КАК НАЧАТЬ РАБОТАТЬ, ЕСЛИ ВЫ НИКОГДА НЕ ОСУЩЕСТВЛЯЛИ РАНЬШЕ
Если вы хотите сделать движение регулярной частью вашего дня, у вас есть много вариантов упражнений. Но вы можете быть уверены о том, как начать работать, если вы никогда не осуществляли регулярно раньше.
Если вы хотите бегать, ездить на велосипеде, поднимать тяжести, или заниматься йогой, просто думать о том, как начать разработку может чувствовать себя пугающим. В конце концов, прокрутка через все фитнес-посты в социальных медиа,или даже видя бегунов легко власть холмы в вашем районе,может сделать это кажется, как упражнение приходит так легко для тех, кто уже в гуще его.
Нет: Все начинают где-то. Вы можете быть уверены, что учитель йоги вы следуете на Instagram не сразу снять, что стойка для рук во время ее первого класса, или CrossFitter не стучать из 10 подтягиваний в первый раз они висели на баре. А те бегуны, которые ты видишь, идут часами? В какой-то момент, бег без остановок в течение пяти минут, вероятно, победа для них.
Кроме того, ваша тренировка о вас –это о ваших индивидуальных целей, ваших предпочтений, и ваши интересы. Что работает для fitfluencer вы следуете на Instagram может быть далеко от того, что вы ищете для реализации в вашей собственной жизни.
Вместо этого важно найти фитнес-программу, которая работает для вас. И хорошая новость в том, что есть из чем выбрать. Вот что вам нужно знать о том, как начать работать, и как вы можете начать приятный, сложные программы упражнений, которые будут придерживаться с вами в долгосрочной перспективе.
1. Определите свое “почему”.
Это огромная часть оставаться мотивированным, последовательным и позитивным, когда вы впервые начинаете работать.
“Определите, почему вы готовы включить регулярную программу тренировки в вашей жизни и достичь своих целей”, Лиза Танкер, сертифицированный персональный тренер, говорит SELF. Это может занять некоторое копать, но важно, чтобы вы отточить по причине, которая имеет смысл достаточно для вас, что это будет толкать вас вперед. Может быть, это возможность идти в ногу со своими детьми, чувствуя себя сильным в вашем собственном теле, или просто выделить время, чтобы сосредоточиться на собственном благополучии.
Фитнес должен быть о ваших собственных целей и то, что чувствует себя хорошо для вас. “Когда вы приступаете к фитнес-путешествие, это может быть легко увязнуть в том, что все остальные делают”, Джен Комас, C.P.T., соучредитель Girls Gone Strong, говорит SELF. “Помните, что мы все движемся в своем собственном темпе, и сосредоточиться на том, что является лучшим и самым приятным для вас и вашего уникального тела”.
Затем, прежде чем начать работу, вы также должны проверить с врачом, чтобы получить зеленый свет, чтобы продолжить любую рутину вы рассматриваете.
2. Инвестируйте в некоторые снасти.
Точно, какое снаряжение вам нужно будет зависеть от того, какие программы упражнений вы хотите попробовать, но Есть несколько скобы, которые, как правило, универсальны.
Поиск пары удобных, поддерживающих спортивную обувь является одним из ваших первых шагов, ШонаХаррисон , доктор философии, группа фитнес-инструктор, рассказывает SELF. Лучший способ заключается в том, чтобы примерить кучу и посмотреть, что чувствует себя наиболее комфортно. Если вы не чувствуете себя комфортно собирается розничный магазин сейчас, многие интернет-магазины предлагают бесплатные возвращается, так что вы можете отправить обратно то, что не работает. Другой вариант заключается в том, чтобы связаться с вашим местным работает или спортивной обуви магазин-их партнеры часто могут говорить вам через соответствующие варианты по телефону.
Вы также хотите, чтобы найти уютно, поддерживающий спортивный бюстгальтер и пару пот-wicking вершины и брюки или шорты. “Несколько милые тренировки наряды, которые вы чувствуете себя комфортно в большие инвестиции, потому что нет ничего, как” чувство части “, чтобы вы мотивированы, чтобы двигаться”, говорит Танкер.
Вы не должны идти за борт, хотя: тренировки танк тренировки танк. Вам не нужно вкладывать средства в бегущий танк, танк йоги, или подъемный бак, например. Проверьте свой шкаф, чтобы увидеть, что у вас уже есть, особенно куски, которые вы, возможно, забыли о!,, И если вам нужно купить новые куски, покупки межсезонье (скажем, покупка zip-UPS для холодного бега на открытом воздухе в летнее время) может помочь вам сэкономить деньги.
3. Начните с планирования только две тренировки в неделю, но сделать движение ежедневно вещь.
