FitOlympia

Как научиться делать подставку для рук

Вы всегда хотели научиться делать стойку на руках? Я знаю, что у меня есть. Но в то время как у меня приличный уровень физической подготовки как бегуна, моим навыкам не хватает в отделах баланса и силы. Пытаясь решить эту проблему, я попросил учителя йоги Бриттани Сафран из Sass Yoga научить меня, как освоить эту позу.

По словам Сафрана, снятие твердой стойки на руках является как умственным подвигом, так и физическим. Нет установленной временной шкалы для того, чтобы добраться из точки А в точку Б, потому что все (и каждое тело) разные. Это может показаться страшным, но с небольшой практикой и усилиями вы тоже можете сделать этот совершенно потрясающий шаг, прежде чем узнаете об этом.

Начало работы

По словам Сафрана, важно сосредоточиться на основных группах мышц, которые вам понадобятся, чтобы стать вертикальными. Стойка на руках – это поза всего тела, поэтому вам нужно будет укрепить и удлинить руки, запястья, руки, плечи, спину, грудь, брюшной пресс и косые, квады, сгибатели бедра и внутренние бедра (аддукторы). Сафран рекомендует работать с этими упражнениями столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя достаточно сильным, чтобы перейти к следующему этапу.

Планка: После того, как вы освоите оригинальную позу, попробуйте такие вариации, как обхвы на предплечьях или чередование подъемов ног во время обхваки. Сделайте 2-3 подхода каждой вариации, работая до удержания каждой позы в течение 60 секунд.

Собака, обращенная вниз: Начните с рук и коленей с коленями на расстоянии бедер и пальцами ног, свернутыми под ноги. Переместите запястья из-под плеч и положите ладони вниз на землю примерно на фут вперед. Держа руки прямыми, вдохните, чтобы поднять колени от земли, и выдохните, чтобы сдвинуть сидячие или сидячие кости вверх и обратно в воздух. Работайте над тем, чтобы выпрямить колени и прижать пятки ближе к земле, но колени можно согнуть, а каблуки поднять. Самое главное – это держать длинный позвоночник с высокими костями и бедрами и особенно позволять вашей груди прожиматься через выпрямленные руки обратно к бедрам. После того, как вы освоили это движение, вы можете варьировать его, перемежая ноги (нажмите одну пятку глубоко в землю и согните противоположное колено, а затем переключитесь).

Комбо для собак, обращенных к планке и вниз: Пульсируйте взад и вперед от собаки, обращенной вниз, к планке. Держите свое ядро занятым и позвольте своему дыханию направлять движение — вдохните в планку и выдохните в собаку, обращенную вниз. Делайте до трех подходов по 10.

Что дальше?

Теперь, когда вы набрались сил, вы можете начать работать над своей стойкой на руках, выполняя следующие движения, сохраняя акцент на своем дыхании. Сафран напоминает нам, что вы не сможете выдержать позу, если задержите дыхание. Кроме того, работайте над тем, чтобы равномерно распределить свой вес на ладонях. Вот рекомендации Сафрана по упражнениям, которые помогут вам проложить себе путь к вершине:

Полустенка для рук (у стены): Начните с обеих ног к стене (работайте над укладыванием бедер, плеч и запястий, одновременно задействуя ядро и подтягивая нижние ребра к позвоночнику). Подтянив одну ногу к стене, а другую ногу вытянули к потолку. Ноги на руках должны «флотин» или указательные. «Floint» означает простираться через лодыжку (как указатель), но с согнутой спиной и растопыринными пальцами.

Подставка для рук L Hops (в стороне от стены): Начните с собаки вниз и вытяните одну ногу в воздух на высоте бедра или выше. Используйте другую посаженную ногу, чтобы мысленно оттолкнуться от земли. Ваша вытянутая нога должна плавать прямо над головой, в то время как ваша посаженная нога должна подниматься только наполовину в воздух (создавая форму «L»). Медленно работайте над тем, чтобы поднять бедра вверх и наровне с плечами и запястьями. После прыжка вверх вернитесь обратно на ту же посаженную ногу — не переключайте ноги в воздухе (это вызывает нестабильность). Сделайте 2 подхода по пять L Hops на каждой ноге.

Уметь падать

Szafran says that knowing how to mindfully fall out of a handstand as is necessary as learning how to hit one. The key, she says, is to protect your head and neck and don’t bend your arms. Slightly turn/twist off to one side, depending on which way you fall. If your legs fall over your head, keep your muscles engaged and palms pressing into the ground. Your arms will naturally bend as you fall into wheel before settling down onto your back. “Don’t let fear get in the way and cause your body to crumple,” said Szafran. “Stay aware, engaged and confident.”

Удар по стойке для рук

После того, как вы поработали над вышеуказанными упражнениями и определили, что морально и физически готовы к прогрессу, поднимите свой Handstand L Hops на следующий уровень, начав поднимать посаженную ногу над головой. Чтобы освоить навык, выполните следующие действия.

• Press deeply into the earth with your palms, spreading your fingertips wide to grip the ground.
• Engage your core by drawing your front low ribs in toward your spine.
• Engage your quads, draw your legs together, and lengthen all the way through your toes (pointing or flointing).
• Make sure your entire body is stacked — wrists, shoulders, hips, quads, legs.
• Making small, gentle movements; you might shift back and forth on your palms to find your sweet spot to equally distribute your weight.
• Start by keeping your gaze down at the ground. With practice, you can work towards looking forward in the direction your body is facing,
• Keep breathing and enjoy your new perspective!