СКОЛЬКО МЯСА ПОЛЕЗНО ЕСТЬ?
Является ли мясо по-прежнему нормально есть, растительные продукты путь в будущее, или есть сладкое пятно между тем, что здорово для нас и окружающей среды? Здоровое питание Руководство смотрит на науку вокруг мяса в нашем рационе и как получить правильный баланс.
Трудно игнорировать противоречивые мнения о потреблении мяса, которые были поражения заголовки в последнее время. В конце прошлого года, обзор исследований судить доказательства за рекомендации по ограничению потребления мяса, чтобы быть слабым, заявив, что было очень мало пользы для здоровья от сокращения потребления мяса. Этот совет, однако, противоречит принятым диетическим рекомендациям. По другую сторону забора, вокальные веганы и защитники прав животных протестуют, что мы все должны бросать мясо в пользу растительной пищи. Давайте проверим последние науки.
Хорошие новости о мясе …
Мясо было регулярное приспособление тарелки обеда для по мере того как большое часть из нас может вспомнить. Есть веская причина: красное мясо является ценным источником железа, белка и других важных питательных веществ, таких как цинк, витамин В12 и жиры омега-3.
Энергосберегаемое железо особенно важно для женщин, которые имеют более высокие потребности, чем мужчины во многих возрастных группах. Красное мясо является легко усваивается источником железа, который помогает предотвратить анемию. Одна из четырех австралийских женщин не соответствует своим потребностям в железе, а 15 процентов имеют анемию. Симптомы железодефицитной анемии могут включать постоянное чувство усталости и отсутствие концентрации.
Красное мясо также является хорошим источником мышечного белка. Последние исследования CSIRO показывают, что увеличение потребления белка имеет важное значение для управления весом, потому что белок помогает управлять нашим голодом и уменьшает тягу позже в тот же день. Постное красное мясо, курица, яйца, бобовые и молочные продукты, такие как молоко и йогурт, являются качественными источниками белка.
Не очень хорошие новости о мясе…
Связь между красным мясом и различными состояниями здоровья давно известна. Доказательства против еды слишком много красного мяса является самым сильным для рака кишечника, второй по величине в мире убийца рака. Каждый шестой новый случаев рака кишечника связан с употреблением в пищу слишком большого большого времени красного и переработанного мяса (например, ветчины, бекона, салями и колбас).
В 2015 году Всемирная организация здравоохранения объявила переработанное мясо канцерогеном класса 1. Другими словами, он сказал, что есть веские доказательства того, что переработанное мясо вызывает рак. Совет по раку советует мясоедов ограничить красное мясо три или четыре раза в неделю (не более 700 г сырого веса в неделю) и выбрать рыбу, курицу и бобовые в другие дни. Переработанное мясо должно быть вырезано или сведено к минимуму.
Тогда, конечно, есть наше здоровье сердца. Переработанное мясо и жирные куски красного мяса способствуют насыщенных жиров в нашем рационе. Употребление слишком большого количество насыщенных жиров связано с высоким уровнем холестерина, что повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. Австралийский фонд сердца выпустил новые руководящие принципы вокруг красного мяса и здоровья сердца, на основе последних данных.
“Мы ввели предел менее 350 г в неделю для необработанной говядины, баранины, свинины и меали”, – говорит главный медицинский консультант и кардиолог Heart Foundation Гарри Дженнингс. “Это примерно один-три постных красных мясных блюд в неделю, как воскресенье жаркое и говядина жаркое”.
Обрезка жира из мяса и выбор постного сокращений является одним из способов снизить потребление насыщенных жиров. Уменьшение размера порции красного мяса, и добавить больше овощей на тарелку, это еще один способ предотвратить болезнь.
Сколько мяса слишком много?
Таким образом, если есть слишком много мяса может настроить нас на проблемы со здоровьем, мы все должны идти вегетарианские? Ну, не обязательно. Он возвращается к одному ключевому слову: умеренность. Там нет проблем со скромным потреблением постного красного мяса. Но что означает “скромный”, вы можете думать?
Диетические рекомендации рекомендуют максимум 455g приготовленные (600-700g сырой вес) постное красное мясо в неделю, для того, чтобы удовлетворить железа и цинка рекомендации. Это примерно одна небольшая порция (65 г приготовленного/100г сырого), если вы едите его каждую ночь недели, или одна большая порция (130г приготовленные / 200г сырой) каждый второй день.
