Наращивание мышечной массы может показаться долгим и сложным процессом, но знаете ли вы, что вы можете начать видеть результаты всего за один месяц? При правильном сочетании физических упражнений, диеты и отдыха вы сможете быстро начать свой путь к мышечному росту. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или хотите преодолеть плато, эти советы помогут вам укрепить мышцы.
1. Последовательность – ключ к успеху: силовые тренировки
Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, постоянное поднятие тяжестей является обязательным. Силовые тренировки должны быть основой вашей программы наращивания мышечной массы. Для начинающих стремитесь к не менее 10 повторениям в подходе, два раза в день, используя умеренные веса. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как ваше тело адаптируется, чтобы избежать травм и более эффективно нагружать мышцы.
Наряду с ростом мышечной массы, регулярные силовые тренировки приносят пользу психическому здоровью, снижая стресс и беспокойство. Придерживайтесь его, и вы заметите изменения как в физическом, так и в психическом благополучии.
2. Подпитайте свой организм здоровым питанием
Чтобы нарастить мышечную массу, вашему организму нужно правильное топливо. Хорошо сбалансированная, богатая питательными веществами диета необходима для восстановления и роста мышц. Одним из ключевых факторов является белок. Если вы серьезно настроены набрать мышечную массу, стремитесь потреблять больше белка, чем рекомендуемая суточная норма потребления (RDA), которая обычно составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела.
Кроме того, убедитесь, что вы едите достаточно калорий, особенно после интенсивных тренировок. Это помогает восстановлению и росту мышц. Думайте о своих мышцах как о необходимых строительных материалах (белке и калориях), а о тренировках как о плане. Вместе они помогают вам укрепить себя.
3. Добавки для ускорения роста мышц
Иногда ваш рацион сам по себе может не обеспечить все питательные вещества, необходимые вашему организму для эффективного наращивания мышечной массы. Именно здесь на помощь приходят добавки. Чтобы увеличить свои усилия по наращиванию мышечной массы, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок дня протеиновые порошки, такие как сывороточный протеин. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), моногидрат креатина и глутамин также настоятельно рекомендуются для ускорения восстановления и роста мышц.
Хотя добавки полезны, они должны дополнять здоровое питание, а не заменять его. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем добавлять какие-либо новые добавки в свой рацион.
4. Отдых и восстановление: высыпайтесь
Наращивание мышечной массы происходит не только в тренажерном зале. Отдых не менее важен. Во время сна ваше тело восстанавливается и наращивает мышечную ткань. Без достаточного отдыха вашим мышцам может не хватить времени для восстановления и развития.
Стремитесь спать от 8 до 9 часов каждую ночь, особенно после интенсивных тренировок. Это гарантирует, что ваши гормоны роста находятся в оптимальном диапазоне, помогая наращиванию мышечной массы и восстановлению. Короче говоря, не стоит недооценивать силу отдыха — это неотъемлемая часть роста мышц!
5. Дополнительные советы для более быстрого роста мышц
Testosterone Boosters: For men, increasing testosterone levels can help boost muscle growth. Consult with a fitness coach or doctor before using any testosterone supplements.
Hydration: Drink plenty of water throughout the day. Staying hydrated is essential for muscle function and recovery.
Increase Repetitions: As you become more comfortable with your workouts, try increasing the number of repetitions or sets to challenge your muscles further.
6. Терпение и последовательность
Наконец, самым важным фактором в наращивании мышечной массы является терпение. Рост мышц требует времени, и результаты не приходят в одночасье. Придерживайтесь режима физических упражнений, здорового питания и привычек восстановления, и вы увидите прогресс. Прилагая постоянные усилия и оптимистичный взгляд на жизнь, вы будете приближаться к своим целям по наращиванию мышечной массы с каждым днем.
Нарастить крепкие мышцы за месяц можно при правильном подходе. Последовательность в тренировках с отягощениями, здоровое питание с достаточным количеством белка, правильные добавки, много отдыха и терпение являются ключом к успеху.
С нашим плотным графиком трудно найти время для упражнений.
Между жонглированием карьерой, общественной жизнью и просмотром последнего марафона Netflix может быть трудно втиснуться в тренировки, даже если мы знаем, что они жизненно важны для нашего здоровья и благополучия.
Однако, возможно, это помогло бы нашим подавляющим графикам знать, что, когда дело доходит до занятий в тренажерном зале, упражнения в определенное время могут помочь максимизировать наши фитнес-цели.
Итак, давайте выясним: какое лучшее время дня для физических упражнений?
Кейс для тренировки утром
С точки зрения логистики, есть много плюсов для тренировки по утрам.
Прежде всего, вы закончите свою тренировку, прежде чем начнете свой день. Это означает, что вы начнете свой день с эндорфинов, и хорошее чувство, зная, что вы достигли чего-то до 9 .m, чего некоторые люди не будут выполнять весь день. И это огромный импульс эго.
Кроме того, вам не придется беспокоиться о тренировке позже днем или вечером. Это может быть облегчением, оставляя время для приготовления ужина, общения с друзьями и просто отдыха.
Преимущества (согласно науке!)
Исследования поддерживают идею тренировки в утренние часы. Исследование, опубликованное в Medicine and Science in Sports and Exercise оценивали, как женщины реагировали на еду после тренировки первым делом утром. Когда участники — люди со здоровой массой тела и те, кто страдал ожирением — бодро ходили в течение 45 минут, они меньше отвлекались на вкусные фотографии еды по сравнению с тем, когда они вообще не тренировались.
Основываясь на этой утренней активности, в дни, когда участники тренировались утром, они также увеличивали свою физическую активность в течение дня больше, чем дни, когда они не тренировались утром. Дополнительные преимущества занятия в тренажерном зале утром включают повышенный метаболизм, что означает, что вы будете продолжать сжигать калории в течение дня, когда потребляете их, а не ночью, пока вы спите.
Другие причины тренироваться утром? Studies Предположим, что оживление вашего фитнес-режима вечером может поставить под угрозу ваш сон. Упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Это означает, что поздние ночные сеансы потоотделения могут препятствовать вашей способности закрыть глаза. Studies показали, что тренировки в 7 .m, по сравнению с поздним днем или вечером, могут помочь людям получить более качественный сон ночью.
Еще один аргумент, обосновывающий необходимость тренировки первым делом утром, заключается в том, что упражнения на пустой желудок могут сжигать больше жира. Тренажеры могут сгореть до 20 percent больше жира в организме при попадании в спортзал с пустым желудком. Это гораздо более достижимый подвиг утром, перед завтраком, чем после полного дня, в течение которого вы должны регулярно питаться!
Случай потоотделения днем или ночью
Хотя, безусловно, кажется, что утро – идеальное время для тренировок, встраиваться в упражнения во второй половине дня или в нерабочее время имеет свои проверенные преимущества. Планирование вечерней тренировки может означать, что утром вы получите дополнительный шутай. Но есть и другие преимущества!
Преимущества (согласно науке!)
Один study обнаружено, что способность вашего организма выполнять пики во второй половине дня. Температура вашего тела увеличивается в течение дня, оптимизируя мышечную функцию и силу, активность ферментов и выносливость для производительности.
