Наращивание мышечной массы: советы по питанию, которые вам нужно знать
Узнайте больше о том, как скорректировать свое питание для наращивания мышечной массы.
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы, вероятно, знаете, что питание так же важно, как и тренировки. Хотя это обширная область для исследований, есть некоторые основные советы по питанию для наращивания мышечной массы Вы всегда можете извлечь выгоду.
Сколько вы должны съесть, чтобы нарастить мышцы
Чтобы набрать мышечную массу, нужно находиться в избыток калорий. Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.
Помимо потребления достаточного количества калорий в целом, это важно для потреблять достаточное количество белка. Белки являются строительными блоками мышц. Когда вы тренируетесь, ткань вашей мышцы повреждается и должна быть восстановлена путем синтеза белка. Итак, чтобы правильно восстановить мышцы после тяжелой тренировки, вам нужно достаточное количество белка в вашем рационе.
Сколько белка достаточно? Ну, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу (и вы регулярно тренируетесь), вы должны потреблять где-то посередине. 0,8 – 2,0 грамма на килограмм массы тела. Вы можете потреблять достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, или вы можете дополнять его, используя добавки, такие как протеиновые коктейли.
Продукты для наращивания мышечной массы
Чтобы потреблять достаточное количество белка в повседневном рационе, вы должны есть пищу, богатую белком. Хотя список длинный, вот некоторые из самых богатые белком продукты вы можете сделать часть своего рациона.
Рыба, мясо и птица
Все эти продукты содержат большое количество белка и являются отличным выбором, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.Sаломон, куриная грудка и постная говядина являются наиболее рекомендуемыми, так как они не только с высоким содержанием белка, но и с низким содержанием калорий.
Яйца
Яйца обогащен витаминами, минералами, полезными жирами и белком. Неудивительно, что они являются завтраком выбора для многих людей, которые пытаются нарастить мышечную массу.
Творог
Низкое содержание калорий и высокое содержание белков, творог отлично подходит как для похудения, так и для наращивания мышечной массы. Кроме того, смешанный с фруктами, он делает отличный завтрак.
Чечевица
Если вы хотите снизить потребление мяса, чечевицы – отличный выбор, так как чечевицы состоят из 25% белка. Они также содержат значительное количество витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка.
Добавки для наращивания мышечной массы
Помимо того, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно белка и калорий в целом, некоторые добавки могут помочь вам улучшить прирост мышечной массы.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин, вероятно, является самой известной добавкой для наращивания мышечной массы. Он обычно продается в виде ароматизированного порошка и смешивается с водой или молоком для приготовления протеиновых коктейлей.
Research предполагает, что сывороточный протеин является оптимальный источник белка для поддержки синтеза мышечного белка в состоянии покоя и после силовых упражнений, а также вызывать гипертрофию мышц и прирост силы при тренировках с отягощениями. Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, сывороточный белок может быть полезен.
Креатин
Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или высокоинтенсивных упражнений. Он обычно принимается в виде порошка в качестве добавки перед тренировкой. Тем не менее, креатин является отличным дополнением для наращивания мышечной массы.
Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает рост мышц. Тем не менее, это также будет positively affect your exercise performance, что также может привести к большему увеличению мышечной массы. Кроме того, креатин является одной из самых исследованных и безопасных добавок на рынке, с различными другими & nbsp;benefits.
BCAA
BCAA это beneficial for muscle building. Лейцин BCAA стимулирует синтез мышечного белка – процесс создания мышц. Однако для достижения наилучших результатов рекомендуется употреблять коктейли из сывороточного белка, которые содержат аминокислоты с аминокислотами, а также все другие незаменимые аминокислоты. На самом деле, это может привести к a 50% Больший рост мышц, чем потребление только БАКА.
Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы
Так же, как некоторые продукты рекомендуется потреблять при наращивании мышечной массы, есть продукты, которых вы должны избегать.
Алкоголь
Alcohol содержит много пустых калорий, может негативно влияет на производительность, и нарушить восстановление мышц. Уклонение от алкоголя полезно для вашего общего состояния здоровья, а также для наращивания мышечной массы.
Сладкие напитки и сладости
Да, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы нарастить мышечную массу, но потреблять пустые калории в виде сладких напитков и сладостей не обеспечит ваш организм питательными веществами, витаминами и минералами, в которые он нуждается. Вместо сладких напитков выберите воду, чай или натуральные фруктовые соки. А вместо сладостей выбирайте сухофрукты, темный шоколад или какую-нибудь другую здоровую закуску.
Жареные во фритюре продукты
Research показал, что эти продукты могут способствуют воспалению, ожирению, метаболическому синдрому и сердечно-сосудистым заболеваниям. Итак, независимо от того, наращиваете ли вы мышцы или нет, разумно ограничить жареные продукты в своем рационе.
Топ 5 советов по наращиванию мышечной массы
Поезд для гипертрофии
Тренировка с отягощениями имеет важное значение для гипертрофии (увеличения и роста мышечных клеток), так как гипертрофия является адаптационным механизмом вашего организма на внешнее сопротивление. Тренировки с отягощениями, такие как тренировка с весом тела или гимнастика, заставляют ваши мышцы расти и являются отличным выбором, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.
Ешьте достаточно калорий
Как уже было сказано, чтобы набрать мышечную массу, нужно потребляйте больше калорий, чем тратите. Другими словами, нужно быть в избытке калорий. Кроме того, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, так как он играет важную роль в наращивании мышечной массы.
Получите качественный сон
Когда вы спите, ваше тело заряжается и восстанавливает себя, так что это когда ваши мышцы восстанавливаются и перестраиваются. Не только это, но и недостаток сна stimulates fat gain and breakdown of muscle. Попробуйте встать между 7-9 часов качественного сна каждую ночь.
Не пропускайте дни отдыха
Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к стрессу. В этом случае стресс от тренировки. Правильно распределенные дни отдыха важны для позвольте вашему телу восстановиться после тренировки и максимизировать преимущества тренировки. Таким образом, чтобы максимизировать прирост мышечной массы.
Оставайтесь гидратированными
Вода необходима для правильного функционирования вашего тела. Вода есть crucial to muscle building так как это транспортирует питательные вещества к мышцам. Кроме того, без достаточного количества воды мышечная сила и контроль будут нарушены. Обезвоживание может привести к снижению производительности в дни тренировок, поэтому обязательно оставайтесь гидратированными.
Вынос
Питание для наращивания мышечной массы – тема, которая интересует большинство любителей фитнеса. Хотя есть куча советов и трюков, которые вы можете найти о том, как питаться, чтобы способствовать большему набору мышечной массы, некоторые основы всегда одинаковы.
Вы должны быть употребление достаточного количества калорий и белков. Вы можете улучшить свой прирост мышечной массы, употребляя правильные продукты и выбирая правильные продукты& nbsp;Добавки. Кроме того, вы должны избегайте определенных продуктов, такие как жареная во фритюре пища, пища с высоким содержанием сахара и алкоголь.
Убедитесь, что оставайтесь гидратированными, получайте достаточно качественного сна и отдых, и тренируйтесь правильно. Самое главное – заботиться о своем общем состоянии здоровья и оставаться настойчивым. Таким образом, результаты не будут пропущены.
