КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН ХОДИТЬ В СПОРТЗАЛ?
Вы смущены о том, как часто ходить в спортзал? Судя по объему поисков Google по этому вопросу, кажется, что многие люди.
Ответ довольно прост:
Вы должны ходить в спортзал так часто, как ваша способность к восстановлению позволяет. Чем лучше ваше тело на восстановление, тем чаще вы можете пойти в спортзал. Чем чаще вы работаете, тем больше мышц вы строите.
Существует не магическое число, которое работает для всех. Однако существуют руководящие принципы, которые необходимо соблюдать.
- Если вы предпочитаете тренировки всего тела – то есть, вы тренируете все мышцы несколько раз в неделю – позволяют 36-48 часов между тренировками. Это означает, что вы должны делать около 2-3 тренировки всего тела в неделю и взять по крайней мере 3 выходных дня.
- Если вы предпочитаете разделить процедуры, тренируйте большие группы мышц (грудь, спина, плечи и ноги) каждые 5-7 дней и небольшие группы мышц (бицепсы, трицепсы и икры) каждые 2-4 дня. В общей сложности, вы должны пойти в спортзал 4-6 раз в неделю, если после раскола рутины.
Однако, как я уже сказал, это руководящие принципы, которые во многом зависят от его способности к восстановлению. Некоторые люди могут потребовать гораздо больше (или меньше) времени, чтобы восстановиться.
Вот 7 факторов, которые влияют на время восстановления.
- Возраст: По мере того как вы получаете старе, ваша способность восстановить медленно уменьшает до времени 40 фунтов стерлингов (на котором этап он уменьшит более драматически). Этот эффект сильно коррелирует с уровнем тестостерона у мужчин. Помимо принятия экзогенного тестостерона, есть не так много вы можете сделать здесь.
- Питание: Для того, чтобы оправиться от тренировки, вы должны кормить свое тело правильные питательные вещества в нужном количестве. В отличие от возраста, это ограничивающий фактор, который полностью под вашим контролем.
- Интенсивность: Чем больше микро-травмы, что в результате тренировки, тем дольше ваше тело нуждается в ремонте повреждения. Ничего удивительного здесь, не так ли?
- Работа: Ваша профессия может иметь большое влияние на то, как быстро вы восстанавливаете. Чем физически изнуряет ваша работа, тем дольше вам нужно будет восстановиться. Строитель, например, потребует больше времени, чем офисный клерк.
- Стресс: Опасности стресса выходят далеко за рамки снижения способности к выздоровлению. Слишком большой стресс может привести к высокому кровяное давление, диабет, депрессия, тревога, и сердечные осложнения (11). Если вы страдаете от сильного стресса, подумайте о медитативной практике, такой как медитация осознанности или Тай Чи.
- Отдых: Для того, чтобы выйти из тренировки, вы должны получить по крайней мере 6-8 часов непрерывного, высококачественного сна.
- Специальные методы: Эти методы, которые утверждают, что улучшить время восстановления. Я пробовал многие из них и нашел только два, которые работают достаточно хорошо – принимая холодный душ и пены прокатки после тренировки. Оба метода работают, стимулируя приток крови к мышцам.
Как вы можете видеть, Есть много способов, чтобы улучшить время восстановления, и чем быстрее вы можете восстановиться, тем чаще вы можете попасть в тренажерный зал.
Как это выгодно? Ли удара тренажерный зал чаще приравнивают к более выгоды? Конечно, он делает!
Большинство фитнес-профессионалов не согласятся и утверждают, что работа слишком часто приводит к перетренированности. Но что означает перетренированное вообще?
Перетренированное происходит, когда вы превышаете способность вашего тела, чтобы оправиться от напряженных упражнений. До тех пор, как вы полностью оправиться от тренировки, никакого ущерба не будет сделано от обучения. Перетренированное не только происходит от чрезмерных физических упражнений. Например, если работа каждые два дня при получении достаточного количества сна не приводит к перетренированности, работа каждые два дня с минимальным сном наиболее определенно будет.
Чтобы действительно извлечь выгоду из ходить в спортзал, вы должны сосредоточиться на оптимизации восстановления.
Если вы думаете об этом, это принципиально то, что бодибилдинг о – оптимизация восстановления, так что вы можете построить наиболее мышц в наименьшее время.
Это объясняет, почему анаболические стероиды настолько безудержной в бодибилдинге. Стероиды, такие как тестостерон, увеличить скорость синтеза мышечного белка (MPS), который является биологическим механизмом которой белок построен для ремонта повреждений, вызванных интенсивными тренировками.
Потому что культуристы могут восстановить так хорошо, они могут тренироваться несколько раз в день, каждый день недели. Это, как они в состоянии упаковать на мышцы так быстро.
Сколько раз вы должны работать каждую неделю?
Я считаю, что оптимальное количество дней, чтобы попасть в тренажерный зал пять раз в неделю, но это требует относительности сильной способности оправиться от тренировки.
Прежде чем мы обсудим, как восстановление может быть улучшено, мы должны установить прочную отправную точку, метод прогрессирования, и способ оценить наш прогресс.
Я рекомендую вам начать с разработки три раза в неделю. Классно?
Теперь давайте определим наш показатель успеха.
Самое главное, что вам нужно знать, что мышцы строится за счет применения одной простой концепции – прогрессивная перегрузка напряжения. Забудь, что тебе сказал кто-то другой. Забудьте о капля наборы, выгорания наборы, и все, что другие hokum. Этот материал выглядит фантазии, но он не опирается на любую науку.
Итак, что же такое прогрессивная перегрузка напряжения? Она основана на идее, что мышца построена, заставляя его адаптироваться к напряженности, что он ранее не испытывал.
Другими словами, для наращивания мышечной массы вы должны стараться изо всех сил, чтобы периодически поднимать тяжелые и тяжелые веса. Таким образом, до тех пор, как вы поднимаете все больше и больше веса каждую неделю, вы преуспеваете в вашей цели создания мышц. Поэтому нашей метрикой успеха будет количество веса, который мы поднимем.
До тех пор, как вы будете следовать этому золотому правилу, вы будете делать прогресс.
Чтобы лучше визуализировать прогрессирование, я настоятельно рекомендую отслеживать, сколько вы поднимаете (и сколько повторений) с хорошим фитнес-планировщиком.
Если вы не хотите покупать планировщик, я создал прохладный шаблон Excel, который можно использовать, чтобы отслеживать все. Он поставляется со многими встроенными функциями, которые оценивают ваш прогресс и предупреждают вас, если вы перетренированности. Отправить электронную почту ниже, чтобы получить бесплатную копию.
Через несколько недель, вы должны увеличить частоту тренировки до четырех раз в неделю. Поезд на этой частоте в течение еще нескольких недель и отслеживать ваш прогресс (более конкретно, отслеживать, сколько веса вы поднимаете и сколько повторений).
Если вы видите снижение, вернуться к обучению три раза в неделю.
Если вы видите улучшение – или, по крайней мере, аналогичные результаты, когда вы тренировались три раза в неделю – увеличить частоту до пяти раз в неделю.
На протяжении всего этого процесса, вы должны работать над улучшением вашей способности к восстановлению. Давайте перепрыгнем в это.
