ХОДЬБА: ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОЛУЧИТЬ FIT

Как пожинать плоды для здоровья при ходьбе

В следующий раз, когда у вас есть осмотр, не удивляйтесь, если ваш врач вручает вам рецепт на прогулку. Да, эта знакомая деятельность в настоящее время расхваливали (наряду с другими формами регулярной физической активности), как “самое близкое, что мы должны чудо наркотиков”.

Ходьба может иметь большее влияние на риск заболевания и различные состояния здоровья, чем просто о каких-либо других средств правовой защиты, которые легко доступны для вас. Более того, он свободен и практически не имеет негативных побочных эффектов. Ходьба в течение 2,5 часов в неделю, то есть всего 21 минут в день, может сократить риск сердечных заболеваний на 30%. Кроме того, это делать-в любом месте, не-оборудование требуется деятельность также было показано, чтобы уменьшить риск диабета и рака, снижение кровяного давления и холестерина, и держать вас психически резким. Даже быстрая одноминутная прогулка окупается. Исследование, проведенное Университетом штата юта в 2014 году, показало, что за каждую минуту оживленной ходьбы, которую женщины делали в течение дня, они снизили риск ожирения на 5%. Нет больше “У меня нет времени” оправдания!

Ходьба: идеальная форма физических упражнений

Вы когда-нибудь решили на Новый год, чтобы начать осуществлять больше, только чтобы найти, что у вас не было времени или не может позволить себе дорогие уроки, классы, или тренажерный зал сборов? Может быть, опасения по поводу травм держали вас в стороне. Ходьба может быть просто способ сохранить ваше разрешение. Вот почему:

Ты уже знаешь, как это сделать. Просто поставь одну ногу перед другой. Там нет кривой обучения, как вы бы, если вы взяли на себя новую деятельность, такие как Зумба или теннис.
Вы можете сделать это в любом месте. Выймите входную дверь. Прогуляйтесь от того места, где вы работаете. Вы можете прогуляться по районам, которые вы часто, таких как продуктовый магазин, торговый центр, место поклонения, или дома друзей и семьи.
Вам не нужно никакого специального оборудования. Если вы ходите для физических упражнений, то лучше иметь удобную пару обуви, желательно кроссовки. Но это все! Хотя Есть некоторые предметы одежды и снаряжения, которые могут сделать ходьбу более приятным, они не являются существенными.
Это нежный на коленях, и остальная часть вашего тела. В отличие от бега, вы держите одну ногу на земле во все времена, когда вы идете, что делает его низкой ударной, совместный дружественный тип упражнений.

Ходьба не только здорова и легка, но и весело

Для некоторых людей, упражнения чувствует, как тяжелой работы. При ходьбе, однако, вы можете побаловать себя несколькими способами.

Вы можете сделать это с другими. Пригласите семью, друзей или коллег присоединиться к вам на прогулку. Это отличный способ наверстать упущенное или узнать кого-то получше. И если вам нужно иметь жесткий разговор с кем-то, попробуйте сделать это во время ходьбы. Шагая бок о бок может сделать дискуссии легче, потому что вы более расслабленным, чем когда вы сидите лицом к лицу.
Вы можете получить “я” время. Заголовок из себя может быть хорошим способом избежать требований и ожиданий, которые занимают большую часть вашего времени. Прогуливаясь, вы можете очистить голову, расслабиться и поразмышлять. Это может быть ценное, тихое “я” время, что позволяет вернуться обновилась.
Вы можете наслаждаться дозой природы. Исследования показывают, что проводить время в парках или возле воды может повысить ваше настроение. Прогулка это отличный способ выйти на природу.
Вы можете получить новую перспективу. Мир отличается, когда вы видите его на 3 миль / ч вместо 25 или 30 миль / ч. Вы можете открыть для себя интересный магазин, понаблюдать за сложной архитектурой или познакомиться с дружелюбным человеком.
Вы можете быть более творческим. Исследователи Стэнфордского университета обнаружили, что люди генерируют в два раза больше творческих ответов на проблемы при ходьбе по сравнению с сидя. И творческие соки продолжали течь, даже когда они сели после прогулки – еще одна веская причина, чтобы сделать перерыв в ходьбе в течение рабочего дня.

