Когда у вас появляется порез или царапина, ваш организм сразу же приступает к остановке кровотечения. Этот удивительный процесс, называемый свертываемостью крови или свертываемостью, во многом зависит от одного важного питательного вещества — витамина K. Понимание этого необходимого витамина поможет поддерживать оптимальное здоровье и предотвратить потенциально серьёзные осложнения кровотечения.
Что такое витамин K?
Витамин K — это жирорастворимый витамин, который играет множество ключевых функций в вашем организме. Он бывает двух основных форм: витамин K1 (филлохинон), содержащийся преимущественно в листовых зеленых овощах, и витамин K2 (менахинон), получаемый из продуктов животного происхождения, таких как мясо, сыры, яйца и ферментированные продукты.
В отличие от водорастворимых витаминов, которые быстро покидают организм, витамин K накапливается в печени и других тканях организма, включая мозг, сердце, поджелудочную железу и кости. Такая способность к накоплению означает, что вам не нужно употреблять его каждый день, хотя регулярное потребление важно для поддержания достаточного уровня.
Как витамин K способствует свертываемости крови
Связь между витамином K и свертываемостью крови одновременно сложна и увлекательна. Витамин K выступает кофактором для группы белков, известных как факторы свертывания свертываемости, зависящие от витамина K (II, VII, IX и X), которые участвуют в активации белков свертывания крови.
Вот что происходит на молекулярном уровне: основная функция витамина K — добавление групп карбоновых кислот к остаткам глутамата для образования остатков гамма-карбоксиглутамата при образовании факторов свертывания. Этот процесс, называемый карбоксилированием, позволяет факторам свертывания связываться с ионами кальция — это важный этап, который позволяет им прикрепляться к стенкам кровеносных сосудов и образовывать сгустки при необходимости.
Без достаточного количества витамина K организм вырабатывает факторы свертывания, которым не хватает этих существенных изменений. Без Gla на аминоконечных точках этих факторов они уже не связываются стабильно с эндотелием кровеносных сосудов и не могут активировать свертываемость, позволяя образовать тромб во время повреждения тканей.
Проще говоря: витамин K превращает неактивные белки свертывания в активные, которые могут останавливать кровотечение. Без витамина K наш организм не смог бы контролировать образование тромбов.
Помимо свертывания крови: дополнительные преимущества для здоровья
Хотя свертываемость крови — самая известная функция витамина K, исследования выявили и другие важные преимущества:
Здоровье костей
Витамин K участвует в образовании белков в кости, включая остеокальцин, необходимый для предотвращения ослабления костей. Исследования показали многообещающую связь между потреблением витамина K и прочностью костей. Исследование Nurses’ Health Study показало, что женщины, получающие не менее 110 мкг витамина K в день, на 30% реже ломают тазобедренный сустав, чем те, кто получает меньше.
Здоровье сердца
Ваша сердечно-сосудистая система также выигрывает от достаточного количества витамина K. Витамин помогает предотвратить накопление кальция в артериях, что может привести к затвердеванию и повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Этот защитный эффект реализуется благодаря роли витамина K в активации белков, регулирующих размещение кальция в организме.
Когнитивные функции
Новые исследования показывают, что поддержание правильного уровня витамина K может поддерживать здоровье мозга, особенно у пожилых людей. Более высокий уровень витамина в крови связан с улучшением эпизодической памяти — той самой памяти, которая включает воспоминания прошлого опыта с соответствующим контекстом, эмоциями и деталями.
Сколько витамина K вам нужно?
Взрослым требуется примерно 1 микрограмм витамина K в день на каждый килограмм массы тела. Например, если вы весите 65 килограммов (около 143 фунтов), вам потребуется примерно 65 микрограммов в день.
Рекомендуемое ежедневное потребление варьируется в зависимости от возраста и пола:
- Adult men: 120 micrograms
- Adult women: 90 micrograms
- Children and adolescents: 30-75 micrograms (depending on age)
Лучшие источники витамина К
Получать витамин K через рацион просто, если вы знаете, какие продукты есть. Витамин K содержится в зелёных листовых овощах, таких как капуста кейл, шпинат, репа и капуста, мангольд, горчица, петрушка, ромэн и зеленый листовый салат, а также в овощах, таких как брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста.
Другие отличные источники включают:
- Vegetable oils (soybean, canola, and olive oil)
- Natto (fermented soybeans, exceptionally rich in vitamin K2)
- Meat and liver
- Eggs and dairy products
- Certain fruits like blueberries and kiwi
Поскольку витамин K растворим в жирах, продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров — полезный выбор для употребления перед продуктами, богатыми витамином K. Попробуйте полить салат оливковым маслом или добавить авокадо для максимального усвоения.
Дефицит витамина K: риски и симптомы
Дефицит витамина K у взрослых встречается редко, но может возникать у людей, принимающих препараты, блокирующие метаболизм витамина K, таких как антибиотики, или у пациентов с нарушениями всасывания пищи и питательных веществ. Наиболее распространённые причины включают:
- Inadequate dietary intake
- Liver disease affecting vitamin storage
- Malabsorption conditions (cystic fibrosis, celiac disease)
- Long-term antibiotic use
- Medications that interfere with vitamin K (particularly blood thinners like warfarin)
Симптомы дефицита включают:
- Easy bruising
- Excessive bleeding from minor cuts
- Nosebleeds or bleeding gums
- Blood in urine or stool
- Heavy menstrual periods
- Prolonged clotting time
Особая забота: новорождённые и витамин К
Дефицит возможен у новорождённых, потому что витамин K не проникает через плаценту, а в грудном молоке его мало. Именно поэтому больницы регулярно делают новорождённым инъекции витамина K вскоре после рождения, чтобы предотвратить кровотечение из-за дефицита витамина K (VKDB), потенциально опасное для жизни состояние.
Важные аспекты
Витамин K и антикоагулянты
Если вы принимаете антикоагулянты, такие как варфарин, поддерживать регулярный прием витамина K крайне важно. Варфарин действует, подавляя фермент, отвечающий за переработку витамина K, чтобы привести его в рабочее состояние. Резкие увеличения или снижение потребления витамина K могут снижать эффективность препарата. Всегда консультируйтесь с врачом по поводу рационального витамина K, если вы принимаете антикоагулянты.
Безопасность добавок витамина K
Согласно исследованиям, избыточное потребление витамина K не может привести к увеличению карбоксилирования факторов свертывания, то есть высокое потребление не увеличивает риск тромбоза у здоровых людей. Прием 1 мг или меньше витамина K в день вряд ли приведёт к вреду. Однако большинство людей могут удовлетворить свои потребности только диетой.
Подводя черту
Витамин K — это незаменимое питательное вещество, которое делает гораздо больше, чем просто помогает свертывать кровь — хотя эта функция делает его незаменимым. От поддержки крепких костей до защиты сердца и потенциального улучшения когнитивного здоровья — этот часто недооцениваемый витамин заслуживает места в вашей пищевой осведомленности.
Хорошая новость? Вы сможете получить весь необходимый витамин K, питаясь разнообразным и сбалансированным рационом. Просто добавление листовой зелени и разнообразных овощей в ежедневный рацион обычно обеспечивает достаточное количество витамина. Если у вас есть сомнения по состоянию витамина K или вы принимаете лекарства, влияющие на витамин K, проконсультируйтесь с вашим врачом для получения индивидуальной консультации.
Источников:
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements
- StatPearls (NCBI Bookshelf)
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source
- Osmosis Medical Education
- NHS (National Health Service, UK)
- Cleveland Clinic
- Various peer-reviewed medical journals