Между 2 п.m. и 6 п.m. температура вашего тела находится на самом высоком уровне. Это может означать, что вы будете тренироваться в течение периода времени, когда ваше тело наиболее готово, что потенциально делает его наиболее эффективным временем дня для тренировки.
Кроме того, кинетика поглощения кислорода быстрее вечером, что означает, что вы используете свои ресурсы медленнее и эффективнее, чем утром. Тренировка утром также может потребовать добавления дополнительной разминки к вашей рутине, что может отвлечь внимание от вашей тренировки.
Дело о том, чтобы тренироваться во второй половине дня и вечером, продолжается. Днем и вечером ваш reaction time находится на самом быстром уровне, что важно для таких упражнений, как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) или скоростная работа на беговой дорожке. Поздний вечер также является временем, когда ваш сердечный ритм и кровяное давление самые низкие, что снижает вероятность травмы при одновременном улучшении производительности.
В то время как некоторые могут предупреждать людей о том, как тренировки ночью могут нарушить ваш сон, one studyДаже обнаружили, что те, кто поднимал тяжести вечером, получали более качественный сон и спали дольше, чем те, кто делал ту же тренировку утром.
Вердикт
Так в какое же время лучше? Хотя наука и исследования кажутся противоречивыми, ясно одно: работа важна, независимо от того, в какое время суток вы это делаете.
Что действительно важно, так это то, что вы находите время суток, которое работает для вас и которое соответствует вашему графику, а затем придерживаетесь его. Сохраняя свой режим тренировок последовательным в одно и то же время каждый день, вы можете добиться больших успехов в тренировках. И разве это не то, что действительно имеет значение?
Вы устали прилагать усилия в тренажерном зале и не видеть результатов?
Вы не одиноки — многие люди проявляют драйв, решимость и последовательные усилия, но не достигают своих целей. Если это звучит знакомо, следующим логическим шагом обычно является поиск образованного личного тренера с проверенным опытом.
Но если вы не готовы сделать этот шаг — или если вы предпочитаете сделать это в одиночку — то вы тоже можете это сделать.
Чтобы помочь вам, мы поговорили с некоторыми из лучших персональных тренеров страны. Ознакомьтесь с их 25 проницательными советами и стратегиями, специально разработанными, чтобы помочь вам нарастить силу, набрать мышечную массу, сбросить жир, повысить выносливость и поддерживать здоровые привычки в еде.
1. Убедитесь, что вы едите здоровую пищу
Спросите почти любого личного тренера, и он скажет вам, что независимо от ваших целей тренировок, здоровое питание является основой. Пища — это то, что подпитывает ваше тело для достижения ваших целей, и без правильного питания через качественные продукты вы, вероятно, застопоритесь. Поддерживайте сбалансированную диету, состоящую из фруктов, овощей, сложных углеводов, полноценных белков и здоровых жиров, таких как рыбий жир и льняное семя.
2. Подготовьтесь заранее
Приготовление пищи заранее дает вам наилучшие шансы на достижение ваших целей в области питания, говорит Мика ЛаСерте, личный тренер и чемпион мира по фитнесу. Таким образом, говорит он, вы не будете чувствовать давление, чтобы есть нездоровую пищу или пропускать приемы пищи.
3. Ешьте больше чистой пищи
Есть только три раза в день? Не очень хорошая идея. «Половина людей, с кем я сталкиваюсь, не теряют вес, потому что они не едят достаточно», — говорит ветеран личного тренера Майк Даффи. Даффи советует своим клиентам «есть пять раз в день, примерно каждые три часа, чтобы стимулировать их метаболизм», включая два мини-приема пищи между тремя основными приемами пищи. Поскольку уровень активности снижается в течение дня, он советует «есть меньше в течение дня».
4. Контролируйте размеры порций
Вы будете есть чаще, поэтому обращать внимание на порции чрезвычайно важно. «Убедитесь, что куриные грудки (и) мясо не больше вашей ладони, и что макароны не больше ваших кулаков», — говорит Джей Кардиелло, личный тренер бесчисленных знаменитостей и профессиональных спортсменов. Он также предлагает использовать «меньшие миски, тарелки и чашки», потому что исследования показывают, что люди «подают себе на 20-40% больше пищи, когда они используют большие тарелки».
5. Ешьте с целью
Все, что вы потребляете, должно иметь существенную питательную ценность. «Вы хотите получить максимальную питательную отдачу от своих денег», — говорит Дэн Тринк, C.S.C.S., тренер по силе и тренер. «Все, что вы едите, должно служить какой-то питательной цели в вашем теле, подпитывать ваши тренировки и (быть) направленным на оптимизацию вашего тела».
6. Понять основы наращивания мышечной массы
Поговорите с любым личным тренером, и он скажет вам, что есть определенные основы наращивания мышц. Во-первых, увеличьте потребление калорий и полного белка, чтобы ваше тело было достаточно строительных блоков, чтобы стать больше. Затем, когда вы входите в спортзал, сосредоточьтесь на своей форме. Выполняйте сложные движения и тренируйтесь с весами в среднем около четырех раз в неделю. Никогда не стоит недооценивать важность отдыха. Помните, что мышечная ткань растет за пределами тренажерного зала, когда вы даете своему телу время расслабиться и восстановиться после тренировок.
7. Работайте над полным диапазоном движений
Не имите ярлыки. «Стремитесь к наибольшему диапазону движений, которого вы можете достичь в своих упражнениях, — говорит Ли Бойс, C.P.T. — Ваши мышцы будут выполнять больше работы за повторение, и это приведет к тому, что к концу тренировки вы разрушите больше тканей».
8. Не идите слишком тяжело
Хотите знать, как получить максимальную отдачу от поднятия тяжестей? «Используйте вес, который заставит вас потерпеть неудачу на съемочной площадке между 30- и 40-секундной отметкой», — говорит Даффи. Время под напряжением заставляет мышцы расти. «Если вы терпите неудачу через 20 секунд, вы знаете, что вес был слишком тяжелым».
9. Внимательно рассмотрите кардио
Если ваша цель — стать огромным, то вернитесь к своим кардиотренировкам, говорит ЛаСерт — скорее всего, вы будете сжигать слишком много калорий. Итак, что вы должны делать, если вы все еще хотите попасть в кардио? ЛаСерт говорит, что «легкой пробежки несколько дней в неделю в течение 20 минут достаточно». Если вы стремитесь сжигать жир, конечно, сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка каждый день (обычно один грамм белка на фунт идеальной массы тела), сохраняя при этом общее потребление калорий на низком уровне.
10. Выбирайте добавки разумно
Некоторые тренеры и лифтеры считают, что добавки могут играть ключевую роль в увеличении мышечной массы. Если вы согласны с этой теорией, то, скорее всего, вы уже принимаете белковые добавки, но что еще? Креатин, например, «кажется, является наиболее эффективной добавкой для укрепления и размера», — говорит Тринк. Чтобы повысить свою производительность, вы также можете попробовать перечную мяту. Кардиелло объясняет, что аромат «изменяет восприятие того, насколько усердно вы тренируетесь», делая его «менее напряженным, медленным и легким для завершения».
