Признаки того, что ваше тело слишком устало, чтобы идти дальше
Вы можете нормально функционировать на 6 часах сна в сутки… или так вы думаете. Вот как определить, что вы тайно лишены сна. Корри Пикул
1. Вы щелкаете ручкой и постукиваете ногами.
Что происходит: Когда вы двигаете мышцами, вы подсказывая своему мозгу, чтобы оставаться начеку, говорит Ханс П.А. Ван Донген, доктор философии, помощник директора Sleep and Performance Research Center at Washington State University. So if you’re fidgety and restless and feel as if you you can’t sit still or would rather (always) stand, Van Dongen says that “it could be your brain’s way of trying to keep you awake.”
Что еще нужно знать: Непоседание также может быть признаком того, что у вас было слишком много кофеина. Рекомендуемый дневной лимит: 500 to 600 mg, or about 4 cups— пить больше, чем это, — еще один менее тонкий признак того, что вам нужно больше отдыха.
2. Вы истекаете, вы не знаете, что вы истекаете, и вы даже не знаете, что такое чертов провал.
Что происходит: Lapsing, in technical terms, is when parts of your brain take a stealth catnap. When you’re exhausted, the sections that control attention and response time start taking breaks from processing new information, explains Van Dongen. These “mini-sleeps” could be as short as half a second, and you may not even notice that you’ve fallen into them.
Что еще нужно знать: Ван Донген предлагает тест на провал: сядьте в темном, тихом месте, держа карандаш в одной руке. Установите таймер на 5 минут, и просто расслабьтесь и дышите. Если карандаш падает, это явный признак того, что вам и вашему мозгу нужно больше сна.
3. У вас возникли проблемы с пролистыванием офисного удостоверения, балансировки кофе и его прохождением через дверь, прежде чем он снова закроется.
Что происходит: Эта комбинация простых задач, выполняемых последовательно и в рамках ограниченного времени, является прекрасным тестом ваших психомоторных навыков и координации, которые являются одними из первых вещей, которые нужно сделать, когда вы экономите на закрытых глазах. В одном исследовании 1997 года ученые обнаружили, что человек, который провел хотя бы одну ночь без сна, примерно так же нарушен рано утром в координации рук и глаз, как и тот, у кого уровень алкоголя в крови составляет 0,10 процента.also known as legally drunk.
Что еще нужно знать:Sleep deprivation doesn’t have the same effect on the parts of your brain that handle critical reasoning, поэтому, даже если у вас возникли проблемы с приборами, у вас все равно может не быть заметных проблем с написанием стратегической записки или анализом отчетов.
4. Вы ведете себя как миссис Глупые Штаны за завтраком.
Что происходит: Ваш мозг с трудом говорит вам, как себя вести, поэтому вы более реагируете на стимулы из вашего окружения. Солнце кажется таким ярким и веселым, кофе на вкус таким хорошим, и эта кошка, сходя с ума с пустой коробкой с хлопьями, просто весела.
Что еще нужно знать: Оставаться на ровном киле будет вашей большой проблемой сегодня, говорит Ван Донген. Ваше настроение, вероятно, перейдет от глупого к ворчливого, как только что-то пойдет не так, как вам хотелось.
5. … и вы горячий, эмоциональный беспорядок до конца дня.
Что происходит: Остерегаться, коллеги, супруги и невинные прохожие: ослабленные системы регулирования эмоций в префронтальной области мозга могут затруднить вам контроль и выражение ваших чувств. Например, если кто-то критикует вас, это расстроит вас больше, чем обычно, говорит Ван Донген, и вы с большей вероятностью скажете или сделаете что-то, о чем пожалеете. Исследования от William D.S. Killgore at Harvard Medical School also showed that two nights without adequate sleep was associated with a reduced tendency to think positively and a lack of willingness to take action to solve problems. “Thus, sleep-deprived individuals appear to be more easily frustrated, intolerant, unforgiving, less caring and more self-focused than when fully rested,” he wrote. In other words, you’re acting kind of jerky.
Что еще нужно знать:Хотя кофеин может дать вам укол адреналина, исследования показывают, что он часто неэффективен в исправлении других эмоциональных сбоев, вызванных бессонницей.
6. Вы жаждете углеводов — большое время.
Что происходит: Исследования показали, что всего одна ночь скудного сна lowers levels of the appetite-suppressing hormone leptin and boosts levels of hunger-increasing ghrelin. Тело просыпается craving quick, easy energy: Этот кекс с шоколадным куском подойдет, спасибо. Добровольцы в одном исследовании в Университете Колорадо в Боулдере, которые получили 4,5 часа (или меньше) сна, также сообщили& nbsp;feeling more ravenous than those who got the magic 7 hours.
Что еще нужно знать: Было показано, что завтрак в течение часа или около того после пробуждения повышает бдительность и улучшает когнитивные функции. Так что примите углеводы, но убедитесь, что они являются медленными дозами, которые не заставят вас шипеть (стальная овсянка – отличный выбор).
7. Второе дыхание вы получаете в 21:30.m.
Что происходит: Ваше тело держит вас в течение последнего отрезка вечера, чтобы оно можно было вернуть вас в ритм, говорит Рафаэль Пелайо, доктор медицинских наук, специалист по сну в Stanford University Sleep Medicine Center and an associate professor of psychiatry and behavioral science. He says that what often happens is the patient who’s been running on empty will promise herself she’ll go to bed early. “Early” rolls around and she feels fine, so she keeps getting things done…but then ends up with only 6 hours of sleep (again). When she snoozes through her alarm, she tells herself everyone has trouble getting out of bed.
Что еще нужно знать: Мы погружаемся в наш самый глубокий сон в течение двух часов до нашего естественного времени пробуждения, говорит Пелайо. Поэтому составьте список дел и возьмите зубную щетку: все же легче заставить себя лечь спать, чем заставить себя проснуться (начиная с 15-минутных приращений может помочь).
