FitOlympia

ЧЕЧЕВИЦА ПИТАНИЕ ФАКТЫ И ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Чечевица является недорогим, универсальным, простым в поиске источником полезных углеводов. Эти дискообразные импульсы составляют питательную основу для супов, салатов и различных других блюд. Пульс – это семя бобовых.

Существуют различные размеры и различные виды чечевицы. Вы, вероятно, найдете зеленую чечевицу или коричневую чечевицу на полках местных продуктовых магазинов, но есть также сорта чечевицы, включая разделенную красную чечевицу, оранжевую, красную, желтую и черную чечевицу. Впечатляющие факты питания чечевицы, длительный срок годности и легкая кулинария делают их умным и здоровым дополнением к любой диете.

Факты о питании чечевицы

Следующая информация о питании предоставляется Министерством сельского хозяйства США для 1 чашки (180г) приготовленной чечевицы без добавления жира или соли.

• Калории:207
• жир:0.1g
• Натрий:355 мг
• Углеводы:36.1g
• Волокно: 14.2g
• Сахар:3.2g
• Белок:16.2g

Углеводов

Одна чашка порции чечевицы, которая была приготовлена без добавления жира или натрия обеспечивает 207 калорий, большинство из которых поступает из углеводов. Вы будете пользоваться более 14 граммов клетчатки, когда вы потребляете чашку чечевицы. Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, повысить сытости и улучшить здоровье пищеварительной системы.

Чечевица также обеспечивает около 3 граммов натурального сахара. Остальные углеводы в чечевице крахмала. Есть более 18 граммов крахмала в одной порции чечевицы, которая обеспечивает организм быстрой энергией.

Чечевица имеет гликемический индекс (GI) около 35, хотя число немного варьируется в зависимости от типа чечевицы и являются ли они приготовлены. В качестве эталона, продукты с GI 55 или ниже считаются низким гликемическими продуктами. Вся чечевица считается низкогликемическими продуктами.

Жиры

Существует почти нет жира в чечевице, что делает их естественно обезжиренной пищи. Тем не менее, многие повара добавляют жир, такие как оливковое масло, когда они готовят чечевицу, и это изменит факты питания.

Белка

Каждая 1 чашка чечевицы обеспечивает здоровые 16 граммов белка. По этой причине, многие веганы и вегетарианцы используют чечевицу, чтобы увеличить их потребление белка. Однако чечевица не считается полным белком. Полные белки обеспечивают все незаменимые аминокислоты, которые не могут быть сделаны организмом и, следовательно, должны потребляться в рационе.

Вам нужно будет объединить чечевицу с цельным зерном или с семенами, чтобы получить все незаменимые аминокислоты во время еды.

Витамины и минералы

Чечевица упакована с питательными веществами. Вы получите 81% от вашего ежедневного рекомендуемого потребления фолиевой кислоты, если вы потребляете чашку чечевицы. Фолат, витамин группы В, помогает увеличить выработку красных кровяных телец и обеспечивает другие преимущества для здоровья.

Чечевица также богата тиамином, фосфором, железом, калием, медью и марганцем. Они являются хорошим источником ниацина, витамина В6, пантотеновой кислоты, магния и цинка. Эти импульсы также обеспечивают меньшее количество витамина С, витамина К, рибофлавина, кальция и селена.

Польза для здоровья

Чечевица были изучены исследователей питания в течение многих лет, потому что пища обычно потребляется во всем мире и потому, что увеличение потребления этой универсальной пищи, кажется, обеспечивают преимущества для здоровья.

Улучшение здоровья сердца

Несколько исследований показали, что потребление бобовых связано с более низким риском различных типов сердечных заболеваний. В самом деле, несколько сердца здорового питания, в том числе диеты DASH (Диетический подход к остановке гипертонии) и средиземноморском стиле диеты планы содействия увеличению потребления растительных продуктов, таких как бобовые для сердца здоровые преимущества, которые они обеспечивают.⁴ Чечевица являются частью семьи бобовых, наряду с фасолью и горохом.

Питательный анализ чечевицы показал, что богатые полифенолом семена имеют возможность оказывать кардиопротекторное действие, включая снижение риска гипертонии и ишемической болезни сердца. Исследования на животных, исследования на животных и исследования in vitro показали, что чечевица может обеспечить кардиопротекторный эффект.

Может помочь уменьшить уровень холестерина

Обзор, опубликованный Канадской медицинской ассоциации журнал обнаружил, что в том числе импульсов, как чечевица помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (также называемый “плохой” холестерин).

Улучшает гликемический контроль

Другой обзор исследований показало, что увеличение потребления бобовых, как нут, фасоль, горох, чечевица может помочь как диабетических, так и неабетических пациентов улучшить долгосрочный гликемический контроль в их рационе.

Профилактика ожирения

Оценка питательной ценности бобовых, опубликованная в журнале Obesity Reviews, установила, что «замена энергоемких продуктов бобовых благотворно влияет на профилактику и лечение ожирения и связанных с ним расстройств, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и метаболический синдром».

