12-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ДИЕТЫ, ЧТОБЫ ВЫЯВИТЬ ВАШ ABS
Этот трехмесячный план может помочь вам двигаться к вашим целям AB.
Ведение сотни хрустит не даст вам абс вы хотите, но хорошо продуманные тренировки программа выполняется в течение длительного периода в сочетании с диетой структурирована с потерей жира в виду будет. Чтобы достичь святого Грааля худой, плотный животик, вы должны постепенно сделать ваш абс сильнее, сжечь flab скрывая их и набрать в вашем рационе. Эта программа поможет вам сделать это.
Режим обучения разбит на три четырехнедельных этапа. На первом этапе вы создаете базовую основу, которая позволяет перейти к более продвинутым режимам в фазах 2 и 3. И, как вы постепенно работать брюшной полости труднее, вы будете совершенствовать свой рацион каждую неделю, чтобы подготовиться к открытию этих сказочных АБС прийти летом. Руководящие принципы, перечисленные здесь, помогут вам облегчить и тонкой настройки существующей диеты, но на самом деле обороты до сжигания жира печи, это займет много диетической дисциплины, а также.
Эта программа разработана, чтобы вписаться в ваш текущий график тренировок; просто сделать ваши регулярные тренировки и кардио процедур, как предписано и поменять свой обычный AB работы для этих целевых процедур три дня в неделю, отдыхая по крайней мере 48 часов между сессиями.
Теперь вытащите свой календарь, отметьте свой день открытия и начните обратный отсчет до fab abs.
1 OF 13
Абз Повестка дня
МЕСЯЦ 1: СОЗДАНИЕ ФОНДА
Этот месяц о адаптации к упражнениям, которые составляют основу этой программы. Выполните свой регулярный вес тренировки рутины при использовании тренировки ниже, чтобы тренировать абс три раза в неделю, отдыхая по крайней мере 48 часов между сессиями. Делайте кардио с умеренной и высокой интенсивностью 4-5 дней в неделю в течение 30 минут.
МЕСЯЦ 2: ПРОГРЕСС И ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ
Время, чтобы построить некоторые мышцы. В этом месяце, добавить вес упражнения с месяца 1. Так же, как в прошлом месяце, сделать программу ниже в порядке, перечислены три дня в неделю, отдыхая по крайней мере 48 часов между тренировками. Кроме того, выполнять регулярные тренировки веса рутины и увеличить кардио до 45 минут за сессию 4-5 дней в неделю.
МЕСЯЦ 3: ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ОТРЕЗОК
Добро пожаловать в последние четыре недели вашего потрясающего путешествия AB. Цель этого месяца состоит в том, чтобы построить мышечную выносливость. Так же, как вы сделали в месяцы 1 и 2, выполнять программу ниже трех дней в неделю, отдыхая по крайней мере 48 часов между тренировками. Кроме того, сделать ваш регулярный вес тренировки рутины и увеличить кардио до 4-5 дней в неделю, 45-60 минут за сессию.
2 OF 13
Недели Out: Запишите его
Исследования показывают, что люди, которые держат пищевой журнал являются более успешными в потере и поддержании веса. Это просто делает вас более подотчетным: Когда вы запишите каждый кусочек вы положили в рот и отметить, как некоторые продукты делают вас чувствовать себя или влиять на производительность умственно и физически, вы можете легко внести коррективы. Продолжайте делать это на протяжении всей программы.
3 OF 13
Недели Out: Носите воду
Регулярная вода обеспечивает пищеварение, усвоение питательных веществ, регулирование температуры и ликвидацию отходов. Кроме того, исследование 2003 года показало, что употребление пол-литра холодной воды увеличило скорость метаболизма на 30% в течение более чем часа после питья.
Чтобы рассчитать ваши цели водозабора, возьмите ваш вес тела в фунтах и разделить это число на два. Это дает вам минимальное количество унций воды, которую вы должны пить ежедневно.
4 OF 13
Недели Out: Ешьте белок в каждом приеме пищи
Употребление белка заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным, поэтому уменьшение ощущения голода. Если вы едите только углеводы, вы будете жаждать больше; больше углеводов может превратиться в порочный круг, ведущий к плохой энергии и увеличение веса из-за увеличения потребления калорий. Цель потреблять 20-30 граммов белка в каждом приеме пищи.
