Недостаточный вес может быть таким же тревожным, как и избыточный вес, что влияет на вашу иммунную систему, уровень энергии и общее состояние здоровья. Если вы хотите набрать вес здоровым способом, это всеобъемлющее руководство предлагает научно обоснованные стратегии, которые помогут вам достичь своих целей безопасно и эффективно.
Что такое недостаточный вес: когда стоит беспокоиться
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), вы считаетесь человеком с недостаточным весом, если ваш индекс массы тела (ИМТ) падает ниже 18,5. Тем не менее, некоторые люди от природы худощавы и здоровы. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, подходит ли вам набор веса.
Основные принципы для здорового набора веса
1. Создайте избыток калорий
Чтобы набрать вес, нужно потреблять больше калорий, чем сжигать. Исследование опубликовано вAmerican Journal of Clinical NutritionПредлагает стремиться к дополнительным 300-500 калориям в день сверх ваших потребностей для постепенного, здорового набора веса на 1-2 фунта в неделю.
2. Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами и калорийных продуктах
Вместо того, чтобы восполнять пустые калории, выбирайте продукты, которые обеспечивают как энергию, так и необходимые питательные вещества. Академия питания и диетологии подчеркивает важность качества, а не количества при наборе веса.
Проверенные стратегии для набора веса
Оптимизируйте свой режим питания
Ешьте часто в течение дня
- Consume 5-6 smaller meals every 2-3 hours instead of three large ones
- This approach helps maximize caloric intake without feeling overly full
- A study in the Journal of Nutrition found that frequent meals can improve nutrient absorption and weight gain
Избегайте обезвоживания
- Drink plenty of water throughout the day, but avoid drinking large amounts before meals
- Water supports digestion and nutrient absorption
- The National Academy of Medicine recommends about 15.5 cups of fluids daily for men and 11.5 cups for women
Энергетические продукты для набора веса
Полезные жиры и орехиЕжедневно включайте в рацион эти калорийные варианты:
- Almonds, walnuts, and cashews (160-185 calories per ounce)
- Peanut butter and other nut butters (190 calories per 2 tablespoons)
- Coconut and coconut products
- Raisins and dried fruits
Сложные углеводы
- Sweet potatoes and regular potatoes
- Beans and legumes
- Whole grain breads and cereals
- These provide sustained energy and important nutrients
Высококачественные белкиМеждународное общество спортивного питания рекомендует 1,4-2,0 грамма белка на килограмм массы тела для людей, желающих набрать мышечную массу:
- Eggs (complete protein with all essential amino acids)
- Lean chicken and turkey
- Fish (also provides omega-3 fatty acids)
- Full-fat dairy products
Молочные и богатые белком напитки
Молоко и молочные продукты
- Use whole milk instead of low-fat varieties
- Include cheese, yogurt, and other full-fat dairy products
- Research shows that milk proteins can effectively support muscle growth
Питательные коктейли и смузи
- Banana and peanut butter smoothies
- Protein shakes with fruits
- Milk-based beverages between meals
Фрукты для набора веса
Выбирайте калорийные фрукты:
- Bananas (105 calories each, rich in potassium)
- Mangoes (135 calories per cup)
- Grapes (104 calories per cup)
- Custard apples (high in calories and vitamins)
- Avocados (320 calories each, healthy fats)
Устранение дефицита питательных веществ
Боритесь с анемией естественным путем
Если у вас анемия (часто встречается у людей с недостаточным весом), включите в рацион продукты, богатые железом:
- Spinach and dark leafy greens
- Pomegranate (antioxidants and iron)
- Beetroot (folate and iron)
- Watermelon (vitamin C helps iron absorption)
ТемAmerican Journal of Hematologyподчеркивает, что сочетание продуктов, богатых железом, с источниками витамина С улучшает усвоение.
Роль физических упражнений в здоровом наборе веса
Преимущества силовых тренировок
Вопреки распространенному мнению, физические упражнения имеют решающее значение для здорового набора веса:
- Resistance training builds muscle mass, not just fat
- Yoga improves appetite and digestion
- Regular exercise increases overall stamina and well-being
Исследование вJournal of Applied PhysiologyУстановлено, что сочетание тренировок с отягощениями с повышенным потреблением калорий приводит к лучшим изменениям состава тела, чем только диета.
Рекомендуемые виды упражнений
- Weight lifting 3-4 times per week
- Bodyweight exercises (push-ups, squats)
- Yoga for flexibility and stress reduction
- Light cardio for cardiovascular health
Важные соображения по здоровью
Регулярное медицинское наблюдение
Запланируйте регулярные осмотры
- Monitor your progress with healthcare professionals
- Rule out underlying conditions causing weight loss
- Adjust your plan based on medical advice
Потенциальные первопричиныКлиника Майо выделяет несколько состояний, которые могут стать причиной необъяснимой потери веса:
- Thyroid disorders
- Digestive issues
- Mental health conditions
- Chronic diseases
Примерный план ежедневного питания
Завтрак:Овсяная каша с орехами, бананом и цельным молокомСередина утра:Смузи с протеиновым порошком, арахисовым маслом и фруктамиОбед:Курица гриль со сладким картофелем и овощамиПолдник:Смешанные орехи и сырОбед:Лосось с рисом и авокадоВечер:Стакан молочного или протеинового коктейля
Ключевые выводы
Здоровый набор веса требует терпения и последовательности. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами и калориями, ешьте часто, избегайте обезвоживания и включайте соответствующие физические упражнения. Самое главное, работайте с медицинскими работниками, чтобы убедиться, что ваш путь к набору веса безопасен и соответствует вашим индивидуальным потребностям.
Помните, что устойчивый набор веса обычно происходит со скоростью 1-2 фунта в неделю. Быстрый набор веса может привести к осложнениям со здоровьем и часто не является устойчивым в долгосрочной перспективе.
Источники и ссылки
- World Health Organization. “BMI Classification.” WHO Global Database on Body Mass Index.
- American Journal of Clinical Nutrition. “Energy Balance and Weight Management.”
- Academy of Nutrition and Dietetics. “Position Paper on Weight Management.”
- Journal of Nutrition. “Meal Frequency and Nutrient Absorption.”
- National Academy of Medicine. “Dietary Reference Intakes for Water.”
- International Society of Sports Nutrition. “Protein Requirements for Athletes.”
- American Journal of Hematology. “Iron Absorption and Deficiency.”
- Journal of Applied Physiology. “Resistance Training and Weight Gain.”
- Mayo Clinic. “Unexplained Weight Loss: Causes and Treatment.”
