14 лучших способов быстро сжигать жир
Если вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья или просто похудеть на лето, сжигание лишнего жира может быть довольно сложным.
В дополнение к диете и физическим упражнениям, множество других факторов могут влиять на потерю веса и жира.
К счастью, есть много простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить сжигание жира, быстро и легко.
Вот 14 лучших способов быстро сжигать жир и способствовать потере веса.
1. Начните силовые тренировки
Силовые тренировки – это тип упражнений, который требует, чтобы вы сократили мышцы против сопротивления. Он наращивает мышечную массу и увеличивает силу.
Чаще всего силовые тренировки включают в себя поднятие тяжестей, чтобы набрать мышечную массу с течением времени.
Исследования показали, что силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира.
В одном исследовании силовые тренировки уменьшали висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир — это тип опасного жира, который окружает органы в животе.
Другое исследование показало, что 12 недель силовых тренировок в сочетании с аэробными упражнениями были более эффективными в уменьшении жира в организме и жира на животе, чем только аэробные упражнения.
Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить обезжиренные массы, что может увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя.
Согласно одному обзору, 10 недель тренировок с отягощениями могут помочь увеличить количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, на 7% и могут снизить вес жира на 4 фунта (1,8 кг).
Выполнение упражнений с отягощениями тела, поднятие тяжестей или использование тренажеров – это несколько простых способов начать силовые тренировки.
SUMMARY
Strength training has been shown to increase resting energy expenditure and reduce belly fat, especially when combined with aerobic exercise.
2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка
Включение в свой рацион большего количества богатых белком продуктов является эффективным способом снизить аппетит и сжечь больше жира.
Фактически, многочисленные исследования показали, что употребление более высококачественного белка связано с более низким риском жира на животе.
Одно исследование также показало, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и метаболизм во время потери веса.
Увеличение потребления белка может также увеличить чувство сытости, снизить аппетит и уменьшить потребление калорий, чтобы помочь в потере веса.
Попробуйте включить несколько порций продуктов с высоким содержанием белка в свой рацион каждый день, чтобы помочь усилить сжигание жира.
Некоторые примеры богатых белком продуктов включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.
SUMMARY
Eating more protein may be associated with a lower risk of belly fat. Increasing your protein intake can decrease appetite, lower calorie intake and preserve muscle mass.
3. Выжмите больше сна
Ложиться спать немного раньше или устанавливать будильник немного позже может помочь ускорить сжигание жира и предотвратить увеличение веса.
Несколько исследований обнаружили связь между получением достаточного количества сна и потерей веса.
Одно исследование с участием 68 183 женщин показало, что те, кто спал пять или менее часов в сутки в течение 16 лет, с большей вероятностью набирали вес, чем те, кто спал дольше семи часов в сутки.
Другое исследование показало, что улучшение качества сна и получение не менее семи часов сна в сутки увеличили вероятность успешной потери веса на 33% у 245 женщин, включенных в шестимесячную программу потери веса.
Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменениям гормонов голода, повышению аппетита и более высокому риску ожирения.
Хотя каждый нуждается в разном количестве сна, большинство исследований показали, что получение не менее семи часов сна в сутки связано с наибольшими преимуществами, когда дело доходит до массы тела.
Придерживайтесь регулярного графика сна, ограничьте потребление кофеина и сведите к минимуму использование электронных устройств перед сном, чтобы помочь поддержать здоровый цикл сна.
SUMMARY
Getting enough sleep may be associated with decreased appetite and hunger, as well as a lower risk of weight gain.
4. Добавьте уксус в свой рацион
Уксус хорошо известен своими оздоровительными свойствами.
В дополнение к его потенциальному влиянию на здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь увеличить сжигание жира, согласно некоторым исследованиям.
Одно исследование показало, что потребление 1-2 столовых ложений (15-30 мл) уксуса ежедневно снижает массу тела людей, жир на животе и среднюю окружность талии в течение 12-недельного периода.
Было также показано, что потребление уксуса усиливает чувство сытости и снижает аппетит.
