TWEAK ВАШ КАРБЮРАТОР ВРЕМЕНИ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ И ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Даже самый случайный культурист знает кое-что о “белковых таймингов”, – но если вы нуждаетесь в быстрой переподготовки, это относится к распределению белка в течение дня, и до / после тренировки, для оптимального синтеза мышечного белка. Существуют различные исследования и философии о том, как это должно быть достигнуто, в зависимости от ваших общих целей, и если вы тренируетесь регулярно, то вы, вероятно, есть система вниз погладить уже.
Но вы обращаете внимание на “карбюратор времени?” Если вы не, вы можете поставить себя в невыгодное положение, когда дело доходит до вашего здоровья и телосложения. Вы также, вероятно, не одиноки, в соответствии с Габриэль Лион, D.O., функциональная медицина врач, специализирующийся на мышечной ориентированной медицины.
“Исследования углеводов и высокой интенсивности упражнений очень ясно”, говорит Лион. “Исследования о распределении еды для метаболической гибкости и состава тела не так хорошо созданы и, безусловно, не широко признается”.
Так почему вы должны обратить внимание на то, как вы распространяете углеводы в течение дня? Это в первую очередь имеет дело с “метаболической гибкости”, или способность вашего тела адаптироваться к различным метаболическим требованиям (ака стресс вы положили на него через пищу и обучение).
Мы знаем, что потребление любых углеводов требует реакции инсулина, так что наши клетки могут поглощать сахара из макроэлемента для получения энергии. Ешьте слишком много углеводов, хотя, и ваше тело не может быть в состоянии идти в ногу.
“Исследования показали, что организм может использовать (сжигать) и хранить до 40 граммов углеводов после еды”, говорит Лион. “Любая еда, которая превышает 30-40 г углеводов требует большой реакции инсулина, который выключает метаболизм жиров. Это ограничивает способность организма сжигать жиры, увеличивает колебания уровня глюкозы в крови и увеличивает голод».
Для среднего человека сосредоточены на сохранении жира до минимума, Лион рекомендует держать углеводы ниже в начале дня и выше в конце его.
“Исследования показали, первый прием пищи, завтрак, которые ограничивают углеводов и увеличение белка максимизирует метаболическую гибкость для использования жирных кислот топлива”, говорит она. “Углеводы, потребляемые во время последнего приема пищи, ужин, оказывают наименьшее влияние на обмен веществ и аппетит”.
Конечно, стратегия не будет такой же для людей, которые проводят часы в весовой комнате и нужно много энергии для своих тренировок. “Спортсмены сосредоточены на высокой интенсивности производительности, возможно, захотите больше углеводов в начале дня”, говорит Лион.
Имейте в виду, что это только для людей, которые делают интенсивные тренировки – то есть пауэрлифтеров или профессиональных CrossFitters. “Для обычной подготовки, нормальное питание, как правило, достаточно”, говорит Лион.
Но независимо от того, какой уровень квалификации вы находитесь, убедитесь, что ваши углеводы перед тренировкой не связаны продукты с высоким гликемическим индексом (или продукты, которые создают большой всплеск сахара в крови), Лион говорит.
Большинство людей знают, что пополнение углеводов после тренировки имеет жизненно важное значение для замены гликогена, который был сожжен организмом. Но Лион говорит, что большинство тренажерный зал-гоу не придется слишком много стресса об этом. “Для обычной подготовки, нормальное питание, как правило, достаточно”, говорит она.