11. Подготовьтесь к тренировкам на выносливость
Когда дело доходит до тренировок на выносливость, вам нужно быть гидратированным и быть уверенным, что вы правильно питаетесь, потому что по самой своей природе эта форма тренировок очень требовательна к вашему телу. Вы должны делать хорошее сочетание кардио и силовых тренировок. И, чтобы увеличить свои аэробные способности, вы должны включить высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ. Вы, вероятно, будете потеть ведрами и сжигать калории в изобилии, поэтому будьте готовы.
12. Монитор сердечного ритма
Если у вас уже есть монитор сердечного ритма или фитнес-трекер, то это хорошее время, чтобы начать его использовать. Если нет, вы можете либо пойти и купить его, либо научиться делать это самостоятельно. «Не просто тренируйтесь в течение определенного количества времени и называйте это прекращением», — говорит Даффи. «Вам нужно привнести с собой интенсивность, и фитнес-трекер может помочь вам понять, насколько усердно работает ваше сердце».
13. Выхлоп для выносливости
Чтобы продолжить тренировку на выносливость, вам нужно приложить все усилия. «Вы идете к мышечному истощению, поэтому не забывайте полностью истощать мышцы», — говорит Бойс. Как это сделать? Бойс предполагает, что вы «хорошо разбираетесь в весах тела…подтягивания, подбородки, отжимания, перевернутые ряды, (и) Приседания. Если вы можете освоить эти движения для высокие повторения, твой мускулатура получит хорошо кондиционирован.”
14. Рассмотрите возможность сокращения времени отдыха
Всегда заманчиво сделать перерыв во время тренировки, но ЛаСерт советует вам «придерживаться времени отдыха от 30 до 45 секунд между подходами, потому что это поможет увеличить вашу общую выносливость. Если вы тренируетесь, поднимите средний и тяжелый вес и держите диапазон повторений между 8-15 повторениями. Если вы бегаете, смешайте низкоинтенсивное, устойчивое кардио со спринтом».
15. Научитесь бороться с усталостью
Усталость может быть вашим самым большим врагом при тренировках на выносливость, но есть несколько способов борьбы с ней. Во-первых, пейте свекольный сок, который содержит полезные нитраты, которые могут улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. «Свекла может фактически увеличить выносливость до 16%, и это помогает вашим мышцам производить больше энергии, более эффективно, делая упражнения менее утомительными», — говорит Бойс. Еще один способ повысить производительность – тщательно выбрать музыку. «Когда люди слушают благоприятную музыку, их кровеносные сосуды расширяются на 26%», — говорит Бойс.
16. Понимание основ силовых тренировок
Если вы хотите нарастить силу, вы должны ставить цели и быть терпеливым. Когда вы начинаете, важно быть последовательным и придерживаться своего плана. Когда вы находитесь в тренажерном зале, не отвлекайтесь. Сосредоточьтесь на поставленной задаче. Когда вы выходите из тренажерного зала, убедитесь, что вы получаете надлежащий отдых и следите за своим прогрессом. Если вы будете оставаться решительными, ваши цели могут быть достигнуты.
17. Найдите свою мотивацию
Мотивация является ключевой. Некоторые хорошие способы оставаться мотивированными во время тренировки: Отсчитывайте вниз, а не вверх при выполнении повторений. Еще один трюк: «Посмотрите на свою доминирующую руку, пока вы толкаетесь вверх», — объясняет Кардиелло, — это «автоматически включает положительное подкрепление», потому что доминирующая рука легче и быстрее перемещает вес.
18. Тщательно сосредоточьтесь на форме
При силовых тренировках вы будете подвергать свое тело очень напряженной деятельности, поэтому важно поддерживать правильную форму. Поддерживая правильную форму, «вы гарантированно активируете группы мышц, которые вы хотите тренировать, и, самое главное, вы останетесь здоровыми и без травм», — говорит Тринк. «Парень, который может оставаться самым здоровым, может тренироваться больше всего, и, в долгосрочной перспективе, добиться наибольшего прогресса».
19. Помните о мелочах
Вы когда-нибудь замечали, как куча, казалось бы, незначительных вещей может иметь значение? Силовые тренировки ничем не отличаются. Когда вы тренируетесь, вы должны «обращать внимание на мелочи, потому что вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено», — говорит Бойс. «Если вы заметили недостаток, укажите его в сочетании с вашей программой».
20. Изменения помогают
Если вы хотите добиться прогресса, иногда вам приходится что-то менять. «Убедитесь, что ваше тело никогда не адаптируется к тому, что будет дальше», — объясняет ЛаСерт. Как только это произойдет, вы можете заметить снижение результатов прироста силы. Чтобы избежать этой возможности, «переключите, насколько тяжело вы поднимаете, ваш темп упражнения, количество повторей / сетов или в какое время дня вы поднимаетесь», — говорит он.
21. Понять основы потери жира
Забудьте о подсчете калорий и начните думать о еде как о топливе для вашего тела. Получение пресса с шестью пакетами обычно является функцией потери жира, а не отсутствия мышечного определения, и сжигание жира сводится к простому уравнению: калории в сравнении с сожженными калориями. Это означает выход за рамки калорий и изучение потребления макроэлементов — жиров, белков и углеводов — чтобы понять, сколько вы потребляете по сравнению с тем, сколько вы сжигаете во время тренировки.
22. Возьмите фотографические доказательства
Не можете заставить вес сдвинуться с места? Возможно, вы набираете мышечную массу и сбрасываете жир, а это означает, что ваше изменение чистого веса будет казаться «застрявшим», даже если вы добиваетесь прогресса. «Фотографируйте еженедельно — спереди, сзади и сбоку — все с одного и того же ракурса, с одинаковым освещением, с одной и той же одеждой». Таким образом, вы увидите изменения с течением времени, даже если это может выглядеть не так изо дня в день.
23. Узнайте, как использовать углеводы
Скажите это вместе с нами: углеводы не враги. Если вы не находитесь на экстремальном плане питания, например, кето-диете, углеводы являются важным источником энергии вашего тела. Тем не менее, вы должны помнить о how Вы потребляете эти углеводы, потому что употребление слишком большого количества углеводов или употребление углеводов в неподходящее время может привести к тому, что ваше тело будет хранить избыточную энергию в виде жира. Вот как есть углеводы для большего количества мышц и меньше жира.
24. Атакуйте нижнюю часть тела, чтобы сжечь жир
Чтобы сплющить живот, «опуститесь ниже пупка», говорит Кардиелло. «В исследовании Сиракузского университета люди сжигали больше калорий на следующий день после того, как они выполнили упражнение с отягощениями для нижней части тела, чем после того, как они проработали верхнюю часть тела, просто потому, что ноги имеют большую массу».
25. Увлажняете должным образом
Часто упускаемый из виду фактор, который подчеркивается Тринком, заключается в том, чтобы «убедиться, что ваш желудочно-кистово-тракт здоров, потому что именно так вы поглощаете все свои питательные вещества». Делайте это, потребляя витамины, клетчатку, минералы, пробиотик и воду. Кардиелло предлагает вам пить «ледяную воду первым делом утром», добавляя, что «вы естественным образом повысите свой метаболизм до 24% в течение 90 минут». LaCerte рекомендует вам «пить по крайней мере один галлон воды в день».
