FitOlympia

Продукты, богатые железом

Шпинат может не дать вам сверхчеловеческой силы для борьбы со злодеями, такими как заклятый враг Попая Блуто, но эта листовая зелень и другие продукты, содержащие железо, могут помочь вам бороться с другим типом врага – дефицитом железа. анемия.

Железодефицит анемия, наиболее распространенной формой анемии, является уменьшение количества эритроцитов, вызванное слишком малым количеством железа. Без достаточного количества железа ваше тело не может производить достаточное количество гемоглобина, вещества в красных кровяных клетках, которое позволяет им переносить кислород к тканям организма. В результате вы можете чувствовать себя слабым, уставшим и раздражительным.

Около 20% женщин, 50% беременных женщин и 3% мужчин не имеют достаточного количества железа в своем организме. Решение, во многих случаях, состоит в том, чтобы потреблять больше продуктов с высоким содержанием железа.

1. Зеленые листовые овощи

Если вы вегетарианец или просто любите есть свежие листовые овощи, вы можете легко получить дозу железа из него. Овощи, такие как шпинат, капуста и зелень колларда, являются богатыми источниками железа и легко включаются в Ваш ежедневный рацион. Помимо предоставления вашему телу мгновенного источника энергии, эти богатые железом продукты могут осветлить вашу кожу и укрепить вашу иммунную систему. Знаете ли вы, что половина чашки шпината может удовлетворить 20% ежедневных потребностей вашего организма в железе? Есть так много разных способов добавить этот питательный овощ в свой рацион – смузи, омлеты, супы, салаты и ваши гарниры – это всего лишь несколько способов.

2. Темный шоколад

Вы жаждете шоколада в это время месяца? Ну, мы все это делаем, одна из причин заключается в том, что во время менструации железо в крови также высвобождается из организма. Если адекватного количества потребления не произойдет, это приведет к дефициту железа или анемии. Мы только что дали вам еще один причина есть шоколад не чувствуя себя виноватым! Однако здесь есть одна загвоздка: темный шоколад на 70% состоит из какао, одна унция шоколада обеспечит 20% того, что нужно вашему организму, что нетрудно получить. Эта богатая железом пища также богата антиоксидантами, что означает, что она не только улучшит текстуру вашей кожи и здоровье волос, но также будет бороться со свободными радикалами и сохранит вашу кожу молодой.

3. Чечевица

Чечевица является неотъемлемой частью вашего рациона, и одна порция должна быть включена в каждый прием пищи. Употребление всего половины чашки чечевицы в день может удовлетворить 20% потребности вашего организма в железе. Отличный источник белка, чечевица настоятельно рекомендуется для веганов и вегетарианцев. Знаете ли вы, что чечевица также содержит фолаты, которые необходимы для здоровых волос и ногтей? Добавьте его в свой салат, приготовьте дал или приготовьте суп, есть много разных способов их съесть!

4. Киноа

Наши читатели, заботящиеся о своем здоровье, возможно, уже могут быть употребление киноа Из-за его широкого спектра преимуществ, для тех, кто не здесь, есть еще одна причина, по которой вы должны. Помимо очень низкого содержания жира и калорий, киноа также обеспечивает 15% рекомендуемого ежедневного потребления железа. Помимо того, что киноа богата железом, она также наполнена аминокислотами, которые необходимы вашему организму для восстановления и поддержания здоровой кожи, волос и ногтей. Еще одна причина, по которой люди предпочитают киноа, заключается в том, что она не содержит глютена, что означает, что она еще больше улучшит текстуру вашей кожи. Салаты из киноа очень вкусны и могут быть приготовлены различными способами.

5. Кешью

Замените нездоровые перекусы горстью кешью. Эта богатая железом пища содержит много других основные питательные вещества что ваша кожа любит. Одна унция кешью может обеспечить 2 мг железа вместе с витаминами и мононенасыщенными жирами. Он также богат белком и антиоксидантами, такими как селен, который отлично подходит для вашей кожи. Кешью заставляют вас чувствовать себя сытым, тем самым избегая ненужного приема пищи между приемами пищи и переедания. Лучший способ добавить кешью в свой рацион — съесть горсть, когда вы голодны. Но вы также можете добавить их в свои любимые салаты.

