КАК ПОХУДЕТЬ: ПИТАНИЕ ПЛАНЫ, МАКРО ПИТАНИЯ И ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Вопрос “Как я могу похудеть?” вводится в Google 150000 или около того раз в месяц. Вопрос “Как я могу похудеть быстро?” задается еще больше. К сожалению, так называемые ответы, которые всплывают, как правило, смешно “потеря веса советы”, которые на самом деле не объяснить, что человек должен сделать, чтобы потерять то, что они не хотят, и держать его. Что еще хуже, они часто конфликтуются друг с другом, создавая более прочную путаницу, чем долгосрочные результаты.
Правда гораздо проще. Вы можете похудеть с любым количеством подходов, которые вы, возможно, слышали: IIFYM, палео, низкоуглеводный, вегетарианский, кетогенный, или прерывистый пост. Это также можно потерять, не делая ничего больше, чем есть хорошую пищу в умеренном количестве.
Устойчивое преобразование телосложения происходит путем принятия здоровых изменений в вашем рационе, контролируя общие калории (или порции, думать об этом по-другому), и осуществлять регулярно. Любой другой подход может работать в краткосрочной перспективе, но будут ли результаты продолжаться? Не надейтесь на это.
Вот бодибилдинг.com лучшие экспертные рекомендации и как их в действие!
Как похудеть
- Сосредоточьтесь на держась или добавить мышцы, а не только сжигание жира.
- Следуйте сбалансированный план питания с последовательными привычками в еде, и отслеживать потребление калорий и белка, по крайней мере на первый взгляд.
- Цель для 1-2 фунтов потери каждую неделю, но не намного больше.
- Упражнение по крайней мере 60 минут, 3-4 дней в неделю, с некоторыми силовые тренировки в смеси.
- Выполняем кардиотренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2-3 дня в неделю.
Теперь давайте обсудим каждый момент более подробно.
Как похудеть, не теряя мышц?
Одна из причин, ответ на “Как похудеть?” Настолько грязный, потому что это на самом деле неправильный вопрос, чтобы спросить!
почему? Поскольку число в шкале не описывает одну вещь, оно описывает две вещи: жировую массу и обезжиреющую массу. Один из них является справедливой игрой для сжигания, а другой является то, что вы действительно хотите, чтобы держаться! Таким образом, вопрос, который мы должны задавать: “Как я могу потерять жир, сохраняя, или увеличение, обезжиренное массы?”
Ваша обезжирельная масса включает в себя мышцы, органы, кости и соединительной ткани. Она также включает в себя вес воды. Другими словами, это то, что осталось бы, если вы удалили каждую жирную клетку из вашего тела.
Мышечная масса является основным компонентом вашей обезжиренной массы, и она должна весить больше, чем ваша жировая масса. Кроме того, мышечная масса имеет огромное положительное влияние на ваш метаболизм или “метаболический курс”, который является, сколько калорий ваше тело сжигает энергию. Чем больше мышечной массы у вас есть, тем больше калорий вы сжигаете, даже если вы не осуществляете.
Тем не менее, мышцы также физический двигатель, который полномочия вас через деятельность, как в тренажерном зале и в жизни. Это также помогает поддерживать и укреплять суставы, помогая улучшить баланс и уменьшить риск получения травмы. Держать на ем должен быть высоким приоритетом, специально когда dieting. И нет, не только для бодибилдеров!
Но давайте поговорим о жире. Он получает плохой рэп, но ваше тело нуждается в нем, тоже! Существует необходимое количество, что каждое тело должно быть здоровым. Эта сумма будет варьироваться в зависимости от типа тела, возраста, пола, уровня физической активности и цели фитнеса.
Для населения в целом уровень, принятый как “здоровый”, составляет 21-32 процента для женщин и 8-19 процентов для мужчин. Это большой диапазон!
Чтобы было ясно, вы можете быть выше, чем “здоровый” диапазон и по-прежнему быть здоровым, или быть ниже, чем он и быть нездоровым. Но диапазон является довольно хорошим местом для цели. Тратить большую часть своей жизни на более высоких уровнях может поставить вас на риск для связанных с весом проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака, и сердечно-сосудистых заболеваний. Более низкие проценты могут быть прекрасными в течение коротких периодов времени, но они могут быть очень трудно поддерживать и не идеально подходят для долгосрочного здоровья.