Повысьте выносливость, увеличьте потерю жира и выйдите на обочину с помощью этих методов для усиления тренировок с отягощениями.
Если вы хотите встряхнуть свою тренировку, есть три метода, которые вы должны рассмотреть в своем репертуаре: дроп-сеты, суперсеты и гигантские наборы.
Эти передовые методы используются для повышения интенсивности тренировки,улучшения мышечной выносливости и шока вашего тела, чтобы предотвратить плато. Этот вид тренировок также может увеличить потерю жира,и поскольку они включают в себя очень мало отдыха, вы также получаете некоторые сердечно-сосудистые преимущества.
Кроме того, все эти методы внушая больше крови в ваши мышцы, что помогает доставлять питательные вещества и аминокислоты в ткани и ускоряет процесс восстановления. Эти методы могут быть интенсивными, поэтому используйте их экономно — чрезмерное использование может привести к перетренированности. Мы углубимся в каждый из них и поделимся их индивидуальными преимуществами, примерами и советами по обучению, которые следует иметь в виду.
Что такое дроп-сет?
Дроп-сет — это в основном расширенный набор движений, обычно выполняемый в качестве последнего набора этого упражнения в качестве выгорания. Например, для сидячего жима гантели на плече вы сделаете два подхода по 10-12 повторений, используя определенный вес. Для вашего третьего сета вы начнете с того же веса и сделаете столько повторений, сколько сможете, затем «уроните» или уменьшите вес и пойдете к неудаче, а затем снова сбросите вес и повторите, пока больше не сможете поднимать вес.
Каковы преимущества дроп-сета?
«Дроп-сеты эффективны для увеличения объема тренировок при сохранении хорошей техники с целью роста мышц и потери жира», «Например, есть определенные упражнения, которые просто лучше других. Например, приседания против разгибания ног. Вероятно, лучше просто добавить наборы приседаний, чем добавлять разгибания ног, но не делать все приседания, с помощью которые вы можете справиться. То же самое для жима лежа и для стендового флая».
Можете ли вы делать дроп-сеты на каждой тренировке?
Короткий ответ — да, но вам, вероятно, это не нужно. Если вы тренируетесь только несколько раз в неделю с отягощениями, вы можете делать дроп-сеты каждый раз, когда вы тренируетесь, так как максимизация объема важных движений имеет решающее значение в низкочастотных тренировках.
Однако, если вы поднимаете большинство дней недели, вы захотите избежать падения в более легкие дни. «Лучше сосредоточиться на восстановлении и резервных нагрузках дроп-сетов для более сложных тренировочных дней». «Если вы собираетесь делать капельные наборы в световые дни, их, вероятно, следует сделать в качестве замены рабочего набора, чтобы еще больше уменьшить объем и тренировочный стимул, а не увеличить общий объем».
Как сделать набор дроп-сетов
Вы можете делать где угодно от одного дроп-сета до такого же количества дроп-сетов, сколько вы делали рабочих сетов — это просто зависит от того, какой объем тренировки вы пытаетесь протолкнуть с помощью этого одного упражнения. «Для большого сложного движения, которое имеет высокую ценность на тренировках — таких как приседания, становая тяга, скамейка, подтягивания или подтягивания — возможно, стоит сделать более одного дроп-сета, если вы считаете, что подъем является основным фокусом в течение дня».
Если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать рост мышц и стимул для потери жира, то уменьшите вес на 8-15 процентов и продолжайте соответствовать повторениям из предыдущих более тяжелых подходов или даже увеличьте повторения на скромное количество за сет.
Если вы новый атлет и ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную силу или предоставить больше возможностей для изучения нового движения при менее сложном весе, то советуете большее снижение веса от рабочего веса. «Снижение веса на 20-40 процентов — это здорово». «Выполните такое же количество повторений, но, вероятно, не больше, чем то, что было выполнено в рабочих наборах при более высоком весе».
Что такое суперсет?
Суперсет – это комбинация из двух или трех движений, которые либо работают на одной и той же части тела, либо на противоположных группах мышц – ключ в том, что упражнения выполняются спиной к спине без отдыха между ними. Примеры типичных суперсетов включают сидячий ряд с отжиманиями для спины и груди и верхний жим с сидячим боковым подъемом для плеч. Между суперсетами вы отдыхаете только достаточно долго, чтобы восстановиться и отдышаться, а затем снова ударить по нему. Это помогает вам экономить время, сжигать жир и ускорять метаболизм.
Для чего подходят суперсеты?
Суперсеты служат двум основным целям. «Во-первых, они часто используются для втягивания меньшей группы мышц в большую усталость и повреждение мышц с помощью большей группы мышц». «Это отличный способ стимулировать гипертрофию мышц, которые быстро достигают неудачи в изолированных движениях, и работать с ними в широком диапазоне движений и под различными углами».
Во-вторых, они отлично подходят для тех, кто сжимается в течение времени, потому что, в то время как местная усталость присутствует в одной группе мышц, другая группа мышц (обычно противоположная группа, такая как бицепс и трицепс) может получить некоторую работу. Поэтому думайте о суперсетах как о способе сократить общее время отдыха в тренажерном зале вдвое.
С другой стороны, если максимизация силы является вашей целью, более длительные периоды отдыха и больше восстановления для местных групп мышц могут быть лучшим подходом.
Как сделать суперсет
Если вы хотите перетащить меньшие группы мышц к усталости, от 10 до 15 — отличная цель для каждого упражнения в суперсете. «Если вы делаете это, потому что у вас мало времени, эта техника может быть использована для любой схемы сет-таймс-повторения в тренажерном зале — от сетов от трех до 15 повторений в сете», — говорит он. «Повышение намного выше 15 за сет может создать слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую потребность, чтобы она действительно была времени в целом».
Хорошим примером суперсета является skullcrushers: попробуйте 10 повторений (или примерно до двух-трех повторений от неудачи), а затем, не делая никакого перерыва, перейдите в жим лежа с близким захватом с тем же весом до двух-трех повторений от неудачи.
Что такое гигантский набор?
Гигантский набор представляет собой схему из трех или более движений для одной части тела, выполняемую одну за другой практически без отдыха между ними. Например, вы можете сделать жим над головой, боковой подъем, подъем сзади и вертикальный ряд для плеч, а затем отдохнуть несколько минут, чтобы отдышаться и повторить.
Каковы преимущества гигантского набора?
Гигантские сеты увеличивают интенсивность тренировки, перегружая группу мышц и подталкивая ее к пределу, чтобы сжигать жир и повышать кардиореспираторную реакцию.