Запуск программы ходьбы

Ты хожу уже много лет. Если у вас есть дети, вы помогли им научиться это делать. Так что в мире вы не знаете о ходьбе? Когда вы начинаете ходить для здоровья, вы можете найти Есть на самом деле много точек вы никогда не рассматривали. Где вы идете, если в вашем районе нет тротуаров?

Где погулять

Красота ходьбы в том, что вы можете сделать это практически в любом месте. Где вы идете это вопрос личных предпочтений и безопасности. Некоторые люди наслаждаются свежим воздухом и пейзажами прогулок на свежем воздухе, в то время как другие предпочитают климат-контроль и безопасность прогулок в помещении на беговой дорожке или в торговом центре. Независимо от ваших предпочтений, не застревайте в колее всегда ходить в том же месте.

Независимо от того, что вы предпочитаете, самое главное, что вы ходите последовательно.

Варианты на открытом воздухе:

Соседство. Просто выйми свою входную дверь. Вы не можете бить, что для удобства. Если это не безопасно ходить рядом с вашим домом, рассмотреть возможность прогулки в районе рядом с вашим офисом или других местах, которые вы часто, как продуктовый магазин или члена семьи или друга дома.
В центре города. Если в вашем сообществе или соседнем есть центр города, исследуйте его пешком. Вы можете оконный магазин по пути или полюбоваться архитектурой. Центр города – хорошее место, чтобы идти, потому что у них обычно есть тротуары и пешеходные переходы, чтобы помочь держать вас в безопасности.
Торговые комплексы под открытым небом. Как и в центре города, эти районы обычно предлагают тротуары и пешеходные переходы, и они, как правило, очищается, если есть снег или лед.
Парки и тропы. Исследования показывают, что люди ходят больше, если они живут рядом с парками или тропами. Если неторопливая прогулка является то, что вы после этого, придерживаться уровня или мягко прокатки путей и избежать скалистой местности. Хотите пойти на скоростную прогулку? Мощеные или упакованные грунтовые дорожки лучше всего. Трассы с более крутым наклоном позволяют получить более энергичный поход без необходимости подбирать свой темп.
Треки. Вы можете обычно найти их в школах, но некоторые парки предлагают их также.

Крытые варианты:

Торговые центры. Хотя вы могли бы ходить по торговому центру в любое время он открыт, прибывающих рано, перед толпой, это лучший способ получить хорошую кардио тренировки. Если ваш торговый центр имеет несколько этажей, воспользоваться лестницей.
Ваша гостиная или любая другая комната в вашем доме. Просто шагая на место будет сжигать калории-около 250 в час, если вы весите 180 фунтов. Попробуйте сделать это в то время как вы смотрите ваши любимые ТВ-шоу.
Тренажерный зал или фитнес-центр. Если личная беговая дорожка не вариант, вы можете рассмотреть вопрос о присоединении фитнес-центр, чтобы иметь доступ к беговой дорожке, особенно в сезоны при ходьбе на открытом воздухе может быть трудно в вашем районе.

Виды ходьбы

Все прогулки хороши для вас. Но есть несколько способов ходить. В зависимости от ваших целей, вам может понадобиться попробовать другой тип ходьбы. Вот обзор различных стилей ходьбы и как каждый из них может принести пользу вам.

