FitOlympia

КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ С 0 ДО 25+ ПОВТОРЕНИЙ

Если вам нужна классическая V-образная верхняя часть тела, тогда вам нужно хорошо подтягиваться – в идеале уметь делать более одного подтягивания. Это потрясающее упражнение для наращивания мышечной массы и силовых тренировок, которое повысит мышечную выносливость и добавит массу, силу и толщину по всему телу.

Проблема в том, что многие люди не очень хорошо делают подтягивания с собственным весом. Если вы читаете это, вы, вероятно, один из них. Вы можете задаться вопросом, сколько подтягиваний может сделать средний человек, или задаться вопросом: «Как я могу улучшить свои подтягивания?».

В этой статье вы узнаете, как быстро увеличить подтягивания.

Наша цель – показать вам, как быстро улучшить подтягивания, по крайней мере, до 20 повторений – это правильно, полный диапазон движений, повторений для наращивания мышц. Мы выложим это шаг за шагом и расскажем, как часто нужно делать подтягивания.

Слово о вере в себя

Чтобы добиться успеха в соответствии с планом тренировок о том, как делать больше подтягиваний, вам нужно верить, что вы можете это сделать. Примите тот факт, что вы будете делать 20 повторений подряд за 20 дней, и приложите эти умственные и физические силы к тренировкам. Выполняя подтягивания и упражнения со штангой, вы увеличите количество подтягиваний за 2 недели!

Шаг первый: перевернутая последовательность строк

Лучшее место для начала и лучший способ быстро увеличить подтягивания – это поставить штангу на стойку на уровне плеч. Вы будете следовать последовательности перевернутых тяг, которая научит вас задействовать мышцы кора в подтягивании. Возьмитесь за перекладину ладонями той же ширины, как если бы вы делали подтягивание, затем выполните тягу, вытянувшись на длину руки и подтянув туловище обратно к перекладине.

Теперь отпустите одну руку, чтобы вы выполняли тягу одной рукой. Расположите свое тело прямо у перекладины, чтобы вы стояли прямо в начале и в конце упражнения. Когда вы тянетесь к перекладине, убедитесь, что ваш локоть остается в стороне от тела. Не позволяйте туловищу скручиваться. Тяните мышцами верхней части спины.

Выполните три подхода по 10-15 повторений этой тяги одной рукой. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите ступни на несколько дюймов мимо перекладины, чтобы тянуть под большим углом.

Выполните три последовательности положения тела, пока вы практически не подтянете свое тело прямо к перекладине.

Выполняйте эти тяги с перевернутой рукой через день в течение 2 недель. Делая это, вы улучшите силу подтягиваний.

Шаг второй: правильное выполнение подтягиваний

Чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, вам сначала нужно научиться делать их правильно. Многие люди борются с этим упражнением, потому что они позволяют своему телу быть слишком расслабленным, когда они висят на перекладине, что создает утечки энергии, которые истощают ваши силы. Чтобы предотвратить их, следуйте этим подсказкам, когда вы висите на перекладине.

• Повисните на перекладине, держа ноги прямыми и слегка наклоненными вперед от бедер.
• Возьмитесь за перекладину как можно глубже в ладони.
• Сожмите квадрицепсы и держите их плотно.
• Сожмите ноги вместе.
• Напрягите пресс.
• Опустите пальцы ног вниз.
• Посмотрите на бар.
• Представьте, что вы подтягиваете штангу к телу, одновременно поднимая локти.
• Поднимитесь к перекладине грудью, подтягивая тело с помощью мышц верхней части спины.

Шаг третий: вспомогательные упражнения

Есть несколько ключевых упражнений, которые могут помочь вам увеличить количество подтягиваний. Включите их в свою обычную программу тренировок два раза в неделю, чтобы улучшить вашу способность делать больше подтягиваний.