«Гигантские наборы лишь минимально более эффективны, чем суперсеты», — объясняет он, добавляя, что их, вероятно, лучше зарезервировать для самых требовательных сеансов для более продвинутых стажеров, которые ищут абсолютную максимизацию стимула гипертрофии. «Гигантские наборы предлагают те же преимущества, что и суперсеты, если все сделано правильно, но есть больше способов ошибиться в гигантских наборах и поставить под угрозу эффективность тренировок — по сути, просто превращая тренировки в кардио и круговые тренировки, а не либо более эффективные тренировки гипертрофии, либо более эффективные силовые и гипертрофические тренировки».
Не рекомендует гигантские сеты во время любого этапа силовых тренировок, потому что они действительно хороши только для тренировки гипертрофии (поскольку интенсивность нагрузки не может быть достаточно высокой для третьего упражнения, чтобы обеспечить какую-либо пользу для силы любому, кроме самого начинающего из тренировщиков). «И начинающим тренировщикам не нужно делать гигантские подходы, потому что они выиграют от оттачивания техники движений в менее усталых состояниях, и они прекрасно реагируют на более простые, более традиционные модели тренировок», — утверждает он.
Как сделать гигантский набор
Гигантский сет обычно состоит из трех или более упражнений в последовательности. «Но я бы не рекомендовал делать больше трех», — говорит он. «Во-первых, потому что выгода от этого ограничена — из-за неэффективности настройки и демонтажа — но, что более важно, потому что это не добавляет большой пользы к тренировкам, кроме кардио-фитнеса, делать более трех подряд».
Например, для тех, кто ищет рост ягодиц, ягодичные мосты с поднятой в груди, за которыми следует ходьба со штангой или обратные выпады, за которыми следуют обычные или жесткие становые тяги, сначала забивают ягодицы изоляционным движением в качестве упражнения перед усталостью, а затем продолжают использовать их с помощью квадроциклов, подколенных сухожилий и нижней части спины, которые в целом будут менее усталыми.
Подходы из 10 с лишним повторений для каждого упражнения были бы идеальными. «Спрос на кардио здесь будет большим, поэтому не ожидайте, что вы сделаете более трех из этих гигантских сетов за одну сессию».
These new exercise techniques will change your approach to arm training, not to mention the size of your bis.
Of all the adjectives that describe your biceps, neglected probably isn’t one of them. Seriously, asking you to avoid training arms this week would be like asking the planet to stop spinning. As a group, bodybuilders typically give more attention to arms than any other body part, save for chest. But what should you do if your peaks don’t live up to your goals, or the pump isn’t going according to plan? Since dedication isn’t the issue, it’s time to look at the finer points of arm training, making subtle and effective changes to your arm workouts. With the four-week specialized workout routine outlined here, at least if the world stops turning your arms’ll keep growing.
BETTER BICEPS
Over the next month, we’ll hit your biceps with the utmost intensity while also paying close attention to the small details within each workout. Each week focuses on a particular area or aspect of biceps training. You’ve likely been using some of these exercises from week to week for quite a while, so they may be very familiar. But some moves and training schemes might be totally foreign to you, which is another great reason to tackle these tips. In addition, each week’s workout can be used in consecutive weeks.
Finally, for all exercises, select a weight that allows you to fail within the designated rep range. We also provide an intensity menu, offering several techniques to take your training to the next level. Follow the instructions carefully, and use the intensity techniques on your last few sets where you see the * symbol.
BICEPS ROUTINE
Use the intensity techniques (below) on your last few sets where you see the * symbol.
WEEK 1 (OVERALL MASS FOCUS)
Exercise
Sets
Reps
Seated Barbell Curl (on decline bench)
4
8-12*
Straight-Bar Preacher Curl
4
8-12
Incline Dumbbell Curl
3
10-15*
Hammer Curl
3
10-15
WEEK 2 (LONG, OUTER HEAD FOCUS)
Exercise
Sets
Reps
Close-Grip Barbell Curl
5
6-15*
Incline Cable Curl
4
8-10
Seated Alternating Dumbbell Curl
4
12-15
Reverse Curl
4
10-15
WEEK 3 (SHORT, INNER HEAD FOCUS)
Exercise
Sets
Reps
Kneeling Incline Cable Curl
5
15
Standing One-Arm Dumbbell Preacher Curl
4
12*
Wide-Grip Barbell Curl
3
12
Cable Hammer Cur
2
15*
WEEK 4 (SEPARATION FOCUS)
Exercise
Sets
Reps
Lying Cable Curl
5
15-20
Preacher Curl
4
15
Zottman Curl
4
15-20
4-Part Wall Curl
1
100 **
*Choose one intensity technique per exercise and use it on only the last set.
** As you’ll see on page 112, the 4-Part Wall Curl puts you in a stronger position with each step back. However, if necessary have lighter weights close by to fulfill the 100-rep set.
INTENSITY MENU
Use these intensity techniques whenever you see the * symbol. Choose one technique for a particular exercise and utilize it on only the last set of that move.
Partial Reps: Perform reps over a partial range of motion – at the top, middle or bottom – of a movement.
Forced Reps: Have a training partner assist you with reps at the end of a set so you can work past the point of momentary muscular failure. Your partner helps lift the weight with only the force necessary for you to keep moving and get past the sticking point.
Drop Sets: After completing your reps in a heavy set, quickly strip an equal amount of weight from each side of the bar, select lighter dumbbells or move the pin up on the stack. Continue repping until you fail, then strip off more weight to complete even more reps.
Rest-Pause: Take brief rest periods during a set to squeeze out more reps. Use a weight you can lift for 5-6 reps (5RM) but do only 2-3 reps, rest as long as 20 seconds, then try for another 2-3 reps. Rest again briefly, then try for as many reps as you can handle, and repeat once more.
INCLINE CABLE CURL
Main benefits: enhances peak, minimizes shoulder strain.
Start
Place an incline bench facing away from a low-pulley cable with a D-handle attached. If your gym has a cable crossover station with adjustable arms, such as FreeMotion, use both arms at once. Grasp the D-handle(s) and sit back against the bench, allowing your arm(s) to be pulled behind you, then lean forward slightly from the waist.
Action
Keeping your elbow(s) fixed in place, curl the handle(s) forward. Squeeze your biceps hard, then slowly return to the start.
Incline Cable Curl in Focus
Placing a stretch on the biceps’ long head while removing delt involvement is another great way to blast the biceps and add height to the peaks. You can do these one or both arms at a time, but either way, lean forward to allow your arms to draw back, which minimizes the delt discomfort common in the standard version. The key is to keep your elbows back as far as possible until you reach failure, then allow your delts to become involved to punch out a few more reps. The right height and angle of the cable will be different for each person, so try a few reps with light weight first.
KNEELING INCLINE CABLE CURL
Main benefit: enhances short-head focus.
Start
Attach a straight bar to a cable set at shoulder level. Sit backwards on an adjustable bench set nearly upright, facing the cable station with either your knees on the bench seat or your feet planted on the floor. Your torso should be fully supported, with your chest against the top of the bench.
Action
Grasp the bar with a shoulder-width grip, allowing your arms to extend in front of you; make sure there’s no slack in the cable at the start. Keeping your elbows in place, curl the bar toward your face, then slowly reverse the motion.