Таким образом, большой вопрос: Как вы теряете жир, держась за мышцы? Полин Нордин, рекомендует два больших подхода:
- Поезд, как вы пытаетесь получить мышцы, даже если цель состоит в том, чтобы высовыться. Это означает, что с помощью сопротивления подготовки либо веса или веса тела.
- Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а не просто ставя в часы на беговой дорожке.
Как я могу съесть для потери веса?
Подсчитано, что 45 миллионов американцев ходят на диету каждый год. Учитывая нынешние показатели ожирения в этой стране, мы ясно видим, что уровень успеха низок.
Итак, мы хотим, чтобы вы полностью бросили слово “диета”. Это слово не только имеет негативные коннотации, но и обычно означает, что вы делаете это только в течение короткого периода времени, часто сосредоточив внимание в первую очередь на сокращении калорий как можно меньше.
“Это делает диетологов, как мы хотим кричать с крыш, что серьезные ограничения калорий- ака диеты – это не ответ”, объясняет зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в бодибилдинге.com Основы Фитнес питания курса. “Да, сокращение калорий приводит к потере веса. Много диет сократить калорий серьезно низким, по крайней мере на первый, и они получают результаты. Но не навсегда».
Как только вы перестанете получать эти краткосрочные результаты, продолжая undereat может оставить вас чувство ужасно, перетаскивание через (или пропуск) тренировок, и настройка себя для разочарования.
Вам нужен более стратегический подход, чем просто “есть меньше”. И все начинается с того, как вы думаете. Вместо того, чтобы думать о еде, как что-то ограничить, думать о пище, которую вы положили в вашем теле, как топливо для здорового образа жизни, что вы строите!
Для многих людей, изменения, необходимые для получения Есть не так велика, как они думают, Hewlings говорит. Вы можете получить отличные результаты от просто:
- Замена обычного высококалорийного или сладкий напиток с нулевым содержанием калорий жидкости, или сокращение количества вы пьете.
- Создание плана для одной “проблемной еды” каждый день, где вы, скорее всего, переедать или есть фаст-фуд, а не продукты питания упакованы с питательными веществами, как с низким содержанием жира белка или цельного зерна.
“Может быть, обед ваше слабое место, потому что вы выходите из дома в спешке и не упаковать один, или потому, что ваши товарищи по работе, как поесть. Может быть, это ужин, потому что вы ничего не ели весь день, и вы приходите домой исчерпаны. Может быть, завтрак сахар-бомба, и был, так как вы были ребенком “, Hewlings объясняет. “Независимо от того, какая еда является самой большой проблемой, ее решение, и только это – может быть огромная победа. Что лучше, это требует гораздо меньше работы с вашей стороны, чем пытаться исправить каждый прием пищи все сразу. Во многих случаях это так же просто, как приоритеты белка в еде, которая в противном случае будет пустые калории “.
Говоря о калориях: Да, они определенно имеют значение, когда ваша цель состоит в том, чтобы похудеть! Но прежде чем начать их резки, начните с установления, где вы находитесь прямо сейчас, и просто отслеживания, как вы едите сейчас. Даже если вы просто сделать это в течение короткого периода времени, это может быть игра-изменение в долгосрочной перспективе, объясняет зарегистрированный диетолог Пол Солтер в статье “Хотите потерять жир? Прежде чем изменить одну вещь, сделай это “.
Отслеживание вашего питания, говорит Солтер, может помочь в ряде способов, в том числе:
- Помогая вам видеть части, как решения, а не только то, что получает служил вам
- Выявление “скрытых калорий” в вашем рационе, что вы, возможно, не видели в противном случае
Для некоторых людей, просто имея эту информацию достаточно, чтобы сделать значимые изменения. Но для многих других, это может быть полезно, чтобы сравнить его с научной поддержке калорий рекомендации, как вы найдете в Олимпии бесплатно потребление калорий калькулятор.
Этот калькулятор поможет вам оценить, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, как через нормальные функции организма и другие виды деятельности и физических упражнений. Затем, это даст вам целевой калорий, чтобы стремиться.
