МЫШЕЧНАЯ ГИПЕРТРОФИЯ И ВАША ТРЕНИРОВКА
Гипертрофия – это увеличение и рост мышечных клеток. Гипертрофия относится к увеличению мышечного размера, достигнутого с помощью физических упражнений. Когда вы работаете, если вы хотите, чтобы тон или улучшить определение мышц, поднятие тяжестей является наиболее распространенным способом увеличения гипертрофии.
Что такое мышечная гипертрофия?
Существует два типа мышечной гипертрофии:
- миофибрилляр:рост частей сокращения мышц
- саркоплазма: увеличение хранения гликогена мышц
Какой тип сосредоточиться на зависит от ваших целей в фитнесе. Миофибриллярная тренировка поможет с силой и скоростью. Саркоплазмический рост помогает дать вашему телу более устойчивую энергию для выносливости спортивных мероприятий.
| Типы мышечной гипертрофии | Увеличивает | Активирует |
| миофибрилляр | прочность и скорость | подрядчик мышцы |
| саркоплазма | хранение энергии и выносливость | гликоген хранения в мышцах |
Когда тяжелая атлетика, вы можете выполнить много повторений (репс) на более низкий вес или поднять тяжелый вес для меньшего количества повторений.
Например, можно развить мышечный тонус с более легким весом, но для повышения эффективности мышечных волокон потребуется большое количество повторений. Если вы выполняете ряд повторений до точки усталости, с этим стилем тренировки вы не увидите много определения мышц.
С другой стороны, использование большого веса является эффективным способом стимулирования роста и определения мышечных волокон. Это также более эффективный способ работать, если у вас мало времени.
Как наращивать мышцы и увеличивать размер мышц
Чтобы построить мышцы через поднятие тяжестей, вы должны иметь как механические повреждения и метаболической усталости. Когда вы поднимаете тяжелый вес, контрактильные белки в мышцах должны генерировать силу, чтобы отменить сопротивление, предоставляемое весом.
В свою очередь, это может привести к структурным повреждениям мышц. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует ремонт реакции в организме. Поврежденные волокна в мышечных белках приводят к увеличению размера мышц.
Механическая усталость возникает, когда мышечные волокна исчерпают имеющиеся поставки АТФ, энергетический компонент, который помогает мышцам контракт. Они не в состоянии продолжать заправки мышечных сокращений или больше не может поднять вес должным образом. Это также может привести к мышечной массы.
Как механическое повреждение, так и метаболическая усталость важны для достижения мышечной гипертрофии.
Вы не обязательно должны работать ваши мышцы до точки, что называется “неудача” – это означает, что вы не в состоянии следовать через повторение, чтобы получить результаты, которые вы хотите.
Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что для достижения максимальной выгоды, должна быть значительная метаболическая нагрузка на мышцы, плюс умеренная степень мышечного напряжения.
Исследователи обнаружили, упражнения, которые включают сокращение (концентрические) движения на быстро-умеренных скоростях в течение 1-3 секунд и удлинение (эксцентричный) на более низких скоростях (2-4 секунды), чтобы быть весьма эффективным.
Одним из примеров концентрического движения является повышение веса во время бицепса локон к плечу. Возвращение стартовой позиции было бы эксцентричным.
Как часто поднимать для достижения мышечной гипертрофии
Как часто вам нужно осуществлять для достижения мышечной гипертрофии зависит от ваших целей.
Вы можете попробовать один из этих графиков тяжелой атлетике:
- Подъем (особенно тяжелые веса) три дня в неделю. Это позволяет вам день между сессиями, чтобы ваши мышцы восстановиться. Восстановление имеет важное значение для роста мышц.
- Подъем всего два дня в неделю, взависимости от текущего уровня физической подготовки.
- Чередование подъема верхней части тела и подъема нижней части тела в разные дни. Это позволяет работать различные мышцы, позволяя время для отдыха и восстановления.
Советы, чтобы сделать большую часть вашей тренировки
- Используйте цикл респ-и-отдыха. Исследования показывают, что тяжелоатлеты должны стремиться к 6-12 повторений в наборе. Разрешить 60-90 секунд между наборами для отдыха. Это поможет достичь гипертрофии, потому что ваши мышцы будут устали.
- Поднимите достаточно веса. Не подними слишком легкий вес, так как это не позволит вам увидеть то же самое увеличение определения.
- Измените свои упражнения или действия. Это поможет вам зажечь различные или несколько мышечных волокон в том же движении или цепи.
- Consider working with a trainer. A certified trainer can help you create a weight lifting program to meet your goals.
Remember, your muscles can adapt quickly to exercise. It’s important to continuously challenge your muscles in order to continue to see growth and increased definition.
To stay safe, never increase the amount of weight you’re lifting too quickly. Instead, aim for a gradual increase each week.
Myostatin-related muscular hypertrophy
Muscular hypertrophy can be achieved through exercise. There is also a medical condition called myostatin-related muscular hypertrophy.
Myostatin-related muscular hypertrophy is a rare genetic condition. Individuals living with myostatin experience reduced body fat and increased muscular size.
It is a non-debilitating condition and most people who have it don’t typically experience any medical complications. It’s caused by mutations in the MSTN gene.
Наиболее распространенными симптомами являются низкое количество жировых отложений и увеличение мышечной силы. Тело жир может быть измерена с помощью ультразвука или с помощью калипера.
Самый простой способ диагностировать состояние с клиническим генетическим тестированием. Но это, как правило, доступны только на ограниченной основе. Сообщите врачу ваши симптомы, и если вы заинтересованы в генетическом тестировании.
Вынос
Мышечная гипертрофия может быть достигнута с помощью тяжелой атлетики в тренажерном зале. Но вам нужно постоянно ломаться и бросать вызов мышцам, чтобы увидеть рост.
Богатая белком диета также важна для роста мышц. Сосредоточьтесь на постных источниках белка, таких как растительный протеиновый порошок, постное мясо, курица и рыба. Попробуйте съесть или выпить источник белка в течение 30 минут после тренировки.
Перед началом новой тренировки, к врачу. Они смогут определить, если тяжелая атлетика является безопасным для вас.