Kneeling Incline Cable Curl in Focus
We’ve talked about the long head or peak of the biceps, but now let’s focus on the inner, short head, since it’s most responsible for how your bi’s look in the mirror. If you lack thickness and size in this inner portion of the biceps, it’s because you’re not giving equal time to moves like preacher curls and high-cable curls. This exercise combines both movements. The incline bench serves as a platform to prevent you from cheating while anchoring you so you can load up the weight. The angle of your arms will lessen the atretch of the biceps’ long head, shifting most of the emphasis to the inner, short head.
LYING CABLE CURL
Main benefit: works through strongest ROM
Start
Attach a straight bar at the seated cable row station. Use a shoulder-width grip and slowly lie back, arms extended, keeping your knees slightly bent and your feet against the platform.
Action
With your elbows pinned at your sides, curl the bar toward your chest. Squeeze your biceps hard at the top, then slowly return. As you fatigue, continue bending your knees so you’re curling through only the top half of the movement.
Lying Cable Curl in Focus
This exercise is an excellent way to isolate the biceps, removing backward sway and momentum, and giving you a pump like no other. You can modify your grip width as you would during a standard barbell curl: A narrow grip hits the long head and a wide grip targets the short head. The advantage of this move is that you can bend your knees as you fatigue, allowing you to focus on the strongest portion of the curl – the top half – and take your biceps training to new levels.
4-PART WALL CURL
Main benefit: isolates biceps peak, enhances muscle endurance
Start
Hold a pair of dumbbells at your sides and lean back against a wall or pole, placing your feet about 3 feet in front of you. Allow your arms to hang straight down toward the floor.
Action
With your eyes focused forward, curl the weights toward your shoulders while keeping your elbows back. After the first 25 reps, shift your feet back about 6 inches. Continue repping until you hit 50 total reps, then move your feet back another 6 inches for another 25 reps. Finish the set with your feet directly underneath you.
4-Part Wall Curl in Focus
This move is all about mechanical advantage while placing added emphasis on the biceps peak by starting in an incline position. It also entirely removes cheating via the wall or the pole, so you’ll have to go lighter than usual. Shooting for 100 reps will fatigue the slow-twitch fibers before attacking the fast-twitch variety, and with every 25 reps you’ll put your body at a mechanical advantage over the previous angle.Topics:
Силовая тренировка, также известная как тренировка с отягощениями или тяжелая атлетика, включает в себя использование сопротивления, такого как веса, полосы или вес тела, для наращивания мышечной массы и увеличения силы. В то время как многие люди ассоциируют силовые тренировки с бодибилдингом или эстетикой, преимущества этого типа упражнений выходят далеко за рамки просто хорошего внешнего вида.
Вот некоторые из преимуществ силовых тренировок для общего состояния здоровья и физической формы:
Builds Muscle and Increases Strength
Одним из основных преимуществ силовых тренировок является то, что они наращивают мышцы и увеличивают силу. Это может помочь улучшить общую физическую работоспособность, облегчая повседневные задачи и снижая риск травм.
Boosts Metabolism
Силовые тренировки также помогают повысить метаболизм за счет увеличения мышечной массы. Это означает, что даже когда вы не тренируетесь, ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, что может помочь в потере веса и управлении весом.
Reduces Risk of Chronic Disease
Исследования показали, что силовые тренировки могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и артрит. Наращивая мышечную массу и увеличивая силу, силовые тренировки помогают улучшить общее состояние здоровья и снижают риск развития этих состояний.
Improves Bone Density
С возрастом плотность костной ткани естественным образом уменьшается, что может увеличить риск остеопороза и переломов. Силовые тренировки помогают улучшить плотность костной ткани, создавая нагрузку на кости, что заставляет организм производить больше костной ткани.
Enhances Mental Health
Было показано, что силовые тренировки оказывают положительное влияние на психическое здоровье, уменьшая симптомы тревоги и депрессии. Было показано, что физические упражнения в целом высвобождают эндорфины, которые являются естественными химическими веществами для хорошего самочувствия в мозге, и силовые тренировки не являются исключением.
В заключение, силовые тренировки являются очень полезной формой упражнений, которые могут помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Если вы хотите нарастить мышечную массу, увеличить силу, повысить метаболизм, снизить риск хронических заболеваний, улучшить плотность костной ткани или улучшить психическое здоровье, силовые тренировки могут помочь вам достичь ваших целей.
Разблокив свой генетический потенциал для отличного развития теленка.
Телята представляют собой довольно дилемма для многих, когда дело доходит до создания полного и сбалансированного телосложения. Они являются одними из самых сложных мышц развиваться. Это в значительной степени из-за разницы в структуре теленка среди различных лиц. Структура теленка каждого идет от колена к лодыжке, но в некоторых случаях сама мышца – “мышечный живот” – очень длинная, а сухожилие, прикрепляемое к нижней ноге, короткое. Даже несколько дюймов дополнительной длины может иметь большое значение в объеме мышц, потому что размер мышц измеряется в объеме – три измерения, а не два.
Человек с “высоким” телят будет иметь гораздо больше проблем с разработкой много размера, чем кто-то, чей теленок в основном мышцы и очень мало сухожилия привязанности. То же самое относится и к предплечьям, а также. Но это не значит, что задача невыполнима. С высокими телят вы никогда не можете развивать лучшие нижней ноги на планете – или даже просто в тренажерном зале, – но вы можете увеличить размер и в конечном итоге с гораздо большим развитием, чем вы первоначально считали возможным.
Конечно, если вы генетически хорошо обеспечены для телят, вы все равно будете нуждаться в подготовке их для достижения вашего личного потенциала (Есть несколько исключений из этого, но если бы вы были одним из них вы уже знаете, и не будет читать эту статью). Но иногда трудно заранее знать, каким может быть ваш потенциал.
Одной из главных слабостей Арнольда Шварценеггера, когда он начал бодибилдинг, были телята. История идет, что он отрезал нижней части его подготовки штаны, чтобы он не мог скрыть его телят и будет вынужден обучать их как можно больше. Его кредо было “напасть на ваши слабости”, и это то, что все мы должны делать.
1 ИЗ 5
ТРЕНИРУЙТЕСЬ УСЕРДНО, ТРЕНИРУЙТЕ УМНЫХ
Конечно, преодоление слабости, как это – или просто сделать хорошие телят лучше – требует принятия некоторых интеллектуальных решений. Механики знают, что Есть часто два варианта, когда дело доходит до фиксации сломанной части оборудования: Используйте более эффективную технику или просто использовать больший молоток! Иногда ответ тонкость и в других случаях, чтобы просто бить ад из него. Хитрость заключается в том, чтобы знать, какое приложение применяется.
Тренировка веса может быть как то также. Есть некоторые части тела, которые требуют очень сложного понимания физиологии, если вы хотите достичь максимального развития – специальные методы интенсивности, различные углы, эзотерические принципы обучения. Но есть и другие, которые лучше всего реагируют на прямой вперед, педаль к металлу концентрации усилий. Иногда “обучение умный” не так важно, как просто обучение трудно.