Зачем вообще возиться с цифрами? Потому что многие из нас переоценивают, недооценивают или лгут о том, сколько мы взвешиваем или работаем, даже если мы не понимаем, что делаем это. И даже если вы честны с калькулятором, это все равно не означает, что число будет 100 процентов точной! В самом деле, мы можем в значительной степени гарантировать, что это не так. Но это хорошее место для начала.
После того как вы установили вашу ежедневную цель калорий, продолжайте отслеживать его, чтобы определить, если вам нужно настроить потребление калорий немного- не слишком много!-потому что вы не теряете жира.
Как быстро похудеть?
Когда мы вводим сроки в наш поиск потери жира, все может быстро получить сложно. “Как я могу похудеть для здоровья?” Это совсем другой вопрос, чем “Как я могу потерять живот жир в течение двух недель?” Но телевидение и популярность радикальных историй иногда изменить наше восприятие того, что является реалистичным и устойчивым.
Чтобы добавить к этому, наш “больше, тем лучше” менталитет часто говорит нам, что если удаление 300 калорий из нашего ежедневного питания приводит к небольшому количеству изменений телосложения, то представьте себе, что вынимая 600 или 1000 калорий может сделать!
На самом деле, ничто не может быть дальше от истины. Сокращение ежедневного потребления калорий слишком низко (например, под 1200 калорий) приносит много риска и мало награды. Да, Есть здоровые способы потерять жир быстрее, но они являются наиболее эффективными, как только у вас есть основные здорового поведения освоили в первую очередь.
Без такого поведения прибил вниз, если вы голодны все время, правят тягу, и не имеют энергии, шансы на то, что вы поддержания диеты являются незначительными. Вы можете потерять то, что вы хотите, но как только вы вернетесь к еде нормальной пищи в нормальных количествах, вы, вероятно, восстановить все, что вы потеряли, а в некоторых случаях добавить на дополнительные несколько фунтов.
Осложняет вещи еще больше, исследования показали, что повторяющиеся циклы потери и получить в конечном итоге делает его труднее потерять фунтов и легче положить их обратно, как Лейн Нортон, доктор философии, объясняет в статье “Как ваш жир-потеря диета может сделать вас жир”. Этот стиль диеты “йо-йо” может повредить ваш метаболизм, что приводит к замедлению метаболизма отдыха, то есть количество калорий, которые вы сжигаете в течение каждого дня.
Это гораздо более вероятно, вы будете иметь успех, если он приходит медленно, особенно когда дело доходит до упрямого жира живота. И ваш метаболизм будет в конечном итоге работать с вами, а не против вас.
Это не означает, что нет ничего, чтобы быть получены, делая жира потери сосредоточены программы тренировки, которая длится всего несколько недель, хотя. Напротив, как фитнес-тренер Sohee Ли пишет, многие исследователи считают, что всего три недели достаточно времени, чтобы создать прочные здоровые привычки.
Результат для вас? Если вы просто думаете, с точки зрения ближайших четырех недель, или даже лучше, шесть недель, вы можете достичь удивительной суммы, и настроить себя на еще более долгосрочный успех! Этого времени достаточно, чтобы закончить несколько самых популярных краткосрочных планов потери жира.
После краткосрочного плана, как это также может помочь дать вам конечное время, чтобы сосредоточиться на получении вашего питания прибил вниз, и на определение того, что потеря жира поддержки добавки будут работать для вас. Лучшие натуральные добавки потери веса и потеря веса трясет может помочь вам получить большую часть из подготовки и увидеть достаточно результатов во время программы, чтобы держать вас вернуться для более.
Как быстро я должен похудеть?
Проще говоря: так медленно, как вы можете стоять! В связи с этим, масштаб может быть вашим лучшим другом или вашим злейшим врагом. Хотя ваша цель может быть, чтобы увидеть, что число идти вниз, шкала часто не точно отражают то, что происходит в вашем теле.
Независимо от вашего фитнес-уровня, число на шкале может колебаться на пять или более фунтов в один день, в зависимости от того, сколько воды вы пьете и пищу, которую вы едите. Эти изменения не означают, что вы вдруг положить на пять постоянных фунтов жира, однако. По этой причине, важно взвешивать себя в то же время каждый день, и взять то, что на шкале с недоверием.
