ТОНИЗИРОВАНИЕ ПРОТИВ НАБУХАНИЕ: В ЧЕМ РАЗНИЦА?
Один из самых фундаментальных вопросов о фитнесе: в чем разница между набухание и тонизирование?
Ответ имеет много аспектов, и чтобы полностью изучить его, мы рассмотрим диету, программирование упражнений и многое другое.
ВОПРОС:
В чем разница между тонировкой и объемом здания?
ОТВЕТ:
Два наиболее распространенных термина, связанных с поднятием тяжестей, — это «тонизирование» и «наращивание». Хотя эти термины часто используются взаимозаменяемо, они имеют разные значения и достигаются по-разному. Привести в тонус означает уменьшить появление жира в организме, подтянув мышцы и придав им форму. Наращивание означает увеличение мышечной массы и увеличение мышц.
ПРОГРАММИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТОНИЗИРОВАНИЯ
Тонизирование мышц обычно достигается путем выполнения программы поднятия тяжестей, которая включает в себя легкие и средние веса и более высокие повторения.
Типичная программа будет состоять из упражнений по поднятию тяжестей с весом, который может быть поднят человеком от 12 до 15 раз подряд, обычно в течение одного-трех подходов, в зависимости от уровня физической подготовки человека и общего количества упражнений. Два-три занятия по поднятию тяжестей всего тела из шести различных упражнений — хороший способ начать.
ДИЕТА ДЛЯ ТОНИЗИРОВАНИЯ
Следование здоровой диете чуть ниже уровня калорийности человека поможет добиться «подтянутого» вида. (Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете за данную неделю.)
Кроме того, выполнение нескольких приступов кардио-упражнений в целевой зоне сердца человека поможет сжечь больше калорий и приведите в тонус мышцы. Сеансы продолжительность 20 минут, выполняемые не реже трех раз в неделю, — это хорошая первоначальная цель, к достижению которого нужно стремиться при попытке привести себя в тонус.
КАК НАПОЛНИТЬ ОБЪЕМ
Наращивание достигается путем поднятия более тяжелых весов для меньшего количества повторений за сет. «Перегрузка» должна быть достигнута для набухаемого объема. Это означает работу мышц больше, чем они привыкли, и увеличение рабочей нагрузки (вес, сеты или повторения) по мере того, как человек становится сильнее.
Если увеличение мышечной массы является единственной целью человека, то следует использовать вес, который можно поднять только один-шесть раз, прежде чем произойдет неудача. В подходе выполняется меньше повторений, но может быть выполнено больше подходов упражнений, чем если бы целью было тон.
Четыре-шесть подходов упражнения или несколько упражнений, изолируя одну и ту же группу мышц, обычно делаются, чтобы нарастить. От трех до шести сеансов поднятия тяжестей в неделю часто выполняются людьми, стремящимися накогроможиться, и разделенные процедуры более распространены. (Это означает работу только с определенными группами мышц каждый день, такими как спина и бицепс в один день и грудь и трицепс на следующий день.)
ДИЕТА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ
В дополнение к поднятию более тяжелых весов, чтобы навалом, необходимо соблюдать определенные диетические рекомендации. Для увеличения мышечной массы человека необходимо потреблять большее количество калорий, чем уровень поддержания калорий человека. Кроме того, необходимо проглотить достаточное количество белка (строительных блоков мышц) (не менее 0,8 грамма на килограмм массы тела).
ПЛЮСЫ И МИНУСЫ КАРДИО ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ
Положительные и отрицательные преимущества кардио существуют, когда главной целью человека является увеличение мышечной массы. Кардиосеансы помогают человеку быстрее восстановиться после тренировки с отягощениями и избавить организм от молочной кислоты.
Таким образом, человек может быть в состоянии проработать одни и те же группы мышц раньше и тяжелее, чем он или она могли бы иметь без выполнения кардио. Отрицательным моментом кардио является то, что оно может затруднить наращивание.
Необходимо потреблять больше калорий, чтобы учесть калории, сожженные во время кардио-сессий. Я считаю, что положительные преимущества кардио перевешивают отрицательные, и три сеанса по 20 минут каждый должны быть сделаны. Это в основном связано с пользой для здоровья кардио и тренировкой вашей самой большой и самой важной мышцы, сердца.
