10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Секрет больших рук заключается в том, чтобы работать как с би, так и с три.
Когда большинство начинающих лифтеров думают о построении своих рук, бицепсы, кажется, получают всю любовь. И хотя возможность достичь впечатляющего пика плеча приятна, настоящая магия массы исходит от выполнения упражнений на трицепс.
«Трицепсы — это большая мышечная группа руки, занимающего примерно две трети обхвата и образующего классическую форму подковы в задней части руки», — говорит Майк Клэнси, C.S.C.S.,персональный тренер из Нью-Йорка. «Поскольку в трицепсе есть три головки (длинная, боковая и медиальная), они должны быть подчеркнуты сочетанием углов, объема и интенсивности, поэтому положение запястья, локтя и положения руки могут резко измениться там, где акцент делается на группе мышц трицепса».
Добавляет силовые тренировки без травм: «Вообще говоря, вы должны потратить не менее половины своей тренировки трицепсов на тренировку длинной головы, которая пересекает плечевой сустав. Упражнения, нацеленные на длинную голову, обычно имеют локти рядом с головой, как упражнения над головой».
Приступая к плану трицепса, вы хотите включить как упражнения для поднятия тяжестей, так и упражнения большого объема. «Трицепс нуждается в большом стрессе — четыре подхода по восемь повторений просто не собираются его сокращать», — говорит Клэнси. «Тренажер должен стремиться накопить не менее 100 общих повторений в течение 30 минут».
Вот 10 классических, проверенных движений трицепса, которые должен знать каждый начинающий лифтер.
Дробилка черепа
«Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, которой, как правило, пренебрегают — следовательно, это одно из моих любимых упражнений со штангой», — говорит Штрауб. «Для достижения наилучших результатов ваши ладони должны быть обращены к вам, а не в сторону, как это обычно делается».
Начните это классическое тяжелое движение, лежа на спине на скамейке, схвня штангу с близким захватом чуть выше лба, локти согнуты так, чтобы плечи были перпендикулярны потолку. С контролем выпрямите руки, чтобы вес был над подбородком; затем наклонился, чтобы вернуться к старту.
2 ИЗ 10
Трицепс Пуловер
Как и дробилка черепа, это движение начинается за головой.
«Это упражнение в основном предназначено для растяжки трицепсов (в частности, длинной головы), что является необходимым шагом для идеальной тренировки трицепсов», — говорит Штрауб, который любит чередовать это с дробилкой черепа в качестве суперсета.
3 ИЗ 10
Сидячий удлинитель гантелей над головой
Еще один ход, нацеленный на длинную голову, Штрауб предлагает делать по одной руке за раз для достижения наилучших результатов. Сидя, возьмите гантель в каждую руку (или одну в обе), плечи перпендикулярны потолку, локти полностью согнуты. Выпрямите руку (руки), не изменяя положения плеч. Повторная наклона, чтобы вернуться к старту.
4 ИЗ 10
Стоячие трицепсы Откаты
«Это одно из моих любимых упражнений для медиал/боковых головок трицепсов», — говорит Штрауб. Из положения стоя держите гантели по бокам и шарниром на талии мягкими коленями, как будто вы находитесь на дне становой тяги. Начните с плеч, параллельных туловию, и согнутых рук. Выпрямите руки и поднимите их вверх, чтобы они сломали плоскость вашей спины. Вернитесь к началу.
5 ИЗ 10
Кабельный трос Верхнее трицепс Удлинитель
Этот ход, когда он сделан правильно, как растягивает, так и укрепляет длинную головку трицепса, говорит Штрауб. Поднимите кабель наверх с помощью веревки с двойной ручкой. Поворачиваясь в сторону от машины, возьмите веревку и шарниром на талии, с согнув руки, и руки за головой. Выпрямите руки вдоль ушей, сохраняя угол наклона туловиша. Повторно согните руки с управлением, чтобы вернуться к старту.
6 ИЗ 10
Кабельный трос Трицепс Толкания
Это упражнение нацелено на медиальную и боковую головки трицепса, что делает его идеальным для надмножества с расширением верхних трицепсов, говорит Штрауб. Набор по-прежнему возвышается наверх. Возьмитесь за любой конец веревки и установите локоть под прямым углом, рядом с талией. Прижмите руки к прямым, поднося руки по обе стороны бедер. Управление для возвращения в стартовое положение.
7 OF 10
Провалы
Делайте это только в том случае, если у вас есть хороший контроль над плечами — провалы, сделанные неправильно, могут вызвать серьезное напряжение плеча. Безопаснее делать их с нейтральным захватом на параллельных брусьях; короткие напольные подстилки лучше всего, если вам нужно поставить ноги на землю, чтобы уменьшить нагрузку.
Возьмитесь за брусья, руки длинные рядом с туловиском, плечи вниз по спине. (Если вы используете низкие штанги, щучье на талии, чтобы ваши ноги были прямыми, опираясь на пятки перед вами.) Согните локти назад позади себя и нажмите, чтобы вернуться к прямой.
8 OF 10
Close-grip Bench Press
Да, это упражнение «грудь» отлично подходит и для тройных. Трюк, чтобы работать с трицепсами усерднее, заключается в том, чтобы держать плечи плотно в туловищах.
Используя штангу или гантели, лягте на спину на скамейку, локтями прямо по бокам. Нажмите прямо вверх, вес выше пека, затем опустось в стартовое положение.
9 OF 10
Отжиманий
Грудь получает серьезную помощь от трицепсов в этом движении верхней части тела золотого стандарта, особенно если вы держите руку близко к груди и стреляете локтями прямо назад, а не разбрасываете их в стороны. Подумайте о том, чтобы наклонить грудь вперед, чтобы действительно возложить на вас трис.
10 OF 10
Пикирующие бомбардировщики
Рассмотрим это как один «продвинутый новичок». Это модифицированное отжимания заставляет трицепсы усердно работать, чтобы стабилизировать тело. Из положения высокой планки поднимите бедра вверх, затем согните локти назад, когда вы наклоните голову вниз и вперед, как если бы вы ныряли под низкий барьер. Прижмите руки прямо, чтобы вернуться наверх.