Подъем ног в висе

В первую очередь следует сосредоточить внимание на брюшном прессе. Когда вы висите под перекладиной, ваш пресс является неотъемлемой частью вашего тела, чтобы оно оставалось неподвижным и защищенным, чтобы предотвратить утечку энергии.

Добавьте в свой распорядок подъемы ног в висе, чтобы укрепить мышцы пресса. Вот как это сделать:

• Повесьте на перекладине, держась за руку на ширине плеч, полностью выпрямляя тело.
• Потяните плечи вниз, откидываясь от бедер, чтобы поднять ноги как можно выше.
• Держите туловище напряженным, когда поднимаете тело.
• Во время этого действия тяните штангу вниз.
• Удерживайте верхнее положение 15-20 секунд.

Становая тяга

Чтобы хорошо выполнять упражнение и увеличивать количество повторений для подтягивания, вам нужно научиться лучше тянуть в целом. Несмотря на то, что становая тяга включает в себя тягу в противоположном направлении, в ней задействованы те же ключевые мышцы, что и при подтягивании. Это также улучшит вашу силу захвата. Станьте лучше в одном, и вы станете лучше в другом. Следуйте этим указателям, чтобы улучшить становую тягу:

• Примите стойку перед перекладиной чуть шире плеч.
• Сохраняйте естественную кривизну позвоночника, когда вы поворачиваетесь в бедрах, чтобы задница двигалась назад и вниз.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
• Когда штанга поднимается, упирайтесь пятками в землю.
• Поднимитесь, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.

Тяга к лопатке прямой рукой

Сила лопатки – важный, но часто упускаемый из виду аспект подтягивания. Тяга к лопатке с прямой рукой – отличное упражнение для укрепления и стабилизации лопатки и, следовательно, для большего количества подтягиваний. Вот как это сделать:

• Присоедините ручку троса к тросу высокого шкива.
• Встаньте примерно в двух футах от тренажера и возьмитесь за концы веревочной ручки на расстоянии вытянутой руки от ваших плеч.
• Держа руки полностью вытянутыми, потяните за широчайшие и лопатку, чтобы опустить руки к середине бедер. Не сгибайте руки в локтях.

Шаг четвертый: 20-дневный прогресс в подтягивании

Теперь мы готовы начать научно обоснованное подтягивание, чтобы достичь этих 20 повторений за установленную цель.

Этот прогресс будет разбит на 5 тренировочных блоков. Каждый блок состоит из 4 дней подтягиваний, начиная с теста на подтягивание. Это дает нам в общей сложности 20 дней, чтобы завершить этот прогресс.

Единственное, что вам понадобится, – это турник и секундомер. Давайте разберемся по дням:

День первый

Тест на подтягивание – просто выполните столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме.

Затем отдохните 2 минуты.

Теперь установите секундомер на 5 минут и сделайте как можно больше повторений в хорошей форме. Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь набрать как можно большее количество, прежде чем истечет время.

День второй

Сегодня вы начнете с подтягиваний, а не с подтягиваний. Поднимаясь вверх, ладони смотрят к вам. Ваша цель – сделать вдвое больше повторений, чем вы делали вчера во время теста на подтягивание. Опять же, вы можете сделать паузу по мере необходимости. Нет секундомера, с которым можно было бы работать, поэтому просто сосредоточьтесь на хорошей форме и добейтесь своего.

Во второй части сегодняшнего упражнения вы вернетесь к подтягиванию. На этот раз ваша цель – выполнить на 40% больше повторений, чем во вчерашнем тесте. Для достижения цели может потребоваться несколько подходов подтягиваний.

День третий

Сегодня вы повторите ту же схему, что и вчера, но с другим вариантом начального подтягивания. На этот раз вы будете выполнять подтягивание коммандос. В этом упражнении вы стоите сбоку от перекладины и берете ее ладонью, обращенной нейтральным хватом. Подтянитесь к одной стороне перекладины в одном повторении, а затем чередуйте в следующем. И снова ваша цель – сделать вдвое больше повторений, чем вы достигли во время теста первого дня.

