СКОЛЬКО НАБОРОВ ВЫ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ В ТРЕНИРОВКЕ
Когда вы поднимаете тяжести, ваш план тренировки, как правило, указывают определенное количество наборов. Набор описывает группу повторений, выполненных для упражнения. Например, основная тренировка силы может перечислить “3×10 прессов груди”. Это означает, что вы должны сделать три набора из 10 повторений. Выбираем вес достаточно тяжелым, что вы можете сделать только 10 повторений подряд. После одного набора из 10, отдых. Затем повторите еще два раза в общей сложности три набора.
Сколько наборов вы должны делать в тренировке?
В целом, средний тренажер делает от одного до трех наборов каждого упражнения. Существует некоторая полемика о том, один набор вызывает те же результаты, как много набор обучения.1
Если вы более продвинуты, или имеют конкретные цели (например, увеличение мышечной массы), количество повторений и наборов вы должны сделать может измениться. Для некоторых целей, вы хотите больше повторений и наборов с более легкими весами, в то время как для других, наоборот, лучше.
| Фитнес-гол | Задает | Представители | Период отдыха | интенсивность |
| Общий фитнес | 1 или 2 | от 8 до 15 | от 30 до 90 секунд | Может варьироваться |
| выносливость | от 3 до 4 | 15+ | До 30 секунд | от 50% до 65% от 1RM |
| Мышечная масса | от 3 до 6 | от 6 до 12 | от 30 до 90 секунд | от 70% до 80% от 1RM |
| Мышечная сила | От 2 до 3 | До 6 | от 2 до 5 минут | от 80% до 90% от 1RM |
| Мощность: 1 Лифт | от 3 до 5 | 1 или 2 | от 2 до 5 минут | 90% от 1RM |
Используйте наборы для достижения целей потери веса
Для потери веса, включить некоторые из следующих методов в ваши тренировки, чтобы увеличить сжигание калорий.
- Схема подготовки: С кольцевой подготовки, вы делаете каждое упражнение один за другим без отдыха. Это позволяет наращивать мышцы, сохраняя при этом пульс повышенной, что может помочь сжечь больше калорий во время и после тренировки.
- Supersets: Выберите два упражнения, которые нацелены на ту же группу мышц и делать их один за другим. Это увеличивает интенсивность, которая может помочь сжечь больше калорий. Общее тело суперсет тренировки будет действительно бросить вам вызов.
- Tri-sets: Как supersets, это включает в себя делать три упражнения для тех же или противоположных групп мышц, один за другим, без отдыха между ними. Опять же, это отличный способ построить интенсивность и сжигать больше калорий.
- Пирамида подготовки: С этим типом обучения, вы строите на каждом наборе, увеличение веса и уменьшение повторений так, что вы действительно целевой мышечных волокон и получить большую часть из каждого представителя. Попробуйте верхней части тела пирамиды тренировки.
- Табата силовых тренировок: Это своего рода высокой интенсивности цепи подготовки, которая держит ваш пульс повышен еще больше, чем традиционные тренировки цепи. Вы чередуете 20-секундные интервалы работы с 10 секундами отдыха, повторяя это в течение четырех минут. Это звучит не так много времени, но это тяжело.