Когда вы взвешиваете себя, помните, что устойчивый прогресс, как правило, довольно медленно. В зависимости от того, сколько калорий вы вырезали из вашего рациона и сколько упражнений вы получаете, 1-2 фунтов в неделю является разумной целью. Медленная потеря всегда лучший способ похудеть.
Но иногда, особенно если вы находитесь на серьезном долгосрочном путешествии преобразования телосложения, как “Возможный Пэт” Брокко, шкала не может сдвинуться с места в течение нескольких недель или даже месяцев за один раз, даже если зеркало говорит вам, что вы теряете живот жир и добавить мышцы. Порядок. Это нормально, на самом деле! Просто знайте, что с течением времени, ваш последовательный подход в конечном итоге окупаются. Медленная потеря всегда лучший выбор. Подумайте об этом так: фунтов не продолжаться всего за несколько недель, и вы не получите их в то время, либо.
Если это число на шкале палочки в вашем уме, однако, это может быть важно ограничить, как часто вы наступить на него. Это также может принести пользу вам принимать еженедельные фотографии прогресса. Таким образом, вы заметите эти небольшие изменения и чувствовать себя мотивированным, чтобы продолжать идти. Это также может быть полезно, чтобы получить ваш процент жира проверили, как вы идете, но это не важно.
Если вы действительно заинтересованы в силовых тренировок, вы можете обнаружить, что число на шкале идет вверх, а не вниз, потому что ваша мышечная масса увеличивается. Помните, что шкала не всегда рассказать всю историю, так что обратите внимание на зеркало, как вы себя чувствуете, и как вы выполняете в ваших тренировок.
Если вы знаете, вы подчеркнуть, о количестве на шкале, прекратить его использование! Многие люди имеют успех без него.
Каковы лучшие макросы для потери веса?
Технически, вы можете испытать некоторый успех, только подсчитывая количество гамбургеров быстрого питания вы едите каждый день и уменьшая его на один. Однако, если вы хотите испытать длительные изменения в вашем теле, оставаться здоровым, и увеличить вашу пригодность, это может быть полезно, чтобы посмотреть более глубоко в том, сколько каждого макроэлемента вы потребляете.
Есть три основных макроэлемента (макрос): углеводы, жиры и белок. Каждый из них необходим для вашего здоровья и производительности, но есть бесконечные способы их совместить. Для углеводов в одиночку, ваши варианты варьируются от очень низкоуглеводной кетогенной диеты, где вы едите рядом с нет углеводов и много жиров, чтобы карбюратор езда на велосипеде, где вы измените потребление углеводов изо дня в день на основе вашего графика тренировок.
В эти дни это довольно легко сделать быстрый поиск в Интернете и найти сотни различных планов диеты различной сложности и конечностей. Но для начала, лучше для большинства людей, чтобы сохранить хорошее соотношение всех трех макросов в вашем плане питания и просто сосредоточиться на качестве и последовательности.
Большинство американских диет слишком тяжелы в жире и углеводах и не имеют достаточно белка. Попросвее и истинное соотношение, чтобы начать с, чтобы получить эти дисбалансы под контролем:
- 20 процентов калорий из жира
- 40 процентов от углеводов
- 40 процентов от белка
Используйте бесплатный макроэлементный калькулятор Олимпии, чтобы помочь вам найти то, что лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни. Со временем, вы можете внести изменения в это соотношение в зависимости от того, какие продукты вам нравятся, как ваше тело реагирует, и ваш ежедневный уровень активности.
Например, фитнес-модель и тренер Оби Obadike говорит, что он в конечном итоге приземлился на 20/30/50 раскол для прочного худоба в то же время в состоянии выполнять в тренажерном зале. Другие тренеры и спортсмены имели успех с 30/30/40, 25/35/40, или другие соотношения полностью.
Честно говоря, есть много места для настройки, когда дело доходит до жиров и углеводов, до тех пор, как вы держите два фактора более или менее последовательной: общие калории и ежедневное потребление белка. Эти два фактора являются цифры, которые исследования показали, что наиболее связаны с успехом диеты, объясняет зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии.