Другое небольшое исследование с участием 11 человек показало, что добавление уксуса в рацион снижает ежедневное потребление калорий до 275 калорий.
Легко включить уксус в свой рацион. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его в качестве напитка несколько раз в день во время еды.
Однако, если пить уксус прямо не звучит привлекательно, вы также можете использовать его для изготовления заправок, соусов и маринадов.
SUMMARY
Vinegar may help increase feelings of fullness, decrease calorie intake and lower body fat.
5. Ешьте больше здоровых жиров
Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления здоровых жиров может на самом деле помочь предотвратить увеличение веса и помочь вам сохранить чувство сытости.
Жир требует некоторого времени для переваривания и может помочь замедлить опорожнение желудка, что может уменьшить аппетит и голод.
Одно исследование показало, что следование средиземноморской диете, богатой здоровыми жирами из оливкового масла и орехов, было связано с более низким риском увеличения веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.
Другое небольшое исследование показало, что, когда люди на диете для похудения принимали две столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, они теряли больше жира на животе, чем те, кому давали соевое масло.
Между тем, было показано, что нездоровые типы жиров, такие как транс-жиры, увеличивают жировые отложения, окружность талии и жир на животе в исследованиях на людях и животных.
Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена – это лишь несколько примеров здоровых видов жира, которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира.
Тем не менее, имейте в виду, что здоровый жир по-прежнему содержит много калорий, поэтому умерьте, сколько вы потребляете. Вместо того, чтобы есть больше жира в целом, попробуйте заменить нездоровые жиры в своем рационе на эти здоровые сорта жира.
SUMMARY
Fat is digested slowly, so eating it can help reduce appetite. A higher intake of healthy fats is associated with a lower risk of weight gain and decreased belly fat.
6. Пейте более здоровые напитки
Замена подслащенных сахаром напитков на более здоровые блюда является одним из самых простых способов увеличить сжигание жира.
Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газировка и сок, содержат калории и предлагают небольшую питательную ценность.
Алкоголь также содержит много калорий и имеет дополнительный эффект снижения ваших запретов, что повышает вероятность переедать.
Исследования показали, что потребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя связано с более высоким риском жира на животе.
Ограничение потребления этих напитков может помочь уменьшить потребление калорий и держать талию под контролем.
Вместо этого выбирайте безкалорийные напитки, такие как вода или зеленый чай.
В одном небольшом 12-недельном исследовании употребление 17 унций (500 мл) воды перед едой увеличило потерю веса на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению с контрольной группой.
Зеленый чай — еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, оба из которых могут помочь увеличить сжигание жира и улучшить метаболизм.
Например, одно исследование с участием 12 взрослых показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо.
Обмен даже одной или двух порций высококалорийных напитков на стакан воды или чашку зеленого чая является простым способом способствовать сжиганию жира.
SUMMARY
Sugar-sweetened beverages and alcoholic drinks may be associated with a higher risk of belly fat. Green tea and water have been shown to increase weight loss and fat burning.
7. Заправка на клетчатку
Растворимая клетчатка поглощает воду и медленно перемещается по пищеварительному тракту, помогая вам дольше чувствовать себя сытым.
Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса и накопления жира.
Одно исследование с участием 1 114 взрослых показало, что на каждые 10 граммовое увеличение потребления растворимой клетчатки в день участники теряли 3,7% жира на животе в течение пятилетнего периода, даже без каких-либо других изменений в диете или физических упражнениях.
Другой обзор также показал, что увеличение потребления клетчатки способствует ощущению сытости и уменьшает голод. Фактически, увеличение на 14 граммов клетчатки в день было связано с 10% снижением потребления калорий.
Не только это, но это также было связано с потерей веса почти на 4,4 фунта (2 кг) в течение четырехмесячного периода.
Фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна, орехи и семена являются несколькими примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут стимулировать сжигание жира и потерю веса.
SUMMARY
A higher intake of fiber may be associated with fat loss, decreased calorie intake and greater weight loss.
