме того, некоторые исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут увеличить тестостерон больше, чем устойчивые упражнения на выносливость.
- Оптимизируйте свой сон. Получение достаточного количества сна является одной из самых недооцененных вещей, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать свое общее состояние здоровья. Идеальное количество часов сна варьируется для каждого человека, но семь-девять часов сна в сутки рекомендуется для большинства людей. Оптимальный сон может помочь снизить уровень стресса и кортизола и повысить общее чувство благополучия. Исследования показали, что сон всего пять часов в сутки может снизить уровень тестостерона на 15%; и наоборот, за каждый дополнительный час сна, который вы получаете, уровень тестостерона может увеличиваться в среднем на 15%.
- Уменьшите и управляйте стрессом. Гормон стресса кортизол имеет тенденцию увеличиваться, когда хронический стресс высок. Когда уровень кортизола колеблется из-за стресса, уровень тестостерона, в свою очередь, может снижаться. Стресс и повышенный уровень кортизола также были связаны с увеличением жира в организме, что, как показано, снижает уровень тестостерона.
- Ешьте сбалансированную диету, которая включает в себя белки, углеводы и жиры. Длительная диета может способствовать низкому уровню тестостерона, согласно некоторым исследованиям. Кроме того, сбалансированная диета, которая включает в себя достаточное количество белков, углеводов и жиров, необходима для максимизации преимуществ программы упражнений.
- Поддерживайте здоровый вес. Низкий уровень тестостерона часто наблюдается у мужчин с избыточным весом или ожирением. Снятие лишнего веса может способствовать повышению уровня тестостерона. Следуя описанным выше шагам, таким как физические упражнения и сбалансированная диета, здоровый вес можно легче поддерживать.