5 OF 13
Недели Out: Сделать один новый рецепт в неделю
Делать это выполняет немного вещей: Оно исключает еду вне (когда вы не можете контролировать части или ингридиенты), оно вводит разнообразие еды в ваше диетпитание, и мы упомянули управление части?
6 OF 13
Недели Out: Нагрузка на фрукты и овощи
Рассмотрим цвета ваших фруктов и овощей в качестве карты для полезных фитохимических веществ и антиоксидантов. Каждый цвет представляет различные фитохимические вещества, которые работают в различных частях клеток вашего тела. Потребление радуги продуктов в течение дня помогает бороться с повреждением клеток, что интенсивные физические упражнения могут спровоцировать.
7 ИЗ 13
Недели Out: Забудьте поздно ночью Munchies
Избегайте еды за три часа до кровати. Однако, если вы должны, есть белок, как обезжиренный творог, часть обезжиренного сыра моцарелла палку или вареное яйцо. Не ешьте углеводы в течение этого трехчасового периода, так как любое потребление пищи легче хранить в качестве жира, когда вы спите.
8 ИЗ 13
Недели Out: Избегайте пить ваши калории
Рассмотрим это: Питьевая 10-унция стакан фруктового сока каждый день может добавить 51100 калорий в год, или почти 15 фунтов. Устали от воды? Пейте зеленый чай или кофе; как на пользу вашему здоровью и обучение без калорий. Зеленый чай содержит антиоксиданты и может помочь сжигать жир. Кофе был показан для повышения производительности в тренажерном зале, когда потребляется перед тренировкой.
9 ИЗ 13
Недели: Ешьте цельное зерно
Цельные зерна выше в клетчатке, белке и других важных питательных веществах, и они заставляют вас чувствовать себя удовлетворенными и полными дольше. Исследования также показывают, что женщины, которые едят цельное зерно весят меньше, чем те, кто этого не сделать. Выберите 100% цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны из цельной пшеницы. Этот шаг поможет вам избежать сахара и рафинированной пшеницы, готовя вас к цели на следующей неделе.
10 OF 13
Недели Out: Ешьте “Чистый”
Начните есть чистый, что означает, что вам нужно есть больше свежих фруктов и овощей, цельного зерна, обезжиренные молочные продукты, орехи, семена, и постное мясо и рыбу. Свести к минимуму потребление продуктов с консервантами, искусственными ингредиентами, химически измененными жирами и высоким содержанием натрия.
11 OF 13
Недели Out: Вычесть добавленный сахар
Учти, что средний американец потребляет 20 чайных ложек добавленного сахара ежедневно – в формах кукурузного сиропа, глюкозы и столового сахара, добавленных в обработанные пищевые продукты, и это добавляет около 320 калорий в день. Резка этих нежелательных калорий может помочь вам потерять жир, который, кажется, держась за живот.
12 OF 13
Недели: Пересмотрите свой журнал
Две недели до вашей цели, как ваша диета? Посмотрите на ваши записи пищевого журнала. Вы ели достаточно белка? Как твой овощ? Можете ли вы кривошипно каждый на ступеньку выше? Определите области, в которых вы, возможно, были немного слабым и подтвердить свои обязательства.
13 ИЗ 13
Неделя out: Ликвидация соли
На данный момент, у вас есть только семь дней, пока не пришло время, чтобы выявить ваш абс в бассейне, на пляже, в парке или тренажерном зале. Так что если вы используете замороженные блюда для контроля порций, консервированные овощи, чтобы получить пять в день или гастронома мясо для вашего белка исправить, сказать им “нет” на этой неделе, потому что они содержат более высокие уровни натрия, чем свежие продукты. Слишком много этого минерала может способствовать удержанию воды и вздутие живота-две вещи, которые могут скрыть ваши с трудом заработанные AB определение. Посмотрите на свой журнал, чтобы определить скрытые способы соль попадает в ваш рацион и сократить. Это может означать разрыв с твоим соляной коктейлем.