8. Сократите потребление рафинированных углеводов
Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам потерять лишний жир.
Во время обработки очищенные зерна удаляются от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.
Рафинированные углеводы также, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, что может вызвать всплески и падения уровня сахара в крови, что приводит к увеличению голода.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с увеличением жира на животе.
И наоборот, диета с высоким содержанием цельного зерна была связана с более низким индексом массы тела и массой тела, а также с меньшей окружностью талии.
Одно исследование с участием 2 834 человек также показало, что те, у кого было более высокое потребление рафинированного зерна, как правило, имели более высокое количество жира на животе, способствующего заболеванию, в то время как те, кто ел больше цельного зерна, как правило, имели меньшее количество.
Для достижения наилучших результатов сократите потребление рафинированных углеводов из выпечки, обработанных пищевых продуктов, макаронных изделиях, белого хлеба и сухих завтраков. Замените их цельными зернами, такими как цельная пшеница, киноа, гречка, ячмень и овес.
SUMMARY
Refined carbs are low in fiber and nutrients. They may increase hunger and cause spikes and crashes in blood sugar levels. Consuming refined carbs has also been associated with increased belly fat.
9. Увеличьте кардио
Кардио, также известный как аэробные упражнения, является одной из наиболее распространенных форм упражнений и определяется как любой тип упражнений, который специально тренирует сердце и легкие.
Добавление кардио в вашу рутину может быть одним из наиболее эффективных способов улучшить сжигание жира.
Например, один обзор 16 исследований показал, что чем больше аэробных упражнений люди получали, тем больше жира на животе они теряли.
Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличить мышечную массу и уменьшить жир на животе, окружность талии и жировые отложения.
Большинство исследований рекомендуют от 150 до 300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20-40 минут кардио каждый день.
Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание – это лишь несколько примеров некоторых кардио-упражнений, которые могут помочь сжечь жир и начать потерю веса.
SUMMARY
Studies show that the more aerobic exercise people get, the more belly fat they tend to lose. Cardio may also help reduce waist circumference, lower body fat and increase muscle mass.
10. Пейте кофе
Кофеин является основным ингредиентом практически в каждой жиросжигающей добавке, и на то есть веские причины.
Кофеин, содержащийся в кофе, действует как стимулятор центральной нервной системы, увеличивает метаболизм и ускоряет расщепление жирных кислот.
Фактически, исследования показывают, что потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и улучшить метаболизм на 3-11%.
Одно крупное исследование с участием более 58 000 человек показало, что увеличение потребления кофеина было связано с меньшим увеличением веса в течение 12-летнего периода.
Другое исследование показало, что более высокое потребление кофеина было связано с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса среди 2 623 человек.
Чтобы максимизировать пользу для здоровья от кофе, пропустите сливки и сахар. Вместо этого наслаждайтесь им черным или с небольшим количеством молока, чтобы предотвратить накопление лишних калорий.
SUMMARY
Coffee contains caffeine, which can increase the breakdown of fat and raise metabolism. Studies show that higher caffeine intake may be associated with greater weight loss.
11. Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как ВИИТ, является формой упражнений, которая сочетает быстрые всплески активности с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений.
Исследования показывают, что ВИИТ может быть невероятно эффективным в наращивании сжигания жира и содействии потере веса.
Одно исследование показало, что молодые люди, выполняющие ВИИТ в течение 20 минут три раза в неделю, потеряли в среднем 4,4 фунта (2 кг) жира в организме в течение 12-недельного периода, даже без каких-либо других изменений в их диете или образе жизни.
Они также испытали 17% снижение жира на животе, а также значительное уменьшение окружности талии.
ВИИТ также может помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио.
Согласно одному исследованию, выполнение ВИИТ помогло людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же количество времени.
Чтобы легко начать работу с ВИИТ, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт в течение 30 секунд за раз.
Вы также можете циклически между упражнениями, такими как бурпи, отжимания или приседания с коротким периодом отдыха между ними.
