4 НАДЕЖНЫХ ПОДХОДА К ФИТНЕСУ И ВРЕМЕНИ ОТДЫХА
Когда мы смотрим на тренировку, мы видим подходы и повторения.
Часто упускается из виду, сколько отдыха вы делаете между подходами – и это тоже имеет значение.
Время, которое мы выделяем между подходами, может повлиять на наш результат, поэтому важно помнить о цели при выполнении упражнений. Время отдыха зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, например, наращивания силы, сжигания жира и повышения выносливости.
Так что в следующий раз, когда вы сделаете перерыв между подходами, чтобы пролистать Facebook, сосредоточьтесь на преследовании своих целей и отдыхайте. Отдых между подходами может показаться не таким важным, пока вы не начнете замечать прогресс.
Ниже мы рассмотрим четыре подхода, которые вы можете использовать, чтобы определить время отдыха и продвигаться к своим целям.
Отдых и Фитнес
Потеря жира
Ускорение сжигания жира означает, что вам нужно сжигать больше калорий и повышать метаболические потребности. Здесь цель – отдыхать 30 секунд или меньше между подходами.
Проще говоря, вы хотите подтолкнуть себя туда, где вы довольно сильно дышите. Эти короткие перерывы затрудняют повторение одного и того же упражнения снова и снова, поэтому многие люди добавляют схемы в свои стратегии похудания.
Выполнение нескольких упражнений по круговой схеме позволяет вам толкать различные части тела, в то время как части, с которыми вы работаете, могут отдыхать. Прыжки от одного упражнения к другому поддерживают частоту сердечных сокращений, сокращают периоды отдыха и позволяют группам мышц полностью восстановиться, прежде чем приступить к выполнению снова.
Прирост силы
Когда вы тренируетесь на силу, вы требуете от своего тела максимальной выходной мощности. Здесь идеально отдыхать от двух до пяти минут между подходами. Это увеличивает максимальное количество упражнений, которое вы сможете выполнять при приседаниях, жиме лежа или становой тяге. Я знаю, что между подходами проходит много времени, но более длительный период отдыха позволяет вашему телу полностью восстановиться.
Если ваша цель – увеличение силы, отдыхайте.
У вас тоже нет возможности играть на телефоне.
Похоже, что отдых между подходами – это слишком долго, пока вы не попробуете. Сосредоточение внимания и внимание к своему телу поможет вам подготовиться к следующему сету.
Разбейте эти личные рекорды.
Анаэробное кондиционирование
Интервальные тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают вашу анаэробную форму. К сожалению, с временем отдыха есть тонкая грань.
Если вы отдыхаете слишком долго, вы не улучшите способность своего тела быстрее восстанавливаться и восполнять его энергию. Если ваш отдых слишком короткий, вы превратите тренировку в аэробную, упустив преимущества высокоинтенсивной тренировки.
Вы также можете заметить, что скорость вашего спринта снижается по мере продвижения. Это признак того, что вы слишком мало отдыхаете, и это не улучшит вашу скорость или мощность.
Анаэробные интервалы должны составлять от 60 до 90 секунд отдыха. Этого времени достаточно для того, чтобы ваш пульс упал ниже 130 ударов в минуту, что позволит вашему телу достаточно отдохнуть, чтобы в следующем спринте выйти на полную.
Аэробное кондиционирование
Здоровое сердце и улучшение вашей способности вести активный образ жизни, не запыхавшись, – отличная цель. Если этот тип тренировки соответствует вашим целям, старайтесь поддерживать частоту пульса между 120 и 150 ударами в минуту. Пребывание в этой зоне нацелено на вашу аэробную энергетическую систему, заставляя ваше тело адаптироваться и улучшаться так, как вы хотите.
Покупка фитнес-трекера для отслеживания вашего пульса – самый точный способ поддерживать этот конкретный пульс.
Завершение
Уровень физической подготовки у всех разный, поэтому, если вы не можете выдержать указанное выше время отдыха, не волнуйтесь.
Основная идея, которую следует извлечь из этого, заключается в том, что время отдыха имеет значение и будет меняться в зависимости от ваших целей. Поскольку время отдыха не высечено из камня, важно научиться слушать свое тело.
Короче говоря, вот время отдыха для четырех наиболее распространенных целей:
- Сжигать жир – отдохните около 30 секунд и поддерживайте учащенный пульс.
- Наращивайте силу – отдыхайте от двух до пяти минут. Вы узнаете, когда будете готовы, если будете сосредоточены.
- Анаэробное кондиционирование – научитесь прислушиваться к своему телу, но отдых от 60 до 90 секунд идеален. Пусть ваш пульс будет чуть ниже 130 ударов в минуту.
- Аэробная подготовка – используйте фитнес-трекер, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту. Это нацелено на аэробную систему и улучшает вашу физическую форму.