Один из ключей к пониманию разницы заключается в том, чтобы посмотреть на структуру мышц или мышц, которые обучаются. Спина и грудь, например, имеют сложные структуры, и вы должны знать много техники для того, чтобы получить большую часть из них. Но икроножные мышцы не так сложны. Есть два из них – внешняя мышца гастрокнеймиуса и лежащие в основе мышцы подошвы. Они оба имеют довольно простые функции. В практическом плане, все, что они делают, это сгибать лодыжку. Таким образом, чтобы обучить их эффективно, все, что вам нужно, это упражнения, в которых вы сгибать лодыжку против соответствующего количества сопротивления.
Существует принцип физиологии упражнений, который говорит, что в большинстве случаев, наиболее эффективный способ обучения мышц находится на прямой линии от точки вставки до точки крепления – то есть, на линии непосредственно между тем, где сухожилия на каждом конце мышцы прикрепляются к кости. Мышечные группы, такие как спина и грудь, имеют несколько точек происхождения и/или привязанности. Но икроножные мышцы этого не с имеют. Они имеют отдельные точки как происхождения, так и привязанности.
2 OF 5
НАСТАВНИКИ ПО ПОДГОТОВКЕ ТЕЛЕНКА
На протяжении многих лет я имел возможность задать вопрос культуристов из Рег Парк и Стив Ривз Арнольд, Франко Колумбу и Ронни Коулман о том, как они тренируют телят. Рекомендации в этой статье основаны на информации, которую я получил от этих великих чемпионов.
3 OF 5
ДВА ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ТЕЛЕНКА
Из-за этой простоты структуры, Есть только два типа эффективных упражнений теленка: теленок поднимает с прямой ногой и теленка поднимает с ногой согнуты. Почему разница? Внешние мышцы гастрокнеймия возникают выше колена. Таким образом, чтобы полностью расширить и растянуть его, вы должны держать колено заблокирован и ноги прямо. Стандартное упражнение для этого является своего рода прямой ногой теленка поднять движение. Однако, так как растяжение подколенного сухожилия также тянется gastrocnemius в некоторой степени, на самом деле изгиб вперед с прямыми ногами, делая теленка поднимает является еще более эффективным способом работы этой мышцы. Лучшее движение для достижения этой цели является традиционный осел теленка поднять – и если вы посмотрите на “Накачка железа” эпохи фотографии из оригинального золота Тренажерный зал вы увидите Арнольд, Денни Гейбл, Франко Кумбу и других культуристов из 70-х делать осла теленка поднимает с партнером по обучению (а иногда и два) сидя верхом на бедрах.
Как только вы согните колено, gastrocnemius идет слабину и менее вовлечены в теленка поднимает. Но soleus мышцы возникает ниже колена, так что это мышцы вы в первую очередь работает, когда вы делаете какой-то сидящих или согнутого колена теленка поднимает.
С точки зрения специальных методов для теленка поднимает, вы часто видите лиц в тренажерном зале делать теленка поднимает с их ног указал или ног указал дюйма Но все это делает, это сделать ваш теленок поднимает несколько менее эффективным, так как вы больше не обучение мышц на прямой линии между точкой происхождения и точки вставки. Делать упражнения не бесполезно или вредно, и это может помочь добавить некоторое разнообразие в ваши тренировки и держать вас интересует, но этот метод является менее эффективным, что прямо вперед, руки прямо головой теленка поднимает, так что обучение таким образом, является менее эффективным и поэтому приведет к менее соответствующей реакции от мышц участие.
4 OF 5
ПРОБЛЕМА С СПОРТИВНОЙ ОБУВЬЮ
Еще одно предложение для конечной ответ теленка не делать ваши теленка подготовки носить современную спортивную обувь. Они предназначены, чтобы помочь вам сгибать ноги и лодыжки, но то, что вам нужно для ваших телят, чтобы сделать всю работу без помощи искусственных “пружин”, встроенных в обувь.
Ведение теленка поднимает босиком, носить носки или какой-то мягкой ноги покрытие повышает эффективность движений, и так же делать по крайней мере некоторые из ваших повторений достаточно легкий, чтобы идти путь на большой носок, как балерина, чтобы получить полное сгибание теленка в верхней части. Или, в качестве альтернативы, так же, как многие растянуть их икры между наборами, вы можете сделать ног поднимает, держась за часть оборудования, чтобы помочь вам получить путь на ваших ног.
5 OF 5
ЛУЧШИЕ МЕТОДЫ ОБУЧЕНИЯ ТЕЛЕНКА
Для дальнейшего повышения эффективности вашей подготовки теленка, ниже приведены несколько полезных советов:
Сделай от 15 до 20 повторений за набор. Все мышцы ног, как правило, извлекают выгоду из более высоких повторений, чем мышцы верхней части тела.
Попробуйте достичь полного диапазона движения возможно – растянуть весь путь вниз в нижней части, прийти прямо на ваши руки на вершине. Икроножные мышцы, как правило, работают в основном в середине диапазона, так что полный диапазон движений, как правило, создают очень хороший ответ.
Расписание вашего теленка подготовки, как вы бы любой другой части тела и дать им ваше полное внимание. Несколько наборов сделано offhandedly до или после остальной части тренировки не будет создавать вид ответа вы ищете.
Поезд телят чаще, чем другие части тела. Как правило, вы можете сделать теленка подготовки в каждой тренировке, или любой другой тренировки. Телята довольно быстро восстанавливаются от стресса тренировки. Тем не менее, вы можете найти его невыгодным для работы и, следовательно, утомлять их непосредственно перед делать тяжелую работу ног, особенно штанга приседания.
Опять же, подумайте о выполнении упражнений теленка без ношения высокоподдерживающих спортивной обуви. Если вы тренируете телят носить мягкую обувь или просто носить носки, вы мышцы должны делать всю работу без помощи весенней структуры спортивной обуви.
Когда вы поднимаете тяжести, ваш план тренировки, как правило, указывают определенное количество наборов. Набор описывает группу повторений, выполненных для упражнения. Например, основная тренировка силы может перечислить “3×10 прессов груди”. Это означает, что вы должны сделать три набора из 10 повторений. Выбираем вес достаточно тяжелым, что вы можете сделать только 10 повторений подряд. После одного набора из 10, отдых. Затем повторите еще два раза в общей сложности три набора.
Сколько наборов вы должны делать в тренировке?
В целом, средний тренажер делает от одного до трех наборов каждого упражнения. Существует некоторая полемика о том, один набор вызывает те же результаты, как много набор обучения.1
Если вы более продвинуты, или имеют конкретные цели (например, увеличение мышечной массы), количество повторений и наборов вы должны сделать может измениться. Для некоторых целей, вы хотите больше повторений и наборов с более легкими весами, в то время как для других, наоборот, лучше.
Фитнес-гол
Задает
Представители
Период отдыха
интенсивность
Общий фитнес
1 или 2
от 8 до 15
от 30 до 90 секунд
Может варьироваться
выносливость
от 3 до 4
15+
До 30 секунд
от 50% до 65% от 1RM
Мышечная масса
от 3 до 6
от 6 до 12
от 30 до 90 секунд
от 70% до 80% от 1RM
Мышечная сила
От 2 до 3
До 6
от 2 до 5 минут
от 80% до 90% от 1RM
Мощность: 1 Лифт
от 3 до 5
1 или 2
от 2 до 5 минут
90% от 1RM
Используйте наборы для достижения целей потери веса
Для потери веса, включить некоторые из следующих методов в ваши тренировки, чтобы увеличить сжигание калорий.