“Как вы получите начал работать, думать о долгосрочной последовательности. Большой вопрос, чтобы спросить себя, сколько дней в неделю вы можете реально вписаться в вашу жизнь?” Говорит Танкер. Она рекомендует работать ваш путь до трех-четырех дней в неделю, но это не значит, что вы должны начать там.
Начните с планирования только две тренировки в неделю, Танкер предлагает. Они могут быть короткими, как 30-минутная тренировка сопротивления тренировки, Comas говорит. Установка реалистичной цели является ключом к придерживаться его, и так как вы, вероятно, будет болит после первой горстки тренировок, это означает, что вы будете иметь несколько дней, чтобы восстановиться между ними.
Хотя вы не будете карандашом в фактических тренировок каждый день, вы все равно должны попытаться сделать какое-то движение каждый день, чтобы помочь вам построить привычку, Сиван Фаган, C.P.T., основатель Стронг с Сиван в Балтиморе, говорит SELF.
“Делать что-то маленькое каждый день, даже если это 15 минут ходьбы- действительно создает импульс и усиливает привычку”, говорит она.
4. Найдите время, которое работает для вас.
Там всегда было много разговоров в фитнес-мире о том, когда лучшее время для работы. Ответ, однако, на самом деле довольно прост.
“Существует нет установленного времени, что лучше для разработки”, говорит Фэган. “Лучшее время всегда тот, который соответствует вашему образу жизни, ваши предпочтения, и ваш энергетический уровень”.
Способ узнать это заключается в том, чтобы экспериментировать с разными временами, видя, когда вы чувствуете себя лучше, и когда вы, скорее всего, это сделать, говорит она. Вы можете обнаружить, что становится утром тренировки человек работает на вас, так как вы можете получить тренировки в сторону, прежде чем что-то приходит вместе, чтобы отодвинуть его на второй план. С другой стороны, мысль о пробуждении дополнительных рано может полностью отключить вас, и вы могли бы извлечь больше пользы из резьбы через некоторое время после работы, чтобы отключиться от рабочего дня. В этом случае, вечерние тренировки могут работать лучше для вас.
5. “Дата” различных типов тренировок, пока вы не найдете те, которые вам действительно нравятся.
Там действительно бесконечные виды тренировок там, и правда в том, что лучшая тренировка для вас является тот, который вы будете на самом деле делать и наслаждаться. Номер один способ найти наиболее подходящий для вас путем проб и ошибок, даже если он может чувствовать себя сложной на первый взгляд.
“Попробуйте кучу различных типов классов, пока вы не найдете то, что резонирует с вами. Что-то будет!” Говорит Харрисон. (И да, это все еще может применяться в мире домашней тренировки, так как Есть тонн виртуальных классов в вашем распоряжении, будь то через фитнес-приложений или потокового из местных спортивных залов.) Начните с одного вы изначально обращается к, будь то барре, бокс, пилатес, танец кардио, йога, класс силы, вы называете его, и продолжать пробовать новые оттуда, пока вы не найдете то, что вам нравится.
Даже если вы найдете тот, который вы любите сразу, Есть еще преимущества для расширения горизонтов и опробовать другие типы тренировки, тоже, говорит Фэган. Так, например, если вы обнаружили, что любите силовые тренировки классов, вы можете дать йогу попробовать, так как такого рода упражнения могут добавить релаксации, внимательности и мобильности в вашей обычной.
6. Гвоздь вниз основы, чтобы получить большой фундамент.
Как только вы найдете тип тренировки, которая работает для вас, вы не хотите идти ва-ой прямо сейчас. Возьмите время, прежде всего, чтобы узнать основы, которые позволят вам безопасно прогрессировать с вашим осуществлением выбора, говорит Фэган.
Многие фитнес-приложения или виртуальные классы предлагают уроки для начинающих, где они будут принимать вас через основоумную работу. Они, как правило, менее интенсивным и медленными темпами, и инструкторы обычно дают более подробную инструкцию, так что вы менее вероятно, заблудиться.
“Ваш фитнес-класс должен чувствовать себя сложным, но не так сложно, что вы чувствуете себя побежденным”, говорит Танкер.
Если начинающий класс не вариант, вы можете сообщить инструктору заранее, что вы новичок (и голос любые проблемы) – они могут быть в состоянии дать вам некоторые изменения для упражнений во время занятий. Не бойтесь изменять упражнения по своему усмотрению, тоже, и делать перерывы, когда вы в них нуждается. “Мы, как правило, хотят, чтобы попытаться идти в ногу со всеми остальными, а не встречаться с самими собой, где мы находимся”, говорит Харрисон. Никогда не стыдитесь слушать свое тело и принимать передышки, когда вам нужно.
