FitOlympia

Используйте формулы, чтобы выяснить, что ваш магический номер. Затем перекрестные ссылки вашей цели с набором процентов, чтобы убедиться, что вы работаете ваши мышцы в наиболее эффективным способом

Зная ваши пределы означает, что вы можете выяснить, как превзойти их, путем расчета одного представителя макс. Но выяснить, сколько веса вы можете поднять или нажать, приземистый, deadlift или нажмите один раз – ваш один представитель максимум (1RM) – имеет применение далеко за рамки простых прав хвастовства.

“Если вы пытаетесь добавить силы и мышцы для эстетики или спорта, то зная, ваш 1RM является необходимым”, говорит д-р Николас Гилл, руководитель силы и состояния тренера для регби команды All Black. “По обучению в определенном проценте от вашего 1RM вы можете поставить расчетное количество стресса на мышцу в течение определенного периода времени. Такая специфика создаст самые быстрые темпы роста мышц».

Используйте наши формулы, чтобы выяснить, что ваш магический номер. Затем перекрестные ссылки вашей цели с набором процентов, чтобы убедиться, что вы работаете ваши мышцы в наиболее эффективным способом.

БОЛЬШЕ ОТ ЗДОРОВЬЯ МУЖЧИН

30-минутное нижнее тело и ядро Dumbbell WorkoutPlay Видео

Разработать свой вес

Рассчитайте свой 1RM с помощью этих формул. Для верхней части тела, найти самый тяжелый вес вы можете поднять 4-6 раз и подключить его к этому уравнению: (4.6RM X 1.1307)

Так что если вы можете сделать 5 повторений 60 кг, то по формуле – (60 х 1,1307) 0,6998 – ваш 1RM будет 68,5 кг. Для нижней части тела используйте эту формулу: (4-6RM x 1.09703) 14.2546. Есть десятичная точка? Давай, обойми.

Теперь вы знаете, ваш 1RM поезд вы можете выбрать правильный объем и интенсивность для обучения в соответствии с вашими целями обучения.

50% of Your 1RM

Лучше всего подходит для взрывной мощности

“Если вы хотите улучшить темп и скорость ваших мышц на спортивном поле, это вес для вас”, говорит Гилл. “Это особенно хорошо для тех, кто должен двигаться очень быстро, таких как боксеры.

Используйте его: Идеальное сочетание для каждого спортсмена, чтобы сделать 3-6 наборов 3-4 повторений взрывных быстрых повторений. Используйте вес, который составляет 50% от вашего 1RM. Это научит ваши мышцы быть сильными, мощными и быстрыми, не становясь слишком большими, громоздкими и медленными – отличительными чертами тонко настроенного спортсмена.

70% of Your 1RM

Best for endurance

“This is good for sportsmen who cover long distances as it trains your muscles to keep moving while shifting moderate loads,” says Gill.

Use It: If you’re an endurance athlete or just want to get leaner then use weights in no-rest circuits consisting of 4-10 exercises. Do 12-20 reps. This burns calories and hikes up your metabolism for up to 12 hours after exercise.

80% of Your 1RM

Лучше всего подходит для мышц

“Тяжелый вес, но тот, который позволяет сделать изрядное количество повторений”, говорит Гилл. “Таким образом, вы будете подчеркивать ваши мышечные волокна достаточно, чтобы заставить их сгущаться и получить больше”.

Используйте его: Это стандартная практика тяжелой атлетики, так что придерживаться наборов 7-12 повторений, так что вы можете оказать достаточное давление на мышцы, чтобы заставить их расти больше. Ключевым моментом здесь являются короткие периоды отдыха 30-60 секунд, чтобы полностью облагать мышцы налогом.

90% of Your 1RM

Лучше всего подходит для питания

“Если вы хотите создать максимальную силу быстро, то вам нужно двигаться тяжелых нагрузок со скоростью”, говорит Гилл. “Производительность спортсмены используют этот вид подготовки”.

Используйте его: Во время каждого повторения ускорить бар как можно быстрее, оставаясь под контролем с хорошей формой. Только сделать 3-4 повторений затем взять 2-3 минутный отдых, чтобы восстановить между 3-4 наборов.

95% вашего 1RM

Лучше всего подходит для прочности

“Верхний уровень развития силы, этот вес поможет подтолкнуть вас мимо старых пределов в кратчайшие сроки”.

Используйте его: Всегда используйте корректировщика и сделать только 1-3 повторений за набор, чтобы избежать травм. Только поезд с весом этот тяжелый в течение 6-12 недель за один раз, в противном случае ваша нервная система начнет усталость, которая может привести к болезни и требуют некоторого тайм-аута.

«Формулы, созданные Университетом Нью-Мексико