Схема подготовки: С кольцевой подготовки, вы делаете каждое упражнение один за другим без отдыха. Это позволяет наращивать мышцы, сохраняя при этом пульс повышенной, что может помочь сжечь больше калорий во время и после тренировки.
Supersets: Выберите два упражнения, которые нацелены на ту же группу мышц и делать их один за другим. Это увеличивает интенсивность, которая может помочь сжечь больше калорий. Общее тело суперсет тренировки будет действительно бросить вам вызов.
Tri-sets: Как supersets, это включает в себя делать три упражнения для тех же или противоположных групп мышц, один за другим, без отдыха между ними. Опять же, это отличный способ построить интенсивность и сжигать больше калорий.
Пирамида подготовки: С этим типом обучения, вы строите на каждом наборе, увеличение веса и уменьшение повторений так, что вы действительно целевой мышечных волокон и получить большую часть из каждого представителя. Попробуйте верхней части тела пирамиды тренировки.
Табата силовых тренировок: Это своего рода высокой интенсивности цепи подготовки, которая держит ваш пульс повышен еще больше, чем традиционные тренировки цепи. Вы чередуете 20-секундные интервалы работы с 10 секундами отдыха, повторяя это в течение четырех минут. Это звучит не так много времени, но это тяжело.
Максимум повторений (RM) – это наибольший вес, который вы можете поднять для определенного количества движений упражнений. Например, 10RM будет самым тяжелым весом, который вы можете поднять за 10 последовательных повторений упражнений. Ваш RM является хорошим показателем вашего текущего уровня силы1 по мере того, как вы следуете своей программе силовых тренировок.
Максимум одного повторения или 1RM
Максимум повторения часто выражается как 1RM или максимум одного повторения. Это указывает на самый тяжелый вес, который вы можете поднять с максимальным усилием за одно повторение. 1RM – это ваш личный рекорд по тяжелой атлетике для приседаний, становой тяги или любого другого упражнения по тяжелой атлетике.
Измерение 1RM является стандартом в силовых тренировках для улучшения маркировки.1 Установив свой 1RM и отслеживая его, вы можете наблюдать за своим прогрессом. Это точная мера, поэтому она может помочь вам оценить, насколько эффективна ваша программа. Кроме того, вы получаете положительное подкрепление и чувство выполненного долга, когда у вас есть способ четко увидеть улучшения.
Как безопасно протестировать 1RM
Хотя 1RM является очень полезным инструментом, у него есть ограничения. Измерение вашего 1RM – это не просто вопрос захвата самого большого веса и выполнения повторения. По определению, вы будете напрягать эту мышцу до максимума и подвергать себя риску травмы, если вы не сделаете это правильно. Вам нужно подготовиться, чтобы сделать это правильно.
Прежде чем измерять 1RM, выполните несколько разминочных подходов упражнения, чтобы подготовить мышцы.1 Разогретая мышца гораздо реже травмируется. Разминка может показаться трудоемкой, но она необходима.
Кроме того, позвольте двадцать четыре часам отдыха для мышцы перед выполнением теста 1RM. Не выполняйте этот тест во второй половине дня, если у вас была утренняя тренировка той же группы мышц.
Наконец, всегда используйте корректировщик. Даже при правильной разминки риск получения травмы высок из-за большого веса, который вы используете. Корректировщик необходим для того, чтобы помочь вам избежать травм.
Протестируйте свой 1RM: шаг за шагом
Выберите, какое движение вы собираетесь протестировать (приседание, жим лежа и т.д.).
Разминка с легкой кардио-активностью и динамической растяжкой не менее 15-30 минут.
Сделайте от шести до 10 повторений выбранного вами движения, используя вес, который составляет около половины того, что, по вашему мнению, будет вашим максимальным. Затем отдохните не менее одной-двух минут.
Увеличьте вес до 80% от того, что, по вашему мнению, может быть вашим максимумом. Сделайте три повторения, затем отдохните хотя бы одну минуту.
Прибавляйте вес примерно с шагом в 10% и каждый раз делайте одно повторение, отдыхая по крайней мере от одной до двух минут между каждой попыткой.
Максимальный вес, который вы можете успешно поднять, с хорошей формой и техникой, это ваш 1RM.
Существуют также субмаксимальные методы тестирования, которые могут быть использованы для приближения 1RM. Они могут быть безопаснее, но могут быть не такими точными.
RM в инструкциях по упражнениям
Вы увидите максимальное повторение, используемое в инструкциях по упражнениям. Например, «три подхода 6RM лифтов» будут означать выполнение каждого упражнения с использованием веса, который вы можете поднять только с хорошей формой шесть раз. Вы выполняли все упражнения, а затем повторяли последовательность еще два раза (всего три подхода).
Также часто можно увидеть инструкции для весов, основанные на проценте 1RM, такие как «Шесть повторений при 75% от 1RM». Если ваш 1RM составляет 20 фунтов для этого упражнения, вы будете использовать 15 фунтов веса при следование этим инструкциям.
Используя максимум повторений вместо определенных весов, люди с разными способностями могут использовать тренировочные инструкции (например, один человек будет использовать 10-фунтовые веса, а другой будет использовать 30-фунтовые веса). Каждый из них выиграет от эффекта тренировки, для которого была разработана последовательность упражнений. Кроме того, по мере того, как вы улучшаете свою силу, вы можете продолжать использовать те же инструкции, но использовать более тяжелые веса.
Наращивание мышечной массы и улучшение состава тела может быть достигнуто за счет сочетания физических упражнений и правильного питания. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:
Тренировка с отягощениями:
Включите тренировки с отягощениями в свою тренировку, например: weightlifting, bodyweight exercisesили resistance bands. Стремитесь работать с каждой группой мышц не реже двух раз в неделю с подходами по 8-12 повторений за упражнение.
Прогрессирующая перегрузка:
Постоянно бросайте вызов своим мышцам, постепенно увеличивая вес или сопротивление, используемые во время упражнений с течением времени.
Комплексные упражнения:
Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые работают с несколькими группами мышц, такими как приседания, становая тяга и жим лежа. Эти упражнения более эффективны для наращивания общей мышечной массы.
Питание:
Ешьте сбалансированную диету, которая включает в себя много белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Стремитесь потреблять около 1-1,5 граммов белка на фунт массы тела в день для поддержки роста мышц.
Избыток калорий:
Чтобы нарастить мышечную массу, нужно потреблять больше калорий, чем сжигать. Стремитесь к избытку калорий в 250-500 калорий в день.
Отдых и восстановление:
Позвольте своим мышцам отдохнуть и восстановиться между тренировками, высыпаясь и отдыхая. Достаточный отдых необходим для роста мышц.
Помните, что наращивание мышечной массы требует времени и последовательности. Придерживайтесь последовательного режима тренировок и здоровых привычек питания, и со временем вы начнете видеть результаты.