“Вот в чем дело: до тех пор, как калории, т.е. общие порции-находятся под контролем, и вы получаете достаточно белка, все эти системы работают примерно с тем же уровнем предсказуемости”, говорит Хьюлингс.
Наличие сбалансированного плана питания не только поможет вам похудеть, это поможет вам быть в состоянии поддерживать его в долгосрочной перспективе. Это не может показаться сексуальным, но техническое обслуживание, т.е. не йо-йоинг-является неотъемлемой частью потери жира и держать его.
Что такое лучший вид упражнений, чтобы похудеть?
Некоторые люди будут иметь вы считаете, что единственный способ изменить свое тело, чтобы оставить себя в потной куче в тренажерном зале каждый день или привязать себя к беговой дорожке или эллиптической в течение нескольких часов за один раз. Это не обязательно должно быть так!
Если вы нов к миру тренировки, то одобрено просто начать путем заполнять вашу жизнь с деятельности которую вы наслаждаетесь. Это может быть бег, игра в ракетку, походы или воскресный футбол с друзьями. Что бы ни держит вас активным в течение 60 минут, 3-4 раза в неделю, поможет вам чувствовать себя хорошо и испытать некоторый успех.
Но наряду с такой деятельностью, это идеальное время, чтобы включить более структурированной подготовки. В частности, важно сосредоточиться на силовых тренировках и кардио, особенно в виде высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Силовые тренировки: что? Разве не поднятие тяжестей лучше для бодибилдинга или получить огромный, а не терять жир? Верьте или нет, это неотъемлемая часть прочного контроля веса.
“Это понятно, если вы не решаются в это поверить, но вот почему это работает: Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир, даже если вы просто сидите перед телевизором”, объясняет зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в бодибилдинге.com Фонды фитнес питания видео конечно “. Чем больше у вас есть, тем больше вы сможете сжечь. Это также дает вам контроль над своим здоровьем и внешний вид таким образом, что простой контроль калорий не может, и помогает развивать силу и энергию, вам нужно, чтобы соответствовать более общей активности в вашей жизни “.
На этом преимущества не заканчиваются. Тренировка сопротивления также имеет глубокое благотворное влияние на ваши косточки и соединения и помогает предотвратить остеопороз (потеря минеральной плотности костной ткани), саркопения (потеря мышечной массы), и боли в пояснице, предполагая, что вы используете правильную форму упражнений. [4]
Конечно, Есть много различных способов подхода силовых тренировок: быстро развивающийся или медленный, высокие повторений или низкий, бодибилдинг стиле тела части раскола или полное тело, просто назвать несколько. Там действительно нет неправильного ответа, и подъемник будет цикл через все из них в течение многих лет. Но исследователь Джим Stoppani, Доктор философии, предлагает серьезно рассмотреть вопрос о полном теле подготовки, особенно если потеря жира является вашей целью.
Кардио и HIIT: Слово “кардио” может привести на ум беговую дорожку с телевизором на вершине, но это только один из способов сделать это.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, также могут быть очень эффективным инструментом потери веса. Это довольно легко включить в любой фитнес-план, потому что он может быть применен к различным настройкам и различные типы оборудования могут быть использованы.
Еще один положительный момент: лучшая тренировка HIIT часто является самой простой. Например, популярная вводная тренировка заключается в том, чтобы велосипед трудно в течение 30 секунд, а затем отдохнуть в течение 30 секунд. Продолжить таким образом в течение 10 минут на первый, создание с течением времени до 20 минут, с легким разминки и охлаждения около 5 минут легко торговать на обоих концах. Два или три кратких сессий, как это в неделю, наряду с некоторыми подъема, и вы можете достичь некоторых удивительных результатов!
Ваше отношение
Не каждый день будет великий день, и, конечно, вы столкнетесь с иногда икота или низкой точки, когда дело доходит до вашего питания и подготовки плана. Знайте, что сейчас и принять его. Но если вы остаетесь посвященный контроля части и быть немного более активным, вы будете медленно, но верно видеть эти фунты отойти.
На сегодняшний день, наиболее важной частью реализации здоровых привычек в ваш образ жизни является улучшение вашего самооценки и счастья. То, как вы выглядите, не так важно, как вы себя чувствуете. Поддерживайте позитивность, и вы увидите изменения, которые вы хотите видеть!