Реальность такова, что большинство из нас едят уже довольно близко к этим рекомендациям, есть в среднем 57g приготовленное постное красное мясо (говядина, баранина или свинина) в день. Существует, однако, одна группа, которая регулярно превышает верхний предел, особенно когда вы добавляете в переработанное мясо (бекон, ветчина, салями). Да, его люди.
Потребление мяса является самым высоким среди мужчин в возрасте от 19 до 50 лет и всех подростков в возрасте от 14 до 18 лет. Его, пожалуй, не удивительно, что женщины и девочки уже находятся в нижней части рекомендуемого диапазона потребления мяса – что не является идеальным, учитывая их повышенные потребности в железе.
Как получить правильный баланс, когда дело доходит до еды мяса
Мясо не должно выйти из меню навсегда. Вместо этого сосредоточьтесь на разнообразии, которое включает в себя различные мясные отрубы, а также веточки и карбюраторные продукты. Вот простые способы получить больше разнообразия и баланса при каждом приеме пищи
Планируйте питание заранее
Планирование питания является простой способ получить больше разнообразия и больше питательных веществ в вашем рационе – плюс это экономит вам драгоценное время! Попробуйте основывать свои блюда вокруг различных белков. Например, включать постное красное мясо два-три раза в неделю, рыбу два раза в неделю, сделать один или два бобовых основе блюд, а также создавать яйца или куриные блюда в другие дни.
Сделать veges герой
Будь то идеально приготовленные жареные, или нежные, сочные стейки, мясо уже давно является главным событием на обеденном столе – внимательно следуют углеводы. Пришло время, чтобы veges блеск. Вместо того, чтобы думать о овощах и салате в качестве гарнира, творчески с новыми способами, чтобы сделать их звездой.
Например, обжарить большой поднос с разноцветными корнеплодами с чесноком, розмарином и моросить липкой бальзамической глазурью, или собрать воедино наполненный зеленый салат с поджаренными орехами, раскрошенной фетой и жареной тыквой. Когда овощи вкус этот вкусный, они быстро становятся главным событием – с мясом только SideShow!
Представляем ‘Мясной понедельник’
Если ваш план, чтобы сократить на мясо сталкивается с немного сопротивления – особенно от мужчин в доме – начать с малого, введя один без мяса ужин в неделю. Это творческий способ изучить новые продукты, которые вы не пробовали раньше, такие как тофу, фасоль и чечевица – и вы также будете делать свое здоровье, не говоря уже о планете, одолжение.
Ищите наши рецепты для сотен вкусных вегетарианских и веганских блюд.
Будьте часть мудрым
Сбалансированная еда часто сводится к получению вашей части права. Как просто правило, заполнить половину вашей тарелки с вегетаторами, одна четверть с белком (постное мясо, курица, рыба, тофу), и четверть с углеводами, как картофель, макаронные изделия или рис. В идеале сырая порция мяса должна быть не больше размера и толщины ладони.
Ваш путеводитель по худой сокращений
Обрезка красного мяса (говядина и баранина) видимого белого жира уменьшает количество насыщенных жиров и килоджоулей в еде.
1 Порезы, которые практически не нуждаются в обрезке
2 Разрезы, которые нуждаются в небольшой обрезке
3 Сокращения, которые нуждаются в большей обрезке
Руководство по размеру порций белка
Никогда не знаете, сколько мяса купить, чтобы прокормить свою семью? Или вы обнаружите, что вы всегда остались с нагрузками остатков. Используйте этот удобный визуальный путеводитель, чтобы получить ваши порции права.
Меньший размер порций (если вы едите мясо большинство ночей)
Делает 1 прием пищи
1 ‘минутный стейк или маленький медальон
1 небольшая отбивная или котлета
1 ломтик жареного мяса
Делает 2 блюда
1 средний стейк, нарезанный тонкими полосками
1 хвостовик ягненка
Makes 4 meals
500 г фарша
500г beff/pork/lamb полоски или нарезанные кубиками
Больший размер порции (при еде 3-4 раза в неделю)
Делает 1 прием пищи
1 средний стейк
1 отбивная
Делает 2 блюда
1 большой стейк
