Вы хотите отрастить бицепс? В этой статье рассматриваются пять основных советов и приемов, которые помогут улучшить накачку бицепса и, в конечном итоге, добиться большего результата. Кто-то сказал бы просто делать сгибания рук со штангой до тех пор, пока физически не перестанете делать это, но это всего лишь одна конкретная тренировка. В Giant Fitness мы стараемся применять более сбалансированный и расчетливый подход к силовым тренировкам. Это поможет вам раскрыть свой истинный потенциал в достижении фитнес-целей. Большинство парней говорят, что бицепсы – это первое, что они хотят улучшить, но сгибания бицепсов – это лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до тренировок на бицепс. Включив эти 5 советов в свой режим тренировок, вы можете быть уверены, что ваши бицепсы заметно улучшатся!

Возьми это!

Ширина захвата, которую вы используете для сгибания рук со штангой, будет иметь решающее значение, когда дело доходит до роста бицепса. При использовании стандартной ручки на ширине плеч длинная внешняя головка и короткая внутренняя головка бицепса используются довольно равномерно. Чем шире вы идете оттуда, тем короче упор для головы. Чем уже вы идете, тем выше упор на длинную голову. Не забудьте добавить к сгибаниям хватом на ширину плеч, некоторые сгибания хватом на ширину плеч, чтобы усилить нагрузку на короткую голову. Затем локоны плотным хватом увеличивают нагрузку на длинную голову. Это улучшит размер каждой головки бицепса. Все это вместе поможет вам улучшить бицепс на тренировке.

Начните тренировку на бицепс с 4 подходов сгибаний на бицепс, затем в первом подходе возьмите плотный хват на расстоянии 8 дюймов друг от друга. Во втором подходе используйте хват на ширине бедер. В третьем подходе возьмите хват на ширине плеч и завершите четвертый подход широким хватом, примерно на шесть дюймов шире ширины плеч.

Садись, сынок!

Вы, наверное, уже знаете о преимуществах частичных движений. Завершение повторений только в части упражнения поможет вам стать сильнее в этом конкретном диапазоне. Это можно сделать и с тренировкой бицепса. В отличие от 21, о которых вы, вероятно, думаете, когда думаете о бицепсах и парциальных мышцах, мы предлагаем способ тренироваться с большим весом для достижения наилучшего результата. Когда вы включаете полный диапазон подвижных скручиваний, вы ограничены весом, который вы можете выполнять через самую слабую часть ПЗУ, пока вы используете правильную форму. Когда вы делаете сгибания рук со штангой сидя, которые забирают нижнюю половину движения, так как штанга лежит на ваших бедрах, это поможет вам сосредоточить больше нагрузки на бицепс и вы можете подвергнуть их большей перегрузке, поскольку вначале вы сильнее. половина ПЗУ. Большинство из них может сгибать на 20-30% больше веса со штангой сидя, чем сгибания рук стоя. Лучший способ включить сгибания рук со штангой сидя в тренировку – это делать их в первую очередь на тренировке. Сделайте 3 подхода сгибания рук со штангой сидя, а затем выполните 2-3 подхода на сгибание рук со штангой стоя.

Протяжение!

Сгибание рук гантелей на наклонной скамье – один из немногих способов растянуть длинную головку бицепса. Когда вы сидите на наклоне, ваши руки движутся за туловище. Это растягивает длинную головку, что позволяет сокращать мышцы с большей силой. Это означает, что когда вы делаете наклонные сгибания, больший упор делается на длинную головку бицепса. Причина, по которой это важно, заключается в том, что длинная голова придает вашим рукам улучшенную форму, если смотреть сбоку, и создает пик бицепса, который появляется, когда кто-то просит вас согнуться. Когда вы закончите делать сгибания рук со штангой, переходите к наклонным. Попробуйте следующее: начните с наклона до 30 градусов. Достигнув отказа, установите скамью под углом 45 градусов и повторите. Отдохните достаточно, чтобы отрегулировать скамью. Когда вы достигнете этой степени отказа, поднимите скамью на 60 градусов и завершите упражнение до максимального отказа.

Hammertime!

В течение долгого времени бодибилдеры считали, что сгибание рук с молоточком – это второстепенное упражнение, которое нужно выполнять на концах рук для плечевого пояса и предплечий. Тем не менее, исследования показали, что при сгибании молоточков наибольшее внимание уделяется длинной головке бицепса. Чтобы по-настоящему накачать эту важную головку бицепса, вы должны постоянно выполнять молоточковые сгибания во время тренировок на бицепс. Выполняйте сгибания поперечного тела с помощью молота, но вместо того, чтобы сгибать вес прямо перед собой, согните его перед собой под углом 45 градусов от средней части к противоположному плечу. Это делает больший акцент на длинной голове бицепса.

Группа вверх

Полосы очень полезны, они обеспечивают особый тип сопротивления, известный как «линейное переменное сопротивление». Это означает, что диапазон движения (ROM) увеличивается во время тренировки, а сопротивление – вместе с ним. Для примера возьмем сгибания рук на бицепс, в нижнем положении резинки немного натягиваются. Когда вы изгибаетесь вверх, лента растягивается, и чем выше вы изгибаетесь, тем сильнее растягивается. Когда растяжка увеличивается, вы испытываете большее сопротивление. Причина, по которой это является преимуществом, заключается в том, что сопротивление увеличивается на протяжении всего сгибания, вам необходимо задействовать все больше и больше мышечных волокон бицепса, что помогает увеличить мышечную силу и мышечную силу по сравнению с тем, что возможно только со свободными весами, такими как штанги и гантели. Кроме того, он может улучшить рост мышц. Бицепс максимально задействован в упражнении только во второй половине диапазона движений. В начале сгибания, когда ваша рука прямая (угол в локте 180 градусов), брахиалис (мышца под двуглавой мышцей) и брахиорадиалис (большая мышца предплечья на стороне большого пальца руки) выполняют большую часть тяжелого подъема, пока середина тренировки, когда локоть находится под углом 90 градусов. Бицепсы не выполняют большую часть подъема до этого момента и на протяжении всего упражнения. Когда вы загружаете штангу с отягощением, вы ограничены тем, что плечевая и лучевая мышцы могут поднять через первую половину сгибания, что намного меньше того, что бицепс может поднять из средней точки. Вот почему на сгибаниях со штангой сидя легче сгибать большие веса. Используя ленты, это позволяет вам начать с более легкого веса, который постепенно становится тяжелее, чем выше вы его сгибаете. Это позволяет максимально напрячь бицепсы, когда это нужно, и добиться максимального прироста. Вы обязательно почувствуете боль и жжение в бицепсах при выполнении сгибаний с цепями. Завершите тренировку на бицепс тремя подходами по 10-15 повторений на ленточных сгибаниях, пока вы больше не сможете.