Повседневная ходьба. Это ambling вокруг вашего дома или места работы, ходить в и из вашего автомобиля, прогуливаясь по магазинам, или любые другие случайные мероприятия, которые требуют немного ходьбы.
Досуг ходьба. Прогулка во время чата с другом или выгул собаки являются примерами досуга ходьбе. Когда вы гуляете неторопливо или гуляете, вы расслаблены и двигаетесь легко. Ваши усилия достаточно легки, что вы сможете петь, пока вы шли.
Фитнес-ходьба. Этот тип ходьбы быстрее и целеустремленнее. Фитнес ходьба может быть сделано на различных уровнях, но в основном это оживленный темп. Вы должны дышать сильнее, и ваше сердце бьется быстрее, но вы все равно должны быть в состоянии говорить в полных предложениях.
Интервал ходьбы. Для этого типа ходьбы, вы чередуете быструю ходьбу в течение коротких периодов времени с равными или более длительными интервалами медленной или умеренной ходьбы, чтобы восстановиться.
Пешие прогулки. Это просто ходить в лесу или какой-либо другой природной обстановке. Как и в других видах ходьбы, Существуют различные уровни сложности – от уровня, ухоженные тропы крутые, скалистые маршруты отмечены тропа пожаров, которые требуют больше внимания, чтобы убедиться, что вы остаетесь на правильном пути.

Скандинавская ходьба

Для этой тренировки, вам понадобится пара скандинавских (или фитнес) ходьба полюсов Следуйте инструкциям, которые пришли с полюсами, чтобы убедиться, что у вас есть надлежащая высота, и что вы используете их в правильном направлении. Используйте резиновый наконечник, если вы идете по асфальту или бетону. Наконечник шипа для прогулок по траве или грязи.

Начните с размахивая руками, не сжимая полюсов, как вы идете. Полюсы будут болтаться от ремней на запястьях и тащиться по земле. Ваши руки должны быть расширены и качели естественно, ближайшие вверх не выше, чем около талии высоты. Как вы становитесь комфортно с этим движением, слегка понять полюс, как он идет вперед и нажмите полюс наконечник вниз и обратно в землю. По мере того как вы протытете руку позади вас, откройте вашу руку. Полюс всегда должен указывать по диагонали позади вас. Не посадите полюс перед вами, как если бы вы использовали полюса во время походов, чтобы снять давление с суставов. Вы всегда должны поддерживать расслабленной сцепление и использовать ремни, чтобы нажать на задний качели. Чем больше давления, тем больше мышц верхней части тела вы активируете.

Памятуя о ходьбе

Цель этого типа ходьбы заключается в том, чтобы уменьшить стресс и быть более присутствует в данный момент. Принимая “разумный” ходить, вы получите преимущества медитации без необходимости сидеть на месте. Существуют различные способы сделать это, от просто ходить с большей осведомленности после более структурированной рутины. Ходьба с осознанием означает уделять больше внимания вашему окружению, ваши мысли, или физические ощущения, такие как ветер дует против вашего лица или ноги посадки на землю и прокатки от пятки до ног.

В отличие от многих других видов ходьбы, цель состоит не в том, чтобы идти быстрее или получить лучшую тренировку. Основное внимание уделяется успокоение, снижение стресса, и расслабляющий.

Посещение следующих пунктов поможет вам внимательно прогуляться:

Начните с привлечения вашего внимания к ощущениям в вашем теле.
Дышите плавно через нос, принимая глубокие вдохи. Почувствуйте, как ваши легкие расширяются сверху вниз, а не только сверху.
Привлеките свои чувства в полной мере. Обратите внимание на каждое зрелище, прикосновение и звук, так что вы насладиться каждым ощущением.

Попробуйте два варианта, принимая памятуя ходить:

Легкая, неторопливая прогулка, нормальное дыхание, обращая внимание на ваши вдохи и выдохи
Умеренная, целенаправленная прогулка. Сотните ваше дыхание к вашим шагам для 4-8 шагов пока вдыхая ровно. Выдохните плавно для тех же 4-8 шагов.

Научись сосредоточиться на здесь и сейчас, вы можете оказаться менее вероятно, чтобы увязнуть в заботах о будущем или сожаления в прошлом.

Адаптировано с разрешения Walking for Health, специального отчета о состоянии здоровья, опубликованного Гарвардской публикацией здравоохранения.

FitOlympia