6. Изюм

Говоря о здоровых перекусах, вот еще один вариант, который вы можете включить, чтобы обуздать нездоровые привычки в еде. Изюм упакован железомСъедая одну небольшую пачку этого сухофрукта, можно предложить организму 1 мг железа. Калий и витамины группы В являются другими важными питательными веществами, содержащимися в изюме, все они важны для здоровья вашей кожи и волос. Он также содержит антиоксиданты, которые омолаживают кожу и предотвращают преждевременное старение. Более того, изюм известен тем, что очищает кровь, что означает, что он также помогает. держать прыщи и прыщи в страхе.

7. Печеный картофель

Картофель имеет плохую репутацию, и мы понимаем почему, потому что почти каждый нездоровый продукт готовится с использованием картофеля. Сказав это, картофель содержит много питательных веществ. Помимо того, что они богаты железом и калием, они являются хорошим источником витаминов B и C. Употребление одного большого печеного картофеля с неповрежденной кожурой может дать более 3 мг железа. Хотя существует множество различных способов употребления картофеля, большинство из них вредны для здоровья. Придерживайтесь этой запеченной версии картофеля, добавьте немного чеснока, перца, соли и оливкового масла, чтобы сделать его более вкусным.

8. Устрицы

Если вы любите морепродукты, получайте суточную дозу железа через устриц. Один из самых богатых источников железа, одна порция устрицы содержит колоссальные 4,5 мг или 25% от ежедневного рекомендуемого количества. Он также богат коллагеном, да, тот же коллаген, который нужен вашей коже, чтобы выглядеть молодо и держать признаки старения в страхе. В следующий раз, когда вы будете со своими друзьями в ресторане морепродуктов, закажите устриц, потому что почему бы не получить некоторые питательные вещества в вашем организме во время веселья?

9. Сардины

Когда дело доходит до морепродуктов и рыбы, сардины не являются одним из самых предпочтительных вариантов. Тем не менее, вы можете быть удивлены, узнав, что эта рыба содержит полезные питательные вещества, такие как железо, омега-3 жирные кислоты, кальций и многое другое. Вы можете добавлять сардины в салаты, макароны или даже тосты, чтобы получить суточную дозу железа. Эта богатая железом пища легко доступна на рынке и является одним из самых недорогих способов получить здоровую кожу и волосы.

10. Тофу

Еще одна пища, настоятельно рекомендуемая для веганов и вегетарианцев, – это высококачественный, органический тофу. Он содержит столько же железа, сколько и любой зеленый листовой овощ, в дополнение к белку. Итак, если вам надоело есть зелень, вот еще один вариант получения железа. Белок в тофу улучшает состояние кожи эластичность и сохраняет его гладким и эластичным. Тофу можно добавлять в салаты, жарить с овощами или употреблять в супах. Вариантов бесчисленное множество, проведите некоторые исследования и найдите инновационные способы добавить эту богатую железом пищу в свой рацион.

Часто задаваемые вопросы о продуктах, богатых железом

Q. Какие плоды богаты железом?

A. Когда дело доходит до фруктов, очень немногие являются хорошими источниками железа, овощи плотно упакованы им. Такие фрукты, как чернослив, оливки и шелковица, содержат приличное количество железа.

Q. Богаты ли бананы железом?

A. Пока Бананы в целом наполнены здоровыми питательными веществами, включая калий, очень низкое количество железа содержится в этом фрукте. Один банан содержит не более 0,39 мг железа.

Q. Как быстро повысить уровень железа?

А. Богатые белком продукты Например, курица и рыба являются отличными источниками железа и могут потребляться для быстрого повышения уровня железа в организме. Вегетарианские блюда включают продукты с витамином С и зеленые листовые овощи.

Как ваше тело использует железо в пище

Когда вы едите пищу с железом, железо всасывается в ваше тело в основном через верхнюю часть тонкой кишки.

Существует две формы диетического железа: гем и негем. Гемовое железо получают из гемоглобина. Он содержится в продуктах животного происхождения, которые первоначально содержали гемоглобин, таких как красное мясо, рыба и птица (мясо, птица и морепродукты содержат как гем, так и негемовое железо). Ваше тело поглощает больше всего железа из источников гема. Большинство негемового железа поступает из растительных источников.