7. Избегайте “слишком много” ловушку.
Одна из основных ошибок Фэган часто видит с начинающими клиентами пытается сделать слишком много, слишком рано. Это может означать планирование часовых тренировок, загрузка движется с весом с правой летучей мыши, или пытается HIIT классов, прежде чем ваше тело акклиматизированы к упражнениям себя. Люди, как правило, делают это, когда они только начинается, потому что они супер-стремятся достичь своих целей, и они хотят, чтобы получить право в качели вещей.
Но эта стратегия на самом деле контрпродуктивна для ваших целей, говорит Фэган. Независимо от вашей версии слишком много, слишком рано может быть, результат часто то же самое: Он может сжечь вас, и вы можете найти себе боясь ваших тренировок, или даже пропуская их. Так что возьмите его постепенно. Узнайте, как освоить движения, и посмотреть, как вы себя чувствуете, когда вы делаете разработку частью вашей обычной жизни- это будет более устойчивым, чем сделать его всю свою жизнь.
8. Подумайте о работе с личным тренером.
Другой вариант, если вы чувствуете, что вам нужно больше один на один руководство чувствовать себя комфортно с определенными ходами, и вы можете себе это позволить, это нанять виртуального личного тренера, говорит Фэган. Они помогут вам через основы и предоставить индивидуальную помощь.
Вы можете рассмотреть вопрос о бронировании одного или двух сессий с тренером, чтобы показать вам некоторые упражнения, чтобы начать работу, говорит Комас. Они будут в состоянии научить вас те, которые подошел к вашим текущим навыкам и способностям, убедитесь, что ваша форма является правильным, и помочь облегчить вам в ваших упражнений.
Многие тренажерные залы работают с личными тренерами, и должны быть в состоянии соединить вас с тем, кто предлагает виртуальные встречи сейчас, даже если тренажерный зал не открыт или принимая клиентов лично.
9. Рассмотрите возможность покупки нескольких единиц основного оборудования.
Шансы довольно высоки, что если вы ищете, чтобы начать работать сейчас, вы, вероятно, будет делать это дома,многие тренажерные залы по-прежнему не открыты, и даже если они есть, вы не можете чувствовать себя комфортно вернуться сразу.
Это означает, что вам, вероятно, придется инвестировать в некоторое оборудование, особенно если вы ищете силы поезд. Хотя вы можете и должны начать с веса движется, как только вы получите форму вниз, вы будете искать, чтобы добавить сопротивления, говорит Фэган.
Веса может быть трудно найти доступны сейчас (хотя это, кажется, немного легче, чем это было пару месяцев назад), но если вы в состоянии найти некоторые, Фэган рекомендует три набора гантелей-легкий, умеренный, и тяжелая пара. Мини-диапазон, петля полосы сопротивления, и ползунки также полезны (и, в качестве дополнительного бонуса, как правило, более легко доступны, чем веса.)
Comas также рекомендует скакалку, которая требует очень мало места для хранения, но обеспечивает тонну кардио возможностей. Вы, наверное, хотите осуществлять коврик тоже, который может делать упражнения, особенно те, где вы лежите на земле, чувствовать себя более комфортно, говорит Танкер.
10. Есть план на игру, чтобы сделать вещи более гладкими.
Даже если вы супер-посвященный вашей новой цели фитнес, несколько дней, мотивация сама по себе просто не сократить его (и это совершенно нормально). Вот где “страховой полис” приходит дюйма Если вам нужна небольшая помощь, оставаясь на пути, Комас предлагает попросить друга, который также работает, чтобы быть партнером регистрации. Вы можете заполнить их на ваши планы тренировки и дайте им знать, когда вы будете следовать до конца, и когда вам нужно дополнительное подтолкнуть, они могут быть отличным источником поощрения. Конечно, вы можете предоставить все, что для них тоже.
Другая стратегия заключается в том, чтобы получить ваши тренировки предметы первой необходимости вместе накануне вечером, особенно если вы решили попробовать утренние тренировки. Если вы стонете на 6 A.M. сигнализации, это гораздо легче встать, если вы знаете, у вас есть ваши вещи вместе взятые, так что все, что вам нужно сделать, это проскользнуть в одежду и выйти за дверь. То же самое относится и к подготовке завтрака накануне вечером, как ночной овес, так что вы будете знать, у вас есть легкое топливо ждет вас, когда вы сделали.
Просто убедитесь, что вы слушаете свое тело. Если вы идете слишком трудно, вам может понадобиться перерыв, и это прекрасно. Начиная тренировки рутины не должны добавить к вашему стрессу-это должно быть полезным самообслуживания мера, которая заставляет вас чувствовать себя лучше, а не.
