ЛУЧШИЙ ДИАПАЗОН REP ДЛЯ РЕЗКИ (RU) СОХРАНИТЬ МЫШЦЫ
СОХРАНЕНИЕ МЫШЦ НА РАЗРЕЗЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ВАШИМ ГЛАВНЫМ ПРИОРИТЕТОМ. ЧИТАЙТЕ ДАЛЬШЕ, ЧТОБЫ ОБНАРУЖИТЬ ЛУЧШИЙ ДИАПАЗОН РЕСП ДЛЯ РЕЗКИ BODYFAT БЫСТРО, СОХРАНЯЯ ПРИ ЭТОМ ВАШИ С ТРУДОМ ЗАРАБОТАННЫЕ ПРИБЫЛИ!
Спросите любого братана в тренажерном зале, и он, скорее всего, сказать вам лучший диапазон респ для резки в ‘8-12 диапазоне’
Это не может быть дальше от истины.
Видите ли, абсолютный лучший диапазон респ для резки является тот, который позволяет поднять некоторые HEAVY ASS WEIGHT.
Откачка бицепс кудри для прямых наборов 20 не будет предоставлять правильный сигнал для вашего тела, которое позволяет ему знать, что вам нужно держать, что мышцы DAMN … в конце концов вы заслужили это.
КАК СОКРАТИТЬ БЕЗ ПОТЕРИ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Наука очень ясно по этому вопросу, значительное увеличение силы равно размер выгоды.
Если мы знаем это, разумное предположение было бы, что для поддержания текущего уровня мышечной массы вам нужно сохранить свои силы также.
Используя эту же логику, мы можем предположить, что лучший диапазон респ для резки является 1-5 респ диапазон, поскольку это позволит вам получить максимальный набор мышечного волокна.
Подъем в этом диапазоне респ гораздо меньше налогообложения в дефиците, как вы не будете стимулировать столько метаболической усталости или полагаться на гликогена магазинов столько, сколько большой объем сессии.
В дополнение к не поднимая тяжелые многие люди делают ошибку вырезания совместных упражнений в пользу одного совместного движения!
Это ужасная идея по меньшей мере, тяжелые соединения лифты должны иметь гораздо более высокий приоритет над изоляцией движений, особенно когда вы находитесь в дефиците.
Прогресс в тяжелых подъемников соединения невероятно эффективный способ оценить, насколько хорошо вы сохраняете мышечную массу.
Когда вы просто пытаетесь поддерживать уровень прочности это может быть в ваших интересах, чтобы ограничить объем;
Общий объем требований при резке против худой наполнитель резко меньше, вы можете уйти с 1 / 3 объема, необходимого на самом деле добавить дополнительные мышцы.
Пример того, как вы бы реализовать это следующим образом (полный пример тела):
тренировки A:
Приседания 5×5
Скамейка пресс 5×5
Мейтлифт 3×5
закрыть сцепление скамейке нажмите 3×8
взвешенный подбородок до 3×8
тренировка B: (уменьшенный объем):
Squat 3×5
Скамейка пресс 3×5
Deadlift 1×5
close grip bench press 2×8
weighted chin up 2×8
Это здорово, как восстановление принимает огромный удар при диете для любого значительного количества времени, и способность сократить тренировки полезно, поскольку она позволяет положить больше энергии в сохранении повторений на тяжелых наборов.
ПИТАНИЕ ПРИ РЕЗКЕ
Помимо приоритетов интенсивности над объемом, мы можем гарантировать, что наш дефицит калорий не слишком велик.
Моя обычная рекомендация 0,5-1,5 фунтов в неделю по максимуму. Исключением из этого правила будет серьезно избыточный вес лиц, которые должны похудеть быстрее и не обеспокоены сохранением мышечной массы.
Если вы попытаетесь сократить вес слишком резко вы в конечном итоге потерять много сил излишне, что неизбежно приведет к потере мышечной ткани.
Определенный уровень потери прочности следует ожидать при сокращении любого значительного количества веса, однако, из-за многих причин, которые я буду перечислять ниже:
- Худшие рычаги (меньше подушки для pushin!)
- Нижние гликогенные магазины
- Меньше общего количества углеводов
Углеводы должны идти на компромисс, по крайней мере 40-45% от вашего потребления макро питательных веществ при диете, это поможет сохранить уровень гликогена поднял и ваши тренировки выиграют чрезвычайно из-за этого.
Я обычно придерживаются мнения, что белок сильно переоценен, но в случае резки и пытается сохранить мышечную массу, повышение белка до грамма на фунт массы тела может быть полезным по определенным причинам:
- Помогает сохранить мышечную массу
- Льготы по насыщению
- Темный эффект белка позволит вам есть больше
Остальная часть вашего рациона будет состоять из здоровых жиров.
Примере:
160 фунтов парень резки на 2200 калорий в день
- углеводы 275г (50%)
- белок 165г (30%)
- жир 49г (20%)
ОГРАНИЧЕНИЕ ЧРЕЗМЕРНОГО КАРДИО
Чрезмерное кардио может подтолкнуть умеренный дефицит в агрессивный дефицит калорий, который не является устойчивым долгосрочной перспективе и негативно повлияет на силу в тренажерном зале.
Восстановление уже уменьшается на разрезе, чрезмерное кардио усугубляет это и делает поддержание мышц намного сложнее из-за повышенного уровня стресса (кортизол) и отсутствие энергии.
Мой совет будет придерживаться30-45 минут LISS кардио сессий 2-4 раза в неделю в выходные дни, это очень низкая интенсивность и будет на самом деле помощь восстановления.
Подводя черту
Вот оно! просто подвести итоги:
- Сосредоточьтесь на тяжелых соединения подъема в 1-5 респ диапазоне для сохранения мышц при резке.
- Цель не более 1,5 фунта в неделю потери
- Держите углеводы и белки высокими
- Держите кардио умеренной и низкой интенсивности
- уменьшить объем и сосредоточиться на поддержании прочности, если восстановление является проблемой