Затем вернитесь к обычному подтягиванию с целью прибавить 50% к сумме вашего первого дня теста. Опять же, вы можете взять 2 или 3 подхода, чтобы получить новое общее количество по мере необходимости.

День четвертый

Сегодня вы начнете с упражнения с мертвой хваткой, предназначенного для укрепления и развития выносливости в области лопатки, а также для увеличения силы хвата. Просто повесьте на перекладине на расстоянии вытянутой руки. Теперь сожмите лопатки и потяните лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, рассчитывая время самостоятельно.

После того, как вы завершите максимальное время мертвого зависания, вы вернетесь к обычному подтягиванию. На этот раз ваша цель – сделать на 60% больше повторений, чем вы делали во время теста первого дня. Помните, что вы можете отдыхать по мере необходимости.

Вы завершили первый из пяти этапов тренировки с прогрессивным подтягиванием. На следующих четырех этапах вы будете следовать точно такому же шаблону, начиная с тестового дня, а затем выполняя те же упражнения, что и во 2–4 дни. Конечно, разница будет в прогрессе. В тесте пятого дня вы сделаете больше повторений, чем в первый день. Теперь все ваши цели на этом этапе будут основаны на этом новом числе.

Когда дело доходит до мертвых зависаний, которые вы выполняете на четвертый день каждой фазы, поставьте своей целью улучшаться как минимум на 5 секунд каждый раз.

Финальный тест

По истечении двадцати дней вы завершите 5 четырехдневных этапов. На каждом последующем этапе вы будете испытывать себя, выполняя все больше повторений в каждом упражнении. Теперь, в 21 день, вам пора раскрыть результаты всей вашей тяжелой работы. Этот тест показывает ваш прогресс и является лучшим способом быстро улучшить подтягивания.

Вы собираетесь повторить двухэтапный тест, который вы делали в первый день. Первая часть включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в одном подходе без отдыха и в хорошей форме. Вы должны уверенно сделать двадцать повторений!

Вторая часть теста включает в себя установку таймера на 5 минут и выполнение как можно большего количества повторений подтягиваний. Как и в первый день, вы можете отдыхать сколько угодно. Однако ваша цель здесь – сделать в два раза больше повторений, чем вы сделали во время теста первого дня. Как только вы достигнете этой цели (а вы это сделаете!), Поставьте себе пятерку – теперь вы официально освоили подтягивания!

Часто задаваемые вопросы

Следует ли мне использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом?

Тренажер для подтягивания с ассистентом хорош для новичков, так как он помогает им развить силу. Однако, когда вы можете сделать более 2-3 повторений, пора переходить на перекладину.

Какая тренировка для подтягиваний хороша для новичков?

Если вы не можете сделать одно подтягивание, используйте тренажер с ассистентом. Просто выполните 20-дневный распорядок, описанный выше, используя подтягивание с помощником, а не штангу без посторонней помощи. Если у вас нет доступа к тренажеру, используйте подтягивания с лентой. Когда вы сможете увеличить количество подтягиваний до 5 повторений с этим вспомогательным средством, переключитесь с подтягиваний с лентой на без посторонней помощи. Ознакомьтесь с этой статьей о лучших перекладинах для подтягивания, чтобы увидеть наши рекомендации.

Могу ли я увеличить подтягивания за две недели?

Да, вы можете увеличить количество подтягиваний за две недели. Вы даже можете улучшить подтягивания за неделю, однако указанная выше программа по увеличению количества подтягиваний занимает 20 дней. К 14 дню вы сможете сделать больше подтягиваний.

Стоит ли прибавлять в весе?

Да, но вам нужно быть достаточно сильным, чтобы справиться с этим. Сначала выполните тренировку подтягиваний для новичков, а затем, только когда вы сможете выполнить 20 повторений в идеальной форме, вы сможете прибавить вес с помощью отжимного пояса.