SUMMARY
HIIT can help increase fat burning and burn more calories in a shorter amount of time than other forms of exercise.
12. Добавьте пробиотики в свой рацион
Пробиотики — это тип полезных бактерий, обнаруженных в вашем пищеварительном тракте, которые, как было показано, улучшают многие аспекты здоровья.
На самом деле, было показано, что бактерии в вашем кишечнике играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья.
Увеличение потребления пробиотиков с помощью пищи или добавок также может помочь ускорить сжигание жира и держать ваш вес под контролем.
Один обзор 15 исследований показал, что люди, которые принимали пробиотики, испытывали значительно большее снижение массы тела, процента жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Другое небольшое исследование показало, что прием пробиотических добавок помогает людям, соблюдая диету с высоким содержанием жиров и калорий, предотвратить увеличение жира и веса.
Некоторые штаммы пробиотиков рода Lactobacillus может быть особенно эффективным в снижении веса и жира.
Одно исследование с участием 28 человек показало, что йогурт, содержащий либо Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus бактерии уменьшали жировые отложения на 3–4%.
Прием добавок — это быстрый и простой способ получить концентрированную дозу пробиотиков каждый день.
Кроме того, вы можете попробовать добавить в свой рацион некоторые богатые пробиотиками продукты, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.
SUMMARY
Taking probiotic supplements or increasing your intake of probiotics through food sources may help reduce body weight and fat percentage.
13. Увеличьте потребление железа
Железо является важным минералом, который имеет много жизненно важных функций в организме.
Как и в случае с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может повлиять на здоровье щитовидной железы. Эта маленькая железа в шее выделяет гормоны, которые регулируют ваш метаболизм.
Многочисленные исследования показали, что низкий уровень железа в организме может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и нарушением выработки гормонов щитовидной железы.
Общие симптомы гипотиреоза или снижения функции щитовидной железы включают слабость, усталость, одышку и увеличение веса.
Точно так же дефицит железа может вызвать такие симптомы, как усталость, головокружение, головные боли и одышка.
Лечение дефицита железа может позволить вашему метаболизму работать более эффективно и может бороться с усталостью, чтобы помочь повысить уровень активности.
Одно исследование даже показало, что, когда 21 женщина лечилась от дефицита железа, они испытывали снижение массы тела, окружности талии и индекса массы тела.
К сожалению, многие люди не получают достаточного количества железа в своем рационе.
Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвергаются более высокому риску дефицита железа.
Обязательно включите в свой рацион много продуктов, богатых железом, чтобы помочь удовлетворить ваши потребности в железе и поддерживать метаболизм и уровень энергии.
Вы можете найти железо в мясе, птице, морепродуктах, обогащенных зернах и злаках, листовых зеленых овощах, сухофруктах и бобах.
SUMMARY
A deficiency in iron may be associated with impaired thyroid function and can cause symptoms like fatigue and shortness of breath. One study found that treating iron deficiency aided in weight loss.
14. Дайте прерывистое голодание выстрел
Прерывистое голодание — это диета, которая включает в себя цикличность между периодами еды и голодания.
Исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь улучшить как потерю веса, так и потерю жира.
В одном обзоре рассматривались эффекты прерывистого голодания, включая голодание в другой день — метод, который включает в себя чередование дней голодания и нормального питания.
Они обнаружили, что голодание в течение 3-12 недель снижало массу тела до 7% и уменьшало жировые отложения до 12 фунтов (5,5 кг).
Другое небольшое исследование показало, что прием пищи только в течение восьмичасового окна каждый день помогает уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.
Существует несколько различных типов прерывистого голодания, в том числе те, где вы едите только в определенные дни недели, и другие, где еда ограничена определенными часами дня.
Популярные виды прерывистого голодания включают Eat Stop Eat, диету воина, метод 16/8 и диету 5: 2.
Найдите вариант, который соответствует вашему графику и образу жизни, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
SUMMARY
Intermittent fasting has been shown to reduce body weight and body fat and may help preserve muscle mass when combined with resistance training.
