НАЧИНАЮЩИЕ РУКОВОДСТВО ПО НАБОРАМ, ПОВТОРЕНИЯМ И ИНТЕРВАЛАМ ОТДЫХА
Наборы, повторы и интервалы отдыха являются основой программ подготовки веса. Вы должны знать, что они означают и как смешивать и соответствовать им для достижения наилучших результатов для достижения ваших целей. Ваша программа тренировок будет отличаться по используемой массе, количеству повторений и наборов, интервалам отдыха и скорости исполнения в зависимости от того, тренируетесь ли вы для фитнеса, мышечной гипертрофии, силы, силы или выносливости.
Репс, наборы, отдых и скорость
Первым шагом является понимание этих терминов и как они описывают вашу программу тренировки.
Представители
Повторение (реп) является одним завершением упражнения, такие как один deadlift, один пресс скамейке, или одна рука локон. Повторение максимум (1RM) ваш личный лучший, или максимум, что вы можете поднять один раз в одном повторении упражнения. Таким образом, 12RM является наиболее вы можете поднять и успешно выполнить 12 повторений с надлежащей формой.
Задает
Сети серия повторений выполняется последовательно. Например, восемь повторений может быть одним набором скамейки прессы.
отдых
Остальные интервал время, проведенное отдыха между наборами, которые позволяют мышцы восстановиться. Период отдыха между наборами обычно находится в диапазоне от 30 секунд до двух минут. Некоторые упражнения также имеют короткий отдых между повторений.
Как правило, отдых между наборами подпадает под эти диапазоны для различных целей обучения.
- Сила: от 2 до 5 минут
- Гипертрофия мышц: от 30 до 60 секунд
- Мышечнаявыносливость : от 30 до 60 секунд
- Мощность: от 1 до 2 минут
пример:
Барбелл НакладныеНажмите : 50 фунтов 3 X 10 RM, 60 секунд
Это будет означать три набора из 10 (максимум) прессов с использованием веса 50 фунтов, с 60-секундный лежит между наборами.
Скорость выполнения упражнений
Скорость сжатия — это скорость, с которой выполняется упражнение. Это влияет на цели и результаты тренировок.
- Сила: от 1 до 2 секунд концентрической и эксцентричной
- Гипертрофия: от 2 до 5 секунд концентрической и эксцентричной
- Выносливость: от 1 до 2 секунд концентрических и эксцентричный
- Мощность: Менее 1 секунды концентрических, от 1 до 2 секунд эксцентричный
Как выбрать веса
По данным Национальной ассоциации прочности и кондиционирования США, теоретическое распределение повторений в процентах от 1RM (ваш максимальный подъем) распределяется следующим образом. Этот пример использует скамейке пресс, где ваш 1RM составляет 160 фунтов.
- 100% от 1RM: 160 фунтов, 1 повторение
- 85% от 1RM: 136 фунтов, 6 повторений
- 67% из 1RM: 107 фунтов, 12 повторений
- 65% от 1RM: 104 фунта, 15 повторений
- 60% от 1RM: 96 фунтов, разминка повторений
Вы должны быть в состоянии сделать один лифт в вашем личном лучшем случае, шесть лифтов на 85% от вашего личного лучшего, и 15 лифтов на 65% от вашего 1RM личный лучший, с процентами для любого лифта между ними. Это руководство вы можете обратиться к, когда вы выбираете соответствующие веса для разработки.
Использование целей для построения программы
Учебная программа – это расписание упражнений, частота, интенсивность и объем, будь то для тренировок на вес или любых других фитнес-тренировок. Вы можете разработать множество комбинаций наборов, повторений, отдыха и типов упражнений, чтобы найти то, что работает лучше для вас. Квалифицированный тренер по прочности и кондиционированию может помочь вам спланировать программу. Эти переменные могут быть скорректированы в любой программе силовых тренировок:
- Выбор упражнений
- Вес или сопротивление
- Количество повторений
- Количество наборов
- Скорость движения
- Время между наборами
- Время между сессиями (тренировочные дни/неделя)
- Время между циклами периодизации
Обучение для общего фитнеса
Базовая фитнес-программа должна быть ориентирована как на силу, так и на мышечную форму. Где-то между 8 и 15 повторений для двух-четырех наборов поможет вам выполнить оба.
Выберите от восьми до 12 упражнений, убедившись, что ударить нижней и верхней части тела, и ваше ядро. На данном этапе, не поднимать слишком тяжелым или слишком легким (вы должны чувствовать себя усталым от последнего представителя, но это не должно быть слишком трудно), чтобы обеспечить хорошую основу, прежде чем пытаться более цели конкретных тренировок.
Обучение на прочность
Силовые тренировки используют самый вес, наименьшее количество повторений и самые длинные периоды отдыха. Когда ваша цель строит прочность, поднимите более тяжелые для немногих повторений, сравненных к когда вы пытаетесь построить размер мышцы или мышечную выносливость.
Например, те, у кого есть цель силы, могут использовать систему 5×5. Это означает пять наборов из пяти повторений. Вы будете использовать относительно более высокие нагрузки, а также занять более длительный отдых между наборами (около трех-пяти минут). Нервно-мышечная система реагирует на тяжелые веса, увеличивая вашу способность поднимать эти тяжелые нагрузки. Тренировка для мышц не обязательно улучшает прочность, только размер.
Обучение мышечной гипертрофии
Гипертрофия для размера мышц и бодибилдинг подготовки использует легкие веса, больше повторений и меньше времени отдыха. Мышцы требует метаболического стресса для увеличения размера. Это означает, что работа мышц до точки, где лактат строит и мышцы страдает внутренние повреждения. Увеличение размера происходит, когда вы отдыхаете, едите надлежащим образом, и мышечный ремонт, растет больше в этом процессе.
Такого рода обучение требует большего числа повторений в каждом наборе, с тем чтобы стимулировать этот переломный момент, иногда называемый “обучение к неудаче”. Типичный подход к повторений и наборов для тех, кто хочет построить мышцы (основная цель культуристов) может быть три набора от восьми до 12 повторений, при нагрузках, которые достигают точки отказа (или рядом) на последние несколько повторений.
Обучение для власти
Силовые тренировки включает в себя несколько более легкие веса и больше отдыхает, концентрируясь на скорости исполнения. “Власть” – это способность перемещать объект на высокой скорости. Сила равна массе ускорения раз, и силовые тренировки требует практикующих ускорение части лифта, а затем отдыха и повторения.
В силовой тренировке, вы поднимаете умеренно тяжелые веса, подчеркнуть концентрические первое движение упражнения, а затем отдохнуть достаточно, чтобы восстановиться, прежде чем делать, что респ или установить снова. Вы должны обеспечить каждый толчок, тянуть, приземистый, или выпад делается в быстром темпе.
Тренировка для мышечной выносливости
Тренировка веса выносливости требует больше повторений в каждом комплекте, возможно up to 20 или 30, с более светлыми весами. Вы можете рассмотреть, почему вы бы установить это в качестве своей цели. Какова изо дня в день функция, которая требует мышечной выносливости? Например, если вы бегун, вы можете сосредоточиться на выносливости в ногах. Пловцы могут сосредоточиться на своих руках.
Подготовка к олимпийским лифтам
Олимпийский подъем требует силы и силы. Существуют различные протоколы тренировок, и олимпийские подъемники тренируются делать всего два подъемника: чистый и рывок, и урвать. Учебные занятия включают шесть или меньше повторений для большего числа наборов, от 10 до 12. Цель здесь будет все лучше и сильнее в этих конкретных движений, а также увеличить вес, используемый в упражнениях.