Авторы исследования предлагают заменить высококалорийные, с высоким содержанием жира мясистые продукты (такие как гамбургеры и колбаса) на продукты на основе чечевицы или сочетание мяса с чечевицей в производстве этих продуктов для снижения содержания жира и калорий.

Профилактика рака

Существует некоторое исследование, предполагая, что лектины в чечевице может обеспечить рак предотвращения свойств. Лектины являются одним из видов белка обычно встречаются в зернах и бобовых.

Питательный анализ чечевицы показал, что чечевица имеет самое высокое общее содержание фенола по сравнению с шестью другими распространенными бобовыми, включая зеленый горох, нут, каупеа, желтый горох, фасоль мунг и арахис. Чечевица также имеют самую высокую общую антиоксидантную способность, когда они по сравнению с нутом, общими бобами и соевыми бобами.

Как в пробирке (тест трубки) и человеческих исследований показали, что чечевица имеют противораковые свойства и что потребление чечевицы может снизить риск некоторых видов рака, в том числе рака молочной железы и колоректального рака.

Аллергии

По данным Американской академии аллергии, астмы и иммунологии, аллергия на чечевицу не только возможна, но и распространена у детей в некоторых районах мира (прежде всего в Средиземноморье, на Ближнем Востоке и в некоторых азиатских странах). Тем не менее, организация признает, что широкий спектр чечевицы может сделать клинические рекомендации и руководящие принципы трудно.

Симптомы аллергии на бобовые (включая пульс) могут включать отек лица, затрудненное дыхание, сильную астму, боли в животе, тошноту или рвоту, согласно Анафилаксии кампании, сети поддержки аллергии, базирующейся в Англии.

Если вы подозреваете, что у вас аллергия на бобовые или чечевицу, поговорите со своим врачом, чтобы получить правильный диагноз.

Неблагоприятные последствия

Существует несколько ограниченных доказательств того, что проросшие чечевицы взаимодействуют с сердечно-сосудистым препаратом трихлорметиазид. Проросшие чечевицы являются те, которые начали расти. Вы увидите крошечные стебли, возникающие из чечевицы, если вы покупаете этот тип импульса. Если вы принимаете это лекарство, поговорите со своим врачом, чтобы получить персонализированную консультацию относительно потенциального взаимодействия.

Антинутриенты

Некоторые люди обеспокоены антинутриентов в чечевице. Это соединения, которые мешают усвоению питательных веществ. Тем не менее, этот термин вводит в заблуждение, потому что все растения содержат эти питательные вещества, которые имеют эффект только при потреблении в очень больших количествах. Эффекты этих питательных веществ незначительны в количествах, которые вы, вероятно, потребляют чечевицу.

Трипсин ингибиторы и цитат являются двумя “антинутриентами” в чечевице. Ингибиторы триспина препятствуют функции фермента, называемого трипсином, который помогает сломать белки. Фитат (фититическая кислота) связывает минералы, такие как железо и цинк, ухудшая их способность поглощаться и использоваться организмом, но он также способствует противоопухоляющим свойствам и играет другие профилактические роли в таких условиях, как болезни сердца и резистентность к инсулину.

Таким образом, если у вас есть условие, которое может быть влияние этих питательных веществ (таких, как железодефицитная анемия) вы не должны беспокоиться о них слишком много. В качестве меры предосторожности, полоскания чечевицы перед приготовлением пищи и приготовления их надлежащим образом уменьшает количество дитата они способствуют вашей диете.

Сортов

Есть много различных сортов чечевицы. Коричневая чечевица являются наиболее распространенными. Они имеют земляной вкус и тип, который вы, скорее всего, найти в вашем продуктовом магазине. Зеленая чечевица также обычно встречаются в супермаркетах и имеют аналогичный вкус с перечным краем.

Менее распространенные сорта включают желтую, красную, черную белуху и чечевицу Пуй, известную своим сине-серым цветом.

Исследования показывают, что чечевица с зеленым или серым цветом предлагают большее изобилие флавонолов, что делает их самым здоровым выбором.

Когда лучше

Вы найдете чечевицу в продуктовом магазине в течение всего года. Когда вы покупаете чечевицу, ищите нетрещиненые диски, которые не подвергались воздействию пыли или влаги. Вы можете купить чечевицу в предварительно упакованных контейнерах (например, мешки или коробки), но многие магазины также продают чечевицу в объемном разделе, так что вы можете купить только сумму, которая вам нужна.

Вы также можете приобрести консервированную чечевицу, которые предварительно приготовлены. Тем не менее, вы должны проверить список ингредиентов, чтобы убедиться, что нет натрия или других нежелательных ингредиентов добавляются в продукт.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Храните чечевицу в герметичном контейнере в кладовой или в другом прохладном темном месте. При правильном хране чечевица должна оставаться хорошей до 12 месяцев.

Замораживание чечевицы возможно, но лучше всего после того, как они приготовлены. Поскольку подготовка чечевицы займет много времени, можно приготовить большую партию, разделить на мелкие порции и заморозить в небольших, герметичной таре. Затем вы берете их по мере необходимости для супов, тушеных блюд и других блюд.